المحتويات
يعتبر الملفوف ذو قيمة غذائية عالية وغني بفيتامين ج والألياف وفيتامين ك. وتشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون له فوائد صحية تشمل دعم الهضم وصحة القلب، من بين أمور أخرى.
على الرغم من محتواه الغذائي الرائع، غالبًا ما يتم التغاضي عن الملفوف.
على الرغم من أنه قد يبدو مثل الخس إلى حد كبير، إلا أنه ينتمي في الواقع إلى جنس الخضروات الكرنبية، والذي يشمل البروكلي والفجل وكرنب بروكسل.
وهي تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر، ويمكن أن تكون أوراقها إما مجعدة أو ناعمة.
تمت زراعة هذه الخضار في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي وسلطة الكرنب.
بالإضافة إلى ذلك، الملفوف مليء بالفيتامينات والمعادن.
يكشف هذا المقال عن 9 فوائد صحية مدهشة للملفوف، وكلها مدعومة بالعلم.
1. الكرنب مليء بالعناصر الغذائية
على الرغم من أن الملفوف منخفض جدًا في السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية مثيرة للإعجاب.
في الواقع، كوب واحد فقط، أو 89 جرامًا، من الملفوف الأخضر الخام يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 22
- البروتين: 1 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 56% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ج: 36% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 10% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 6% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 6% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 3% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 3% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 3% من القيمة اليومية
يحتوي الملفوف أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين.
كما ترون في القائمة أعلاه، فهو غني بفيتامين ب6 والفولات، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات المهمة في الجسم، بما في ذلك استقلاب الطاقة والأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت.
مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات تحتوي على عدد فردي من الإلكترونات، مما يجعلها غير مستقرة. عندما تصبح مستوياتها مرتفعة جدًا، فإنها يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك.
يحتوي الملفوف على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر.
2. قد يساعد في السيطرة على الالتهاب
الالتهاب ليس دائما أمرا سيئا.
في الواقع، يعتمد جسمك على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو تسريع الشفاء. هذا النوع من الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية لإصابة أو عدوى.
ومن ناحية أخرى، يرتبط الالتهاب المزمن الذي يحدث على مدى فترة طويلة من الزمن بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وأمراض التهاب الأمعاء.
تحتوي الخضروات الصليبية مثل الملفوف على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن.
في الواقع، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 على الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب في الدم.
وأظهرت دراسة أخرى أقدم أجريت على أكثر من 1000 أنثى أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الخضروات الصليبية لديهم مستويات أقل بكثير من الالتهاب، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
من المحتمل أن يكون السلفورافان والكيمبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات مسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات.
3. الملفوف مليء بفيتامين ج
فيتامين ج، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويخدم العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
على سبيل المثال، هناك حاجة لتصنيع الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يمنح الكولاجين البنية والمرونة للبشرة وهو أمر بالغ الأهمية لحسن سير العمل في العظام والعضلات والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
والأكثر من ذلك، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية. في الواقع، لقد تم بحثه على نطاق واسع لمعرفة خصائصه المحتملة في مكافحة السرطان.
يعمل فيتامين ج على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي ارتبطت بالعديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السرطان.
تشير الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين ج يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
في حين وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول كميات أكبر من فيتامين ج وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، إلا أن نتائج الدراسات الخاضعة للرقابة تظل غير متسقة.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثير هذا الفيتامين على الوقاية من السرطان، فمن المؤكد أن فيتامين ج يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
في حين أن كلا من الملفوف الأخضر والأحمر يعتبران مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة القوية، فإن الملفوف الأحمر يحتوي على كمية أكبر بكثير.
كوب واحد (89 جم) من حزم الملفوف الأحمر المفروم يحتوي على 56% من الكمية الموصى بها لفيتامين ج، وهي نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة.
4. يساعد على تحسين عملية الهضم
إذا كنت ترغب في تحسين صحة الجهاز الهضمي، فإن الملفوف الغني بالألياف يعد خيارًا رائعًا.
هذه الخضار المقرمشة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان الصديقة للأمعاء، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تفكيكها في الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك، فهو غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وذلك لأن الألياف هي مصدر الوقود الرئيسي للأنواع الصديقة مثل Bifidobacteria وLactobacilli.
تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية الجهاز المناعي وإنتاج العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات ك2 وب12.
يعد تناول المزيد من الملفوف طريقة ممتازة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وسعادته.
5. قد يساعد في الحفاظ على صحة قلبك
يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. أنها تعطي هذه الخضار اللذيذة لونها الأرجواني النابض بالحياة.
الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد.
وقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الصبغة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة أجريت عام 2013 شملت 93600 أنثى، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم خطر أقل للإصابة بنوبة قلبية.
وتوصل تحليل آخر لـ 15 دراسة رصدية إلى نتائج مماثلة، حيث أفاد بأن زيادة تناول الفلافونويد ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بشكل ملحوظ.
كما تبين أن زيادة تناولك للأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL).
من المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسيًا في تطور أمراض القلب، ومن المحتمل أن يكون التأثير الوقائي للأنثوسيانين ضده بسبب صفاته المضادة للالتهابات.
يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين القوي، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب.
6. قد يخفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ينصح الأطباء في كثير من الأحيان المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل تناول الملح. ومع ذلك، تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم الغذائي الخاص بك لا يقل أهمية عن خفض ضغط الدم.
البوتاسيوم هو معدن مهم والكهارل يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. إحدى وظائفه الرئيسية هي المساعدة في تنظيم ضغط الدم عن طريق مقاومة آثار الصوديوم في الجسم.
يساعد البوتاسيوم على إخراج الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم.
في حين أن كل من الصوديوم والبوتاسيوم مهمان للصحة، فإن الأنظمة الغذائية الحديثة تميل إلى أن تكون عالية جدًا في الصوديوم ومنخفضة جدًا في البوتاسيوم.
يعد الملفوف الأحمر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يوفر 9% من القيمة اليومية في كوبين (178 جم).
يعد تناول المزيد من الملفوف الغني بالبوتاسيوم طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم المرتفع وقد يساعد في إبقائه ضمن نطاق صحي.
7. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكولسترول
الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون توجد في كل خلية في الجسم.
يعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول سيء، لكنه ضروري لأداء وظائف الجسم بشكل سليم.
تعتمد العمليات الحرجة على الكولسترول، مثل الهضم السليم وتخليق الهرمونات وفيتامين د.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول يميلون أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عندما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL).
يحتوي الملفوف على مادتين ثبت أنهما يخفضان مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
الألياف القابلة للذوبان
لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنع امتصاصه في الدم.
أظهرت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2023 انخفاضًا كبيرًا في LDL والكوليسترول الكلي مع مكملات الألياف القابلة للذوبان.
يعتبر الملفوف مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان. في الواقع، حوالي 40% من الألياف الموجودة في الملفوف قابلة للذوبان.
ستيرول النبات
يحتوي الملفوف على مواد تسمى فيتوسترولس. وهي مركبات نباتية تشبه الكولسترول من الناحية الهيكلية، وهي تعمل على تقليل الكولسترول الضار عن طريق منع امتصاص الكولسترول في الجهاز الهضمي.
أظهرت دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية عام 2020 أن تناول 2-3 جرام من استرات الستانول النباتية يوميًا يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 9-12%.
8. الكرنب مصدر ممتاز لفيتامين ك
فيتامين ك هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
وتنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين :
- فيتامين ك1 (فيلوكينون): يوجد هذا بشكل أساسي في المصادر النباتية
- فيتامين ك2 (ميناكينون): يوجد هذا الشكل في المصادر الحيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. ويتم إنتاجه أيضًا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة
يعد الملفوف مصدرًا رائعًا لفيتامين ك1، حيث يوفر 56% من القيمة اليومية في كوب واحد (89 جم).
فيتامين ك1 هو عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
إحدى وظائفه الرئيسية هي العمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم.
وبدون فيتامين ك، سيفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.
9. من السهل جدًا إضافتها إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه صحيًا للغاية، فإن الملفوف لذيذ جدًا.
يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا وإضافته إلى مجموعة واسعة من الأطباق مثل السلطات والحساء واليخنات والسلطات.
يمكن أيضًا تخمير هذه الخضروات متعددة الاستخدامات وتحويلها إلى مخلل الملفوف.
بالإضافة إلى كونه قابلاً للتكيف مع العديد من الوصفات، فإن الملفوف ميسور التكلفة للغاية.
بغض النظر عن كيفية تحضير الملفوف، فإن إضافة هذه الخضار الصليبية إلى طبقك هي طريقة لذيذة لإفادة صحتك.
زبدة الكلام
الملفوف هو طعام صحي بشكل استثنائي.
يحتوي على عناصر غذائية متميزة وهو غني بشكل خاص بالفيتامينات ج وك.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الملفوف في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، وتحسين عملية الهضم، وتخفيف الالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الملفوف إضافة لذيذة وغير مكلفة لعدد من الوصفات.
مع وجود العديد من الفوائد الصحية المحتملة، فمن السهل أن نرى لماذا يستحق الملفوف بعض الوقت في دائرة الضوء وبعض المساحة على طبقك.
المصادر
