اللوتين والزياكسانثين: الفوائد والجرعة ومصادر الغذاء

  مصنف: صحة 20 0

اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة العين. بعض الفواكه والخضروات، مثل الكرنب، توفر لوتين أكثر من الجزر وحده.

اللوتين والزياكسانثين هما نوعان من الكاروتينات المهمة، وهي أصباغ تنتجها النباتات التي تعطي الفواكه والخضروات لونًا أصفر أو محمرًا.

كلاهما أيضًا من مضادات الأكسدة القوية، ويقدمان مجموعة من الفوائد الصحية، ويشتهران بتعزيز صحة العين.

تتناول هذه المقالة فوائد اللوتين والزياكسانثين، وجرعات المكملات، والسلامة، ومصادر الغذاء.

إنها مضادات أكسدة مهمة

اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة القوية التي تدافع عن جسمك ضد الجزيئات غير المستقرة التي تسبب الإجهاد التأكسدي.

عند الإفراط في تناولها، يمكن للجذور الحرة أن تلحق الضرر بخلاياك وتساهم في الشيخوخة والإجهاد التأكسدي. وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن الإجهاد التأكسدي قد يؤدي إلى تطور:

تشمل الخصائص الأخرى من مراجعة الكاروتينات لعام 2020 ما يلي:

  • عامل مضاد للالتهابات
  • تعزيز جهاز المناعة
  • زيادة كثافة العظام

قد يساعد اللوتين أيضًا في الوقاية من مرض الكبد الدهني غير الكحولي. في كل من الدراسات البشرية والحيوانية، ارتبط اللوتين بدرجة أقل من:

  • نافلد
  • الكولسترول الكلي
  • تراكم الدهون

ملخص.

يعد اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة المهمة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.

أنها تدعم صحة العين

اللوتين والزياكسانثين عبارة عن كاروتينات غذائية تتراكم في شبكية العين والعدسة البشرية، وخاصة منطقة البقعة، التي تقع في الجزء الخلفي من عينك.

البقعة ضرورية للرؤية. يعد اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة المهمة في هذه المنطقة، مما يحمي عينيك من الجذور الحرة الضارة. وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2020 أن تحييد هذه الجذور الحرة بمرور الوقت يمكن أن يحمي شبكية العين من تلف الصورة.

يمكن أن يعمل اللوتين أيضًا كواقي طبيعي من الشمس عن طريق امتصاص الطاقة الضوئية الزائدة. يُعتقد أنه يحمي عينيك بشكل خاص من الضوء الأزرق الضار، وفقًا لأبحاث سابقة.

فيما يلي بعض الحالات التي قد يساعد فيها اللوتين والزياكسانثين:

  • الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD): استهلاك اللوتين والزياكسانثين قد يحمي من تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر إلى العمى
  • إعتام عدسة العين: إعتام عدسة العين عبارة عن بقع غائمة في الجزء الأمامي من عينك. تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين قد يبطئ تكوينها
  • اعتلال الشبكية السكري: في كل من دراسات مرض السكري لدى الإنسان والحيوان، تبين أن تناول مكملات اللوتين والزياكسانثين يعزز وظيفة الشبكية
  • انفصال الشبكية: وجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات حماية شبكية محسنة مع مكملات اللوتين، وفقًا لمراجعة عام 2019
  • التهاب العنبية: التهاب العنبية هو حالة التهابية في الطبقة الوسطى من العين. تدعم الأبحاث أن اللوتين قد يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في العنبية

تعد الأبحاث التي تدعم استخدام اللوتين والزياكسانثين في صحة العين واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل استخلاص استنتاجات حول تطبيقاتهما.

ملخص.

قد يساعد اللوتين والزياكسانثين في تحسين أو تقليل تطور العديد من أمراض العين، لكن الأبحاث في هذا المجال محدودة.

قد تحمي بشرتك

تم العثور على لوتين والزياكسانثين في أنسجة الجلد البشري. تشير الدراسات إلى أن تأثيراتها المضادة للأكسدة تسمح لها بحماية بشرتك من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة.

وجدت تجربة سريرية أجريت عام 2020 لمكمل كاروتينويد مختلط زيادة في مستويات كاروتينويد الجلد في مجموعة العلاج. لاحظ الباحثون أيضًا زيادة الحماية من الحمامي الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية (حروق الشمس) والتصبغ الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية (فرط تصبغ الجلد).

وفي دراسة تجريبية سريرية أخرى أجريت عام 2020، أظهرت النساء بعد انقطاع الطمث، اللاتي تناولن 85 جرامًا من مانجو أتاولفو – وهو مصدر للوتين والزياكسانثين – تحسنًا في تجاعيد الوجه بعد 12 أسبوعًا. وتشير الدراسة إلى أن المانجو غنية بالبيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى.

ملخص.

يعمل اللوتين والزياكسانثين كمضادات أكسدة داعمة لبشرتك. يمكنها حمايته من أضرار أشعة الشمس وقد تساعد في تحسين مظهر التجاعيد.

مكملات اللوتين والزياكسانثين

يوصى باستخدام اللوتين والزياكسانثين كمكملات غذائية لمنع فقدان البصر أو أمراض العين. تحظى هذه المكملات بشعبية خاصة بين كبار السن الذين يشعرون بالقلق إزاء تدهور صحة العين.

قد يستفيد أشخاص آخرون من مكملات اللوتين والزياكسانثين، حيث تشير الأبحاث إلى أن المدخول الغذائي من الكاروتينات غالبًا ما يكون منخفضًا. جسمك لا يصنع اللوتين والزياكسانثين، لذلك يجب أن تستهلك هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

يمكن أن تؤدي مكملات اللوتين والزياكسانثين أيضًا إلى تحسين الحالة العامة لمضادات الأكسدة لديك، مما قد يوفر حماية أكبر ضد الضغوطات.

تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية موجودة مسبقًا و/أو تتناول أدوية.

ملخص.

أصبحت مكملات اللوتين والزياكسانثين تحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بصحة أعينهم ولكنها قد تفيد أيضًا أولئك الذين يعانون من سوء التغذية.

الجرعة

لا يوجد حاليا أي مدخول غذائي موصى به للوتين والزياكسانثين. ومع ذلك، يستهلك الأمريكيون ما متوسطه 1-2 ملغ من هذه العناصر الغذائية يوميًا. لتقليل خطر الإصابة بـ AMD، قد تحتاج إلى أكثر من ذلك بكثير.

بالإضافة إلى ذلك، قد تعتمد كمية اللوتين والزياكسانثين التي يحتاجها جسمك على سبب تكملة العناصر الغذائية والضغوطات الأخرى.

توصي بعض الدراسات بجرعة يومية قدرها 10 ملغ من اللوتين و2 ملغ من الزياكسانثين.

ملخص.

يبدو أن 10 ملغ من اللوتين و2 ملغ من الزياكسانثين فعالان في الدراسات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثالية للصحة.

الآثار الجانبية المحتملة والسلامة

يبدو أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الآثار الجانبية المرتبطة بمكملات اللوتين والزياكسانثين.

وجدت إحدى الدراسات البشرية التي أجريت على 11 مشاركًا أنه إذا تم تناول اللوتين بمستويات أقل من 20 ملغ / يوم، فمن المحتمل أن يكون اللوتين آمنًا. ولم يتم الإبلاغ عن أي مخاوف تتعلق بالسلامة خلال دراسة أجريت عام 2024 على الأطفال الذين يتناولون مكملات اللوتين والزياكسانثين.

لكن دراسة أجريت عام 2016 أفادت بوجود بلورات في العين لدى امرأة مسنة مصابة بالجلوكوما، تناولت 20 ملجم / يوم من اللوتين لمدة ثماني سنوات. كما تناولت المرأة كمية غذائية عالية من اللوتين.

تعتبر مكملات اللوتين والزياكسانثين بشكل عام آمنة (GRAS) من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA).

وافقت هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (ESFA) على تناول 1 ملغم/كغم من وزن الجسم يوميًا للوتين المشتق من نبات القطيفة. وافقت ESFA على 0.75 ملغم/كغم من وزن الجسم يوميًا للالزياكسانثين الاصطناعي.

على الرغم من أن مكملات اللوتين والزياكسانثين لها آثار جانبية قليلة جدًا، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الآثار الجانبية المحتملة للجرعات العالية جدًا.

ملخص.

يعتبر اللوتين والزياكسانثين آمنين بشكل عام عند تناولهما بالجرعات الموصى بها، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الآثار الصحية المحتملة.

مصادر الغذاء

تم العثور على اللوتين والزياكسانثين بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء، على الرغم من أنها تساهم أيضًا في الصبغات الصفراء والبرتقالية.

تعتبر السبانخ واحدة من أفضل مصادر اللوتين، حيث تحتوي على 7450 ميكروجرام لكل 100 جرام. يحتوي اللوتين والزياكسانثين معًا على 7920 ميكروجرام لكل 100 جرام من السبانخ. تشمل المصادر الرئيسية الأخرى لهذه الكاروتينات ما يلي:

  • كالي
  • اللفت الخضر
  • كولاج
  • الخردل

المزيد من مصادر اللوتين والزياكسانثين تشمل:

  • الاسكواش الصيف
  • البازلاء
  • اليقطين
  • براعم بروكسل
  • بروكلي
  • الذرة الصفراء الحلوة
  • الأفوكادو
  • الفلفل الأحمر الحلو

يحتوي صفار البيض على اللوتين المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية، أو الذي يتم امتصاصه جيدًا في الجسم، على الرغم من أن مستوى اللوتين منخفض بشكل عام.

ملخص.

تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي، مصادر رائعة للوتين والزياكسانثين. تعتبر الأطعمة مثل صفار البيض والفلفل والذرة الصفراء الحلوة مصادر جيدة أيضًا.

زبدة الكلام

اللوتين والزياكسانثين من الكاروتينات المضادة للأكسدة القوية الموجودة في الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية، بكميات كبيرة في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، ومتوفرة في شكل مكمل.

على الرغم من عدم وجود توجيهات رسمية بشأن الجرعات الموصى بها، تشير معظم الأبحاث إلى أن الجرعات اليومية التي تبلغ 10 ملغ من اللوتين و2 ملغ من الزياكسانثين قد تترافق مع نتائج صحية إيجابية.

تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بشكل عام مكملات اللوتين والزياكسانثين آمنة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثارها الصحية.

يحتوي النظام الغذائي العادي على كميات منخفضة من هذه الكاروتينات، ولا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده. قد يكون هذا مجرد سبب وجيه آخر لزيادة تناول الفاكهة والخضروات.

المصادر

يوسف يعقوب

كاتب ومترجم وخبير برمجة لاكثر من 20 سنة. مهتم بالغذاء والصحة وعلاج الامراض بالاعشاب والطرق الطبيعية.

أقرأ مقالاتي الأخرى