المحتويات
على الرغم من أنها ليست مشهورة مثل الحبوب مثل الكينوا، إلا أن الفريكة لها تأثير قوي عندما يتعلق الأمر بالنكهة والتغذية.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والمنغنيز، فإن الفريكة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو سهل التحضير ويتميز بنكهة غنية وجوزية تميزه عن الحبوب الكاملة الأخرى.
تستعرض هذه المقالة التغذية والفوائد والسلبيات المحتملة للفريكة، وتقدم بعض الطرق البسيطة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
ما هي الفريكة؟
الفريكة هي نوع من الحبوب. يتم تصنيعه عن طريق حصاد القمح الأخضر قبل أن تنضج الحبوب تمامًا، بينما لا تزال البذور طرية وخضراء.
يتم بعد ذلك تحميص الحبات وفركها، مما يمنحها نكهة مميزة مدخنة وجوزية. وعادة ما يتم تكسيرها إلى قطع أصغر، مما يحسن الملمس ويجعلها تنضج بشكل أسرع.
تعتبر الفريكة من الأكلات الأساسية في شمال أفريقيا. وغالبًا ما يظهر أيضًا في مطابخ سوريا ولبنان والأردن.
يتم تحضيره عادة بالبصل والطماطم والتوابل ويقدم إلى جانب اللحوم أو الدواجن أو البقوليات في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية.
على سبيل المثال، الفريك بيلافي هو نوع من البيلاف التركي الذي يجمع بين الفريكة والبرغل والبصل والحمص وزيت الزيتون. وبالمثل، فريكيت اللحمة هو طبق من الأردن يجمع بين الفريكة المطبوخة مع ساق لحم الضأن.
ملخص.
الفريكة عبارة عن حبوب مصنوعة عن طريق تحميص وفرك القمح القاسي الأخضر. يتم استخدامه في العديد من أنواع المأكولات وغالبًا ما يتم تقديمه مع اللحوم أو الدواجن أو البقوليات.
العناصر الغذائية
تعتبر الفريكة مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والمنغنيز والفوسفور.
مع حوالي 5 جرامات من البروتين لكل وجبة، يمكن أيضًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها للمساعدة في استكمال نظامك الغذائي.
يحتوي ربع كوب (40 جرام) من الفريكة غير المطبوخة على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 141
- الكربوهيدرات: 24 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 4.5 جرام
- المنغنيز: 52% من القيمة اليومية (DV)
- الفوسفور: 16% من القيمة اليومية
- النياسين: 18% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 13% من القيمة اليومية
- النحاس: 24% من القيمة اليومية
- الزنك: 15% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 9% من القيمة اليومية
تحتوي الفريكة بشكل خاص على نسبة عالية من المنجنيز، وهو معدن يشارك في تكوين العظام وصحة المناعة.
كما أنه يحتوي على الفوسفور، وهو مكون أساسي للعظام والأسنان. كما أنها مطلوبة لإنتاج الطاقة.
بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للمغنيسيوم. تلعب هذه المغذيات الدقيقة الأساسية دورًا رئيسيًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. كما أنه يساعد في الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات.
ملخص.
الفريكة غنية بالألياف وتحتوي على كمية جيدة من البروتين في كل حصة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المنغنيز والفوسفور والنياسين والمغنيسيوم.
فوائد
الفريكة غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وقد تقدم فوائد عديدة.
قد يعزز عملية الهضم
تعد الفريكة مصدرًا رائعًا للألياف، حيث تحتوي على 4.5 جرام في حصة واحدة تبلغ 1/4 كوب (40 جرامًا).
الألياف هي عنصر غذائي مهم يشارك في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك عملية الهضم.
على وجه الخصوص، تشير الدراسات إلى أن الألياف يمكن أن تزيد من انتظام البراز وتحسن تماسك البراز لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
علاوة على ذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفريكة قد يساعد في الحماية من حالات أخرى مثل البواسير والتهاب الرتج وسرطان القولون والمستقيم.
يمكن أن تعزز صحة القلب
تحتوي الفريكة على العديد من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تفيد صحة القلب.
بالنسبة للمبتدئين، فهي مليئة بالمنجنيز، وهو من المغذيات الدقيقة التي تعمل كمضاد للأكسدة. وبالتالي، فإنه قد يقلل من مستويات الالتهاب، والتي يمكن أن تعزز تطور أمراض القلب.
توفر كل حصة ربع كوب (40 جرامًا) أيضًا حوالي 13% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، وهو معدن مهم آخر يمكن أن يحمي من أمراض القلب.
كما أنها مصدر جيد للألياف. يمكن أن تساعد هذه المغذيات على خفض مستويات الكوليسترول ومنع تراكم الترسبات في الشرايين.
ليس هذا فحسب، بل إن تناول الحبوب الكاملة بانتظام، بما في ذلك الفريكة، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض عوامل الخطر لهذه الحالة، مثل ارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
قد يفيد في إدارة الوزن
تقدم الفريكة جرعة دسمة من البروتين والألياف في كل حصة. يمكن أن تساعدك هذه العناصر الغذائية في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه.
تشير الأبحاث إلى أن البروتين قد يدعم فقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت وتغيير مستويات هرمونات معينة تؤثر على جوعك.
بالإضافة إلى ذلك، تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
وفقا لبعض الأبحاث، فإن زيادة تناولك للألياف يمكن أن يعزز فقدان الوزن، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 45000 طفل وبالغ أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض أكبر في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ودهون البطن.
ملخص.
الفريكة غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز عملية الهضم، وتحسن صحة القلب، وتدعم فقدان الوزن وإدارته.
السلبيات المحتملة
على الرغم من أن الفريكة قد تكون مرتبطة بالعديد من الفوائد المحتملة، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب وضعها في الاعتبار أيضًا.
بالنسبة للمبتدئين، فهو يحتوي على الغلوتين، وهو نوع من البروتين الموجود في منتجات القمح والحبوب الأخرى مثل الشعير والجاودار. ولهذا السبب، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تجنبه.
نظرًا لأنها مشتقة من القمح، فإن الفريكة ليست مناسبة أيضًا لأولئك الذين يعانون من حساسية القمح أو ترنح الغلوتين، وهو اضطراب في المناعة الذاتية يمكن أن يسبب تلفًا في الدماغ إذا تم استهلاك الغلوتين.
قد لا تناسب الفريكة أنماطًا غذائية معينة، بما في ذلك حمية باليو، التي تستثني معظم أنواع الحبوب. ومن غير المرجح أيضًا أن يتناسب مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتوني، لأنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تسمح به هذه الأنظمة الغذائية عادةً.
أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقد تعاني من الانتفاخ أو التشنجات أو الإسهال بعد تناول الفريكة. على هذا النحو، قد يكون من الأفضل زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا.
ملخص.
نظرًا لأن الفريكة مشتقة من القمح وتحتوي على الغلوتين، فيجب تجنبها من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين أو القمح. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون مناسبًا لأنماط معينة من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك الأنظمة الغذائية القديمة والكيتونية.
كيفية طبخ الفريكة
إنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير.
لتحضير الفريكة، ما عليك سوى إضافة 3 أكواب (710 مل) من الماء إلى قدر مع قليل من الملح واتركه حتى يغلي. بعد ذلك، أضف كوبًا واحدًا (160 جرامًا) من الفريكة المكسرة، وقم بتغطيتها وخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة.
يُطهى على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى يتم امتصاص كل السائل. اتركها مغطاة لمدة 5-10 دقائق قبل التقديم.
لاحظ أن فريكة الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا أطول في الطهي وقد تتطلب المزيد من الماء.
تتمتع الفريكة المطبوخة بنكهة غنية وجوزية تعمل بشكل جيد في الحساء والسلطات والبيلاف.
يمكنك استخدامه بسهولة بدلاً من الحبوب الأخرى في وصفاتك المفضلة، مع البهارات الكاملة أو المطحونة، أو تقديمه بجانب الخضار أو الدجاج.
إليك بعض الوصفات اللذيذة التي يمكنك تجربتها في المنزل لإضافة هذه الحبوب الصحية إلى نظامك الغذائي:
- سلطة الفريكة والحمص والأعشاب
- مقلاة فريكة الدجاج مع نكهة الفيتا والليمون الدافئة
- قرنبيط مشوي، فريكة، وصوص طحينة بالثوم
ملخص.
الفريكة سهلة التحضير ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات. إنه يمثل إضافة ممتازة للحساء والسلطات والبيلاف ويمكن استخدامه بدلاً من الحبوب الأخرى في نظامك الغذائي.
زبدة الكلام
الفريكة هي نوع من الحبوب الكاملة المصنوعة من القمح القاسي الأخضر.
فهو ليس عنصرًا أساسيًا في العديد من أنواع المأكولات فحسب، ولكنه أيضًا ذو قيمة غذائية عالية ويمكن أن يفيد صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب وإدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، فهو سهل التحضير، ويمكن استخدامه بدلاً من الحبوب الأخرى في نظامك الغذائي، ويعتبر إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الوصفات.
ومع ذلك، خذ بعين الاعتبار أن الفريكة مصنوعة من القمح وتحتوي على الغلوتين، لذلك قد لا تكون مناسبة للجميع. ومن غير المرجح أيضًا أن يتناسب مع أنماط غذائية معينة، مثل نظام باليو أو النظام الغذائي الكيتوني.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: الفريكة رائعة مع الصنوبر المحمص والحمص المطبوخ والفيتا. أحب أيضًا إضافته إلى سلطات الحبوب المخلوطة مع الخضار الطازجة مثل البصل الأحمر والفلفل الحلو والطماطم، والاستمتاع بها مع صلصة زيت الزيتون المرشوش عليها.
المصادر
