المحتويات
يعتبر الفشار وجبة خفيفة صحية عندما يتم نفخه بالهواء وتقديمه بدون مكونات غنية بالدهون أو الملح أو السكر. الفشار يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف.
يعد الفشار (بالإنجليزية: Popcorn) أحد أكثر الأطعمة الخفيفة صحة وشعبية في العالم ويسمى أيضاً الشامية أو البوشار أو النفّيش أو الفرّأخ أو الشوش أو القطانية.
وهو محمل بالعناصر الغذائية الهامة ويقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
ومع ذلك، يتم إعداده أحيانًا مع كميات كبيرة من الدهون والسكر والملح، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
لهذا السبب، من المهم جدًا تحضيره بالطريقة الصحيحة.
يمكن أن تكون صحية للغاية أو غير صحية للغاية، اعتمادًا على كيفية تحضيرها.
تستعرض هذه المقالة حقائق الفشار الغذائية وتأثيراته الصحية، سواء كانت جيدة أو سيئة.
ما هو الفشار؟
الفشار هو نوع خاص من الذرة “يفرقع” عند تعرضه للحرارة.
يوجد في وسط كل نواة كمية صغيرة من الماء، والتي تتمدد عند تسخينها وتؤدي في النهاية إلى انفجار النواة.
تم اكتشاف أقدم قطعة من الفشار في نيو مكسيكو ويقال أن عمرها يزيد عن 5000 عام.
على مر السنين، إزدادت شعبيته بشكل كبير. أصبح شائع بشكل خاص خلال فترة الكساد الكبير لأنه كان رخيصاً جدًا.
اليوم يستهلك الأمريكيون فقط حوالي 1.2 مليار رطل (500 مليون كجم) كل عام، مما يجعله أكثر الوجبات الخفيفة شعبية في أمريكا من حيث الحجم.
ملخص.
الفشار هو نوع خاص من الذرة “يفرقع” عند تعرضه للحرارة. من حيث الحجم، فهي الوجبات الخفيفة الأكثر شعبية في أمريكا.
حقائق غذائية عن الفشار
كثير من الناس لا يدركون ذلك، ولكن الفشار هو غذاء من الحبوب الكاملة، مما يجعله غنيًا بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
تربط العديد من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بالفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا هو المحتوى الغذائي لحصة 100 جرام (3.5 أونصة) من الفشار المنبثق بالهواء:
- فيتامين ب1 (الثيامين): 9% من القيمة اليومية
- فيتامين ب3 (النياسين): 14% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين): 9% من القيمة اليومية
- الحديد: 18% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 34% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 29% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 7% من القيمة اليومية
- الزنك: 28% من القيمة اليومية
- النحاس: 29% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 48% من القيمة اليومية
يأتي هذا بإجمالي 387 سعرة حرارية و13 جرامًا من البروتين و78 جرامًا من الكربوهيدرات و5 جرامًا من الدهون.
تحتوي هذه الحصة أيضًا على 15 جرامًا من الألياف، وهي نسبة عالية جدًا. مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
ملخص.
الفشار هو طعام من الحبوب الكاملة يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة. وهذا يشمل الفيتامينات والمعادن وكميات عالية جدًا من الألياف.
يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة البوليفينول
البوليفينول هي مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايانا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جدًا من مادة البوليفينول.
يرتبط البوليفينول بفوائد صحية مختلفة. وهذا يشمل تحسين الدورة الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري.
وأظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن مادة البوليفينول قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.
ملخص.
يحتوي الفشار على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول. وهي مركبات نباتية تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
نسبة عالية جدًا من الألياف
الفشار يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف.
وفقا للأبحاث، فإن الألياف الغذائية قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني.
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون أقل بكثير من ذلك.
يحتوي 100 جرام (3.5 أونصة) من الفشار على 15 جرامًا من الألياف، وهو ما يقطع شوطًا طويلًا نحو تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف.
ملخص.
يحتوي الفشار على نسبة عالية جدًا من الألياف، والتي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. وهذا يشمل فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
تناوله قد يساعد في فقدان الوزن
يحتوي الفشار على نسبة عالية من الألياف، ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وكثافة الطاقة منخفضة. هذه كلها خصائص للطعام الصديق لخسارة الوزن.
مع 31 سعرة حرارية لكل كوب، يحتوي الفشار المنبثق بالهواء على سعرات حرارية أقل بكثير من العديد من الأطعمة الخفيفة الشعبية.
قارنت إحدى الدراسات الشعور بالامتلاء بعد تناول الفشار ورقائق البطاطس. ووجدوا أن 15 سعرة حرارية من الفشار تعادل 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس.
بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، وانخفاض كثافة الطاقة، ومحتواه العالي من الألياف وزيادة الشبع، فإن تناوله قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
ومع ذلك، الاعتدال هو المفتاح. على الرغم من أنها أكثر إشباعًا من العديد من الأطعمة الخفيفة الأخرى، إلا أنها لا تزال تسبب السمنة إذا تناولت الكثير منها.
ملخص.
يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وكثافة الطاقة منخفضة. تناوله باعتدال قد يساعد في إنقاص الوزن.
قد يكون فشار الميكروويف المعبأ مسبقًا ضارًا!
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالفشار، ولكن الطريقة الأسهل والأكثر شعبية لعمله هي في الميكروويف باستخدام الأكياس المعبأة مسبقًا.
معظم أكياس الميكروويف مبطنة بمادة كيميائية تسمى حمض البيرفلوروكتانويك (PFOA)، والتي ترتبط بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
وتشمل هذه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وانخفاض الوزن عند الولادة، ومشاكل الغدة الدرقية، على سبيل المثال لا الحصر.
قد يحتوي فشار الميكروويف أيضًا على ثنائي الأسيتيل، وهي مادة كيميائية موجودة في نكهة الزبدة الاصطناعية.
على الرغم من أن الخطر على عامة الناس لم يتم تحديده بشكل واضح، إلا أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات لا تزال تظهر أن استنشاق ثنائي الأسيتيل يمكن أن يلحق الضرر بالممرات الهوائية ويسبب أمراض الرئة.
يتم تصنيع العديد من ماركات فشار الميكروويف باستخدام الزيوت المهدرجة، والتي قد لا تزال تحتوي على آثار من الزيوت المهدرجة جزئيًا الضارة أو الدهون المتحولة.
وقد ربطت الدراسات الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الخطيرة الأخرى، ولهذا السبب لم يعد مسموحًا ببيعها في الأطعمة التي تباع في الولايات المتحدة.
حتى لو قالت بعض العلامات التجارية إنها خالية من هذه المواد الكيميائية، فقد لا تزال ترغب في تجنبها لأنه من السهل جدًا صنع الفشار الصحي الخاص بك.
ملخص.
غالبًا ما يحتوي الفشار المعبأ مسبقًا في الميكروويف على حمض بيرفلورو الأوكتانويك (PFOA) وثنائي الأسيتيل، وهي مواد كيميائية قد تكون ضارة. وقد يحتوي أيضًا على آثار من الدهون المتحولة.
بعض الإضافات وطرق التحضير فكرة سيئة
على الرغم من كل الصفات الصحية له، فإن طريقة تحضيره يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودته الغذائية.
عندما يتم نفخها بالهواء، تكون منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي، لكن بعض الأنواع الجاهزة تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجد تقرير صادر عن CSPI أن الفشار متوسط الحجم في سلسلة دور السينما الشهيرة يحتوي على 1200 سعرة حرارية – حتى قبل إضافة الطبقة العلوية من الزبدة.
غالبًا ما تكون الأصناف التي يتم شراؤها من دور السينما أو المتاجر ممزوجة بالدهون غير الصحية والمنكهات الاصطناعية وكميات كبيرة من السكر والملح.
لا تضيف هذه المكونات كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب، بل قد يكون بعضها ضارًا لك بطرق أخرى.
ملخص.
يمكن أن تحتوي أصناف الفشار المحضرة تجاريًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والمكونات غير الصحية.
كيفية تحضير الفشار الصحي
سيكون الفشار المحضر على الموقد أو في جهاز الهواء هو الخيار الأكثر صحة.
إليك وصفة بسيطة لتحضيره بطريقة صحية:
المكونات.
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند
- 1/2 كوب من حبات الذرة
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
التعليمات
- ضع الزيت والحبوب في وعاء كبير وقم بتغطيته
- يُطهى على نار متوسطة الحرارة لمدة 3 دقائق تقريبًا أو حتى يتوقف الفرقعة تقريبًا
- يُرفع عن النار ويُسكب في وعاء التقديم
- يرش الملح
يمكنك إضافة نكهة إضافية عن طريق إضافة الأعشاب الطازجة أو التوابل إليها. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، فحاول رشه بزبدة الجوز الطبيعية أو رشه بالقرفة أو رقائق الشوكولاتة الداكنة.
ولمزيد من الفائدة الصحية، رشيها بالخميرة الغذائية. تتميز الخميرة الغذائية بنكهة الجوز والجبن وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين والألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن.
ملخص.
الطريقة الصحية لتحضيره هي في وعاء أو آلة ضغط الهواء. هناك عدة طرق لإضافة النكهة دون المساس بصحتها.
زبدة الكلام
يحتوي الفشار على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة البوليفينول. ليس هذا فحسب، بل إنها أيضًا لذيذة بشكل لا يصدق وواحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
في نهاية اليوم، يعد الفشار صحيًا للغاية وقد يساعد تناوله باعتدال في إنقاص الوزن.
المصادر
