يعد بروتين مصل اللبن من بين أفضل المكملات الغذائية التي تمت دراستها في العالم، وذلك لسبب وجيه. وله قيمة غذائية عالية جداً، وقد كشفت الدراسات العلمية عن فوائد صحية عديدة.
فوائد بروتين مصل اللبن
فيما يلي 10 فوائد صحية لبروتين مصل اللبن مدعومة بالدراسات البشرية.
1. مصل اللبن مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة
مصل اللبن هو السائل الذي ينفصل عن الحليب أثناء إنتاج الجبن. يسمى الجزء البروتيني من مصل اللبن بروتين مصل اللبن.
وهو بروتين كامل وعالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، فهو سهل الهضم للغاية، ويتم امتصاصه من الأمعاء بسرعة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
هذه الصفات تجعلها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبروتين المتاحة.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق بروتين مصل اللبن:
- المركز (WPC)
- عزل (WPI)
- هيدروليزات (WPH)
المركز هو النوع الأكثر شيوعًا، وهو أيضًا الأرخص.
كمكمل غذائي، يحظى بروتين مصل اللبن بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وغيرهم ممن يريدون بروتينًا إضافيًا في نظامهم الغذائي.
ملخص.
يتمتع بروتين مصل اللبن بقيمة غذائية عالية جدًا، وهو أحد أفضل المصادر الغذائية للبروتين عالي الجودة. وهو سهل الهضم للغاية ويتم امتصاصه بسرعة مقارنة بالبروتينات الأخرى.
2. يعزز نمو العضلات
تتناقص كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
وهذا يؤدي عادة إلى زيادة الدهون ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
ومع ذلك، يمكن إبطاء هذا التغيير السلبي في تكوين الجسم جزئيًا أو منعه أو عكسه من خلال مزيج من تدريبات القوة والنظام الغذائي المناسب.
ثبت أن تدريب القوة، إلى جانب استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين أو مكملات البروتين، يمثل استراتيجية وقائية فعالة.
فعالة بشكل خاص هي مصادر البروتين عالية الجودة، مثل مصل اللبن.
مصل اللبن غني بحمض أميني متفرع السلسلة يسمى الليوسين. الليوسين هو أكثر الأحماض الأمينية تعزيزًا للنمو (الابتنائية).
لهذا السبب، يعتبر بروتين مصل اللبن فعالًا في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وكذلك لتحسين القوة.
بالنسبة لنمو العضلات، تظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون أفضل قليلاً من أنواع البروتين الأخرى، مثل الكازين أو الصويا.
ومع ذلك، ما لم يكن نظامك الغذائي يفتقر بالفعل إلى البروتين، فمن المحتمل ألا تحدث المكملات فرقًا كبيرًا.
ملخص.
يعتبر بروتين مصل اللبن ممتازًا لتعزيز نمو العضلات وصيانتها عندما يقترن بتدريبات القوة.
3. قد يخفض ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي (ارتفاع ضغط الدم) أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
وقد ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك منتجات الألبان وانخفاض ضغط الدم.
يُعزى هذا التأثير إلى عائلة الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في منتجات الألبان، والتي تسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين).
في بروتينات مصل اللبن، تسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين اللاكتوكينين. وقد أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات آثارها المفيدة على ضغط الدم.
لقد بحث عدد محدود من الدراسات البشرية في تأثير بروتينات مصل اللبن على ضغط الدم، ويعتبر العديد من الخبراء أن الأدلة غير حاسمة.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن مكملات بروتين مصل اللبن، 54 جم / يوم لمدة 12 أسبوعًا، خفضت ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4٪. وكان لبروتينات الحليب الأخرى (الكازين) تأثيرات مماثلة.
ويدعم ذلك دراسة أخرى وجدت تأثيرات كبيرة عندما تم إعطاء المشاركين بروتين مصل اللبن المركز (22 جم / يوم) لمدة 6 أسابيع.
ومع ذلك، انخفض ضغط الدم فقط لدى أولئك الذين لديهم ضغط دم مرتفع أو مرتفع قليلاً في البداية.
لم يتم الكشف عن أي آثار ملحوظة على ضغط الدم في دراسة استخدمت كميات أقل بكثير من بروتين مصل اللبن (أقل من 3.25 جم / يوم) الممزوج في مشروب الحليب.
ملخص.
قد تخفض بروتينات مصل اللبن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويرجع ذلك إلى الببتيدات النشطة بيولوجيا والتي تسمى اللاكتوكينين.
4. قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع الثاني
مرض السكري من النوع 2 هو مرض مزمن يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون من المفترض أن يحفز امتصاص السكر في الدم إلى الخلايا، مما يبقيه ضمن الحدود الصحية.
لقد وجد أن بروتين مصل اللبن فعال في تعديل نسبة السكر في الدم، مما يزيد من مستويات الأنسولين والحساسية لآثاره.
عند مقارنته بمصادر البروتين الأخرى، مثل بياض البيض أو السمك، يبدو أن بروتين مصل اللبن له اليد العليا.
قد تكون خصائص بروتين مصل اللبن مماثلة لتلك الخاصة بأدوية مرض السكري، مثل السلفونيل يوريا.
ونتيجة لذلك، يمكن استخدامه بشكل فعال كعلاج تكميلي لمرض السكري من النوع 2.
تبين أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن قبل أو مع وجبة عالية الكربوهيدرات يؤدي إلى تخفيف نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الأصحاء والمصابين بداء السكري من النوع الثاني.
ملخص.
بروتين مصل اللبن فعال في تعديل مستويات السكر في الدم، خاصة عند تناوله قبل أو مع وجبات عالية الكربوهيدرات. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
5. قد يساعد بروتين مصل اللبن في تقليل الالتهاب
الالتهاب هو جزء من استجابة الجسم للضرر. يمكن أن يكون الالتهاب قصير المدى مفيدًا، ولكن في ظل ظروف معينة قد يصبح مزمنًا.
يمكن أن يكون الالتهاب المزمن ضارًا، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض. قد يعكس الظروف الصحية الأساسية أو عادات نمط الحياة التي تضر بصحتك.
وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن الجرعات العالية (أكبر من أو تساوي 20 جرامًا / يوم) من مكملات بروتين مصل اللبن قللت بشكل كبير من بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو علامة رئيسية للالتهاب في الجسم.
ملخص.
ثبت أن الجرعات العالية من بروتين مصل اللبن تقلل مستويات بروتين سي التفاعلي في الدم، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
6. بروتين مصل اللبن قد يكون مفيدا لمرض التهاب الأمعاء
مرض التهاب الأمعاء (IBD) هو حالة تتميز بالتهاب مزمن في بطانة الجهاز الهضمي. وهو مصطلح جماعي لمرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
في كل من القوارض والبشر، وجد أن مكملات بروتين مصل اللبن لها تأثيرات مفيدة على مرض التهاب الأمعاء (IBD).
ومع ذلك، فإن الأدلة المتاحة ضعيفة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم أي ادعاءات قوية.
ملخص.
قد يكون لمكملات بروتين مصل اللبن تأثيرات مفيدة على مرض التهاب الأمعاء (IBD).
7. قد يعزز بروتين مصل اللبن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة
مضادات الأكسدة هي مواد تعمل ضد الأكسدة في الجسم. وهذا يعني أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة.
أحد أهم مضادات الأكسدة في البشر هو الجلوتاثيون. على عكس معظم مضادات الأكسدة، التي تحصل عليها من نظامك الغذائي، يتم إنتاج الجلوتاثيون في جسمك.
في الجسم، يعتمد إنتاج الجلوتاثيون على توريد العديد من الأحماض الأمينية، مثل السيستين، والذي يكون في بعض الأحيان محدودًا.
لهذا السبب، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السيستين، مثل بروتين مصل اللبن، قد تعزز دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة.
وقد وجد عدد من الدراسات التي أجريت على البشر والقوارض أن بروتينات مصل اللبن قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتزيد من مستويات الجلوتاثيون.
ملخص.
قد تعمل مكملات بروتين مصل اللبن على تقوية دفاعات الجسم المضادة للأكسدة من خلال تعزيز تكوين الجلوتاثيون، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم.
8. قد يكون لبروتين مصل اللبن تأثيرات مفيدة على دهون الدم
يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أدى تناول 65 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا، لمدة 12 أسبوعًا، إلى انخفاض كبير في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار.
ولم تجد دراسات أخرى تأثيرات مماثلة على نسبة الكوليسترول في الدم.
قد يكون نقص التأثير بسبب الاختلافات في تصميم الدراسة. في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى أي استنتاجات.
ملخص.
قد تؤدي مكملات بروتين مصل اللبن عالية الجرعة على المدى الطويل إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. الأدلة محدودة للغاية في هذه المرحلة.
9. بروتين مصل اللبن مشبع للغاية، مما قد يساعد في تقليل الجوع
الشبع هو مصطلح يستخدم لوصف الشعور بالامتلاء الذي نشعر به بعد تناول وجبة الطعام. وهو ضد الشهية والجوع، وينبغي أن يقمع الرغبة الشديدة في الطعام والرغبة في تناول الطعام.
بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها، وهو تأثير يعتمد جزئيًا على تركيبتها من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون).
البروتين هو إلى حد بعيد الأكثر إشباعًا من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة.
ومع ذلك، ليس كل البروتينات لها نفس التأثير على الشبع. يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر إشباعًا من أنواع البروتين الأخرى، مثل الكازين وفول الصويا.
هذه الخصائص تجعله مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
ملخص.
بروتين مصل اللبن مشبع جدًا (مملوء)، حتى أكثر من أنواع البروتين الأخرى. وهذا يجعلها إضافة مفيدة لنظام غذائي لإنقاص الوزن.
10. بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
زيادة استهلاك البروتين هي استراتيجية معروفة لإنقاص الوزن.
تناول المزيد من البروتين قد يعزز فقدان الدهون عن طريق:
- قمع الشهية، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية
- المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن
لقد ثبت أن بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص، وقد يكون له تأثير متفوق على حرق الدهون والشبع مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
ملخص.
يعد تناول الكثير من البروتين طريقة فعالة للغاية لإنقاص الوزن، وتظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون له تأثيرات أكبر من أنواع البروتين الأخرى.
الآثار الجانبية والجرعة وطريقة الاستخدام
من السهل جدًا دمج بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي.
ويباع على شكل مسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي، أو ببساطة مزجه مع الماء أو الحليب. هناك تشكيلة واسعة متاحة على أمازون.
الجرعة الموصى بها عادةً هي 25-50 جرامًا يوميًا (1-2 مغرفة)، لكن بعض المنتجات ستتضمن توصيات أخرى على العبوة.
خذ بعين الاعتبار أن تناول الكثير من البروتين ليس مفيدًا. كما أن الاستهلاك المفرط قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل:
- غثيان
- ألم
- الانتفاخ
- التشنج
- انتفاخ البطن
- إسهال
ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل لمكملات بروتين مصل اللبن يتحمله معظم الناس جيدًا، مع استثناءات قليلة.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد يكون هيدروليزات بروتين مصل اللبن أو المعزول أكثر ملاءمة من التركيز. إذا كان لديك أي وقت مضى مشاكل في الكبد أو الكلى، استشر الطبيب قبل تناول مكملات البروتين.
في نهاية اليوم، بروتين مصل اللبن ليس مجرد وسيلة مريحة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها؛ قد يكون لها بعض الفوائد الصحية القوية أيضًا.
المصادر
