المحتويات
يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تحسين حالتك المزاجية، والنوم، وأداء التمارين الرياضية، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والمزيد. يمكنك الحصول عليه من المكملات الغذائية وفي بعض الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية.
من تنظيم مستويات السكر في الدم إلى تعزيز الأداء الرياضي، يعد المغنيسيوم أمرًا ضروريًا لعقلك وجسمك.
ومع ذلك، على الرغم من وجوده في العديد من الأطعمة التي تتراوح من الخضار الورقية إلى المكسرات والبذور والفاصوليا، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي في نظامهم الغذائي.
فوائد المغنيسيوم
فيما يلي 12 فائدة صحية مبنية على الأدلة للمغنيسيوم وبعض الطرق البسيطة لزيادة تناولك.
1. يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك
تم العثور عليه في جميع أنحاء جسمك. تحتوي كل خلية في جسمك على هذا المعدن وتحتاج إليه لتعمل.
يوجد حوالي 60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم.
أحد أدوارها الرئيسية هو العمل كعامل مساعد – جزيء مساعد – في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بها الإنزيمات بشكل مستمر. فهو يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك، بما في ذلك:
- توليد الطاقة: تحويل الغذاء إلى طاقة
- تكوين البروتين: تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية
- صيانة الجينات: المساعدة في إنشاء وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي (RNA)
- حركات العضلات: المساعدة في انقباض العضلات واسترخائها
- تنظيم الجهاز العصبي: تنظيم الناقلات العصبية، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن ما يقرب من 50٪ من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
ملخص.
يدعم المغنيسيوم مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يحصلون على أقل مما يحتاجون إليه.
2. قد يعزز أداء التمارين الرياضية
قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية مقارنة بوقت الراحة، اعتمادًا على النشاط الذي تمارسه.
يساعد المغنيسيوم على نقل نسبة السكر في الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات، الذي يمكن أن يتراكم أثناء ممارسة التمارين الرياضية ويسبب التعب.
تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تكون مفيدة بشكل خاص لتحسين أداء التمارين الرياضية لدى كبار السن والذين يعانون من نقص في هذه المغذيات.
ربطت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على 2570 امرأة، تناول كميات أكبر من هذا المعدن مع زيادة كتلة العضلات وقوتها.
في دراسة أجريت عام 2019، شهد لاعبو راكبي الدراجات المحترفون الذكور الذين تناولوا 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة 3 أسابيع تحسينات في تعافي العضلات والحماية من تلف العضلات بعد سباق شاق، مقارنةً براكبي الدراجات الذين تناولوا دواءً وهميًا.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية لا تساعد الرياضيين أو الأشخاص النشطين على الحصول على مستويات كافية من هذا المعدن.
ملخص.
ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعزز أداء التمارين الرياضية في العديد من الدراسات، ولكن النتائج مختلطة.
3. قد يحارب الاكتئاب
يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في وظائف المخ والمزاج؛ وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
أشارت مراجعة أجريت عام 2020 إلى أن التوتر قد يستنزف المغنيسيوم، مما يزيد من التعرض للتوتر والاكتئاب.
علاوة على ذلك، فإن تناول مكملات هذا المعدن قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
في إحدى الدراسات الصغيرة التي استمرت 8 أسابيع، أدى تناول 500 ملغ من هذا المعدن يوميًا إلى تحسينات كبيرة في أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا المعدن.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة استمرت 6 أسابيع على 126 شخصًا أن تناول 248 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.
ملخص.
قد يرتبط نقص المغنيسيوم بالاكتئاب. على هذا النحو، قد تساعد المكملات الغذائية في تقليل أعراض الاكتئاب.
4. قد يدعم مستويات السكر في الدم الصحية
تشير الدراسات إلى أن حوالي 48% من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة منه في الدم، مما قد يضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد منه لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
وفقا لأحد المراجعات، تساعد مكملات المغنيسيوم على تعزيز حساسية الأنسولين، وهو عامل رئيسي في التحكم في نسبة السكر في الدم.
وأفادت مراجعة أخرى أن مكملات المغنيسيوم تحسن مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
ملخص.
قد تعمل مكملات المغنيسيوم على تحسين مستويات السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، وعوامل الخطر الأخرى لمرض السكري من النوع 2.
5. قد يعزز صحة القلب
يلعب هذا المعدن دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.
تظهر مراجعة عام 2021 أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة، والتي قد تكون عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
وربطت مراجعة أخرى تناول كميات كبيرة منه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تحسن عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب، بما في ذلك الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول الجيد (HDL)، ومستويات ضغط الدم الانقباضي، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، حيث لم تجد أبحاث أخرى أي تأثير للمغنيسيوم على مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
ملخص.
قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
6. يتميز بفوائد مضادة للالتهابات
يرتبط انخفاض تناوله بزيادة مستويات الالتهاب، والذي يلعب دورًا حاسمًا في الشيخوخة والأمراض المزمنة.
خلصت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم خفضت مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو علامة على الالتهاب، لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب مزمن.
تشير دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة، حيث تبين أن مكملات المغنيسيوم قد تقلل من بروتين CRP وعلامات الالتهاب الأخرى، مثل إنترلوكين -6.
علاوة على ذلك، تربط بعض الأبحاث نقص المغنيسيوم بزيادة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهاب.
ملخص.
ثبت أنه يساعد في مكافحة الالتهاب عن طريق تقليل علامات مثل CRP وinterleukin-6.
7. قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي
يمكن أن يكون الصداع النصفي مؤلمًا وغالبًا ما يسبب الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء.
ويعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم.
تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تمنع وتعالج الصداع النصفي.
في إحدى الدراسات القديمة، أدى تناول جرام واحد منه إلى توفير الراحة من نوبات الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة.
قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أيضًا في تقليل أعراض الصداع النصفي.
ملخص.
قد يعاني الأشخاص المصابون بالصداع النصفي من انخفاض مستوياته. تظهر بعض الدراسات أن تناول مكملات هذا المعدن قد يوفر الراحة من نوبات الصداع النصفي.
8. قد يحسن أعراض الدورة الشهرية
تعد متلازمة ما قبل الحيض (PMS) واحدة من أكثر الحالات شيوعًا لدى النساء ذوات الأجسام الأنثوية في سن الإنجاب. وغالبًا ما يسبب أعراضًا مثل احتباس الماء وتشنجات البطن والتعب والتهيج.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية والحالات الأخرى مثل تشنجات الدورة الشهرية ونوبات الصداع النصفي.
قد يكون هذا بسبب تقلب مستويات المغنيسيوم طوال الدورة الشهرية، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية لدى أولئك الذين يعانون من نقص. على هذا النحو، قد تساعد المكملات الغذائية في تقليل شدة الأعراض، بما في ذلك نوبات الصداع النصفي أثناء الدورة الشهرية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 300 ملغ من هذا المعدين يوميًا ساعد في تقليل الانتفاخ والاكتئاب والقلق لدى طلاب الجامعات الذين يعانون من الدورة الشهرية مقارنة بمجموعة المراقبة.
ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات أحدث وعالية الجودة لتحديد ما إذا كان هذا المعدن يمكن أن يحسن الأعراض بغض النظر عن مستويات المغنيسيوم لديك.
ملخص.
تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تحسين أعراض الدورة الشهرية، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث.
9. قد يعزز صحة العظام
إنه ضروري للحفاظ على صحة العظام والحماية من فقدان العظام. في الواقع، 50-60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم موجود في العظام.
تربط بعض الدراسات انخفاض مستويات هذا المعدن مع ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام، مما يجعل العظام هشة وضعيفة.
أظهرت دراسة استمرت 3 سنوات على 358 شخصًا يخضعون لغسيل الكلى – وهو علاج للمساعدة في إزالة الفضلات والماء من الدم – أن أولئك الذين تناولوا أقل كمية من المغنيسيوم تعرضوا لكسور أكثر بثلاث مرات من أولئك الذين تناولوا أعلى كمية منه.
علاوة على ذلك، ربطت مراجعة حديثة لـ 12 دراسة تناول كميات كبيرة من هذا المعدن بزيادة كثافة المعادن في العظام في الورك وعنق الفخذ، وكلاهما منطقتان عرضة للكسور.
ملخص.
غنه مهم لصحة العظام. تربط بعض الدراسات تناول كمية أكبر من الماء بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور وفقدان العظام.
10. قد يدعم النوم بشكل أفضل
غالبًا ما تستخدم مكملات المغنيسيوم كعلاج طبيعي لمشاكل النوم مثل الأرق.
وذلك لأن المغنيسيوم ينظم العديد من الناقلات العصبية المشاركة في النوم، مثل حمض غاما أمينوبوتيريك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن الذين يعانون من الأرق أن مكملات المغنيسيوم خفضت مقدار الوقت الذي يستغرقه الأشخاص للنوم بمعدل 17 دقيقة.
وربطت دراسة أخرى أجريت على ما يقرب من 4000 شخص بالغ زيادة تناول هذا المعدن بتحسين نوعية النوم ومدته.
علاوة على ذلك، ربطت دراسة أخرى تناول كميات أكبر من المغنيسيوم لدى النساء مع انخفاض احتمالية النوم أثناء النهار.
ملخص.
قد تساعد زيادة تناولك للمغنيسيوم من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية في علاج بعض مشكلات النوم وتحسين جودة النوم.
11. قد يساعد في تقليل أعراض القلق
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا المعدن يساعد في علاج القلق والوقاية منه.
على سبيل المثال، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 3172 شخصًا إيرانيًا بالغًا، زيادة تناول المغنيسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
وبالمثل، وجدت دراسة صغيرة مدتها 6 أسابيع أن تناول 248 ملجم من المغنيسيوم يوميًا يقلل بشكل كبير من أعراض القلق.
وتشير أبحاث أخرى إلى أن نقصه قد يزيد من تعرض الجسم للإجهاد، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق.
خلصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تقليل القلق الخفيف إلى المتوسط، لكنها أشارت إلى أن الأبحاث متضاربة – وأن تأثيرات المكملات الغذائية لم تتم دراستها بعد 3 أشهر.
ملخص.
قد يساعد في تقليل أعراض القلق وتقليل التوتر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
12. آمنة ومتوفرة على نطاق واسع
المغنيسيوم ضروري للعديد من جوانب الصحة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ للذكور و310-320 ملغ للإناث.
يمكنك الحصول على هذا المعدن من كل من الطعام والمكملات الغذائية.
مصادر الغذاء
الأطعمة التالية غنية بالمغنيسيوم :
- بذور اليقطين: 37% من القيمة اليومية للأونصة (28 جرامًا)
- بذور الشيا: 26% من القيمة اليومية للأونصة (28 جرامًا)
- السبانخ المسلوقة: 19% من القيمة اليومية لكل نصف كوب (90 جرام)
- اللوز: 19% من القيمة اليومية للأونصة (28 جرام)
- الكاجو: 18% من القيمة اليومية للأونصة (28 جرامًا)
- الفاصوليا السوداء المطبوخة: 14% من القيمة اليومية لكل نصف كوب (86 جرام)
- إدامامي، مطبوخ: 12% من القيمة اليومية لكل نصف كوب (78 جرام)
- زبدة الفول السوداني: 12% من القيمة اليومية لكل ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا)
- الأرز البني المطبوخ: 10% من القيمة اليومية لكل نصف كوب (100 جرام)
- سمك السلمون المطبوخ: 6% من القيمة اليومية لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- سمك الهلبوت المطبوخ: 6% من القيمة اليومية لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- الأفوكادو: 5% من القيمة اليومية لكل نصف كوب (75 جرام)
المكملات الغذائية
إذا كان لديك حالة طبية، استشر طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم. على الرغم من أن هذه المكملات جيدة التحمل بشكل عام، إلا أنها قد تكون غير آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول، أو أدوية القلب، أو أدوية هشاشة العظام، أو مثبطات مضخة البروتون، أو المضادات الحيوية.
تشمل الأشكال التي تميل إلى الامتصاص جيدًا سترات المغنيسيوم والجليسينات والأوروتات والكربونات.
ملخص.
الحصول على ما يكفي منه أمر حيوي لصحتك. تحتوي عليه العديد من الأطعمة، وتتوفر العديد من المكملات الغذائية عالية الجودة.
هل من المقبول تناول المغنيسيوم كل يوم؟
يمكن تحمل المغنيسيوم جيدًا بشكل عام إذا تناولت كمية ضمن المدخول اليومي الموصى به وهو 400-420 مجم للذكور و310-320 مجم للإناث.
إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات أخرى، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب أو الصيدلي لمنع التفاعلات الدوائية.
الأسئلة المتداولة
ما هي 10 علامات انخفاض المغنيسيوم؟
علامات وأعراض انخفاض مستويات المغنيسيوم نادرة ولكنها قد تشمل ما يلي:
- فقدان الشهية
- الغثيان والقيء
- تعب
- خدر ووخز
- تقلصات وتشنجات العضلات
- المضبوطات
- تغييرات الشخصية
- إيقاعات القلب غير طبيعية
- نقص كلس الدم (انخفاض الكالسيوم في الدم)
- نقص بوتاسيوم الدم (مستويات البوتاسيوم)
ما فائدة المغنيسيوم عند النساء؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا المعدن قد يساعد في تخفيف أعراض العديد من الحالات التي تؤثر على النساء، مثل متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، والأعراض المرتبطة بعد انقطاع الطمث.
من الذي لا ينبغي عليه تناول المغنيسيوم؟
قد يتفاعل المغنيسيوم مع بعض الأدوية. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات التي تحتوي على هذا المعدن إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية:
- المضادات الحيوية، بما في ذلك: ديميكلوسايكلين (ديكلومايسين) دوكسيسيكلين (فيبراميسين) سيبروفلوكساسين (سيبرو) ليفوفلوكساسين (ليفاكين)
- البايفوسفونيت (لعلاج هشاشة العظام)
- مدرات البول (للحد من الماء الزائد والملح لحالات مثل ارتفاع ضغط الدم، وقصور القلب الاحتقاني، وغيرها)
- مثبطات مضخة البروتون (تقلل من حمض المعدة)
خلاصة القول
يعد المغنيسيوم ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة ويلعب دورًا رئيسيًا في كل شيء بدءًا من أداء التمارين وحتى صحة القلب ووظائف المخ.
إن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد يضمن حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. تعد السبانخ وبذور الشيا وزبدة الفول السوداني والأفوكادو من الأمثلة القليلة التي تقدم إضافات رائعة للعصائر والوجبات الخفيفة والأطباق الأخرى.
قد تحتوي بعض تركيبات الفيتامينات المتعددة على المغنيسيوم، ولا تسبب هذه المكملات عادةً آثارًا جانبية.
ومع ذلك، ينبغي تفسير نتائج الدراسة بقدر من الشك. يعد اتباع نظام غذائي متوازن أكثر أهمية من التركيز على عنصر غذائي واحد. تذكر أن المغنيسيوم ليس مضمونًا لتقديم أي من النتائج المذكورة أعلاه.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: للحصول على طريقة بسيطة ولذيذة لزيادة تناولك للمغنيسيوم، اصنع مزيجًا منزليًا مع القليل من المكسرات والبذور المفضلة لديك. ليس هذا العلاج مليئًا بالعناصر الغذائية فحسب، بل إنه أيضًا وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.
