المحتويات
بذور دوّار الشمس أو بذور عباد الشمس من البذور التى تتمتع بشعبية كبيرة بين الناس من مختلف أنحاء العالم منذ مئات السنين حيث كانت معروفة منذ العصور القديمة. فهي تتميز بصغر حجمها وسهولة تناولها. وتنتشر زراعتها في الكثير من بلدان العالم ولكن الاتحاد السوفيتي من اكبر البلدان إنتاجاً لهذه البذور وتليها الارجنتين واسبانيا فرنسا والصين. هذه البذور متوفرة طوال العام. وتمنح بذور دوّار الشمس العديد من الفوائد الصحيّة للجسم كما ان لها عدة تسميات ومنها الحب الشمسي، بذور عباد الشمس ودوار القمر. وتستخدم بذور دوار الشمس في صناعة بعض أنواع الخبز والمعجنات وهي مكون في كثير من المأكولات الصحية ومأكولات الطاقة ويتناولها بعض الناس في دول الشرق اوسط للتسلية. وتستخدم في المأكولات الرياضية لأنها غنية بالدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن. قد تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا في الحد من خطر حدوث مشاكل صحية شائعة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن بذور عباد الشمس ، بما في ذلك التغذية والفوائد وكيفية تناولها.
ما هي بذور دوار الشمس؟
أطلق عليها بذور دوّار الشمس لأنها توجد داخل زهرة صفراء تدور باتجاه الشمس طوال اليوم. وتحصد البذور من الوردة الصفراء الكبيرة والتي قد يبلغ قطرها أكثر من 30.5 سم. وقد تحتوي الوردة الواحدة على أكثر من 2000 بذرة.
هناك نوعان رئيسيان من محاصيل عباد الشمس. يزرع نوع واحد للبذور التي تتناولها ، بينما يزرع الآخر – وهو الأغلبية المزروعة – من أجل الزيت.
وتكون بذور عباد الشمس التي تُأكل مغلفة في قشرة مخططة بالأبيض والأسود وهذه القشرة غير صالحة للأكل ، وتسمى بدن. أما تلك المستخدمة لاستخراج زيت عباد الشمس فلها قشرة سوداء صلبة. بذور عباد الشمس لها نكهة خفيفة وجوز ونسيج قوي ولكن رقيق. غالبًا ما يتم تحميصها لتعزيز النكهة ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها نيئة.
القيمة الغذائية لبذور دوّار الشمس
بذور دوّار الشمس عبارة عن منجم صحي، إذ تحتوي على خليط غني من البروتين والحمض الدهني أوميغا وفيتامينات ب، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، والحديد، وحمض الفوليك، والنحاس، والزيوت، والبروتينات، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، والزنك، والسيلينيوم.- وتحتوي أيضاً على “تربتوفان” الذي يحوله الدماغ إلى سيروتونين لتعزيز المزاج ومكافحة القلق والاكتئاب. إضافةً إلى ذلك، تحتوي البذور على مادة ” فايتوستيرول”، التي تسهم في خفض مستوى الكوليسترول ، وهي مضاد قوي للالتهابات.
المحتويات في كل 30 غرام أو ربع كوب من البذور المحمصة هي كالتالي:
- السعرات الحرارية 163
- مجموع الدهون ويشمل: 14 جرام
- الدهون المشبعة 1.5 جرام
- الدهون غير المشبعة المتعددة 9.2 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة 2.7 جرام
- 5.5 جرام بروتين
- الكربوهيدرات 6.5 جرام
- الألياف 3 جرام
- فيتامين هـ 37٪ من النظام الغذائي الموصى به
- النياسين 10٪ من النظام الغذائي الموصى به
- فيتامين ب6 11٪ من النظام الغذائي الموصى به
- حمض الفوليك 17٪ من النظام الغذائي الموصى به
- حمض البانتوثنيك 20٪ من النظام الغذائي الموصى به
- الحديد 6٪ من النظام الغذائي الموصى به
- المغنيسيوم 9٪ من النظام الغذائي الموصى به
- زنك 10٪ من النظام الغذائي الموصى به
- النحاس 26٪ من النظام الغذائي الموصى به
- المنغنيز 30 ٪ من النظام الغذائي الموصى به
- السيلينيوم 32٪ من النظام الغذائي الموصى به
تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من فيتامين هـ والسيلينيوم. تعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة لحماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة ، والتي تلعب دورًا في العديد من الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور عباد الشمس مصدرًا جيدًا للمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويد – والتي تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة. عندما تنبت بذور عباد الشمس ، تزداد مركباتها النباتية. ويقلل النبت أيضًا من العوامل التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن. يمكنك شراء بذور دوار الشمس المجففة عبر الإنترنت أو في بعض المتاجر.
فوائد بذور دوّار الشمس
- للحفاظ على صحة القلب: نظراً لإحتوائه على معدل كبير من فيتامين E ، وهذا الفيتامين معروف بفعاليته في حماية القلب والأوعية الدموية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض الخطيرة . كما ان بذور دوّار الشمس تساعد في الحد من مشكلة إلتصاق الكوليسترول الضار بالأوعية الدموية والشرايين والتى قد ينتج عنها تصلب الشرايين وإنسدادها ، وبالتالى يصبح الإنسان أكثر عرضة للإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية . ولذلك من الأفضل تناول ما يعادل كوب من بذور دوّار الشمس للحفاظ على صحة القلب .
- لعلاج الإلتهابات : تناول بذور دوار الشمس بمعدل منتظم له فعالية في التخلص من التأثيرات الضارة للجذور الحرة والتى تعرض الإنسان لمشاكل التلف في خلايا وأنسجة الجسم مما يسبب الكثير من مشاكل الالتهابات ، كما أن بذور دوار الشمس يحمل نسبة عالية من الخصائص المضادة للإلتهابات ولهذا مع تناول هذه البذور بمعدل منتظم له دوره في علاج مختلف المشاكل التى تنتج عن أمراض التهابات كإلتهابات المفاصل وإلتهابات العظام وغيرها من المشاكل .
- مقاومة أمراض السرطان : لأنه يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم الذي يساعد في مقاومة الاورام الخبيثة التي تهاجم الجسم، فالسيلينيوم الموجود في بذور دوّار الشمس له دورفعال في اصلاح الحمض النووي بالجسم ، وبالتالي تناوله يساعد في الحد من نمو وإنتشار الخلايا السرطانية بالجسم ، وبهذا فهو يساعد في حماية خلايا الجسم من التدميز الذاتي . وايضاً بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين هـ (E) الذي له دور فعال في منع نمو الخلايا السرطانية وإنتشارها بالجسم.
- للبشرة : بذور دوّار الشمس أحد البذور التى تحمل نسبة عالية من الفيتامينات وأهمها فيتامين E ، وهذا الفيتامين له دور فعال في الحفاظ على صحة الخلايا الجلدية . كما أن الحب الشمسي يساعد في تفتييح خلايا الجلد والبشرة ، حيث أنه يحتوي على مجموعة من الخصائص التى تسهم بدورها في حماية خلايا البشرة من التأثيرات الضارة للأشعة فوق البنفسجية . كما انه يحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة ، ولهذافإن تناوله له فعالية في الحد من التأثيرات الضارة للجذور الحرة والتى ينتج عنها ظهور علامات الشيخوخة الحرة كالتجاعيد والخطوط الدقيقة . ولذلك تناولبذور دوار الشمس يساعد في الحفاظ على نضارة وحيوية البشرة .
- للشعر :يساعد في العناية بفروة الرأس والتخلص من المشكلات التى يعاني منها الكثير من الرجال ، حيث أن بذور دوّار الشمس معروف بإحتوائه على نسبة عالية من العناصر والفيتامينات التى تحتاجها فروة الرأس بمعدل متظم . إذ أن توافر تلك العناصر يساعد في تحفيز فروة الرأس لإنبات بصيلات وجذور جديدة للشعر ، وبالتالي فهو يساعد وبشكل كبير في زيادة كثافة الشعر . كما أن الحب الشمسي يحتوي على مجموعة من المواد المضادة للأكسدة والتى تساعد بشكل فعال في التخلص من المشكلات المزعجة التى يعاني منها الكثير كالتقصف والتلف والقشرة وتساقط الشعر .
- للمرأة الحامل : بذور دوّار الشمس لها دور فعال في بناء ونمو خلايا الجنين دون التعرض لأى نوع من المشاكل ، حيث أن تناوله يوفر لجسم المرأة الحامل ما تحتاجه من العناصر والفيتامينات الضرورية للجسم . كما أن تناوله يساعد في زيادة نشاط وحيوية جسم المرأة الحامل .
- للتخسيس : تعتبر هذه البذور احد الوسائل الفعالة في عملية الرجيم حين انه من الوجبات الخفيفة التي توفر للجسم مقدار ما يحتاجه من المركبات والعناصر الغذائية الضرورية التي تحفز من عملية التخلص من السعرات الحرارية الزائدة بالجسم، وهذا بالاضافة إلى ان تناوله يعطي الاحساس بالشبع لأطول فترة ممكنة.
- تعزيز القدرات العقلية وتحسين المزاج : بذور دوّار الشمس تحتوي على حمض أميني هام يحوله الدماغ إلى مادة السيروتينين ويطلق عليها اسم هرمون السعادة، لها دورٌ كبيرٌ في تعديل مزاج الإنسان، إضافة إلى غناه (بالثيامين وفيتامين B) فتعمل على تعزيز الوظائف الادراكية وتقوي الذاكرة ، تحسن المزاج وتخفف الاكتئاب وتعمل كمضاد لحالات الأرق.
- الحفاظ على صحة الأسنان واللثة.
- تقوية العظام : تحتوي البذور على النحاس، والذي له دور كبير بالنسبة للإنزيمات المرتبطة بعمل الكولاجين والإيلاستين لزيادة المرونة في المفاصل والعظام. كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يعد ضرورياً لتقوية العظام، حيث يتركز بعض الماغنسيوم في التركيب الداخلي للعظام، بينما يوجد الباقي على سطح العظام، حيث يتم تخزينه لاستعماله عند الحاجة.
- صحة الأعصاب : تساعد البذور على استرخاء الأعصاب، من خلال منع تراكم الكالسيوم داخل الأعصاب، مما يعمل على عدم زيادة إرسال الناقلات العصبية. فالكميات غير الكافية من المغنيسيوم تعمل على زيادة ضغط الدم، تشنج العضلات، الصداع النصفي، والشعور بالتعب والإرهاق.
- للجنس : أكدت العديد من الدراسات العلمية مدى أهمية تناول بذور دوّار الشمس في علاج مشاكل الضعف الجنسي التى يتعرض لها الكثير من الرجال، تناول الرجال من هذه البذور مرة واحدة في الأسبوع على الأقل، إذ توفر للجسم ما يحتاجه من الطاقة والحيوية والنشاط، كما أن هذه البذور تعطى الجسم كمية من السعرات الحرارية التى يحتاجها، والتى بدورها تحفز من تدفق الدم بالجسم وبالتالي تساعد في زيادة القدرات الجنسية لدى الرجال، ومن أهم فوائد بذور دوار الشمس في علاج مشاكل الضعف الجنسي لدى الرجال أنها تزيد من كمية السائل المنوي لديه كما أنها تعمل على تحسن كفاءته، وهذا نظراً لأن بذور دوار الشمس تحتوى على نسبة عالية من البروتينات التى تفيد جسم الإنسان والمعروفة بدورها في زيادة نشاط أعضاء الجسم وبالأخص الأعضاء التناسلية.
- مدر للبول وخاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المسالك البولية.
- يزيد مستويات الطاقة : معظم الرياضيين يتمتع بتناول بذور عباد الشمس، كما توفر هذه البذور على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات . هذه البذور تساعد لتفريغ الكبد من الجليكوجين في مجرى الدم . الجليكوجين هو شكل من أشكال السكر، وبالتالي توفير دفعة إضافية للطاقة السريعة .
- الدهون الموجودة ببذور دوار الشمس فلها فوائد أيضاً إذ أن هذه الدهون جنباً إلى جنب مع الزيوت المستخلصة تعالج أمراض ضغط الدم المرتفع.
- يعتبر كعلاج وللملاريا ووقاية منه أيضاً.
- السكريتم اختبار آثار بذور عباد الشمس على نسبة السكر في الدم والسكري من النوع 2 في بعض الدراسات وتبدو واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. قد يرجع تأثير بذور عباد الشمس إلى انخفاض نسبة السكر في الدم جزئيًا إلى مركب النبات حمض الكلوروجينيك. تشير الدراسات أيضًا إلى أن إضافة بذور عباد الشمس إلى الأطعمة مثل الخبز قد يساعد في تقليل تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم. يعمل بروتين البذور والدهون على إبطاء معدل إفراغ معدتك ، مما يسمح بإفراز تدريجي للسكر من الكربوهيدرات.
اضرار بذور دوّار الشمس
مع أن بذور عباد الشمس صحية ، إلا أن لها العديد من العوارض السلبية المحتملة.
السعرات الحرارية والصوديوم
على الرغم من أنها غنية بالعناصر الغذائية ، إلا أن بذور عباد الشمس عالية نسبيًا في السعرات الحرارية. يعد تناول البذور في القشرة طريقة بسيطة لإبطاء وتيرة تناولك للسعرات الحرارية وتناول السعرات الحرارية أثناء تناول وجبة خفيفة ، حيث يستغرق الأمر وقتًا لقص البذرة واستخراج اللب. ومع ذلك ، إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها ، ضع في اعتبارك أن الأصداف – التي يمتصها الناس عادة قبل تكسيرها – غالبًا ما تكون مغلفة بأكثر من 2500 مجم من الصوديوم.
الكادميوم
سبب آخر لتناول بذور دوار الشمس باعتدال هو محتواها من الكادميوم. يمكن أن يضر هذا المعدن الثقيل بالكلى إذا تعرضت لكميات كبيرة على مدى فترة طويلة. تميل نبات دوار الشمس إلى امتصاص الكادميوم من التربة وإيداعها في بذورها ، لذا فهي تحتوي على كميات أعلى إلى حد ما من معظم الأطعمة الأخرى.
البذور المنبتة والبكتيريا
النبتة هي طريقة شائعة بشكل متزايد لإعداد البذور. في بعض الأحيان ، تكون البذور ملوثة ببكتيريا ضارة ، مثل السالمونيلا ، والتي يمكن أن تزدهر في الظروف الدافئة الرطبة للتبرعم.
انسداد البراز
إن تناول كمية كبيرة من بذور دوار الشمس في وقت واحد قد يؤدى في بعض الأحيان إلى الامساك – أو انسداد الامعاء – لدى الأطفال والبالغين على حد سواء.
الحساسية
على الرغم من أن الحساسية من بذور عباد الشمس غير شائعة نسبيًا ، فقد تم الإبلاغ عن بعض الحالات. قد تشمل ردود الفعل الربو وتورم الفم والحكة في الفم وحمى القش والطفح الجلدي والآفات والقيء والتأق. المواد المسببة للحساسية هي بروتينات مختلفة في البذور. يمكن أن تكون زبدة بذور دوارالشمس – البذور المحمصة والمطحونة – مسببة للحساسية تمامًا مثل البذور الكاملة.
نصائح لتناول بذور دوار الشمس
تُباع بذور دوار الشمس إما مقشور أو كما هو في قشره. عادة ما يتم أكل البذور بقشرها عن طريق تكسيرها بالاسنان للتسلية – والتي لا ينبغي أن تؤكل. هذه البذور هي وجبة خفيفة شائعة بشكل خاص في ألعاب البيسبول وغيرها من الألعاب الرياضية الخارجية.
بذور عباد الشمس المقشرة أكثر تنوعا. إليك طرق مختلفة لتناولها:
- أضف إلى خليط التسلية
- أضف في ألواح الجرانولا المصنوعة في البيت.
- يرش على سلطة الخضار
- أضف الحبوب المقشورة إلى وجبة افطار الحبوب
- يرش فوق الزبادي أو الفاكهة.
- أضف إلى بطاطس مقلية.
- أضف إلى سلطة التونا أو الدجاج.
- يرش على الخضار المسلوقة
- أضف إلى البرغر النباتي.
- استخدم مكان الصنوبر
- يطحن البذور ويستخدم في صلصة للأسماك.
- أضف إلى المخبوزات ، مثل الخبز والكعك.
- اغمس تفاحة أو موز في زبدة بذور عباد الشمس.
ملاحظة: قد تتحول بذور عباد الشمس إلى اللون الأزرق والأخضر عند خبزها. ويرجع ذلك إلى تفاعل كيميائي غير ضار بين حمض الكلوروجينيك وصودا الخبز – ولكن يمكنك تقليل كمية صودا الخبز لتقليل هذا التفاعل
أخيرًا ، بذور عباد الشمس عرضة للتلف بسبب محتواها العالي من الدهون. قم بتخزينها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة أو الفريزر للحماية من النخر.
الخلاصة
ينصح بتناول بذور دوار الشمس بكميات مناسبة وعدم الإفراط في تناولها وذلك لأن بذور دوار الشمس تحتوى على نسبة كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية فعند الإفراط في تناولها من الممكن أن تسبب في مرض السمنة وزيادة وزن الجسم، ويُنصح بعدم تناولها مملحة وخاصةً للأشخاص اللذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم.
