المحتويات
الفستق أو الفستق الحلبي (بالإنجليزية Pistachios) يسمى في إيران بسته وفي المغرب العربي البيستاش وكانت حلب من أشهر المدن في زراعته ومنها انتشر إلى باقي المدن والبلاد.
و يستخدم الفستق للتسلية كالمكسرات وفي الكثير من الأكلات العربية والحلويات الشامية لكن أهميته لا تقتصر فقط على أنه لذيذ وممتع للأكل ولكنه صحي للغاية. ويؤكل الفستق الحلبي الأخضر أيضاً طازجاً في موسمه السنوي. في الوقت الحاضر ، يحظى الفستق الحلبي بشعبية كبيرة في العديد من الأطباق ، بما في ذلك الآيس كريم والحلويات.
تحتوي بذور شجرة الفستق الصالحة للأكل على دهون صحية وهي مصدر جيد للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب والأمعاء.
فوائد الفستق الحلبي الصحية
فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة للفستق.
1. محملة بالعناصر الغذائية
الفستق مغذٍ للغاية ، حيث تحتوي أونصة (28 جرامًا) من حوالي 49 حبة من الفستق على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 159.
- الكربوهيدرات: 8 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- الدهون: 13 جرام (90٪ دهون غير مشبعة).
- البوتاسيوم: 6٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI).
- الفوسفور: 11٪ من RDI.
- فيتامين ب 6: 28٪ من RDI.
- الثيامين: 21٪ من RDI.
- النحاس: 41٪ من RDI.
- المنغنيز: 15٪ من RDI.
والجدير بالذكر أن الفستق هو أحد أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ب6.
فيتامين ب 6 مهم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وتكوين الهيموجلوبين ، وهو جزيء يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
كما أن الفستق غني بالبوتاسيوم ، حيث تحتوي أوقية واحدة على كمية من البوتاسيوم أكثر من نصف حبة موز كبيرة.
2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة حيوية لصحتك.
إنها تمنع تلف الخلايا وتلعب دورًا رئيسيًا في الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض ، مثل السرطان.
يحتوي الفستق على مضادات أكسدة أكثر من معظم المكسرات والبذور الأخرى. في الواقع ، فقط الجوز يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة.
في دراسة واحدة كانت مدتها 4 أسابيع ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا وجبة واحدة أو حصتين من الفستق يوميًا مستويات أعلى من اللوتين وبيتا توكوفيرول ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يأكلوا الفستق.
من بين المكسرات ، يحتوي الفستق على أعلى محتوى من اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة جدًا لصحة العين.
إنها تحمي عينيك من الضرر الناجم عن الضوء الأزرق والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهي حالة تضعف فيها الرؤية المركزية أو تفقدها.
علاوة على ذلك ، فإن مجموعتين من أكثر مجموعات مضادات الأكسدة في الفستق وفرة – البوليفينول والتوكوفيرول – قد تساعد في الحماية من السرطان وأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق يمكن الوصول إليها بسهولة في المعدة. لذلك ، من المرجح أن يتم امتصاصها أثناء الهضم.
3. قليلة السعرات الحرارية لكنها غنية بالبروتين
في حين أن تناول المكسرات له العديد من الفوائد الصحية ، فهي عادة ما تتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية.
لحسن الحظ ، يعتبر الفستق من أقل أنواع المكسرات في السعرات الحرارية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفستق على 159 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 185 سعرة حرارية في الجوز و 193 سعرة حرارية في البقان.
مع البروتين الذي يشكل حوالي 20٪ من وزنهم ، يحتل الفستق المرتبة الثانية بعد اللوز عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين.
كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية – اللبنات الأساسية للبروتين – مقارنة بأي نوع آخر من الجوز.
تعتبر هذه الأحماض الأمينية ضرورية لأن جسمك لا يستطيع صنعها ، لذلك يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
وفي الوقت نفسه ، تعتبر الأحماض الأمينية الأخرى شبه أساسية ، مما يعني أنها يمكن أن تكون ضرورية في ظل ظروف معينة ، اعتمادًا على صحة الفرد.
أحد هذه الأحماض الأمينية شبه الأساسية هو L-arginine ، والذي يمثل 2٪ من الأحماض الأمينية في الفستق. يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في جسمك ، وهو مركب يتسبب في تمدد الأوعية الدموية ، مما يساعد على تدفق الدم.
4. قد يساعد في فقدان الوزن
على الرغم من كونها غذاء كثيف الطاقة ، فإن المكسرات هي واحدة من أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.
في حين أن القليل من الدراسات قد بحثت في آثار الفستق على الوزن ، إلا أن تلك الموجودة واعدة.
الفستق غني بالألياف والبروتين ، وكلاهما يزيد الشعور بالامتلاء ويساعدك على تناول كميات أقل.
في برنامج واحد لفقدان الوزن مدته 12 أسبوعًا ، كان لدى أولئك الذين تناولوا 1.9 أوقية (53 جرامًا) من الفستق يوميًا كوجبة خفيفة بعد الظهر، ضعف مؤشر كتلة الجسم ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا 2 أونصة (56 جرامًا) من المعجنات يوميًا.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى مدتها 24 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق فقدوا 0.6 بوصة (1.5 سم) أكثر من محيط خصرهم مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الفستق.
أحد العوامل التي قد تساهم في خصائص فقدان الوزن للفستق هو أن محتواه الدهني قد لا يتم امتصاصه بالكامل.
في الواقع ، أظهرت الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. وذلك لأن جزءًا من محتواها الدهني عالق داخل جدران الخلايا ، مما يمنع هضمها في الأمعاء.
علاوة على ذلك ، يعتبر الفستق المقشر مفيدًا للأكل الواعي، حيث يستغرق تقشير المكسرات وقتًا ويبطئ معدل الأكل. تمنحك الأصداف المتبقية أيضًا دليلًا مرئيًا على عدد المكسرات التي تناولتها.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الفستق غير المقشر يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 41٪ من الأفراد الذين تناولوا الفستق المقشر.
5. تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية
يحتوي الفستق على نسبة عالية من الألياف ، حيث يحتوي الفستق على 3 جرامات.
تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي في الغالب غير مهضومة ، ويتم هضم بعض أنواع الألياف بواسطة البكتيريا الجيدة في أمعائك ، وتعمل كمواد حيوية.
تقوم بكتيريا الأمعاء بعد ذلك بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب.
ربما يكون الزبدات هو الأكثر فائدة من هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
ثبت أن تناول الفستق يزيد من عدد البكتيريا المنتجة للزبدة في الأمعاء بدرجة أكبر من تناول اللوز.
6. قد يخفض الكولسترول وضغط الدم
قد يقلل الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فإن الفستق قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن ضغط الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات آثار الفستق في خفض الكوليسترول.
يتم إجراء العديد من الدراسات حول الفستق ودهون الدم عن طريق استبدال جزء من السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالفستق. وقد أظهر ما يصل إلى 67٪ من هذه الدراسات انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) وزيادة في الكوليسترول HDL (الجيد).
وفي الوقت نفسه ، لم تلاحظ أي من هذه الدراسات أن تناول الفستق يضر بملف الدهون في الدم.
دراسة واحدة لمدة 4 أسابيع على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار ، استهلك المشاركون 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الفستق.
وأظهرت الدراسة أن النظام الغذائي خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 9٪. علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 12٪.
في دراسة أخرى ، اتبع 32 شابًا نظامًا غذائيًا متوسطيًا لمدة 4 أسابيع. بعد ذلك ، تمت إضافة الفستق إلى هذا النظام الغذائي بدلاً من محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يبلغ مجموعها حوالي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.
بعد 4 أسابيع من اتباع النظام الغذائي ، شهدوا انخفاضًا بنسبة 23٪ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض بنسبة 21٪ في إجمالي الكوليسترول ، و 14٪ انخفاض في الدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك ، يبدو أن الفستق يخفض ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أن تناول الفستق قلل من الحد الأعلى لضغط الدم بمقدار 1.82 ملم / زئبق والحد الأدنى بمقدار 0.8 ملم / زئبق.
7. قد يعزز صحة الأوعية الدموية
من المهم أن تعمل البطانة الداخلية للأوعية الدموية بشكل صحيح ، حيث أن الخلل البطاني هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
توسع الأوعية هو توسيع أو تمدد الأوعية الدموية. يتميز ضعف بطانة الأوعية الدموية بانخفاض توسع الأوعية ، مما يقلل من تدفق الدم.
أكسيد النيتريك مركب يلعب دورًا مهمًا في توسع الأوعية. يتسبب في تمدد الأوعية الدموية عن طريق إرسال إشارة إلى استرخاء الخلايا الملساء في البطانة.
الفستق هو مصدر كبير للحمض الأميني L- أرجينين ، والذي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. لذلك ، قد تلعب هذه المكسرات الصغيرة دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 42 مريضًا تناولوا 1.5 أوقية (40 جرامًا) من الفستق يوميًا لمدة 3 أشهر تحسنًا في علامات وظيفة البطانة وتيبس الأوعية الدموية.
في دراسة أخرى مدتها 4 أسابيع ، كان 32 شابًا يتمتعون بصحة جيدة يستهلكون نظامًا غذائيًا يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق. ووجدت أن توسع الأوعية المعتمد على البطانة تحسن بنسبة 30٪ ، مقارنةً باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
يعد التدفق السليم للدم مهمًا للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة الانتصاب.
في إحدى الدراسات ، شهد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب تحسنًا بنسبة 50٪ في معايير وظيفة الانتصاب بعد تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الفستق يوميًا لمدة 3 أسابيع.
ومع ذلك ، فإن حصة 100 جرام من الفستق كبيرة جدًا وتحتوي على حوالي 557 سعرة حرارية.
8. قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم
على الرغم من احتوائه على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم المكسرات ، إلا أن الفستق يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
ربما ليس من المستغرب أن أظهرت الدراسات أن تناول الفستق يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عند إضافة 2 أونصة (56 جرامًا) من الفستق إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، انخفضت استجابة سكر الدم لدى الأفراد الأصحاء بعد الوجبة بنسبة 20-30٪.
في دراسة أخرى مدتها 12 أسبوعًا ، أظهر الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 2 انخفاضًا بنسبة 9٪ في سكر الدم الصائم بعد تناول 0.9 أوقية (25 جرامًا) من الفستق كوجبة خفيفة مرتين يوميًا.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والدهون الصحية ، فإن الفستق الحلبي غني بمضادات الأكسدة والكاروتينات والمركبات الفينولية ، وكلها مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
لذلك ، فإن مجرد إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
9. يحارب سرطان القولون
قد يقلل الفستق الحلبي من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون وذلك لانه غني بالالياف.
في دراسة أجراها العلماء عام 2017 أظهرت أن تحميص المكسرات لا تقلل من محتواها الصحي في ما يتعلق بمحاربة خلايا السرطان.
الفستق الحلبي لذيذ وممتع الأكل
يمكن الاستمتاع بالفستق بعدة طرق.
وتشمل هذه الوجبات الخفيفة ، أو مقبلات السلطة ، أو على البيتزا ، أو حتى في الخبز ، مما يضيف لونًا أخضر أو أرجوانيًا جميلًا إلى مختلف الحلويات والأطباق.
تشمل بعض الحلويات اللذيذة ذات اللون الأخضر جيلاتي الفستق أو فطيرة الجبن أو الحلويات الشامية من البقلاوى.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل المكسرات الأخرى ، يمكن استخدامها لصنع البيستو أو زبدة فستق الحلبية.
يمكنك حتى أن تجرب نثرها على السمك المفضل لديك المخبوز بالفرن ، أو إضافتها إلى جرانولا الصباح ، أو صنع قشرة الحلوى الخاصة بك.
أخيرًا ، يمكن الاستمتاع بالفستق بمفرده كوجبة خفيفة مريحة ولذيذة وصحية.
موطن شجرة الفستق الحلبي
ومن المثير للاهتمام أن الناس كانوا يأكلون الفستق منذ 7000 سنة قبل الميلاد. يعتقد أن موطن شجرة الفستق هو منطقة عين التينة في سوريا وتشير بعض المراجع أنه كان معروفاً في سوريا منذ 3500 سنة قبل الميلاد.
ويدل على ذلك وجود أشجار مسنّة في قرية عين التينة في منطقة القلمون بمحافظة ريف دمشق تقدر أعمارها بحوالي 1800 سنة ولا زالت تحمل ثماراً حتى أن إحداها ذات جذع يبلغ محيطه حوالي 11 متراً.
أنواع الفستق الحلبي
فستق حلبي عاشوري
- الفستق الحلبي العاشوري أو (الحلبي الأحمر) ويشكل حوالي 85 بالمئة من الحقول المزروعة في سوريا بذوره لها قدرة على الإنبات السريع.
- الفستق الحلبي العليمي ويشكل حوالي 8 بالمئة من الحقول في سورية وتسميته عربية.
- الفستق الحلبي اللازوردي منشأه منطقة حلب ويشكل 7 بالمئة من الحقول المزروعة في سورية.
- الفستق الحلبي الباتوري.
تسيطر إيران والولايات المتحدة على تجارة الفستق العالمية، حيث يسيطران على ما بين 70 و80 في المئة من الإنتاج السنوي في العشر سنوات الماضية.
زبدة الكلام
يعتبر الفستق مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك فيتامين ب 6 والثيامين.
قد تشمل آثارها الصحية فوائد فقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول والسكر في الدم ، وتحسين صحة الأمعاء والعين والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك ، فهي لذيذة ومتعددة الاستخدامات وممتعة للأكل. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تضمين الفستق في نظامهم الغذائي طريقة رائعة لتحسين الصحة العامة.
المصادر
