المحتويات
ظهر الكيتو دايت مؤخراً كنظام غذائي فعال لمحاربة السمنة والكثير من الأمراض. أصبحت السمنة وأمراض التمثيل الغذائي من أكبر المشاكل الصحية في العالم في السنوات الأخيرة. في الواقع ، يموت ما لا يقل عن 2.8 مليون بالغ من أسباب مرتبطة بالسمنة كل عام. وتؤثر متلازمة التمثيل الغذائي على أكثر من 50 مليون شخص في الولايات المتحدة فقط، ويمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية. لمكافحة كل هذا ، ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية ، ولكن القليل منها فقط مدعوم بالفعل بالأبحاث وتجارب ودراسات. من ناحية أخرى ، يدعم العلم جيدًا فوائد الكيتو دايت.
تشرح هذه المقالة كيف يمكن لنظام الكيتو أن يساعدك على إنقاص الوزن ومحاربة أمراض التمثيل الغذائي.
ما هو الكيتو دايت؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات أو النشويات.
مع انخفاض النشويات وزيادة الدهون ، يدخل الجسم حالة أيضية تسمى الكيتوزية. ثم يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى كيتونات ، وهي جزيئات يمكنها تزويد الدماغ بالطاقة.
بعد بضعة أيام أو أسابيع على مثل هذا النظام الغذائي ، يصبح الجسم والدماغ فعالين للغاية في حرق الدهون والكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
كما وأن الكيتو دايت يخفض مستويات الأنسولين إلى جانب زيادة الكيتونات ، وهما من الأسباب الرئيسية لجعل النظام الغذائي له العديد من الفوائد الصحية.
تشمل الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو على اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والقشدة الثقيلة والزيوت والمكسرات والأفوكادو والبذور والخضروات منخفضة النشويات. في المقابل ، يتم التخلص من جميع مصادر الكربوهيدرات تقريبًا ، بما في ذلك الحبوب والأرز والفاصوليا والبطاطس والحلويات والحليب والحبوب والفواكه وحتى بعض الخضروات عالية النشويات.
لمزيد من المعلومات عن أساسيات نظام الكيتو الغذائي إقرأ هذا الدليل.
الكيتو دايت وإنقاص الوزن
هناك أدلة قوية على أن أنظمة الكيتو دايت فعالة جدًا في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات وتحسين العديد من عوارض المرض.
في الواقع ، قارنت العديد من الدراسات بين النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به ونظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن. وغالبًا ما تُظهر النتائج أن الكيتو دايت متفوق ، حتى عند مطابقة إجمالي السعرات الحرارية. في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو 2.2 مرة وزنًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد.
يمكنك رؤية نتائج فقدان الوزن النموذجية في هذا الرسم البياني:
قارنت دراسة أخرى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالإرشادات الغذائية لمرض السكري في المملكة المتحدة. ووجدت أن المجموعة التي خفض الكربوهيدرات من غذائها فقدت 15.2 رطلاً (6.9 كغ) بينما خسرت المجموعة التي خفضت الدهون فقط 4.6 رطل (2.1 كغ).
في غضون 3 أشهر خسرت المجموعة الأولى التي خفضت النشويات ثلاث أضعاف الوزن الذي خسرته المجموعة الثانية. ومع ذلك ، هناك نظريات متناقضة لهذه النتائج. يجادل بعض الباحثين بأن النتائج ترجع ببساطة إلى تناول كميات أكبر من البروتين ، ويعتقد آخرون أن هناك “ميزة أيضية” للكيتو دايت.
وجدت دراسات أخرى أيضاً أن في نظام الكيتو الغذائي يمكن للأشخاص أن يفقدوا الدهون عندما لا يتم التحكم في تناول الطعام أو تقييده. هذا مهم للغاية عند تطبيق البحث على بيئة واقعية. إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية ، فإن البيانات تشير إلى هذا النظام الغذائي يعد خيارًا رائعًا بالنسبة لك. يمكنك ببساطة التخلص من بعض الأطعمة دون الحاجة إلى تتبع السعرات الحرارية.
الآليات التي يعمل بها الكيتو دايت على تخفيف الوزن
كيف يعزز هذا النظام الغذائي فقدان الوزن:
- تناول كميات أكبر من البروتين: تتطلب بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية زيادة تناول البروتين ، والذي له فوائد عديدة في إنقاص الوزن.
- الحد من الأطعمة: الحد من تناول الكربوهيدرات يحد أيضًا من خيارات الأطعمة. هذا يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من تناول السعرات الحرارية ، وهو أمر أساسي لفقدان الدهون.
- استحداث الجلوكوز (Gluconeogensis): يحول جسمك الدهون والبروتينات إلى كربوهيدرات للوقود. قد تؤدي هذه العملية إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية الإضافية كل يوم.
- مثبط للشهية: يساعد نظام الكيتو على الشعور بالشبع. يتم دعم ذلك من خلال التغييرات الإيجابية في هرمونات الجوع ، بما في ذلك هرمون اللبتين والجريلين.
- تحسن حساسية الأنسولين: يمكن للكيتو دايت أن يحسن حساسية الأنسولين بشكل كبير ، مما قد يساعد في تحسين استهلاك الوقود والتمثيل الغذائي.
- تخفيف تخزين الدهون: تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام الكيتو قد تقلل من تكون الدهون ، وهي عملية تحويل السكر إلى دهون.
- زيادة حرق الدهون: يزيد الكيتو دايت بسرعة من كمية الدهون التي تحرقها أثناء الراحة والنشاط اليومي وممارسة الرياضة.
من الواضح جدًا أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون أداة ناجحة لفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين وقليلة الدهون.
يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يحارب الأمراض الأيضية
تصف متلازمة التمثيل الغذائي خمسة عوامل خطر شائعة للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب:
- ضغط دم مرتفع
- سمنة البطن (الكثير من دهون البطن)
- ارتفاع مستويات الكولسترول الضار LDL
- انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
يمكن تحسين العديد من عوامل الخطر هذه – أو حتى القضاء عليها – من خلال التغييرات الغذائية ونمط الحياة.
يلعب الأنسولين أيضًا دورًا مهمًا في مرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي. وتعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة للغاية في خفض مستويات الأنسولين ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أسبوعين فقط من اتباع نظام الكيتو ، تحسنت حساسية الأنسولين بنسبة 75٪ وانخفض سكر الدم من 7.5 مليمول / لتر إلى 6.2 مليمول / لتر.
وجدت دراسة أخرى استمرت 16 أسبوعًا أيضًا انخفاضًا بنسبة 16٪ في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تمكن 7 من 21 مشاركًا من إيقاف جميع أدوية السكري تمامًا.
يمكن أن يكون للكيتو دايت تأثيرات مذهلة على مستويات الدهون الثلاثية. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية انخفضت من 107 إلى 79 مجم / ديسيلتر بعد 4 أسابيع فقط.
الآليات الكامنة وراء التأثيرات على أمراض التمثيل الغذائي
هناك العديد من العوامل الرئيسية التي تفسر الآثار الجذرية لرجيم الكيتو على عوارض مرض التمثيل الغذائي. وتشمل:
- كمية أقل من الكربوهيدرات: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين باستمرار ، مما قد يؤدي إلى ضعف وظائف الخلايا وتلفها بمرور الوقت.
- انخفاض مقاومة الأنسولين: يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين مشاكل صحية مثل الالتهاب وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وزيادة الدهون.
- الدهون الصحية: يمكن للدهون الصحية الإضافية التي تتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو غذائي أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
- أجسام الكيتون: تتمتع أجسام الكيتو ببعض الفوائد المدهشة للصحة ، بما في ذلك أمراض مثل السرطان والزهايمر والصرع.
- الالتهاب: يمكن لنظام الكيتو أن يقلل بشكل كبير من الالتهابات المزمنة المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي والأمراض المختلفة.
- إنقاص الدهون: هذا النظام الغذائي يعزز فقدان الدهون في الجسم ، وخاصة الدهون غير الصحية في منطقة البطن. الدهون الزائدة في منطقة البطن هي كارثة على صحة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأنظمة الغذائية الكيتونية في استعادة وظيفة الأنسولين الطبيعية. أظهرت الأبحاث أن وظيفة الأنسولين الصحية يمكن أن تحارب الالتهاب ، في حين أن وظيفة الأنسولين الضعيفة يمكن أن تزيدها.
كما ترون ، فإن الجمع بين هذه العوامل يلعب دورًا رائعًا وهامًا في الصحة والحماية من الأمراض.
كيفية اتباع حمية الكيتو
إذا كنت ترغب في تجربة نظام الكيتو ، فاتبع القواعد الأساسية التالية:
- تخلص من الكربوهيدرات: تحقق من ملصقات الأطعمة ، واستهدف 30 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا.
- قم بتخزين المواد الغذائية الأساسية: قم بشراء اللحوم والجبن والبيض الكامل والمكسرات والزيوت والأفوكادو والأسماك الزيتية والقشدة ، حيث أصبحت الآن من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي.
- تناول الخضار: مصادر الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا ابني كل وجبة على الخضار منخفضة الكربوهيدرات لملء طبقك فهي تساعدك على الشعور بالشبع.
- التجربة:الكيتو دايت يمكن أن يكون ممتعًا ولذيذًا. يمكنك أيضًا صنع المعكرونة الكيتونية والخبز والمافن والبراونيز والحلويات والآيس كريم وما إلى ذلك.
- بناء خطة: قد يكون من الصعب العثور على وجبات منخفضة الكربوهيدرات أثناء التنقل. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم أن يكون لديك خطة ووجبات خفيفة أو وجبات سريعة.
- اعثر على ما تحب: جرب حتى تجد نظام كيتو الغذائي المثالي لك.
- تتبع التقدم: التقط صورًا وقياسات وراقب وزنك كل 3 إلى 4 أسابيع. إذا توقف التقدم ، حاول تقليل أحجام الأجزاء قليلاً.
- استبدال المعادن: تغير الحالة الكيتونية توازن السوائل والمعادن لديك. لهذا السبب ، أضف الملح لطعامك وربما تناول مصل الاملاح أو المغنيسيوم.
- جرب المكملات: لتعزيز عملية الكيتون ، يمكنك تناول مكملات ملح الكيتون أو زيت MCT أو استخدام زيت جوز الهند بانتظام.
- كن متسقًا: لا يوجد طريق مختصر للنجاح. الاتساق هو العامل الأكثر أهمية في أي نظام غذائي.
قد ترغب أيضًا في مراقبة مستويات الكيتون في البول أو الدم ، حيث إنها تتيح لك معرفة ما إذا كنت تحافظ على مستويات الكربوهيدرات منخفضة بما يكفي لتحقيق الكيتوزية.
بناءً على الأبحاث الحالية والدراسات في مختبري والاختبار المستمر مع العملاء ، فإن أي شيء يزيد عن 0.5-1.0 مليمول / لتر يوضح وجود الحالة الكيتونية الغذائية الكافية.
هل يجب أن تجرب الكيتو دايت؟
لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع ، خاصة وأن التمثيل الغذائي الفردي والجينات وأنواع الجسم وأنماط الحياة وبراعم التذوق والتفضيلات الشخصية تختلف. ومع ذلك ، يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يحقق المعجزات للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المعرضين لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
أما إذا كنت لا تحب الأطعمة الغنية بالدهون ولكنك تحب الكربوهيدرات أو النشويات، فقد يكون من الصعب عليك الالتزام بهذا النظام الغذائي. إذا كنت لا تزال تحب فكرة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يكون ذلك خيارًا أفضل بالنسبة لك.
يمكن أيضًا استخدام نظام الكيتو الغذائي على المدى القصير ، لمساعدتك على فقدان الدهون وتحسين الصحة. ومع ذلك ، فإن هذا يتطلب الكثير من الانضباط ، ويجب أن يتبعه تناول طعام صحي.
قد لا يكون نظام الكيتو الغذائي أيضًا الخيار الأفضل لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في بناء كتل العضلات الكبيرة. قد يعاني النباتيون أيضًا من هذا النظام الغذائي ، نظرًا للدور الرئيسي الذي تلعبه اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي أحيانًا في ظهور أعراض سلبية يشار إليها غالبًا باسم “أنفلونزا الكيتو”.
قد يشمل ذلك ضعف الطاقة والوظيفة العقلية ، وزيادة الجوع ، ومشاكل النوم ، والغثيان ، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ، وسوء أداء التمارين. على الرغم من أن هذا نادر الحدوث ، إلا أنه قد يتسبب في إقلاع بعض الأشخاص قبل أن يبدأوا بشكل صحيح ، خاصة وأن الأسابيع القليلة الأولى من أي نظام غذائي هي الأصعب.
نظرًا لمحدودية تناول النشويات – أقل من 50 جرامًا في اليوم – قد لا يكون نظام الكيتو الغذائي مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في قضاء عطلة نهاية الأسبوع.
الخلاصة
من أجل تحقيق أقصى استفادة من نظام الكيتو الغذائي ، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالدهون وأن تحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30-50 جرامًا يوميًا.
إذا التزمت به ، فإن فوائد الكيتو دايت رائعة للغاية – خاصة بالنسبة للصحة وفقدان الوزن.
يمكن أن تقلل نظم الكيتو الغذائية أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي وحتى مكافحة الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
المراجع
