المشمش عبارة عن فواكه لذيذة وملونة ومغذية للغاية. داخليًا، قد يعزز صحة الأمعاء، وخارجيًا قد يعزز صحة الجلد.
المشمش (Prunus ameniaca) عبارة عن فواكه ذات نواة تعرف أيضًا باسم البرقوق الأرمني.
تبدو مستديرة وصفراء وكأنها نسخة أصغر من الخوخ ولكنها تشترك في حموضة البرقوق الأرجواني.
فهي مغذية للغاية ولها العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين عملية الهضم وصحة العين.
فوائد المشمش الصحية
فيما يلي 9 فوائد صحية وغذائية للمشمش.
1. مغذية جداً وقليلة السعرات الحرارية
إنه مغذي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
فقط 2 مشمش طازج (70 جرام) توفر:
- السعرات الحرارية: 34
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.27 جرام
- الألياف: 1.5 جرام
- فيتامين أ: 8% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ج: 8% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 4% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4% من القيمة اليومية
علاوة على ذلك، تعد هذه الفاكهة مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، وجميعها مضادات أكسدة قوية تساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم.
من الأفضل الاستمتاع بالمشمش كاملاً وغير مقشر، حيث أن الجلد يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية. تأكد من التخلص من البذرة، لأنه غير صالح للأكل.
ملخص المشمش منخفض السعرات الحرارية والدهون وهو أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات أ وج.
2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
يعد المشمش مصدرًا رائعًا للعديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين والفيتامينات أ وج وهـ. علاوة على ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من مجموعة مضادات الأكسدة البوليفينول التي تسمى الفلافونويد، والتي ثبت أنها تحمي من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
الفلافونويدات الرئيسية في المشمش هي أحماض الكلوروجينيك، ومضادات الاكسدة، والكيرسيتين.
تعمل هذه المركبات على تحييد الجذور الحرة، وهي مركبات ضارة تدمر خلاياك وتسبب الإجهاد التأكسدي. ويرتبط الإجهاد التأكسدي بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على 2375 شخصًا، طور الباحثون نظام تسجيل لقياس التغيرات في مستويات علامات الالتهاب.
ووجدوا أن تناول كميات كبيرة من الفلافونويد والأنثوسيانين ارتبط بانخفاض درجة الالتهاب بنسبة 42% و73% على التوالي. كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الفلافونويد بانخفاض درجة الإجهاد التأكسدي بنسبة 56%.
ملخص: يحتوي المشمش على العديد من مضادات الأكسدة، وأبرزها مركبات الفلافونويد. فهي تساعد على حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي، المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
3. قد يعزز صحة العين
يحتوي المشمش على مركبات متعددة ضرورية لصحة العين، بما في ذلك الفيتامينات أ وهـ.
يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الوقاية من العمى الليلي، وهو اضطراب ناجم عن نقص الصبغات الضوئية في عينيك، في حين أن فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون ويدخل عينيك مباشرة لحمايتهم من أضرار الجذور الحرة.
وفي الوقت نفسه، يعمل البيتا كاروتين – الذي يعطي المشمش لونه الأصفر البرتقالي – بمثابة مقدمة لفيتامين أ، مما يعني أن جسمك يمكن أن يحوله إلى هذا الفيتامين.
تشمل الكاروتينات المهمة الأخرى في المشمش اللوتين وزياكسانثين. توجد في العدسات وشبكية العين، وهي تحمي من الإجهاد التأكسدي.
ملخص: المشمش مصدر ممتاز للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين والفيتامينات C وE. وهذه العناصر الغذائية تحمي عينيك من التلف.
4. قد يعزز صحة الجلد
تناوله قد يفيد بشرتك. الأسباب الرئيسية للتجاعيد وتلف الجلد هي العوامل البيئية، مثل الشمس والتلوث ودخان السجائر.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى وجود صلة مباشرة بين التعرض للأشعة فوق البنفسجية وحروق الشمس وخطر الإصابة بسرطان الجلد، وهو شكل مميت من سرطان الجلد.
والجدير بالذكر أنه يمكنك محاربة بعض هذا الضرر الجلدي من خلال اتباع نظام غذائي صحي مليء بمضادات الأكسدة التي يوفرها المشمش.
قد يساعد فيتامين ج وهـ، الموجودان في هذه الفاكهة، بشرتك. على وجه الخصوص، يحمي فيتامين ج من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية عن طريق تحييد الجذور الحرة.
علاوة على ذلك، يساعد هذا الفيتامين على بناء الكولاجين، الذي يمنح بشرتك القوة والمرونة. إن تناول نظام غذائي غني بفيتامين ج يمكن أن يساعد بشرتك على الشفاء من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ومنع التجاعيد.
البيتا كاروتين، وهو عنصر غذائي آخر في المشمش، قد يحمي من حروق الشمس. في دراسة استمرت 10 أسابيع، أدى تناول مكملات البيتا كاروتين إلى تقليل خطر حروق الشمس بنسبة 20%.
في حين أنه لا يزال يتعين عليك استخدام واقي الشمس، فإن تناول المشمش قد يوفر حماية إضافية.
ملخص: إنه غني بشكل طبيعي بمضادات الأكسدة، التي تحمي من الأضرار البيئية الناجمة عن أشعة الشمس والتلوث ودخان السجائر. قد تفيد هذه المركبات بشرتك عن طريق تقليل خطر ظهور التجاعيد وحروق الشمس.
5. قد يعزز صحة الأمعاء
قد يعزز صحة الأمعاء. كوب واحد (165 جرام) من شرائح المشمش يوفر 3.3 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 8.6% و13.2% من القيمة اليومية للرجال والنساء، على التوالي.
يحتوي المشمش على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. النوع القابل للذوبان يذوب في الماء ويتضمن البكتين والصمغ وسلاسل طويلة من السكر تسمى السكريات، في حين أن النوع غير القابل للذوبان لا يذوب في الماء ويتضمن السليلوز والهيميسيلولوز واللجنين.
إنه غني بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول الصحية.
علاوة على ذلك، تعمل الألياف على تأخير حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
في حين أن حبة المشمش الواحدة (35 جرامًا) تحتوي على 0.7 جرام فقط من الألياف، فمن السهل تناول القليل منها في جلسة واحدة.
ملخص: المشمش مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية وقد تعزز صحة الجهاز الهضمي.
6. نسبة عالية من البوتاسيوم
يحتوي المشمش على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن يعمل أيضًا كمحلل بالكهرباء. وهو مسؤول في جسمك عن إرسال الإشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات وتوازن السوائل.
توفر حبتان من المشمش (70 جرامًا) 181 ملجم من هذا المعدن، وهو ما يمثل 4٪ من القيمة اليومية.
بما أن البوتاسيوم يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل، فإن تناول كمية كافية منه قد يساعد في منع الانتفاخ والحفاظ على ضغط دم صحي.
وجد تحليل لـ 33 دراسة أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يخفض ضغط الدم بشكل كبير ويؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪.
ملخص: يساعد البوتاسيوم في إرسال الإشارات العصبية وتقلصات العضلات وتوازن السوائل. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل المشمش، قد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
7. مرطب للغاية
مثل معظم الفواكه، يحتوي المشمش على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي، مما يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وصحة المفاصل ومعدل ضربات القلب.
كوب واحد (165 جرام) من شرائح المشمش الطازج يوفر حوالي 2/3 كوب (142 مل) من الماء.
بما أن معظم الناس لا يشربون كمية كافية من الماء، فإن تناول الفاكهة الطازجة يمكن أن يساعدك على الوصول إلى احتياجاتك اليومية.
إذا كنت تعاني من الجفاف، ينخفض حجم الدم، مما يجبر قلبك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم. علاوة على ذلك، فإن البقاء رطبًا يسمح لدمك بتوزيع الفضلات والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك، يمكن أن يكون تناول المشمش طريقة سهلة لتعويض فقدان الماء والكهارل بعد التمرين، حيث توفر هذه الفاكهة كميات جيدة من الماء والبوتاسيوم.
ملخص: يحتوي المشمش على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي، وهو أمر مهم للبقاء رطبًا. يعد الترطيب المناسب أمرًا حيويًا للعديد من جوانب الصحة، بما في ذلك ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
8. قد يحمي الكبد
تشير بعض البيانات إلى أن المشمش قد يساعد في حماية الكبد من الإجهاد التأكسدي.
في دراستين على الحيوانات، كان لدى الفئران التي تغذت على الكحول والمشمش مستويات أقل من إنزيمات الكبد وعلامات الالتهاب مقارنة بالفئران التي تغذت على الكحول ولكن لم تتناول المشمش.
يشير هذا البحث إلى أن المشمش قد يساعد في منع تلف الكبد بسبب محتواه الطبيعي العالي من مضادات الأكسدة.
ومع ذلك، من الصعب معرفة ما إذا كانت هذه الفاكهة توفر نفس الفائدة لدى البشر. من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
ملخص: في دراستين على الفئران، وجد أن المشمش يحمي الكبد من الإجهاد التأكسدي الناتج عن تناول الكحول. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية.
9. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
يعد كل من المشمش الطازج والمجفف بمثابة وجبة خفيفة سريعة ولذيذة أو إضافة سهلة لوجبتك المفضلة. يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بعدة طرق، منها:
- يقلب في مزيج درب أو الجرانولا
- تؤكل طازجة كوجبة خفيفة
- يُقطع ويُضاف إلى الزبادي أو السلطة
- المستخدمة في المربيات والمعلبات والصلصات
- مطهي في طنجرة بطيئة مع اللحوم، مثل الدجاج أو اللحم البقري
- يضاف إلى الحلويات مثل الفطائر، والكعك، والمعجنات
نظرًا لأنه حلو ولاذع، يمكن استخدامه كبديل للخوخ أو البرقوق في معظم الوصفات.
ملخص المشمش الطازج والمجفف متوفر على نطاق واسع. يمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الأطباق أو الأطباق الجانبية أو الحلويات المفضلة لديك.
زبدة الكلام
المشمش فاكهة لذيذة ومليئة بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة. لديهم فوائد متعددة، بما في ذلك تحسين صحة العين والجلد والأمعاء.
من السهل إضافته طازجاً أو مجففاً إلى الزبادي والسلطات والوجبات الرئيسية.
إذا كنت معتادًا على تناول الخوخ، فقد يكون المشمش طريقة رائعة لتغيير روتينك.
