المحتويات
يمكن أن يساعد دمج الكربوهيدرات مع البروتين الغذاء قبل التمرين على تحسين الأداء والتعافي. يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا أيضًا وقد تكون بعض المكملات الغذائية مثل الكرياتين أو الكافيين مفيدة.
يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.
التغذية الجيدة يمكن أن تساعد جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.
إن تناول أفضل المغذيات قبل التمرين لن يساعدك فقط على زيادة أدائك إلى الحد الأقصى ولكن أيضًا تقليل تلف العضلات.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين.
أهمية الغذاء قبل التمرين
إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل.
كل المغذيات قبل التمرين لها دور محدد. ومع ذلك، فإن النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.
وفيما يلي نظرة سريعة على دور كل المغذيات الكبيرة.
النشويات أو الكربوهيدرات
تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود.
الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه، خاصة في الكبد والعضلات.
بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن مخازن الجليكوجين لديك هي مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك.
ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة، فإن درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه الكثافة ونوع التدريب ونظامك الغذائي العام.
مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة. ومع استنفاد هذه المخزونات، يتضاءل إنتاجك وكثافتك.
وقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخازن الجليكوجين والاستفادة منه مع تعزيز أكسدة الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة.
يعد تحميل الكربوهيدرات، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، طريقة معروفة لزيادة مخازن الجليكوجين إلى الحد الأقصى.
بروتين
لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانية استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.
ثبت أن تناول البروتين (وحده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين يعزز استقلاب الجسم بالكامل، أو نمو العضلات، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:
- زيادة كتلة العضلات
- تحسين تعافي العضلات
- زيادة القوة وكتلة الجسم النحيل
- تعزيز أداء العضلات
الدهون
في حين يتم استخدام الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الشدة.
وقد بحثت بعض الدراسات آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك، فقد بحثت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة، وليس قبل ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال، وجدت إحدى المراجعات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويزيد من امتصاص الأكسجين الأقصى عند إقرانه بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
ملخص.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى الحد الأقصى للتمرينات عالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تغذية جسمك لتمرينات أطول وأقل كثافة. وفي الوقت نفسه، يعمل البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.
توقيت وجبة ما قبل التمرين هو المفتاح
يعد توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية قبل التمرين.
لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب الخاص بك، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة.
وهذا مهم بشكل خاص للتدريبات الطويلة، حيث تشير الأدلة إلى أن وجبات ما قبل التمرين لا تؤثر بشكل كبير على الأداء أثناء التدريبات التي تقل مدتها عن ساعة واحدة.
ومع ذلك، في بعض الحالات، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين.
في هذه الحالة، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين. ومع ذلك، خذ بعين الاعتبار أنه كلما تناولت الطعام مبكرًا قبل التمرين، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.
إذا كنت تأكل قبل 45 إلى 60 دقيقة من التمرين، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين.
وهذا سوف يساعد على منع أي إزعاج في المعدة أثناء ممارسة الرياضة.
ملخص.
يوصى بتناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين. بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها في وقت قريب من التمرين، اختر الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتين.
بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين
تعتمد الأطعمة والكمية التي يجب تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته.
القاعدة الجيدة هي تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات المتوازنة قبل التمرين:
إذا بدأ التمرين خلال 2-3 ساعات أو أكثر
- شطيرة على خبز الحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، وسلطة جانبية
- عجة بيض وخبز محمص من الحبوب الكاملة مغطى بطبقة من الأفوكادو وكوب من الفاكهة
- البروتينات الخالية من الدهون والأرز البني والخضروات المحمصة
إذا بدأ التمرين خلال ساعتين
- عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط
- الحبوب الكاملة والحليب
- كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز
- ساندويتش زبدة اللوز الطبيعية والفواكه المحفوظة على خبز الحبوب الكاملة
إذا بدأ التمرين خلال ساعة أو أقل
- الزبادي اليوناني والفواكه
- شريط التغذية مع البروتين
- قطعة من الفاكهة، مثل الموز، أو البرتقال، أو التفاح
خذ بعين الاعتبار أنك لا تحتاج إلى تناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة ويمكنك فقط اختيار واحدة منها.
للحصول على أفضل النتائج، قم بتجربة توقيتات مختلفة وتركيبات مغذية مختلفة.
ملخص.
يوصى بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين في وجبات ما قبل التمرين. يمكن أن تختلف الأطعمة والكمية التي يجب عليك تناولها بناءً على نوع التمرين ومدته وشدته.
المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا قبل التمرين
استخدام المكملات شائع في الألعاب الرياضية. قد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم النحيل وتقليل التعب.
فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين.
الكرياتين
ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا.
لقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم الألياف العضلية وقوة العضلات وطاقتها، كل ذلك مع تأخير التعب.
على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين، إلا أنه يبدو أكثر فعالية عند تناوله بعد التمرين.
يعتبر تناول 3-5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا فعالاً.
الكافيين
من بين العديد من الفوائد الأخرى، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء، ويزيد القوة، ويساعد على تقليل الشعور بالتعب، ويحفز حرق الدهون.
يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في المكملات الغذائية والحبوب قبل التمرين.
لا يهم حقًا كيف تستهلكه، لأن تأثيراته على الأداء عادة ما تكون هي نفسها.
تظهر تأثيرات الكافيين القصوى بعد 90 دقيقة من تناوله. ومع ذلك، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل 15 إلى 60 دقيقة من التمرين.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)
تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين، والليوسين، والإيسولوسين.
أظهرت الدراسات أن تناول الأحماض الأمينية الأساسية قبل التمرين يساعد على تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي.
وقد لوحظت معظم فوائد الأحماض الأمينية الأساسية بجرعات لا تقل عن 91 ملليجرام لكل رطل من وزن الجسم، أو 200 ملليجرام لكل كيلوجرام.
لشخص يزن 165 رطلا. (75 كجم)، هذا يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك حوالي 15 جم من الأحماض الأمينية الأساسية يوميًا.
بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مخزون الكارنوزين في العضلات. وقد ثبت أنه أكثر فعالية للتمارين القصيرة والعالية الكثافة.
يقوم بذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية وتحمل العضلات مع تقليل التعب.
الجرعة اليومية الموصى بها هي 4-6 جرام، ويجب تناولها لمدة 2-4 أسابيع على الأقل.
مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات
يفضل بعض الأشخاص المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات الغذائية المذكورة أعلاه.
قد يكون لمزيج هذه المكونات تأثيرات تآزرية ويحسن الأداء بشكل ملحوظ.
يعد الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والأرجينين وفيتامينات ب من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات.
لقد ثبت أن هذه المكملات الغذائية قبل التمرين تزيد من إنتاجية العمل والقوة والتحمل والطاقة اللاهوائية ووقت رد الفعل والتركيز واليقظة.
تعتمد الجرعة المحددة على المنتج، ولكن يوصى عمومًا بتناولها قبل التمرين بحوالي 30 إلى 45 دقيقة.
ملخص.
غالبًا ما يوصى باستخدام الكرياتين والكافيين وBCAAs وبيتا ألانين قبل التمرين. تجمع مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات بين العديد من المكونات المختلفة لتحقيق الفوائد المثلى.
الترطيب أمر بالغ الأهمية أيضًا
يحتاج جسمك إلى الماء ليقوم بوظائفه.
لقد ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء بل ويعززه، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء.
يوصى باستهلاك الماء والصوديوم قبل ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب المشروبات ببطء قبل 4 ساعات على الأقل من التمرين. إذا لم تتمكن من إنتاج البول أو كان لون البول داكنًا أو مركزًا، فيجب عليك شرب كمية أكبر قليلًا قبل ساعتين من التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، يوصون بتناول مشروب أو وجبة خفيفة تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.
ملخص.
الماء مهم للأداء. يوصى بشرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل المفرط.
وضع كل ذلك معا
لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين.
تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تغذية جسمك لجلسات تمرين أطول.
يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي، ومنع تلف العضلات، وتعزيز التعافي.
ويرتبط الترطيب الجيد أيضًا بتعزيز الأداء.
يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل 3 ساعات إلى 30 دقيقة من التمرين. ومع ذلك، اختر الأطعمة سهلة الهضم، خاصة إذا كان التمرين يبدأ خلال ساعة واحدة أو أقل. هذا سيساعدك على تجنب الانزعاج في المعدة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من المكملات الغذائية المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزيز التعافي.
في نهاية المطاف، يمكن لممارسات بسيطة في تعديل التغذية قبل التمرين أن تقطع شوطًا طويلًا في مساعدتك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.
المصادر
