الملفوف الأرجواني هو نبات غني بالمغذيات ويرتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب، وصحة القلب، وعظام أقوى، وتحسين وظيفة الأمعاء، وربما انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ينتمي الملفوف الأرجواني، والذي يشار إليه أيضًا باسم الملفوف الأحمر، إلى جنس نباتات براسيكا. تشمل هذه المجموعة الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، واللفت.
طعمها يشبه الملفوف الأخضر. ومع ذلك، فإن الصنف الأرجواني غني بالمركبات النباتية المفيدة التي تم ربطها بالفوائد الصحية، مثل تقوية العظام والقلب الأكثر صحة.
ويعتقد أيضًا أن الملفوف الأرجواني يقلل الالتهاب ويحمي من أنواع معينة من السرطان. علاوة على ذلك، فهي خضروات متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن الاستمتاع بها نيئة أو مطبوخة أو مخمرة وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
فوائد الملفوف الأرجواني
فيما يلي 8 فوائد صحية مثيرة للإعجاب للملفوف الأرجواني، وكلها مدعومة بالعلم.
1. غنية بالمواد المغذية
على الرغم من كونه منخفض السعرات الحرارية، إلا أن الملفوف الأرجواني يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية.
كوب واحد (89 جرام) من الملفوف الخام الأرجواني يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 28
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ج: 56% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ك: 28% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 11% من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 6% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
- الثيامين: 5% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 5% من القيمة اليومية
يوفر الملفوف الأرجواني أيضًا كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والزنك.
ملخص: الملفوف الأرجواني منخفض السعرات الحرارية ولكنه مصدر جيد للألياف والفيتامينات A وC وK وB6. كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
2. يتميز بمركبات نباتية قوية
يعد الملفوف الأرجواني مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا.
وتشمل مضادات الأكسدة الموجودة فيه فيتامين ج، والكاروتينات، ومضادات الأكسدة الفلافونويدية، مثل الأنثوسيانين والكايمبفيرول. في الواقع، غالبًا ما يحتوي على كميات أعلى من تلك الموجودة في الملفوف الأخضر.
على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن مستويات مضادات الأكسدة في الملفوف الأرجواني أعلى بحوالي 4.5 مرة من تلك الموجودة في أصناف الملفوف الأخضر.
والأكثر من ذلك، أن الملفوف الأرجواني هو أحد الأطعمة التي تقدم أعلى مستويات مضادات الأكسدة لكل وحدة تكلفة.
كما أنه مصدر جيد للسولفورافان، وهو مركب غني بالكبريت يتشكل عند قطع الملفوف الخام أو سحقه. يرتبط السلفورافان بفوائد قوية لصحة القلب وخصائص مكافحة السرطان.
ملخص: يعد الملفوف الأرجواني مصدرًا رائعًا للمركبات النباتية المفيدة ويوفر واحدة من أعلى الكميات من مضادات الأكسدة المعززة للصحة لكل وحدة تكلفة.
3. يساعد في مقاومة الالتهابات
قد يساعد الملفوف الأرجواني في مكافحة الالتهاب، الذي يُعتقد أنه يساهم في العديد من الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات المعملية باستخدام نموذج اصطناعي للأمعاء البشرية أن بعض أنواع الملفوف الأرجواني خفضت علامات التهاب الأمعاء بنسبة 22-40٪.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السلفورافان، مركب الكبريت المفيد الموجود في العديد من الخضروات الصليبية، قد يكون له الفضل في آثاره المضادة للالتهابات.
ومن المثير للاهتمام أن وضع أوراق الملفوف على الجلد يبدو أيضًا أنه يقلل الالتهاب.
على سبيل المثال، أبلغ البالغون المصابون بالتهاب المفاصل والذين لفوا ركبهم بأوراق الملفوف مرة واحدة يوميًا، عن شعورهم بألم أقل بشكل ملحوظ بنهاية الدراسة التي استمرت 4 أسابيع. ومع ذلك، فإن لفائف الملفوف تقلل الألم بشكل أقل فعالية من هلام الألم الموضعي.
علاوة على ذلك، يبدو أن أوراق الكرنب تقلل من آلام الثدي وتورمه والتهابه بسبب زيادة إمدادات الحليب وتدفق الدم خلال فترة ما بعد الولادة المبكرة.
ملخص: قد يساعد الملفوف الأرجواني في مكافحة الالتهاب وتقليل الأعراض المصاحبة له، مثل الألم والتورم والانزعاج.
4. قد يعزز صحة القلب
الملفوف الأرجواني قد يفيد قلبك أيضًا.
وقد يكون ذلك بسبب محتواه من مادة الأنثوسيانين، وهي مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تعطي الملفوف الأرجواني لونه المميز.
وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن النساء اللاتي يتناولن بانتظام كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين قد يستفدن من انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 11-32٪، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل من هذه الأطعمة.
يمكن أيضًا ربط تناول كميات أكبر من الأنثوسيانين بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الملفوف الأرجواني على أكثر من 36 نوعًا من الأنثوسيانين، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا المركب الصحي للقلب.
ملخص: يعتبر الملفوف الأرجواني مصدرًا غنيًا بالأنثوسيانين، وهي مركبات نباتية مفيدة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. قد يقوي عظامك
يحتوي الملفوف الأرجواني على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للعظام، بما في ذلك الفيتامينات ج وك، بالإضافة إلى كميات أقل من الكالسيوم والمنغنيز والزنك.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (89 جرامًا) من الملفوف الأرجواني الخام على حوالي 56% من القيمة اليومية لفيتامين ج، الذي يلعب دورًا في تكوين العظام ويساعد على حماية خلايا العظام من التلف.
الملفوف الأرجواني غني أيضًا بفيتامين ك1، حيث يقدم ما يزيد قليلاً عن ربع القيمة اليومية لكل كوب (89 جرامًا).
يوجد فيتامين ك1 في الغالب في الأطعمة النباتية، مثل الخضار الورقية والخضروات الصليبية. وهذا ما يميزه عن فيتامين ك2 الموجود في المنتجات الحيوانية والأطعمة المخمرة.
هناك أدلة على أن كلا شكلي فيتامين ك يلعبان دورًا في الحفاظ على عظام قوية وصحية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد التأثيرات المحددة لكل منهما.
ملخص: الملفوف الأرجواني غني بالفيتامينات ج وك1، وكلاهما ضروري لبناء والحفاظ على عظام قوية وصحية. يحتوي الملفوف الأرجواني أيضًا على كميات أقل من العناصر الغذائية المفيدة للعظام، مثل الكالسيوم والمنغنيز والزنك.
6. قد يحمي من بعض أنواع السرطان
قد يساعد الملفوف الأرجواني في الحماية من أنواع معينة من السرطان، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.
ويعتقد الخبراء أن هذا قد يكون بسبب احتوائه على السلفورافان والأنثوسيانين، وهما مركبان تم بحثهما لخصائصهما المضادة للسرطان.
تربط الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية، بما في ذلك الملفوف، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 18٪. كما تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
علاوة على ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن السلفورافان الموجود في الملفوف الأرجواني والخضروات الصليبية الأخرى قد يساعد في قتل الخلايا السرطانية أو منعها من النمو والانتشار.
تشير دراسات الخلايا والحيوانات إلى أن الأنثوسيانين قد يكون له تأثيرات مماثلة مضادة للسرطان. تم العثور على الأنثوسيانين في الفواكه والخضروات الحمراء والزرقاء والأرجوانية، بما في ذلك الملفوف الأرجواني.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: يحتوي الملفوف الأرجواني على مركبات مفيدة، مثل السلفورافان والأنثوسيانين، والتي قد تساعد في حماية جسمك من أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث للتحقيق في هذه الآثار.
7. قد يعزز صحة الأمعاء
الملفوف الأرجواني قد يحسن وظيفة أمعائك.
هناك أدلة على أن الملفوف قد يقلل الالتهاب في الأمعاء ويقلل من التهاب الغشاء المخاطي المعوي – وهي حالة تتطور فيها الآفات في الأمعاء، غالبًا كأثر جانبي لعلاج السرطان.
يعد الملفوف أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، مما يحافظ على صحة أمعائك ويساعدها على هضم الأطعمة بسهولة أكبر.
وتشكل الألياف غير القابلة للذوبان حوالي 70٪ من الألياف الموجودة في الملفوف. فهو يضيف حجمًا إلى البراز ويساعد الطعام على التحرك عبر الأمعاء بسهولة أكبر، مما يقلل من خطر الإمساك.
أما نسبة الـ 30% المتبقية فهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، والتي توفر الغذاء للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. وفي المقابل، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الأسيتات والزبدات والبروبيونات، والتي تغذي خلايا أمعائك.
تظهر الأبحاث أن SCFAs قد تقلل أيضًا من الالتهابات والأعراض الأخرى لاضطرابات الأمعاء، مثل مرض كرون، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، والتهاب القولون التقرحي.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب حوالي ربع لتر (946 مل) من عصير الملفوف يوميًا قد يساعد في شفاء قرح الأمعاء خلال 7-10 أيام. ومع ذلك، فإن الدراسات التي تظهر ذلك قديمة، لذا هناك حاجة لدراسات أكثر حداثة للتحقيق في هذا التأثير.
ملخص: قد يساعد الملفوف الأرجواني في تعزيز صحة الأمعاء عن طريق تقليل الالتهاب ومنع آفات الأمعاء وعلاج القرحة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث للتحقيق في هذه الآثار.
8. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
الملفوف الأرجواني هو نبات متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك تناوله نيئًا أو مطبوخًا، وهو مناسب تمامًا لمرافقة مجموعة متنوعة من الأطباق.
على سبيل المثال، يمكن طهيه على البخار واستخدامه في صنع حشوات الزلابية، أو طهيه ببطء مع النبيذ الأحمر والخل والتفاح والجزر والبنجر للحصول على طبق جانبي لذيذ.
يمكن أيضًا تحميص الملفوف الأرجواني أو تقليه مع اللحوم أو الفاصوليا، أو يمكن تقطيعه واستخدامه كزينة غنية بالمغذيات للحساء والسلطات والأطباق الدافئة.
كما أنه يقدم بديلاً غنيًا بمضادات الأكسدة وجذابًا بصريًا للملفوف الأخضر في سلطة الكرنب أو مخلل الملفوف، أو يمكن تخميره لصنع الكيمتشي.
ملخص: يعتبر الملفوف الأرجواني إضافة بسيطة ولذيذة للعديد من الأطباق. ويمكن أن تؤكل نيئة، أو مطبوخة، أو مخمرة، مما يزيد من تنوعها.
خلاصة القول
الملفوف الأرجواني هو من الخضروات الغنية بالمغذيات المرتبطة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه انخفاض الالتهاب، وقلبًا أكثر صحة، وعظام أقوى، وتحسين وظيفة الأمعاء، وربما انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
هذه الخضار أيضًا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وهي واحدة من أكثر الطرق فعالية من حيث التكلفة لإضافة مضادات الأكسدة المفيدة إلى نظامك الغذائي.
