تعتبر حبوب الماش (بالإنجليزية: Mung bean) واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين. إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ومضادات الأكسدة والمواد المغذية التي قد تساعد في تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حبوب الماش هي فاصوليا خضراء صغيرة تنتمي إلى عائلة البقوليات. تسمى أيضاً المَجُّ أو المَجَّةُ أو المُجَاجُ أو اللوبياء الشعاعية وفي اليمن تسمى دِجْرة (الاسم العلمي:Vigna radiata)
لقد تمت زراعتها منذ العصور القديمة. على الرغم من أن موطنها الأصلي هو الهند، إلا أن حبوب الماش انتشرت لاحقًا إلى الصين وأجزاء مختلفة من جنوب شرق آسيا.
تتميز هذه الفاصوليا بطعم حلو قليلاً وتباع طازجة أو على شكل براعم أو فاصوليا مجففة. إنها لا تحظى بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة ولكن يمكن شراؤها من معظم متاجر الأطعمة الصحية.
تعتبر هذه الحبوب متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وعادة ما يتم تناولها في السلطات والحساء والمقلية.
فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويعتقد أنها تساعد في العديد من الأمراض.
فيما يلي 10 فوائد صحية لفاصوليا الماش.
1. مليئة بالعناصر الغذائية الصحية
حبوب مونج غنية بالفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (7 أونصات أو 202 جرام) من حبوب الماش المسلوقة يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 212
- الدهون: 0.8 جرام
- البروتين: 14.2 جرام
- الكربوهيدرات: 38.7 جرام
- الألياف: 15.4 جرام
- حمض الفوليك (ب9): 80% من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- المنغنيز: 30% من RDI
- المغنيسيوم: 24% من RDI
- فيتامين ب1: 22% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- الفوسفور: 20% من RDI
- الحديد: 16% من RDI
- النحاس: 16% من RDI
- البوتاسيوم: 15% من RDI
- الزنك: 11% من RDI
- الفيتامينات ب2، ب3، ب5، ب6 والسيلينيوم
هذه الفاصوليا هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين. فهي غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل الفينيل ألانين، والليوسين، والإيسولوسين، والفالين، والليسين، والأرجينين وغيرها.
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
نظرًا لأن حبوب الماش تُستهلك أيضًا، فمن المهم ملاحظة أن التنبت يغير تركيبتها الغذائية. تحتوي الفاصوليا المنبتة على سعرات حرارية أقل وأحماض أمينية حرة ومضادات أكسدة أكثر من تلك غير المنبتة.
علاوة على ذلك، فإن الإنبات يقلل من مستويات حمض الفيتيك، وهو مضاد للمغذيات. يمكن أن تقلل مضادات المغذيات من امتصاص المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
ملخص: تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف المهمة. تحتوي حبوب الماش المنبتة على سعرات حرارية أقل ولكنها تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية.
2. المستويات العالية من مضادات الأكسدة قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تحتوي حبوب الماش على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويد وحمض الكافيين وحمض السيناميك وغيرها.
تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة.
بكميات كبيرة، يمكن للجذور الحرة أن تتفاعل مع المكونات الخلوية وتعيث فسادا. ويرتبط هذا الضرر بالالتهابات المزمنة وأمراض القلب والسرطانات وغيرها من الأمراض.
وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب الماش يمكن أن تحيد أضرار الجذور الحرة المرتبطة بنمو السرطان في خلايا الرئة والمعدة.
ومن المثير للاهتمام أن حبوب الماش النابتة يبدو أنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر إثارة للإعجاب وقد تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بستة أضعاف من حبوب الماش العادية.
ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث حول قدرة مضادات الأكسدة في حبوب الماش على مكافحة الأمراض هي من دراسات أنبوب الاختبار. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث القائمة على الإنسان قبل تقديم التوصيات.
ملخص: تعتبر حبوب الماش مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية قبل تقديم توصيات صحية.
3. مضادات الأكسدة Vitexin وIsovitexin قد تمنع ضربة الشمس
في العديد من البلدان الآسيوية، يتم استهلاك حساء فول الماش بشكل شائع في أيام الصيف الحارة.
وذلك لأنه يُعتقد أن حبوب الماش لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على الحماية من ضربة الشمس وارتفاع درجات حرارة الجسم والعطش والمزيد.
ومع ذلك، يتساءل بعض الخبراء عما إذا كان حساء مونج الفول أفضل من شرب الماء لأن البقاء رطبًا هو عامل رئيسي في الوقاية من ضربة الشمس.
تحتوي الحبوب أيضًا على مضادات الأكسدة فيتكسين وإيزوفيتكسين.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في حساء فول الماش قد تساعد بالفعل في الدفاع عن الخلايا ضد الإصابة الناجمة عن الجذور الحرة التي تتشكل أثناء ضربة الشمس.
ومع ذلك، هناك القليل جدًا من الأبحاث في مجال حبوب الماش وضربة الشمس، لذا هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، على البشر بشكل مثالي، قبل تقديم توصية صحية.
ملخص: تحتوي حبوب الماش على مضادات الأكسدة مثل فيتكسين وإيزوفيتكسين التي قد تحمي من أضرار الجذور الحرة التي تحدث أثناء ضربة الشمس.
4. قد يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
ارتفاع نسبة الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار LDL، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أن حبوب الماش قد تحتوي على خصائص يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار.
على سبيل المثال، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب الماش يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتحمي جزيئات LDL من التفاعل مع الجذور الحرة غير المستقرة.
علاوة على ذلك، وجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن تناول حصة يومية واحدة (حوالي 130 جرامًا) من البقوليات، مثل الفول، يخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
وأظهر تحليل آخر لعشر دراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات (باستثناء الصويا) يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم بنسبة 5٪ تقريبًا.
ملخص: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة في حبوب الماش قد تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، في حين ربطت الدراسات البشرية ارتفاع استهلاك البقوليات بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
5. غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي قد تقلل من ضغط الدم
تشير التقديرات إلى أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين أمريكيين يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية خطيرة لأنه يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب – وهو السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
قد تساعد حبوب الماش في خفض ضغط الدم.
إنها مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. وقد ربطت الدراسات بين كل من هذه العناصر الغذائية وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
علاوة على ذلك، أظهر تحليل لثماني دراسات أن تناول كميات أكبر من البقوليات، مثل الفول، يخفض ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات أظهرت أن بعض بروتينات حبوب الماش يمكن أن تثبط الإنزيمات التي ترفع ضغط الدم بشكل طبيعي. ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح مدى تأثير هذه البروتينات على مستويات ضغط الدم لدى البشر.
ملخص: تعتبر حبوب الماش مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه.
6. الألياف والنشا المقاوم في حبوب الماش قد يساعد في صحة الجهاز الهضمي
تحتوي حبوب الماش على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
على سبيل المثال، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر 15.4 جرامًا لكل كوب مطبوخ (202 جرامًا).
على وجه الخصوص، تحتوي حبوب الماش على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام أمعائك عن طريق تسريع حركة الطعام عبر أمعائك.
تحتوي حبوب الماش، مثل البقوليات الأخرى، على نشا مقاوم أيضًا.
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، لأنه يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية. ثم تقوم البكتيريا بهضمها وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وخاصة الزبدات.
تشير الدراسات إلى أن الزبدات تعزز صحة الجهاز الهضمي بعدة طرق. على سبيل المثال، يمكن أن يغذي خلايا القولون، ويعزز الدفاعات المناعية في الأمعاء، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك، يبدو أن الكربوهيدرات الموجودة في فول الماش أسهل في الهضم من تلك الموجودة في البقوليات الأخرى. ولذلك، فإن حبوب الماش أقل عرضة للتسبب في انتفاخ البطن مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى.
ملخص: تحتوي حبوب الماش على ألياف قابلة للذوبان ونشا مقاوم، مما يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي. كما أن الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الماش أقل عرضة للتسبب في انتفاخ البطن مقارنة بالبقوليات الأخرى.
7. تركيبة المغذيات قد تخفض مستويات السكر في الدم
إذا تركت دون علاج، يمكن أن يكون ارتفاع نسبة السكر في الدم مشكلة صحية خطيرة.
إنها السمة الرئيسية لمرض السكري وقد تم ربطها بعدد من الأمراض المزمنة. ولهذا السبب يحث العاملون في مجال الصحة الناس على الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الصحية.
تمتلك حبوب الماش العديد من الخصائص التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة.
فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب الماش مثل فيتكسين وإيزوفيتكسين يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أكثر فعالية.
ملخص: تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين وتحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أكثر فعالية.
8. قد يعزز فقدان الوزن عن طريق قمع الجوع ورفع هرمونات الشبع
تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن الألياف والبروتين يمكن أن يثبط هرمونات الجوع، مثل الجريلين.
علاوة على ذلك، فقد وجدت دراسات إضافية أن كلا المغذيين يمكن أن يشجعان على إطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع مثل الببتيد YY وGLP-1 والكوليسيستوكينين.
من خلال كبح شهيتك، قد تساعد في خفض السعرات الحرارية التي تتناولها، مما يساعد على فقدان الوزن.
في الواقع، وجدت مراجعة لتسع دراسات أن الناس شعروا بالشبع بنسبة 31٪ في المتوسط بعد تناول البقوليات مثل الفول مقارنة بعد تناول الأطعمة الأساسية الأخرى مثل المعكرونة والخبز.
ملخص: تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الجوع عن طريق خفض مستويات هرمونات الجوع، مثل الجريلين، وزيادة هرمونات الشبع، مثل الببتيد YY، وGLP-1، والكوليسيستوكينين.
9. حمض الفوليك الموجود في حبوب المونج يمكن أن يدعم الحمل الصحي
تُنصح النساء بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أثناء الحمل. حمض الفوليك ضروري للنمو والتطور الأمثل لطفلك
ومع ذلك، فإن معظم النساء لا يحصلن على ما يكفي من حمض الفوليك، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعيوب الخلقية.
توفر حبوب الماش 80% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من حمض الفوليك في كوب واحد مطبوخ (202 جرام).
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتين والألياف، والتي تحتاج النساء إليها أكثر أثناء الحمل.
ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب تناول براعم حبوب الماش النيئة، لأنها قد تحمل البكتيريا التي يمكن أن تسبب العدوى. يجب أن تكون الفاصوليا والبراعم المطبوخة آمنة.
ملخص: تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من حمض الفوليك والحديد والبروتين، وكلها تحتاج النساء إلى المزيد منها أثناء الحمل. تجنبي براعم حبوب الماش النيئة أثناء الحمل، لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة.
10. متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي حبوب الماش لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
يمكن استخدامها بدلاً من معظم أنواع الفاصوليا الأخرى في أطباق مثل الكاري والسلطات والحساء. تتميز هذه الفاصوليا بطعم حلو قليلاً وغالباً ما يتم تحويلها إلى عجينة في الحلويات الآسيوية.
لطهيها، ما عليك سوى غلي الفاصوليا حتى تصبح طرية، أي حوالي 20 إلى 30 دقيقة. وبدلاً من ذلك، يمكن طهيها على البخار في طنجرة الضغط لمدة خمس دقائق تقريبًا.
يمكن أيضًا الاستمتاع بفاصوليا الماش، سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
من الأفضل الاستمتاع بالفاصوليا المنبتة في الوجبات المقلية والكاري.
ملخص حبوب الماش متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. غالبًا ما يتم غلي الفاصوليا أو طهيها على البخار، بينما يتم الاستمتاع بالبراعم عادة إما نيئة أو مطبوخة في وجبات مقلية.
زبدة الكلام
تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، والتي قد توفر فوائد صحية
في الواقع، قد تحمي من ضربة الشمس، وتساعد على صحة الجهاز الهضمي، وتعزز فقدان الوزن وتخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم والسكر في الدم.
نظرًا لأن حبوب الماش صحية ولذيذة ومتعددة الاستخدامات، فكر في دمجها في نظامك الغذائي.
