المحتويات
الفلفل الرومي (بالإنجليزية Bell Peppers أو Capsicum annuum) هي ثمار تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
وهي مرتبطة بالفلفل الحار والطماطم وفاكهة الخبز، وكلها موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية.
يُطلق عليه أيضًا الفلفل الحلو أو الفليفلة، ويمكن تناول الفلفل الحلو نيئًا أو مطبوخًا.
مثل أقربائه المقربين، يتم أحيانًا تجفيف الفلفل الحار والفلفل الحلو وطحنه. وفي هذه الحالة، يشار إليهم بالبابريكا.
يأتي الفلفل الرومي بألوان مختلفة، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر، وهي غير ناضجة.
الفلفل الأخضر غير الناضج له نكهة مريرة قليلاً وأقل حلاوة من الفلفل الناضج تمامًا.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفلفل وفوائده الصحية.
حقائق غذائية عن الفلفل الرومي
يتكون الفلفل الطازج الخام بشكل أساسي من الماء (92%). والباقي عبارة عن كربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين والدهون.
العناصر الغذائية الرئيسية في 3.5 أونصة (100 جرام) من الفلفل الأحمر الخام هي:
- السعرات الحرارية: 31
- الماء: 92%
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- السكر: 4.2 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الكربوهيدرات، والتي تمثل معظم محتواه من السعرات الحرارية، حيث تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 6 جرام من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات – مثل الجلوكوز والفركتوز – وهي المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الحلو الناضج.
يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على كميات صغيرة من الألياف – 2% من الوزن الطازج. السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية، فهي مصدر جيد جدًا للألياف.
ملخص.
يتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات هي سكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز. يعد الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
الفيتامينات و المعادن
يحمل الفلفل الحلو الفيتامينات والمعادن المختلفة:
- فيتامين ج. توفر حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم 169% من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين سي، مما يجعلها واحدة من أغنى المصادر الغذائية لهذه العناصر الغذائية الأساسية
- فيتامين ب6. البيريدوكسين هو النوع الأكثر شيوعًا من فيتامين ب6، وهو من عائلة العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء
- فيتامين ك1. أحد أشكال فيتامين ك، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون، فيتامين ك1 مهم لتخثر الدم وصحة العظام
- البوتاسيوم. هذا المعدن الأساسي قد يحسن صحة القلب
- حمض الفوليك. يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب9، وله مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. تناول كمية كافية من حمض الفوليك مهم جدًا أثناء الحمل
- فيتامين هـ. أحد مضادات الأكسدة القوية، فيتامين هـ ضروري لصحة الأعصاب والعضلات. أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون هي الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات
- فيتامين أ. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين أ (بيتا كاروتين)، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ
ملخص.
يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية جدًا من فيتامين ج، حيث توفر حبة واحدة ما يصل إلى 169٪ من RDI. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة في الفلفل الحلو فيتامين ك1 وفيتامين هـ وفيتامين أ والفولات والبوتاسيوم.
مركبات نباتية أخرى
الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة المختلفة، وخاصة الكاروتينات، والتي تكون أكثر وفرة في العينات الناضجة.
المركبات الرئيسية في الفلفل الحلو هي:
- كابسانثين. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من الكابسانثين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن لونه الأحمر اللامع
- فيولاكسانثين. هذا المركب هو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية الأكثر شيوعًا في الفلفل الأصفر ()
- لوتين. على الرغم من توفره في الفلفل الأخضر (غير الناضج) والفلفل الحلو الأسود، إلا أن اللوتين غائب عن الفلفل الناضج. تناول كمية كافية من اللوتين قد يحسن صحة العين
- كيرسيتين. تشير الدراسات إلى أن مضاد الأكسدة البوليفينول هذا قد يكون مفيدًا في الوقاية من بعض الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان
- لوتيولين. على غرار كيرسيتين، اللوتولين هو أحد مضادات الأكسدة البوليفينول التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة
ملخص.
يحتوي الفلفل الحلو على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك الكابسانثين، والفيولاكسانثين، واللوتين، والكيرسيتين، واللوتولين. وترتبط هذه المركبات النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.
الفوائد الصحية للفلفل الحلو
مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة، يعتبر الفلفل الحلو طعامًا صحيًا.
تم ربط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للفلفل الحلو عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
صحة العين
تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا من ضعف البصر الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وأسبابها الرئيسية هي الشيخوخة والالتهابات.
ومع ذلك، قد تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في تطور هذه الأمراض.
اللوتين وزياكسانثين – الكاروتينات الموجودة بكميات عالية نسبيًا في الفلفل الحلو – قد تحسن صحة العين عند تناولها بكميات كافية.
في الواقع، فهي تحمي شبكية العين – الجدار الداخلي الحساس للضوء في عينك – من الأضرار التأكسدية.
يشير عدد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات قد يقلل من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
وبالتالي، فإن إضافة الفلفل الحلو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بضعف البصر.
الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة شائعة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفقر الدم هو نقص الحديد، وأهم أعراضه الضعف والتعب.
لا يعد الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا للحديد فحسب، بل إنه غني أيضًا بشكل استثنائي بفيتامين ج، مما يزيد من امتصاص الحديد من أمعائك.
في الواقع، قد تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 169% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ج.
يزداد امتصاص الحديد الغذائي بشكل ملحوظ عند تناول الفواكه أو الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج.
ولهذا السبب، فإن تناول الفلفل الحلو النيء إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد – مثل اللحوم أو السبانخ – قد يساعد في زيادة مخزون الحديد في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
ملخص.
مثل الفواكه والخضروات الأخرى، قد يكون للفلفل الحلو العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
الآثار السلبية
يعتبر الفلفل الحلو صحيًا بشكل عام ويمكن تحمله جيدًا، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية. ومع ذلك، فإن الحساسية نادرة جدًا.
ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح حساسين أيضًا للفلفل الحلو بسبب تفاعل الحساسية المتبادل.
يمكن أن تحدث تفاعلات الحساسية المتبادلة بين بعض الأطعمة لأنها قد تحتوي على نفس مسببات الحساسية — أو مسببات حساسية مشابهة في التركيب الكيميائي.
ملخص.
عند تناوله باعتدال، لا يكون للفلفل الحلو أي آثار صحية ضارة. ومع ذلك، فإنها قد تسبب الحساسية لدى بعض الناس.
زبدة الكلام
الفلفل الحلو غني بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، وخاصة فيتامين ج والكاروتينات المختلفة.
ولهذا السبب، قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
بشكل عام، يعتبر الفلفل الحلو إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
المصادر
- healthline
- Seddon JM, et al. (1994). Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group.
- Vu HTV, et al. (2006). Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project.
- Abdel-Aal E-S M, et al. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health.
- Delcourt C, et al. (2006). Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study.
- Jensen-Jarolim E, et al. (1998). Bell peppers (Capsicum annuum) express allergens (profilin, pathogenesis-related protein P23 and Bet v 1) depending on the horticultural strain.
- Bone RA, et al. (2000). Distribution of lutein and zeaxanthin stereoisomers in the human retina.
- Carpentier S, et al. (2009). Associations between lutein, zeaxanthin, and age-related macular degeneration: an overview.
- Whelton PK, et al. (2014). Health effects of sodium and potassium in humans.
- Marín A, et al. (2004). Characterization and quantitation of antioxidant constituents of sweet pepper (Capsicum annuum L.).
- Fekete K, et al. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
- Ebner C, et al. (1998). Characterization of allergens in plant-derived spices: Apiaceae spices, pepper (Piperaceae), and paprika (bell peppers, Solanaceae).
- Peppers, sweet, red, raw. (2019).
- Karppi J, et al. (2012). Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population.
- Kim S, et al. (2009). Analysis, Bioavailability, and Potential Healthy Effects of Capsanthin, Natural Red Pigment from Capsicum spp.
- Whitehead AJ, et al. (2006). Macular pigment: a review of current knowledge.
- Péneau S, et al. (2008). Relationship between iron status and dietary fruit and vegetables based on their vitamin C and fiber content.
- Gottlieb JL. (2002). Age-related macular degeneration.
- Bone RA, et al. (2000). Lutein and zeaxanthin in the eyes, serum and diet of human subjects.
- Lin Y, et al. (2014). A dietary pattern rich in lignans, quercetin and resveratrol decreases the risk of oesophageal cancer.
- Moeller Sm, et al. (2000). The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration.
- Larson AJ, et al. (2012). Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms.
- Matsufuji H, et al. (2007). Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.).
- Sun T, et al. (2007). Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.).
- Dherani M, et al. (2008). Blood levels of vitamin C, carotenoids and retinol are inversely associated with cataract in a North Indian population.
- Thankachan P, et al. (2008). Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid.
- Seelinger G, et al. (2008). Anti-oxidant, anti-inflammatory and anti-allergic activities of luteolin.
