المحتويات
يعتبر الكيوي مصدرًا قويًا للفيتامينات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي تناولها أيضًا إلى زيادة كمية المركبات النباتية الوقائية التي تستهلكها.
إنها عبارة عن فواكه صغيرة تحتوي على الكثير من النكهة والكثير من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية.
إنها حلوة وسهلة الأكل ومغذية للغاية. بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه الفاكهة الصغيرة بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
تتناول هذه المقالة 4 فوائد صحية للكيوي وتعطيك نصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي.
ما هو الكيوي؟
فاكهة الكيوي، هو نوع من الفاكهة موطنه الجبال والتلال في جنوب غرب الصين.
يتم زراعتها الآن في العديد من المناطق الأخرى حول العالم، بما في ذلك نيوزيلندا، التي تعد من أكبر منتجي هذه الفاكهة المشهورة. وتزرع أيضًا في العديد من المناطق الأخرى حول العالم، بما في ذلك الولايات المتحدة.
تم جلبها لأول مرة إلى نيوزيلندا في عام 1904 من قبل معلمة تدعى إيزابيل فريزر، التي جلبت البذور معها إلى المنزل بعد السفر عبر الصين.
كانت تُعرف سابقًا باسم عنب الثعلب الصيني، وقد أطلق عليه مصدرو الفاكهة النيوزيلنديون اسم “كيوي” نسبة إلى طيور الكيوي التي لا تستطيع الطيران، والمستوطنة في نيوزيلندا.
من الناحية النباتية، يتم تصنيفها على أنها توت. الأكتينيديا ديليسيوزا . تشينينسيس هما أكثر أنواعها استهلاكًا.
النوع الأكثر شيوعًا من A. deliجiosa kiwi هو Hayward Kiwi، وهو كيوي أخضر سمي على اسم رجل يدعى Hayward Wright، الذي قام بنشرها في نيوزيلندا في عشرينيات القرن الماضي.
كيوي هايوارد بيضاوي الشكل وبحجم بيضة دجاجة كبيرة. لديهم بشرة بنية غامضة، ولحم أخضر، وبذور سوداء صغيرة.
تأتي الكيوي أيضًا بأصناف ذات لب أصفر أو ذهبي (A. جhinensis). الفرق بين الكيوي ذو اللب الأخضر واللب الأصفر هو أن الأخضر يحتوي على صبغة خضراء تسمى الكلوروفيل بينما لا يحتوي النوع الأصفر على ذلك.
تجدر الإشارة إلى أنها ليست من نفس نوع الكيويبيري. على الرغم من أنهم ينتمون إلى نفس عائلة النباتات، الأكتينيديا، إلا أن الكيوي صغير الحجم وله قشرة صالحة للأكل تشبه العنب.
الكيوي أكبر حجمًا وله جلد أكثر سمكًا وغامضًا.
ينبغي تقشير قشر معظم أنواعها قبل تناولها. ومع ذلك، يحب بعض الأشخاص تناول قشر النوع الذهبي أو الأصفر لأن قشرته أكثر نعومة من قشر النوع الأخضر.
ملخص.
الكيوي عبارة عن ثمار صغيرة تأتي بأصناف ذات لحم أخضر وأصفر. تعد نيوزيلندا من أكبر منتجيها، وتنمو هذه الفاكهة في العديد من المناطق الأخرى حول العالم أيضًا.
ملف التغذية للكيوي
يتمتع الكيوي بملف غذائي مثير للإعجاب.
فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لب الأخضر الخام:
- السعرات الحرارية: 64
- الكربوهيدرات: 14 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الدهون: 0.44 جرام
- البروتين: 1 جرام
- فيتامين ج: 83% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 9% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 34% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 7% من القيمة اليومية
- النحاس: 15% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 4% من القيمة اليومية
تحتوي أيضاً على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين ج، حيث يوفر 3.5 أونصة (100 جرام) منها أكثر من 80% من متوسط الاحتياجات اليومية من فيتامين ج.
يعمل فيتامين ج كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، ويحمي الخلايا من الأكسدة. كما أنه يشارك في وظيفة المناعة ويحتاجه جسمك لصنع الكولاجين والناقلات العصبية.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على البوتاسيوم والنحاس وفيتامين ك والفولات وفيتامين هـ، وهي مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون ولها تأثيرات مضادة للأكسدة وتلعب دورًا مهمًا في صحة المناعة.
الكيوي منخفض في السعرات الحرارية والبروتين والدهون، وهو مصدر جيد للألياف.
ملخص.
الكيوي ذو قيمة غذائية عالية ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف. فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامين ج، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة المناعة.
فوائد الكيوي
وفقا لنتائج الأبحاث، قد يفيد الكيوي الصحة بالطرق التالية.
1. مصدر ممتاز للمركبات النباتية المفيدة
بالإضافة إلى احتوائه على العناصر الغذائية المضادة للأكسدة مثل فيتامين ج وفيتامين هـ، يعد الكيوي مصدرًا ممتازًا للمركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.
على سبيل المثال، يحتوي الكيوي على الكاروتينات، التي لها خصائص تعزز الصحة. وتشمل هذه المركبات:
- لوتين
- زياكسانثين
- بيتا كاروتين
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات قد تساعد في الحماية من بعض الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب.
وجدت مراجعة لـ 69 دراسة أن ارتفاع المدخول الغذائي وارتفاع تركيزات الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ في الدم ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان الكلي والوفاة بجميع الأسباب.
الكيوي غني بكل هذه العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة شملت بيانات عن أكثر من 17000 شخص بالغ أن أولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية غنية بالكاروتينات الكلية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.
يحتوي الكيوي أيضًا على مركبات البوليفينول، مثل حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات في الأمعاء وفي جميع أنحاء الجسم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن إجمالي قدرة مضادات الأكسدة في الكيوي أعلى من العديد من الفواكه الشائعة، بما في ذلك التفاح والجريب فروت والكمثرى.
2. قد يفيد صحة القلب
يعد استهلاك نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه مثل الكيوي طريقة ذكية لدعم صحة القلب.
تشير الدراسات إلى أن تناولها، على وجه التحديد، يمكن أن يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
نظرت إحدى الدراسات في آثار تناولها أو تناول التفاح على 118 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم الطبيعي أو ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى.
أولئك الذين تناولوا ثلاث حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع كان لديهم انخفاض في ضغط الدم في نهاية فترة العلاج مقارنة بأولئك الذين تناولوا تفاحة واحدة يوميًا.
في دراسة أجريت عام 2012 على 102 رجلاً مدخنين، تناول المشاركون ثلاثة حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع. أولئك الذين فعلوا ذلك كان لديهم انخفاض في ضغط الدم وتراكم الصفائح الدموية، أو تكتل الصفائح الدموية في الدم، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
فرط نشاط الصفائح الدموية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأن الصفائح الدموية يمكن أن تلتصق بجدران الأوعية الدموية، وتشكل لويحات. عندما يحدث هذا، فهي حالة تعرف باسم تصلب الشرايين.
يتعرض الأشخاص الذين يدخنون لخطر أكبر لتراكم اللويحات، لذا فإن تناول الكيوي قد يساعد في منع تراكم الصفائح الدموية ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين لدى هذه الفئة من السكان.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن تناولها قد يساعد في تقليل إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية وتعزيز الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب.
ومن الجدير بالذكر أن إضافة أي فاكهة طازجة أو مجمدة إلى نظامك الغذائي، وليس فقط الكيوي، من المرجح أن يفيد صحة قلبك. ومع ذلك، فإن تناول الكيوي هو وسيلة لذيذة للعناية بقلبك.
3. يفيد صحة الجهاز الهضمي
يحتوي الكيوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أنها تحتوي على حوالي ثلث الألياف القابلة للذوبان والثلثين غير القابلة للذوبان.
قد تفيد الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيها في تنظيم نسبة السكر في الدم وصحة القلب وتساعد في دعم بكتيريا الأمعاء الصحية، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الفاكهة يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.
يمكن للألياف الموجودة في الكيوي أن تحتفظ بالماء وتنتفخ أكثر من الأنواع الأخرى من الألياف، مثل ألياف التفاح ونخالة القمح، مما يعني أنها خيار جيد لتحسين تماسك البراز وتقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للمرور عبر الجهاز الهضمي.
وبسبب هذه الصفات، قد تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
في الواقع، وجدت دراسة أجريت على 79 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع ساعد في تحسين تماسك البراز وتكراره وساعد في تقليل الإجهاد أثناء حركات الأمعاء.
كما كان عدد أكبر من المشاركين راضين عن علاج الكيوي مقارنة باستهلاك قشر السيليوم أو البرقوق. وارتبط علاج الكيوي أيضًا بأقل معدل من الآثار الجانبية الضارة من بين العلاجات الثلاثة.
4. مصدر ممتاز لفيتامين ج
تحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين ج، وهو عنصر غذائي يساعد على حماية خلاياك من الأكسدة ويلعب العديد من الأدوار المهمة الأخرى في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكيوي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مستويات الدم المثالية لفيتامين ج.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 على 15 رجلاً لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي أن تناول ثمرة كيوي واحدة يوميًا لمدة 6 أسابيع كان كافيًا للوصول إلى مستويات فيتامين سي “الصحية”، في حين أن تناول حبتين كيوي يوميًا أدى إلى تشبع فيتامين سي، أو أعلى مستوى من فيتامين سي. يمكن أن تصل إلى مستويات .
كما وجدت دراسات قديمة أخرى أن تناولها يوميًا فعال في زيادة مستويات فيتامين سي في الجسم.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات القديمة إلى أن التوافر البيولوجي لفيتامين ج الموجود في الكيوي هو نفس مكملات فيتامين ج، مما يجعلها بديلاً ممتازًا للحبوب التكميلية.
يعد الحفاظ على مستويات فيتامين ج المثالية أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة المناعة.
في الواقع، أظهرت دراسة أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع يزيد من مستويات فيتامين سي ويحسن أيضًا وظيفة الخلايا المناعية التي تسمى العدلات لدى الشباب الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين سي.
العدلات هي خلايا الدم البيضاء التي تساعد على الحماية من مسببات الأمراض والعدوى. تتراكم هذه الخلايا بتركيزات عالية من فيتامين ج، الذي يعتقد أنه يحمي هذه الخلايا ويدعم عملها.
لهذا السبب، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الكيوي يمكن أن يساعد في تعزيز وظيفة المناعة المثالية.
ملخص.
يعد تناول الكيوي طريقة ممتازة لزيادة استهلاكك لفيتامين ج، بالإضافة إلى العديد من المركبات الأخرى المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. قد تفيد أيضًا صحة القلب والجهاز الهضمي.
المخاطر المحتملة
تناول الكيوي بانتظام مفيد للصحة ولا يشكل أي مخاطر على معظم الناس.
الاستثناء الرئيسي هو أولئك الذين لديهم حساسية للكيوي.
يحتوي الكيوي على العديد من مسببات الحساسية المحتملة، بما في ذلك الأكتينيدين، وهو مسبب الحساسية الرئيسي للكيوي.
يمكن أن يسبب ردود فعل تحسسية طفيفة إلى شديدة لدى بعض الأشخاص، خاصة عند الأطفال.
تشمل علامات حساسية الكيوي ما يلي:
- حكة في الحلق
- لسان منتفخ
- صعوبة في البلع
- الصفير
- وجع بطن
- القيء
- قشعريرة
ملخص.
بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر الكيوي آمنًا للاستهلاك بشكل منتظم. ومع ذلك، فإنها قد تسبب الحساسية لدى بعض الناس.
كيف تأكلها؟
يستمتع الكثير من الناس بتناولها نية. يمكنك أيضًا دمجها في عدد من الوصفات، الحلوة والمالحة.
ينبغي تقشير معظم أنواعها قبل تناولها. ومع ذلك، يمكن تناول بعض الأصناف المحددة، بما في ذلك الكيوي Zespri SunGold، بالكامل، بما في ذلك القشرة الخارجية.
يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو إضافتها إلى أطباق مثل سلطات الفواكه.
فيما يلي بعض الطرق لاستخدامها:
- امزج شرائح منها مع التوت والموز لتكوين سلطة فواكه غنية بالعناصر الغذائية
- استخدمي مكعبات الكيوي في وصفة السالسا المفضلة لديك
- على أوعية العصائر والزبادي اليوناني كشرائح
- أضفها طازجة إلى العصائر ومخفوق البروتين
- أضف على السلطات مكعبات الكيوي للحصول على نكهة حلوة لاذعة
- امزجها مع صلصة السلطة محلية الصنع
- اصنعي تتبيلة اللحوم والأسماك باستخدام الكيوي المخلوط وصلصة رسيستيرشاير وصلصة الصويا والثوم وزيت الزيتون
هناك العديد من الطرق الأخرى لاستهلاكها في المطبخ. حاول تجربتها في وصفاتك الحلوة والمالحة المفضلة لديك.
ملخص.
يمكنك الاستمتاع بالكيوي بمفرده أو إضافته إلى وصفات مثل المخللات والضمادات والعصائر والصلصات.
زبدة الكلام
الكيوي عبارة عن فاكهة صغيرة ذات طعم حلو مُرضي ومحتوى غذائي مثير للإعجاب.
فهي ليست مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات ج وهـ فحسب، بل تظهر الدراسات أنها قد تفيد أيضًا صحة القلب والجهاز الهضمي وتساعدك على زيادة تناولك للمركبات النباتية الواقية.
من السهل أيضًا استخدام الكيوي في المطبخ ويمكنك الاستمتاع به في الوصفات الحلوة والمالحة.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة أو سوق المزارعين، حاول إضافة فاكهة جديدة واحدة على الأقل إلى عربة التسوق أو سلة التسوق الخاصة بك.
يمكن أن تؤدي تجربة الفواكه الجديدة إلى تغيير روتينك وإدخال التنوع في نظامك الغذائي، ناهيك عن زيادة تناولك للفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
المصادر
