المحتويات
المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية Glycemic Index أو GI) أو مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة تستخدم غالبًا لتعزيز إدارة سكر الدم بشكل أفضل.
هناك عدة عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، بما في ذلك تركيبته الغذائية ، وطريقة الطهي ، والنضج ، وكمية المعالجة التي خضعت لها.
يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم أن يساعد في زيادة وعيك بما تضعه على طبقك بالإضافة أيضًا الى أنه يعزز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك ماهيته وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك وكيفية استخدامه.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو قيمة تستخدم لقياس كمية الأطعمة المحددة التي تزيد من مستويات السكر في الدم.
يتم تصنيف الأطعمة على أنها أطعمة منخفضة أو متوسطة أو عالية نسبة السكر في الدم ويتم تصنيفها على مقياس من 0-100.
كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي لطعام معين ، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.
فيما يلي تصنيفات الجلايسيمي الثلاثة:
- منخفض: 55 أو أقل
- متوسط: 56-69
- مرتفع: 70 أو أعلى
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر بشكل أسرع وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، بينما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض. الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات لا يتم تصنيفها على مؤشر جلايسيمي وتشمل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للطعام النضج وطريقة الطهي ونوع السكر الذي يحتوي عليه وكمية المعالجة التي خضع لها.
خذ بعين الاعتبار أن مؤشر نسبة السكر في الدم يختلف عن مؤشر حمل السكر في الدم (Glycemic Load – GL).
على عكس المؤشر الجلايسيمي ، الذي لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام المتناولة ، فإن عوامل مؤشر حمل السكر في الدم في عدد الكربوهيدرات في حصة الطعام لتحديد كيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم.
لهذا السبب ، من المهم أخذ كل من مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم في الاعتبار عند اختيار الأطعمة للمساعدة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.
نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
يتضمن النظام الغذائي منخفض السكر في الدم استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بأطعمة لديها مؤشر جلايسيمي منخفض.
الفوائد
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- تحسين تنظيم السكر في الدم. لقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن إدارة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2
- زيادة فقدان الوزن. تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثيره على إدارة الوزن على المدى الطويل
- انخفاض مستويات الكوليسترول. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) ، وكلاهما عامل خطر للإصابة بأمراض القلب
كيف تتابع
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي منخفض نسبة السكر في الدم في الغالب على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل:
- الفواكه: تفاح ، توت ، برتقال ، ليمون ، ليمون ، جريب فروت
- الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والجزر والسبانخ والطماطم
- الحبوب الكاملة: الكينوا ، الكسكس ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الفارو ، الشوفان
- البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا
يمكن أيضًا الاستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض نسبة السكر في الدم. وهي تشمل:
- اللحوم: لحم البقر ، البيسون ، لحم الضأن ، لحم الخنزير
- المأكولات البحرية: التونة و السلمون والجمبري والماكريل والأنشوجة والسردين
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والإوز
- الزيوت: زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، الزيت النباتي
- المكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز والفستق
- البذور: بذور الشيا ، بذور السمسم ، بذور القنب ، بذور الكتان
- أعشاب وتوابل: كركم ، فلفل أسود ، كمون ، شبت ، ريحان ، إكليل الجبل ، قرفة
على الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة بشكل صارم في النظام الغذائي ، إلا أنه يجب الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI:
- الخبز: خبز أبيض ، كعك ، خبز نان ، خبز بيتا
- الأرز: أرز أبيض ، أرز الياسمين ، أرز أربوريو
- الحبوب: الشوفان ، حبوب الإفطار
- المعكرونة والنودلز: لازانيا ، إسباجيتي ، رافيولي ، مكرونة ، فيتوتشيني
- الخضار النشوية: بطاطس مهروسة ، بطاطس ، بطاطس مقلية
- المخبوزات: كيك ، دوناتس ، كوكيز ، كرواسان ، مافن
- الوجبات الخفيفة: شوكولاتة ، مقرمشات ، فشار ميكروويف ، شيبس ، بسكويت مملح
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية
من الناحية المثالية ، حاول استبدال هذه الأطعمة بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كلما أمكن ذلك.
مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة
يمكن أن يكون تحديد المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها غالبًا مفيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض نسبة السكر في الدم.
فيما يلي قيم GI لبعض المكونات:
الفاكهة
- التفاح: 36
- الفراولة: 41
- التواريخ: 42
- البرتقال: 43
- الموز: 51
- مانجو: 51
- العنب البري: 53
- الأناناس: 59
- البطيخ: 76
خضروات
- جزر (مسلوق): 39
- لسان الحمل (مسلوق): 66
- البطاطا الحلوة (مسلوقة): 63
- اليقطين (مسلوق): 74
- البطاطس (مسلوقة): 78
بقوليات
- الشعير: 28
- الكينوا: 53
- الشوفان الملفوف: 55
- الكسكس: 65
- الفشار: 65
- الأرز البني: 68
- الأرز الأبيض: 73
- خبز القمح الكامل: 74
- الخبز الأبيض: 75
البقوليات
- فول الصويا: 16
- حبوب الكلى: 24
- الحمص: 28
- العدس: 32
منتجات الألبان وبدائل الألبان
- حليب الصويا: 34
- حليب مقشود: 37
- حليب كامل الدسم: 39
- آيس كريم: 51
- حليب الأرز: 86
المحليات
- الفركتوز: 15
- سكر جوز الهند: 54
- شراب القيقب: 54
- العسل: 61
- سكر المائدة: 65
آثار الطهي والنضوج
بالنسبة لبعض الأطعمة ، يمكن أن تؤثر طريقة الطهي المستخدمة على مؤشر نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، تميل الأطعمة المقلية إلى احتواء كمية كبيرة من الدهون ، مما قد يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويقلل من الجهاز الهضمي.
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي التحميص والخبز إلى تحطيم النشا المقاوم – وهو نوع من النشا يقاوم الهضم ويوجد بشكل شائع في الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس والشوفان – مما يؤدي إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي.
على العكس من ذلك ، يُعتقد أن الغليان يساعد في الاحتفاظ بالمزيد من النشا المقاوم ويؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مقارنة بطرق الطهي الأخرى.
كلما طالت مدة طهي الأطعمة مثل المعكرونة أو الأرز ، زادت قابلية هضم محتواها من النشا ، وبالتالي يرتفع مؤشر جلايسيمي. على هذا النحو ، من الأفضل طهي هذه الأطعمة فقط حتى تصل إلى قوام خفيف ، مما يعني أنها لا تزال متماسكة عند عضها.
بالإضافة إلى طريقة الطهي المستخدمة ، قد تؤثر درجة النضج أيضًا على المؤشر الجلايسيمي لبعض الفواكه ، بما في ذلك الموز. وذلك لأن كمية النشا المقاوم تتناقص أثناء عملية النضج ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يحتوي الموز الناضج تمامًا على مؤشر جلايسيمي قدره 51 ، بينما يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي يبلغ 30 فقط .
زبدة الكلام
مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، هو مقياس يستخدم لتحديد مدى تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
هناك عدة عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، بما في ذلك تكوين العناصر الغذائية ، والنضج ، وطريقة الطهي ، وكمية المعالجة التي خضعت لها.
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، حيث يمكن أن يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، وزيادة فقدان الوزن على المدى القصير.
المصادر
