المحتويات
لقرون ، تم تقدير بذور الكتان (بالإنجليزية Flax Seeds) لخصائصها الوقائية للصحة.
في الواقع ، أمر شارلمان رعاياه بتناول بذور الكتان للحفاظ على صحتهم. لذلك لا عجب أنها تدعى Linum usitatissimum ، والذي يعني “الأكثر فائدة”.
في الوقت الحاضر ، تظهر بذور الكتان “كغذاء ممتاز” حيث تشير المزيد من الأبحاث العلمية إلى فوائدها الصحية.
فيما يلي 10 فوائد صحية لبذور الكتان التي يدعمها العلم.
فوائد بذور الكتان
1. بذور الكتان محملة بالمغذيات
زرعت بذور الكتان منذ بداية الحضارة ، وهي من أقدم المحاصيل. هناك نوعان ، البني والذهبي ، وهما متساويان في القيمة الغذائية.
حجم الحصة النموذجية لبذور الكتان المطحون هو 1 ملعقة كبيرة (7 جرام).
توفر ملعقة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا لبعض الفيتامينات والمعادن.
تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحون على التالي:
- السعرات الحرارية: 37
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1.9 جرام
- إجمالي الدهون: 3 جرام
- الدهون المشبعة: 0.3 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.5 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.0 جرام
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 1،597 مجم
- فيتامين ب 1: 8٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- فيتامين ب 6: 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفولات: 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الكالسيوم: 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الحديد: 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- المغنيسيوم: 7٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفوسفور: 4٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- البوتاسيوم: 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
ومن المثير للاهتمام أن الفوائد الصحية لبذور الكتان ترجع بشكل أساسي إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور والألياف التي تحتوي عليها.
2. بذور الكتان غنية بدهون أوميغا-3
إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك ، يمكن أن تكون بذور الكتان أفضل مصدر لدهون أوميغا 3.
إنها مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو في الغالب من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
ALA هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب عليك الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله ، لأن جسمك لا ينتجها.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الـALA في بذور الكتان يمنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب ، ويقلل من الالتهاب في الشرايين ويقلل من نمو الورم.
وجدت دراسة في كوستاريكا شملت 3638 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من ALA لديهم مخاطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من ALA.
أيضًا ، وجدت مراجعة كبيرة لـ 27 دراسة شملت أكثر من 250،000 شخص أن ALA كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14٪.
ربطت العديد من الدراسات أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك ، خلصت مراجعة حديثة لبيانات المراقبة إلى أن ALA لها فوائد صحية للقلب مماثلة لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، وهما من أكثر دهون أوميغا 3 المعروفة.
3. بذور الكتان مصدر غني للقشور ، والتي قد تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
القشور هي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة وهرمون الاستروجين ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة.
ومن المثير للاهتمام أن بذور الكتان تحتوي على قشور أكثر بـ 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى.
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي ، وخاصة النساء بعد سن اليأس.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة كندية شملت أكثر من 6000 امرأة ، فإن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪.
ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تناول بذور الكتان.
في دراسة صغيرة شملت 15 رجلاً ، أظهر أولئك الذين تناولوا 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مستويات منخفضة من علامات سرطان البروستاتا ، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
كما ظهر أن بذور الكتان لديها القدرة على الوقاية من سرطان القولون والجلد في الدراسات المختبرية والحيوانية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا.
ومع ذلك ، تشير الدلائل حتى الآن إلى أن بذور الكتان هي غذاء ذو قيمة محتملة في مكافحة أنواع السرطان المختلفة.
4. بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية
تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف ، وهو ما يمثل 8-12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي.
علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية – قابلة للذوبان (20-40٪) وغير قابلة للذوبان (60-80٪).
يتم تخمير هذا الثنائي الليفي بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى زيادة حجم البراز ويؤدي إلى حركات أمعاء أكثر انتظامًا.
من ناحية أخرى، تزيد الألياف القابلة للذوبان من تناسق محتويات الأمعاء وتبطئ من معدل الهضم. لقد ثبت أن هذا يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول.
من ناحية أخرى ، تسمح الألياف غير القابلة للذوبان لمزيد من الماء بالالتصاق بالبراز ، وتزيد من حجمها وتؤدي إلى براز أكثر ليونة. هذا مفيد للوقاية من الإمساك ولمن يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض الرتج.
5. بذور الكتان قد تحسن نسبة الكوليسترول
فائدة صحية أخرى لبذور الكتان هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، أدى تناول 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17٪ والكوليسترول الضار بنسبة 20٪ تقريبًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري أن تناول ملعقة كبيرة (10 جرامات) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة شهر أدى إلى زيادة بنسبة 12٪ في الكوليسترول الحميد “الجيد”.
في النساء بعد سن اليأس ، أدى تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا إلى خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنحو 7٪ و 10٪ على التوالي.
يبدو أن هذه التأثيرات ناتجة عن الألياف الموجودة في بذور الكتان ، حيث ترتبط بالأملاح الصفراوية ثم يفرزها الجسم.
لتجديد هذه الأملاح الصفراوية ، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد. تعمل هذه العملية على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
هذه بالتأكيد أخبار جيدة لأولئك الذين يريدون تحسين مستوى الكوليسترول لديهم.
6. بذور الكتان قد تخفض ضغط الدم
ركزت الدراسات التي أجريت على بذور الكتان أيضًا على قدرتها الطبيعية على خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 ملم زئبق و 7 ملم زئبق على التوالي.
بالنسبة لأولئك الذين كانوا يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم ، أدت بذور الكتان إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر وخفض عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17٪.
علاوة على ذلك ، وفقًا لمراجعة كبيرة نظرت في بيانات من 11 دراسة ، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من ثلاثة أشهر أدى إلى خفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق.
في حين أن هذا قد يبدو غير مهم ، فإن خفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10٪ ومن أمراض القلب بنسبة 7٪.
7. تحتوي على بروتين عالي الجودة
تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائدها الصحية. بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية الأرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك.
أظهرت العديد من الدراسات المعملية والحيوانية أن بروتين بذور الكتان ساعد في تحسين وظيفة المناعة ، وخفض الكوليسترول ، ومنع الأورام ، وله خصائص مضادة للفطريات.
إذا كنت تفكر في تقليل تناول اللحوم وتشعر بالقلق من أن تكون جائعًا جدًا ، فقد تكون بذور الكتان هي إجابتك.
في الواقع ، في إحدى الدراسات الحديثة ، تم إعطاء 21 بالغًا وجبة بروتين حيواني أو وجبة بروتين نباتي. لم تجد الدراسة أي فرق من حيث الشهية أو الشبع أو تناول الطعام بين الوجبتين.
من المحتمل أن تكون وجبات البروتين الحيواني والنباتي قد حفزت الهرمونات في الأمعاء لإحداث الشعور بالامتلاء ، مما أدى إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية.
8. قد تساعد بذور الكتان في السيطرة على نسبة السكر في الدم
يعد مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية كبيرة في جميع أنحاء العالم.
يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم نتيجة عدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو بسبب مقاومته.
وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين أضافوا 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر واحد على الأقل ، شهدوا انخفاضًا بنسبة 8-20٪ في مستويات السكر في الدم.
هذا التأثير الخافض للسكر في الدم يرجع بشكل خاص إلى محتوى بذور الكتان من الألياف غير القابلة للذوبان. وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ إطلاق السكر في الدم وتقلل من نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، لم تجد إحدى الدراسات أي تغيير في مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في إدارة مرض السكري.
قد يكون هذا بسبب قلة عدد الموضوعات في الدراسة واستخدام زيت بذور الكتان. يفتقر زيت بذور الكتان إلى الألياف ، وهو ما يُعزى إلى قدرة بذور الكتان على خفض نسبة السكر في الدم.
بشكل عام ، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية للنظام الغذائي لمرضى السكري.
9. بذور الكتان تساعد على السيطرة على الجوع ، مما قد يساعد في السيطرة على الوزن
إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فقد ترغب في إضافة بذور الكتان إلى مشروبك لدرء الجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 جرام من مستخلص ألياف الكتان المطحون إلى المشروبات قللت من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام.
من المحتمل أن تكون مشاعر انخفاض الجوع بسبب محتوى بذور الكتان من الألياف القابلة للذوبان. يعمل على إبطاء عملية الهضم في المعدة ، مما يؤدي إلى تنشيط مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر الشعور بالامتلاء.
قد يساعد محتوى الألياف الغذائية لبذور الكتان في التحكم في الوزن عن طريق قمع الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
10. يمكن أن تكون بذور الكتان مكونًا متعدد الاستخدامات
يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة. جرب ما يلي:
- إضافتها إلى الماء وشربها كجزء من استهلاكك اليومي للسوائل
- رش زيت بذور الكتان كصلصة على السلطة
- نثر بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة
- مزجها مع الزبادي المفضل لديك
- إضافتها إلى الكعك أو الكعك أو الخبز أو عجين آخر
- اخلطهم مع العصائر لزيادة كثافة القوام إضافتها إلى الماء كبديل للبيض
- دمجها في فطائر اللحم
نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي
تُعزى العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب إلى استهلاك بذور الكتان.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي.
تستهلك البذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة اختر بذور الكتان المطحونة لأنها أسهل في الهضم.
لن تجني الكثير من الفوائد من بذور الكتان الكاملة ، لأن أمعائك لا تستطيع تكسير القشرة الخارجية الصلبة للبذور.
ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها في مطحنة قهوة وتخزين بذور الكتان المطحونة في وعاء محكم الغلق.
ماذا عن زيت بذور الكتان؟
يعود ظهور استخدام زيت بذور الكتان إلى خصائصه الغذائية وفوائده الصحية.
عادة ما يتم استخراجه من خلال عملية تسمى الضغط البارد.
نظرًا لأن الزيت حساس للحرارة والضوء ، فمن الأفضل حفظه في عبوات زجاجية داكنة اللون وتخزينه في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المطبخ.
نظرًا لأن بعض عناصره الغذائية حساسة للحرارة ، فإن زيت بذور الكتان غير مناسب للطهي بدرجة حرارة عالية.
ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام زيت بذور الكتان في القلي الخفيف حتى 177 درجة مئوية لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت.
من الجدير بالذكر أن زيت بذور الكتان يحتوي على ALA أكثر من بذور الكتان. تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام ، بينما تحتوي ملعقة واحدة من زيت بذور الكتان على 7 جرام.
ومع ذلك ، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لم يتم تضمينها في الزيت المستخرج ، مثل الألياف. لجني الفوائد الصحية الكاملة لبذور الكتان ، فإن بذور الكتان المطحونة ستكون الخيار الأول الرائع.
كم تحتاج من بذور الكتان؟
لوحظت الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه مع ملعقة واحدة فقط (10 جرام) من بذور الكتان المطحونة يوميًا.
ومع ذلك ، يوصى بالحفاظ على أحجام التقديم إلى أقل من 5 ملاعق كبيرة (50 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا.
زبدة الكلام
عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية ، فإن بذور الكتان مليئة بها.
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA والقشور والألياف ، والتي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
يمكن استخدامها لتحسين صحة الجهاز الهضمي ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وقد تفيد مرضى السكري.
كمكون غذائي متعدد الاستخدامات ، من السهل إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى نظامك الغذائي.
مع العديد من الفوائد الصحية المثبتة وربما أكثر ، يمكنك الحصول على بعض بذور الكتان من متجر البقالة المحلي.
المصادر
