المحتويات
إذا عانيت يوماً ما من قلة النوم أو كنت قد أمضيت الليل في التقلب والاستدارة في الفراش، فأنت تعرف بالفعل كيف ستشعر في اليوم التالي – متعب ، غريب الأطوار ، ومرهق. لكن تفويت 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً مفيد للجسم ويأثر أكثر من الشعور بالدوار والغضب.
آثار قلة النوم الطويلة المدى هي حقيقية مع أننا قد لا نشعر بها تدريجياً.
إنه يستنزف قدراتك العقلية ويعرض صحتك الجسدية لخطر حقيقي. ربط العلم قلة النوم بعدد من المشاكل الصحية ، من زيادة الوزن إلى ضعف جهاز المناعة.
تابع القراءة لمعرفة أسباب قلة النوم وكيف يؤثر بالضبط على وظائف وأنظمة معينة في الجسم.
أسباب قلة النوم
باختصار ، قلة النوم ناتج عن عدم القدرة على النوم المستمرة أو تدني نوعية النوم. يمكن أن يؤدي الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم بشكل منتظم في النهاية إلى عواقب صحية تؤثر على جسمك بالكامل. قد يحدث هذا أيضًا بسبب أحد اضطرابات النوم الأساسية.
يحتاج جسمك إلى النوم ، تمامًا كما يحتاج إلى الهواء والطعام ليعمل في أفضل حالاته. أثناء النوم ، يشفي جسمك نفسه ويعيد توازنه الكيميائي. يصوغ عقلك روابط فكرية جديدة مما يساعد على تخزين والاحتفاظ بالذاكرة.
بدون قسط كافٍ من النوم ، لن يعمل دماغك وجسمك بشكل طبيعي. كما يمكن أن يقلل بشكل كبير من جودة حياتك.
وجدت مراجعة للدراسات في عام 2010 أن النوم لفترات قصيرة جدًا في الليل يزيد من خطر الموت المبكر.
تشمل العلامات الملحوظة للحرمان من النوم ما يلي:
- النعاس المفرط
- التثاؤب المتكرر
- التهيج
- التعب أثناء النهار
المنشطات ، مثل الكافيين ، ليست كافية لتجاوز حاجة جسمك العميقة للنوم. في الواقع ، يمكن أن تؤدي هذه الأشياء إلى تفاقم قلة النوم عن طريق زيادة صعوبة النوم في الليل.
وهذا بدوره قد يؤدي إلى دورة من الأرق الليلي يتبعها استهلاك الكافيين أثناء النهار لمكافحة التعب الناجم عن ساعات النوم الضائعة.
خلف الكواليس ، يمكن أن يتداخل الحرمان المزمن من النوم مع أنظمة الجسم الداخلية ويسبب أكثر من مجرد العلامات والأعراض الأولية المذكورة أعلاه.
تأثير قلة النوم على أجهزة وأنظمة الجسم
الجهاز العصبي المركزي
جهازك العصبي المركزي هو طريق المعلومات الرئيسي السريع لجسمك. النوم ضروري للحفاظ على عمله بشكل صحيح ، لكن قلة النوم المزمنة يمكن أن تعطل الطريقة التي يرسل بها جسمك عادة المعلومات ويعالجها.
أثناء النوم ، تتشكل مسارات بين الخلايا العصبية (العصبات) في دماغك والتي تساعدك على تذكر المعلومات الجديدة التي تعلمتها. يؤدي قلة النوم إلى إرهاق دماغك ، فلا يمكنه أداء واجباته أيضًا.
قد تجد أيضًا صعوبة في التركيز أو تعلم أشياء جديدة. قد تتأخر أيضًا الإشارات التي يرسلها جسمك ، مما يقلل من تناسقك ويزيد من خطر وقوع حوادث.
تؤثر قلة النوم أيضًا سلبًا على قدراتك العقلية وحالتك العاطفية. قد تشعر بفارغ الصبر أو التقلبات المزاجية كما يمكن أن تعرض للخطر عمليات صنع القرار والإبداع.
إذا استمرت قلة النوم لفترة كافية ، فقد تبدأ في الشعور بالهلوسة – رؤية أو سماع أشياء ليست موجودة بالفعل. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب المزاج ثنائي القطب. تشمل المخاطر النفسية الأخرى ما يلي:
قد ينتهي بك الأمر أيضًا إلى تجربة النوم الدقيق أثناء النهار. خلال هذه الحلقات ، سوف تغفو لبضع ثوانٍ إلى عدة ثوانٍ دون أن تدرك ذلك.
النوم الدقيق حالة خارجة عن إرادتك ويمكن أن تكون خطيرة للغاية إذا كنت تقود السيارة. يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة إذا كنت تشغل الآلات الثقيلة في العمل وتعاني من نوبة نوم دقيق.
الجهاز المناعي
أثناء النوم ، ينتج جهازك المناعي مواد واقية ومقاومة للعدوى مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات. تستخدم هذه المواد لمكافحة الغزاة مثل البكتيريا والفيروسات.
تساعدك بعض السيتوكينات أيضًا على النوم ، مما يمنح جهازك المناعي مزيدًا من الكفاءة للدفاع عن جسمك ضد المرض. لهذا السبب نخلد الى النوم عندما نكون مرضى.
يمنع قلة النوم جهاز المناعة من بناء قوته. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد لا يتمكن جسمك من صد الغزاة ، وقد يستغرق أيضًا وقتًا أطول للتعافي من المرض.
تؤدي قلة النوم على المدى الطويل أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل داء السكري وأمراض القلب.
الجهاز التنفسي
العلاقة بين النوم والجهاز التنفسي تسير في كلا الاتجاهين. يمكن لاضطراب التنفس الليلي المسمى انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) أن يقطع نومك ويقلل من جودة النوم.
وعندما تستيقظ طوال الليل ، يمكن أن يتسبب ذلك في حرمان جسمك من النوم ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد والإنفلونزا. يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى تفاقم أمراض الجهاز التنفسي الموجودة ، مثل أمراض الرئة المزمنة.
الجهاز الهضمي
إلى جانب تناول الكثير من الطعام وعدم ممارسة الرياضة ، فإن قلة النوم هو عامل خطر آخر لزيادة الوزن والسمنة. يؤثر النوم على مستويات هرمونين ، اللبتين والجريلين ، اللذين يتحكمان في الشعور بالجوع والامتلاء.
يخبر اللبتين عقلك بأن لديك ما يكفي من الطعام. بدون نوم كافٍ ، يقلل دماغك من هرمون الليبتين ويزيد هرمون الجريلين ، وهو منبه للشهية. يمكن لتدفق هذه الهرمونات أن يفسر تناول الوجبات الخفيفة ليلاً أو لماذا قد يتناول شخص ما وجبة دسمة في وقت لاحق من الليل.
قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب الشديد لممارسة الرياضة. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى زيادة الوزن لأنك لا تحرق سعرات حرارية كافية ولا تبني كتلة عضلية.
يؤدي حرمان جسمك من النوم أيضًا إلى إفراز كمية أقل من الأنسولين بعد تناول الطعام. الأنسولين يساعد على خفض مستوى السكر في الدم (الجلوكوز).
يقلل الحرمان من النوم أيضًا من تحمل الجسم للجلوكوز ويرتبط بمقاومة الأنسولين. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى الإصابة بداء السكري والسمنة.
نظام القلب والأوعية الدموية
يؤثر النوم على العمليات التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الالتهاب. كما أنه يلعب دورًا حيويًا في قدرة الجسم على التئام وإصلاح الأوعية الدموية والقلب.
الأشخاص الذين لا ينامون كفاية هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ربط أحد التحليلات الأرق بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
نظام الغدد الصماء
يعتمد إنتاج الهرمونات على نومك. لإنتاج هرمون التستوستيرون ، تحتاج إلى ما لا يقل عن 3 ساعات من النوم غير المتقطع ، وهو الوقت الذي تقترب فيه أول دورة لمرحلة النوم مع حركة العيون السريعة. حلقة. يمكن أن يؤثر الاستيقاظ طوال الليل على إنتاج الهرمونات.
يمكن أن يؤثر هذا الانقطاع أيضًا على إنتاج هرمون النمو ، خاصة عند الأطفال والمراهقين. تساعد هذه الهرمونات الجسم على بناء كتلة العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة ، بالإضافة إلى وظائف النمو الأخرى.
تفرز الغدة النخامية هرمون النمو طوال اليوم ، لكن النوم والتمارين الرياضية الكافية يساعدان أيضًا في إطلاق هذا الهرمون.
علاج قلة النوم
إن أبسط أشكال علاج قلة النوم هو الحصول على قسط كافٍ من النوم ، عادةً من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
غالبًا ما يكون قول هذا أسهل من فعله ، خاصة إذا كنت قد حُرمت من النوم الثمين لعدة أسابيع أو أكثر. بعد هذه النقطة ، قد تحتاج إلى مساعدة من طبيبك أو أخصائي النوم الذي ، إذا لزم الأمر ، يمكنه تشخيص وعلاج اضطراب النوم المحتمل.
قد تسبب اضطرابات النوم صعوبة الحصول على نوم جيد في الليل. قد تزيد أيضًا من مخاطر الآثار المذكورة أعلاه للحرمان من النوم على الجسم.
فيما يلي بعض أكثر أنواع اضطرابات النوم شيوعًا:
- توقف التنفس أثناء النوم
- حالة الخدار النومي أو التغفيق
- متلازمة تململ الساق
- الأرق
- اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية
لتشخيص هذه الحالات ، قد يطلب طبيبك دراسة النوم. يتم إجراء ذلك تقليديًا في مركز نوم رسمي ، ولكن هناك الآن خيارات لقياس جودة نومك في المنزل أيضًا.
إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب في النوم ، فقد يتم إعطاؤك دواءً أو جهازًا لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا ليلاً (في حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي) للمساعدة في مكافحة الاضطراب حتى تتمكن من النوم ليلاً بشكل أفضل بانتظام.
الوقاية من قلة النوم
أفضل طريقة لمنع قلة النوم هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. اتبع الإرشادات الموصى بها لفئتك العمرية ، والتي تتراوح من 7 إلى 9 ساعات لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا.
تشمل الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها العودة إلى المسار الصحيح مع جدول نوم صحي ما يلي:
- الحد من قيلولة النهار (أو تجنبها تمامًا)
- الامتناع عن تناول الكافيين بعد الظهر أو قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم
- الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح
- الالتزام بجدول وقت النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع والعطلات
- قضاء ساعة قبل النوم في ممارسة أنشطة الاسترخاء ، مثل القراءة أو التأمل أو الاستحمام
- تجنب الوجبات الثقيلة في غضون ساعات قليلة قبل النوم
- الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة
- ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن ليس في ساعات المساء القريبة من وقت النوم
- تقليل تناول الكحول
إذا استمرت معاناتك من مشاكل النوم ليلاً وكنت تحارب التعب أثناء النهار ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم اختبار الظروف الصحية الأساسية التي قد تعيق جدول نومك.
المصادر
