المحتويات
النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز هو نمط أكل شائع يقضي على اللاكتوز أو يقيده ، وهو نوع من السكر في الحليب.
على الرغم من أن معظم الناس يدركون أن الحليب ومنتجات الألبان تحتوي عادةً على اللاكتوز ، إلا أن هناك العديد من المصادر المخفية الأخرى لهذا السكر في الإمدادات الغذائية.
في الواقع ، تحتوي العديد من المخبوزات والحلويات وخلطات الكيك واللحوم الباردة على اللاكتوز أيضًا.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها كجزء من النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز.
من يجب أن يتبع النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز
اللاكتوز هو نوع من السكر البسيط يوجد بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات الألبان. يتم تكسيره عادة بواسطة إنزيم اللاكتاز في الأمعاء الدقيقة.
ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس غير قادرين على إنتاج اللاكتاز ، مما يؤدي إلى عدم القدرة على هضم اللاكتوز في الحليب.
في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 65٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، مما يعني أنهم غير قادرين على هضم اللاكتوز.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن تناول المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية ضارة مثل آلام المعدة والانتفاخ والإسهال.
لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز إلى تقليل الأعراض لمن يعانون من هذه الحالة.
قد يتبنى بعض الأشخاص أيضًا نظامًا غذائيًا خالٍ من اللاكتوز لتقليل استهلاكهم لمنتجات الألبان ، وهو ما قد يرغبون في القيام به لأسباب شخصية أو دينية أو صحية ، فضلاً عن مخاوف بيئية أو أخلاقية.
قد يختار البعض الآخر التخلص من اللاكتوز كجزء من نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان ، والذي يوصى به لمن لديهم حساسية من البروتينات الموجودة في الحليب ، بما في ذلك الكازين أو مصل اللبن.
أغذية للأكل ضمن النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز
يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي خالٍ من اللاكتوز ، بما في ذلك:
- الفواكه: تفاح ، برتقال ، توت ، خوخ ، خوخ ، عنب ، أناناس ، مانجو
- الخضار: البصل والثوم والبروكلي واللفت والسبانخ والجرجير والكرنب والكوسا والجزر
- اللحوم: لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط
- المأكولات البحرية: التونة والماكريل والسلمون والأنشوجة والكركند والسردين والمحار
- البيض: صفار البيض وبياض البيض
- أطعمة الصويا: التوفو ، التمبيه ، الناتو ، ميسو
- البقوليات: الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، العدس ، الفاصوليا ، الحمص
- الحبوب الكاملة: الشعير ، الحنطة السوداء ، الكينوا ، الكسكس ، القمح ، الفارو ، الشوفان
- المكسرات: اللوز والجوز والفستق والكاجو والجوز البرازيلي والبندق
- البذور: بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين
- بدائل الحليب: الحليب الخالي من اللاكتوز وحليب الأرز وحليب اللوز وحليب الشوفان وحليب جوز الهند وحليب الكاجو وحليب القنب
- الزبادي الخالي من اللاكتوز: زبادي جوز الهند ، زبادي حليب اللوز ، زبادي الصويا ، زبادي الكاجو
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند
- الأعشاب والتوابل: الكركم ، الزعتر ، إكليل الجبل، الريحان ، الشبت ، النعناع
- المشروبات: ماء ، شاي ، قهوة ، ماء جوز الهند ، عصير
يجدر بالذكر أن المنتجات الخالية من اللاكتوز المصنوعة من الحليب يجب تجنبها من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية من منتجات الألبان ، لأنها قد تحتوي على بروتينات الحليب مثل الكازين أو مصل اللبن.
الاطعمة لتجنب في النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز
يوجد اللاكتوز بشكل أساسي في منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي والجبن والزبدة. ومع ذلك ، فهو موجود أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة الجاهزة الأخرى.
منتجات الألبان
تحتوي بعض منتجات الألبان على كميات منخفضة من اللاكتوز ويمكن للكثيرين تحملها بسبب عدم تحمل اللاكتوز.
على سبيل المثال ، تحتوي الزبدة على كميات ضئيلة فقط ومن غير المرجح أن تسبب أعراضًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ما لم يتم استهلاك كميات كبيرة جدًا. والجدير بالذكر أن الزبدة المصفاة لا تحتوي على اللاكتوز تقريبًا.
وفي الوقت نفسه ، تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا مفيدة يمكن أن تساعد في هضم اللاكتوز.
تشمل منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي غالبًا على كميات منخفضة من اللاكتوز الكفير والسكير والأجبان المعتقة أو الصلبة والقشدة الثقيلة.
على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن تحملها جيدًا من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الخفيف ، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو أولئك الذين يتجنبون اللاكتوز لأسباب أخرى قد لا يزالون يرغبون في التخلص من هذه المكونات من نظامهم الغذائي.
فيما يلي بعض منتجات الألبان التي قد ترغب في تجنبها كجزء من نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز:
- الحليب – جميع أنواع حليب البقر وحليب الماعز وحليب الجاموس
- الجبن – وخاصة الجبن الطري ، مثل الجبن الكريمي والجبن القريش والموزاريلا والريكوتا
- زبدة
- زبادي
- آيس كريم ولبن مثلج وشربات الألبان
- اللبن
- الكريمة الحامضة
- كريمة مخفوقة
الأطعمة الجاهزة
بالإضافة إلى وجود اللاكتوز في منتجات الألبان ، يمكن العثور على اللاكتوز في العديد من المنتجات الغذائية الجاهزة الأخرى.
قد يساعد التحقق من الملصق الخاص بمنتجات الألبان المضافة في تحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على اللاكتوز.
إليك بعض الأطعمة التي قد تحتوي على اللاكتوز:
- وجبات الراحة
- يمزج البطاطا الفورية
- الصلصات والحساء والمرق القائمة على الكريمة أو الجبن
- الخبز والتورتيلا والبسكويت والبسكويت
- المخبوزات والحلويات
- خضروات مدهونة
- الحلوى ، بما في ذلك الشوكولاتة والحلويات
- وافل ، بان كيك ، مافن ، خليط كيك
- حبوب الإفطار
- اللحوم المصنعة ، بما في ذلك النقانق واللحم المقدد والسجق واللحوم الباردة
- قهوة فورية
- مرقة للسلطة
- رقائق البطاطس المنكهة
كيفية التعرف على اللاكتوز في الأطعمة
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان طعام معين يحتوي على اللاكتوز ، فقد يكون التحقق من الملصق مفيدًا جدًا.
ابحث عن الحليب أو منتجات الألبان المضافة ، والتي قد تكون مدرجة كمواد صلبة للحليب أو مصل اللبن أو سكر الحليب.
تشمل المكونات الأخرى التي تشير إلى أن المنتج قد يحتوي على اللاكتوز:
- زبدة
- اللبن
- جبنه
- لبن مكثف
- كريم
- كوردس
- حليب مبخر
- حليب الماعز
- اللاكتوز
- حليب مملح
- حليب
- منتجات الحليب الثانوية
- كازين الحليب
- حليب مجفف
- سكر الحليب
- حليب مجفف
- الكريمة الحامضة
- مصل اللبن
- تركيز بروتين مصل اللبن
يجب التنبه الى أنه على الرغم من وجود اسم مشابه ، إلا أن المكونات مثل اللاكتات وحمض اللاكتيك واللاكتالبومين لا علاقة لها باللاكتوز.
زبدة الكلام
اللاكتوز هو نوع من سكر الحليب يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنعة أو الجاهزة مثل الحساء والصلصات وحبوب الإفطار.
لحسن الحظ ، يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة كجزء من نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد التحقق من ملصق الأطعمة المفضلة لديك استراتيجية بسيطة لتحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على اللاكتوز.
المصادر
