أسماء الفيتامينات والمعادن بالعربية وفوائدها ومصادرها الغذائية

 الفيتامينات أو الحيمينات والمعادن هي مغذيات عضوية مطلوبة بكميات صغيرة من أجل العديد من وظائف الجسم. تختلف أسماء الفيتامينات بالعربية أحياناً ما يجعل من الصعب معرفة ما الفيتامين الذي ينقصنا و نحتاج أن نركز عليه.  

غياب أو النقص النسبي للفيتامينات في الغذاء يؤدي إلى حالات وأمراض عدة. في هذا المقال سوف نلقي نظرة أهم الفيتامينات و المعادن وكيفية الحصول عليها. .

الفيتامينات تساعد على تنظيم عملية بناء الأنسجة الصحيحة وتعوض الجسم عن الأنسجة القديمة بأنسجة جديدة سليمة.

عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن ، فمن المحتمل أنك تبحث عن المحصلة النهائية: ما هي الكمية التي تحتاجها وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟ القائمة أدناه ستساعدك. يغطي جميع الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تحصل عليها ، ويفضل أن يكون ذلك من الطعام.

الفيتامينات الضرورية للإنسان

1. فيتامين أ (الريتينويد والكاروتين)

الأطعمة التي تحتوي عليها: البطاطا الحلوة ، الجزر ، السبانخ ، الحبوب المدعمة

كم تحتاج:

• للرجال: 900 ميكروجرام في اليوم
• للنساء: 700 ميكروجرام في اليوم
• المرأة الحامل: 770 ميكروجرام في اليوم
• النساء المرضعات: 1300 ميكروغرام في اليوم

فائدته : مطلوب للرؤية والجهاز المناعي والتكاثر

لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 3000 ميكروجرام يوميًا للبالغين

2. فيتامين ب 1 (الثيامين)

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة مثل الخبز والحبوب

كم تحتاج:

• الرجال: 1.2 ملليغرام في اليوم
• للنساء: 1.1 مليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
• النساء الحوامل والمرضعات: 1.4 ملليغرام في اليوم
• فائدته: يساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات وبعض البروتينات

لا تتناول أكثر من هذا لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

3. فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحليب ومنتجات الخبز والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

• الرجال: 1.3 ملليغرام في اليوم
• للنساء: 1.1 مليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
• النساء الحوامل: 1.4 ملليغرام في اليوم
• النساء المرضعات: 1.6 ملليغرام في اليوم

فائدته: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. كما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

4. فيتامين ب 3 (النياسين)

الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم ، والأسماك ، والدواجن ، والخبز المخصب والحبوب الكاملة ، والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

• الرجال: 16 ملليغرام في اليوم
• للنساء: 14 مجم يوميا إذا لم تكن حاملا أو مرضعا
• المرأة الحامل: 18 مليجرام في اليوم
• النساء المرضعات: 17 ملليغرام في اليوم

فائدته: يساعد في الهضم وفي تكوين الكوليسترول

لا تتناول أكثر من هذا لا يوجد حد أعلى من المصادر الطبيعية. إذا كنت بالغًا وتتناول مكملات النياسين ، أو تحصل على النياسين من الأطعمة المدعمة ، فلا تحصل على أكثر من 35 مليجرام في اليوم.

5. فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)

الأطعمة التي تحتوي عليها: دجاج ، لحم بقري ، بطاطس ، شوفان ، حبوب ، طماطم

كم تحتاج:

• البالغون: 5 مليجرام في اليوم باستثناء الحوامل والمرضعات
• المرأة الحامل: 6 مليجرام في اليوم
• النساء المرضعات: 7 ملليغرام في اليوم

فائدته: يساعد في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

6. فيتامين ب 6

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة ، منتجات الصويا المدعمة ، الحمص ، البطاطس ، اللحوم العضوية.

كم تحتاج:

• الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 1.3 ملليغرام يوميًا ، باستثناء النساء الحوامل أو المرضعات
• المرأة الحامل: 1.9 ملليغرام في اليوم
• النساء المرضعات: 2 ملليغرام في اليوم
• الرجال من سن 51 وما فوق: 1.7 ملليغرام في اليوم
• النساء في سن 51 وما فوق: 1.5 ملليغرام في اليوم

فائدته: يساعد في التمثيل الغذائي والجهاز المناعي ونمو دماغ الأطفال

لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: 100 ملليغرام يوميًا للبالغين

7. فيتامين ب 7 (البيوتين)

الأطعمة التي تحتوي عليه: الكبد والفواكه واللحوم

كم تحتاج:

• البالغون: 30 ميكروجرام في اليوم باستثناء المرضعات
• النساء المرضعات: 35 ميكروجرام في اليوم

فائدته: يساعد جسمك على إنتاج الدهون والبروتين والأشياء الأخرى التي تحتاجها خلاياك

لا تتناول أكثر من هذا لا يوجد حد أعلى معروف

8. فيتامين ب 12

الأطعمة التي تحتوي عليه: الأسماك ، الدواجن ، اللحوم ، منتجات الألبان ، الحبوب المدعمة

كم تحتاج:

• الكبار: 2.4 ميكروجرام في اليوم ما عدا الحوامل والمرضعات
• المرأة الحامل: 2.6 ميكروجرام في اليوم
• النساء المرضعات: 2.8 ميكروجرام في اليوم

فائدته: يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء

لا تتناول أكثر من هذا لا يوجد حد أعلى معروف

9. فيتامين ج (فيتامين سي )

الأطعمة التي تحتوي عليه: الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبرتقال والحمضيات الأخرى والفراولة والبروكلي والطماطم.

كم تحتاج:

• الرجال: 90 ملليغرام في اليوم
• للنساء: 75 مليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
• النساء الحوامل: 85 ملليغرام في اليوم
• النساء المرضعات: 120 ملليغرام في اليوم
• المدخنون: أضف 35 ملليغرام إلى الأرقام أعلاه.

فائدته: يساعد في الحماية من تلف الخلايا ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد جسمك على إنتاج الكولاجين

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 2000 مليجرام يوميًا للبالغين

10. فيتامين د

الأطعمة التي تحتوي عليها: زيوت كبد السمك ، والأسماك الدهنية ، ومنتجات الألبان المدعمة ، والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

• البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا: 600 وحدة دولية (IU) في اليوم
• البالغون 71 عامًا فأكثر: 800 وحدة دولية في اليوم

ماذا يفعل: ضروري للعظام والعضلات والجهاز المناعي والتواصل بين الدماغ وبقية الجسم

لا تحصل على أكثر من هذا كثيرًا: 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين ما لم يوجهك طبيبك

11. فيتامين هـ

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة ، بذور عباد الشمس ، اللوز ، زبدة الفول السوداني ، الزيوت النباتية

كم تحتاج:

• الكبار: 15 ملليغرام في اليوم أو 22.5 وحدة دولية. ويشمل ذلك النساء الحوامل.
• النساء المرضعات: 19 ملليغرام في اليوم ، 28.5 وحدة دولية

فائدته: يساعد على حماية الخلايا من التلف

لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: 1000 مليجرام يوميًا للبالغين

12. فيتامين ك

الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الخضراء مثل السبانخ والكرنب والبروكلي. كرة قدم؛ الكرنب

كم تحتاج:

• للرجال: 120 ميكروجرام في اليوم
• للنساء: 90 ميكروجرام في اليوم

فائدته: مهم في تخثر الدم وصحة العظام

لا تتناول أكثر من هذا:  غير معروف

المعادن الضرورية للإنسان

1. الكالسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب وبدائل غير الألبان المدعمة مثل حليب الصويا واللبن والجبن الصلب والحبوب المدعمة وحليب اللوز غير المدعم واللفت.

كم تحتاج:

البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا
النساء في سن 51 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1،000 مليجرام يوميًا
الرجال 71 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم
فائدته: ضروري لنمو العظام وقوتها ، وتخثر الدم ، وتقلص العضلات ، والمزيد

لا تتناول أكثر من ذلك يوميًا: 2500 مليجرام يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل ، و 2000 مليجرام يوميًا لمن هم في سن 51 عامًا أو أكبر

2. الكولين

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ، الكبد ، البيض ، الفول السوداني

كم تحتاج:

للرجال: 550 مليجرام في اليوم
النساء: 425 ملليغرام في اليوم
المرأة الحامل: 450 مليجرام في اليوم
النساء المرضعات: 550 ملليغرام في اليوم
ماذا يفعل: يساعد في تكوين الخلايا

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 3500 ملليغرام في اليوم

3. الكروم

الأطعمة التي تحتوي عليه: البروكلي والبطاطس واللحوم والدواجن والأسماك وبعض الحبوب

كم تحتاج:

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 35 ميكروغرامًا في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 25 ميكروغرامًا في اليوم ، ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
المرأة الحامل: 30 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 45 ميكروجرام في اليوم
الرجال من سن 51 وما فوق: 30 ميكروغرام في اليوم
النساء من سن 51 وما فوق: 20 ميكروغرام في اليوم
فائدته: يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

4. النحاس

الأطعمة التي تحتوي عليها: المأكولات البحرية والمكسرات والبذور وحبوب نخالة القمح والحبوب الكاملة

كم تحتاج:

الكبار: 900 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
المرأة الحامل: 1000 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 1300 ميكروغرام في اليوم
فائدته: يساعد جسمك على معالجة الحديد

لا تتناول أكثر من ذلك بكثير: 8000 ميكروجرام يوميًا للبالغين

5. الألياف

الأطعمة التي تحتوي عليها: الأطعمة النباتية ، بما في ذلك دقيق الشوفان والعدس والبازلاء والفول والفواكه والخضروات.

كم تحتاج:

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 38 جرامًا في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 25 جرامًا يوميًا ، ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
المرأة الحامل: 25 إلى 30 جرامًا يوميًا
الرجال من سن 51 وما فوق: 30 جرامًا في اليوم
النساء في سن 51 وما فوق: 21 جرامًا يوميًا
فائدته: يساعد على الهضم ، ويخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ، ويساعدك على الشعور بالشبع ، ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: لا يوجد حد أقصى للأطعمة للبالغين

6. فلوريد

الأطعمة التي تحتوي عليها: المياه المفلورة ، وبعض أسماك البحر

كم تحتاج:

الرجال: 4 ملليغرام في اليوم
النساء: 3 ملليغرام في اليوم. وهذا يشمل النساء الحوامل أو المرضعات.
فائدته: يمنع تسوس الأسنان ويساعد في نمو العظام

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 10 مليجرام يوميًا للبالغين

7. حمض الفوليك (الفولات)

الأطعمة التي تحتوي عليه: الخضار الورقية الداكنة ؛ خبز الحبوب الكاملة والمخصب. الحبوب المدعمة

كم تحتاج:

البالغون: 400 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
المرأة الحامل: 600 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 500 ميكروجرام في اليوم
فائدته: يساعد في الوقاية من العيوب الخلقية ، وهو مهم لصحة القلب وتطور الخلايا

لا تتناول أكثر من هذا: 1000 ميكروجرام يوميًا للبالغين

8. اليود

الأطعمة التي تحتوي عليها: الأعشاب البحرية ، المأكولات البحرية ، منتجات الألبان ، الأطعمة المصنعة ، الملح المعالج باليود

كم تحتاج:

البالغون: 150 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
– النساء الحوامل: 209 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 290 ميكروجرام في اليوم
فائدته: يساعد على تكوين هرمونات الغدة الدرقية

لا تتناول أكثر من ذلك بكثير: 1100 ميكروغرام يوميًا للبالغين

9. حديد

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة ، الفاصوليا ، العدس ، اللحم البقري ، الديك الرومي (اللحوم الداكنة) ، فول الصويا، السبانخ.

كم تحتاج:

الرجال من سن 19 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 18 مليجرام يوميًا ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
النساء الحوامل: 27 ملليغرام في اليوم
النساء المرضعات: 10 مليجرام في اليوم
النساء في سن 51 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم
فائدته: ضروري لخلايا الدم الحمراء والعديد من الإنزيمات

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 45 ملليغرام يوميًا للبالغين

10. المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، وفول الصويا ، والبطاطس ، والقمح الكامل ، والكينوا.

كم تحتاج:

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا: 400 مليجرام يوميًا
الرجال من سن 31 وما فوق: 420 ملليغرام في اليوم
النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا: 310 ملليغرام يوميًا ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
النساء من سن 31 وما فوق: 320 مليجرام في اليوم ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
المرأة الحامل: 350 – 360 مليجرام في اليوم
النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام في اليوم

فائدته: يساعد في إيقاع القلب ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، وقوة العظام

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: بالنسبة للمغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام والماء ، لا يوجد حد أعلى.

للمغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة: 350 مليجرام في اليوم

11. المنغنيز

الأطعمة التي تحتوي عليها: المكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى والشاي والحبوب الكاملة

كم تحتاج:

الرجال: 2.3 ملليغرام في اليوم
للنساء: 1.8 مليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
النساء الحوامل: 2.0 ملليغرام في اليوم
النساء المرضعات: 2.6 ملليغرام في اليوم

فائدته: يساعد في تكوين العظام وتصنيع بعض الإنزيمات

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 11 مليجرام يوميًا للبالغين

12. الموليبدينوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: البقوليات ، الخضار الورقية ، الحبوب ، المكسرات

كم تحتاج:

البالغون: 45 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
المرأة الحامل والمرضعة: 50 ميكروغرام في اليوم

ماذا يفعل: مطلوب لصنع بعض الإنزيمات

لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 2000 ميكروجرام يوميًا للبالغين

13. الفوسفور

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، البازلاء ، اللحوم ، البيض ، بعض الحبوب والخبز

كم تحتاج:

الكبار: 700 ملليغرام في اليوم

ماذا تفعل: الخلايا بحاجة إلى أن تعمل بشكل طبيعي. يساعد في إنتاج الطاقة. ضروري لنمو العظام.

لا تحصل على أكثر من هذا القدر:

البالغون حتى سن 70 عامًا: 4000 مليجرام يوميًا. يكون الحد أقل إذا كنت حاملاً.
النساء الحوامل: 3500 ملليغرام في اليوم
البالغون 70 سنة وما فوق: 3000 ملليغرام في اليوم

14. البوتاسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: البطاطس والموز والزبادي والحليب والتونة صفراء الزعانف وفول الصويا وأنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات.

كم تحتاج:

البالغون: 4،700 مليجرام في اليوم ما لم يرضعوا
النساء المرضعات: 5100 ملليغرام في اليوم
فائدته: يساعد في السيطرة على ضغط الدم ، ويقلل من احتمال الإصابة بحصوات الكلى

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين. ومع ذلك ، فإن الجرعات العالية من البوتاسيوم يمكن أن تكون مميتة.

15. السيلينيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم العضوية والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان وبعض النباتات (إذا نمت في التربة مع السيلينيوم) والمكسرات البرازيلية.

كم تحتاج:

البالغون: 55 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
المرأة الحامل: 60 ميكروجرام في اليوم
النساء المرضعات: 70 ميكروجرام في اليوم

فائدته: يحمي الخلايا من التلف. يساعد في إدارة هرمون الغدة الدرقية.

لا تتناول أكثر من هذا: 400 ميكروغرام يوميًا للبالغين

16. صوديوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: الأطعمة المصنوعة من الملح المضاف ، مثل الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم

كم تحتاج:

البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: ما يصل إلى 1500 ملليغرام في اليوم
البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: ما يصل إلى 1300 ملليغرام في اليوم
البالغون من سن 71 وما فوق: ما يصل إلى 1200 ملليغرام في اليوم

ماذا يفعل: مهم لتوازن السوائل

لا تحصل على أكثر من هذا كثيرًا: 2300 مليجرام يوميًا للبالغين ، أو وفقًا لتعليمات الطبيب ، اعتمادًا على ما إذا كنت تعاني من حالات معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم

17. الزنك

الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

الرجال: 11 ملليغرام في اليوم
للنساء: 8 مليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
المرأة الحامل: 11 ملليغرام في اليوم
النساء المرضعات: 12 ملليغرام في اليوم
ماذا يفعل: يدعم الجهاز المناعي ووظيفة الأعصاب. مهم أيضا للتكاثر.

لا تحصل على أكثر من هذه الكمية: 40 مجم يوميًا للبالغين

كيف تعرف بوجود نقص بالفيتامين عندك؟