إن الأعمار بيد الله تعالى والآجال محدودة، وعلى المسلم أن يرضى بما قدره الله تعالى ومع ذلك هناك عادات اذا اتبعتها الآن يمكن ان تؤدي الى حياة صحية أطول. عندما نتحدث عن طول العمر في هذا المقال، فإننا نعني بذلك العيش حياة صحية لأطول فترة ممكنة.
إن تناول نظام غذائي مغذ وممارسة الرياضة بانتظام قد يزيد من متوسط العمر المتوقع. هناك عوامل أخرى، مثل الإفراط في تناول الطعام وشرب كمية أكثر من معتدلة من الكحول، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.
يعتقد الكثير من الناس أن متوسط العمر المتوقع يتحدد إلى حد كبير عن طريق الوراثة.
ومع ذلك، تلعب الجينات دورًا أصغر بكثير مما كان يُعتقد في الأصل. وتبين أن العوامل البيئية مثل النظام الغذائي ونمط الحياة هي المفتاح.
لحياة صحية أطول طبق هذه العادات
فيما يلي 13 عادة مرتبطة بحياة صحية طويلة.
1. تجنب الإفراط في تناول الطعام
إن العلاقة بين تناول السعرات الحرارية وطول العمر تولد حاليًا الكثير من الاهتمام.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن تقليل تناول السعرات الحرارية الطبيعية بنسبة 10-50% قد يزيد من العمر الأقصى.
لاحظت الدراسات التي أجريت على السكان المشهورين بطول العمر أيضًا وجود روابط بين تناول السعرات الحرارية المنخفضة وإطالة العمر وانخفاض احتمال الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك، قد يساعد تقييد السعرات الحرارية في تقليل وزن الجسم الزائد ودهون البطن، وكلاهما يرتبط بعمر أقصر.
ومع ذلك، فإن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل غالبًا ما يكون غير مستدام ويمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية، مثل زيادة الجوع، وانخفاض درجة حرارة الجسم، وانخفاض الدافع الجنسي.
ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية يبطئ الشيخوخة أو يطيل عمرك ليس مفهوما تماما بعد.
ملخص.
قد يساعدك الحد من السعرات الحرارية على العيش لفترة أطول والحماية من الأمراض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
2. تناول المزيد من المكسرات
المكسرات هي القوى الغذائية.
فهي غنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. علاوة على ذلك، فهي مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات والنياسين وفيتامينات B6 وE.
تظهر العديد من الدراسات أن المكسرات لها آثار مفيدة على أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والالتهابات والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ومستويات الدهون في البطن وحتى بعض أشكال السرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقل عن 3 حصص من المكسرات أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 39٪.
وبالمثل، أشارت مراجعتان حديثتان شملتا أكثر من 350.000 شخص إلى أن حصة واحدة من المكسرات أسبوعيًا أدت إلى 4%، كما أدت حصة واحدة من المكسرات يوميًا إلى انخفاض خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 27% وانخفاض خطر الوفيات الناجمة عن الأمراض القلبية الوعائية.
ملخص.
إن إضافة بعض المكسرات إلى روتينك اليومي قد يحافظ على صحتك ويساعدك على العيش لفترة أطول.
3. جرب الكركم
عندما يتعلق الأمر باستراتيجيات مكافحة الشيخوخة، يعد الكركم خيارًا رائعًا. وذلك لأن هذه التوابل تحتوي على مركب نشط بيولوجيًا قويًا يسمى الكركمين.
نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، يُعتقد أن الكركمين يساعد في الحفاظ على وظائف المخ والقلب والرئة، فضلاً عن الحماية من السرطان والأمراض المرتبطة بالعمر.
ويرتبط الكركمين بزيادة العمر في كل من الحشرات والفئران.
أكدت الدراسات التي أجريت على الجسم الحي وفي المختبر على البشر أن الكركمين قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والأمراض الالتهابية واضطرابات التنكس العصبي وغيرها من الحالات.
ومع ذلك، فقد تم استهلاك الكركم منذ آلاف السنين في الهند ويعتبر آمنًا بشكل عام.
ملخص.
الكركمين، المركب الحيوي الرئيسي في الكركم، له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تشير بعض الدراسات على الحيوانات إلى أنه يمكن أن يزيد من العمر.
4. تناول الكثير من الأطعمة النباتية الصحية
إن استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا، قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض ويعزز طول العمر.
على سبيل المثال، تربط العديد من الدراسات النظام الغذائي الغني بالنباتات بانخفاض خطر الوفاة المبكرة، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب، والاكتئاب، وتدهور الدماغ.
وتعزى هذه التأثيرات إلى العناصر الغذائية النباتية ومضادات الأكسدة، والتي تشمل البوليفينول والكاروتينات والفولات وفيتامين ج.
وبناءً على ذلك، تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية النباتية، والتي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أعلى من الأطعمة النباتية، وانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12-15٪.
تشير نفس الدراسات أيضًا إلى انخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان أو أمراض القلب أو الكلى أو الأمراض المرتبطة بالهرمونات بنسبة 29-52٪.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن خطر الوفاة المبكرة وبعض الأمراض يزيد مع زيادة استهلاك اللحوم.
ومع ذلك، تشير دراسات أخرى إلى وجود روابط غير موجودة أو أضعف بكثير، حيث يبدو أن الآثار السلبية مرتبطة على وجه التحديد باللحوم المصنعة.
كما يميل النباتيون عمومًا إلى أن يكونوا أكثر وعيًا بالصحة من أكلة اللحوم، وهو ما يمكن أن يفسر هذه النتائج جزئيًا على الأقل.
بشكل عام، من المرجح أن يفيد تناول الكثير من الأطعمة النباتية الصحة وطول العمر.
ملخص.
من المرجح أن يساعدك تناول الكثير من الأطعمة النباتية على العيش لفترة أطول وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة.
5. حافظ على نشاطك البدني
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن البقاء نشيطًا بدنيًا يمكن أن يحافظ على صحتك ويضيف سنوات إلى حياتك.
قد تساعدك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة يوميًا على تحقيق الفوائد، والتي قد تشمل 3 سنوات إضافية من الحياة.
علاوة على ذلك، قد ينخفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 4% لكل 15 دقيقة إضافية من النشاط البدني اليومي.
لاحظت مراجعة حديثة انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 22% لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يمارسون الرياضة، على الرغم من أنهم مارسوا التمارين الرياضية أقل من الـ 150 دقيقة الموصى بها أسبوعيًا.
كان الأشخاص الذين وصلوا إلى توصية الـ 150 دقيقة أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 28٪. والأكثر من ذلك، أن هذا الرقم كان 35% بالنسبة لأولئك الذين مارسوا التمارين بشكل يتجاوز هذا التوجيه.
أخيرًا، تربط بعض الأبحاث النشاط القوي بانخفاض أكبر بنسبة 5٪ في المخاطر مقارنةً بالأنشطة منخفضة أو متوسطة الشدة.
ملخص.
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يطيل عمرك. من الأفضل ممارسة أكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا، ولكن حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تساعد.
6. لا تدخن
ويرتبط التدخين بقوة بالمرض والوفاة المبكرة.
بشكل عام، قد يفقد الأشخاص الذين يدخنون ما يصل إلى 10 سنوات من حياتهم ويكونون أكثر عرضة للوفاة المبكرة بمقدار 3 مرات مقارنة بأولئك الذين لم يدخنوا سيجارة مطلقًا.
تشير مراجعة حديثة إلى أن الإقلاع عن التبغ قبل سن الأربعين سيمنع تقريبًا جميع مخاطر الوفاة المتزايدة بسبب التدخين. خذ بعين الاعتبار أنه لم يفت الأوان بعد للانسحاب.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الأفراد الذين أقلعوا عن التدخين في سن 35 عامًا قد يطيلون حياتهم بما يصل إلى 8.5 سنوات.
علاوة على ذلك، فإن الإقلاع عن التدخين في الستينيات من العمر قد يضيف ما يصل إلى 3.7 سنوات إلى حياتك. في الواقع، قد يظل الإقلاع عن التدخين في الثمانينات من العمر مفيدًا.
ملخص.
يمكن أن يؤدي التوقف عن التدخين إلى إطالة عمرك بشكل كبير، ولم يفت الأوان بعد للإقلاع عن التدخين.
7. قم بالإعتدال في تناول الكحول
يرتبط استهلاك الكحول بكثرة بأمراض الكبد والقلب والبنكرياس، فضلاً عن زيادة خطر الوفاة المبكرة بشكل عام.
ومع ذلك، يرتبط الاستهلاك المعتدل بانخفاض احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض، فضلاً عن انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 17-18٪.
يعتبر النبيذ مفيدًا بشكل خاص بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة البوليفينول.
أظهرت نتائج دراسة استمرت 29 عامًا أن الرجال الذين يفضلون النبيذ كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 34٪ من أولئك الذين يفضلون البيرة أو المشروبات الروحية.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظت إحدى المراجعات أن النبيذ وقائي بشكل خاص ضد أمراض القلب والسكري والاضطرابات العصبية ومتلازمة التمثيل الغذائي.
للحفاظ على الاستهلاك معتدلاً، يوصى بأن تستهدف النساء 1-2 وحدات أو أقل يوميًا وبحد أقصى 7 وحدات أسبوعيًا. يجب على الرجال الحفاظ على تناولهم اليومي أقل من 3 وحدات، بحد أقصى 14 وحدة في الأسبوع.
من المهم ملاحظة أنه لا يوجد بحث قوي يشير إلى أن فوائد الشرب المعتدل أكبر من فوائد الامتناع عن تناول الكحول.
وبعبارة أخرى، ليست هناك حاجة لبدء الشرب إذا كنت لا تستهلك الكحول عادة.
ملخص.
إذا كنت تشرب الكحول، فإن الحفاظ على تناول كمية معتدلة منه قد يساعد في الوقاية من المرض وإطالة عمرك. قد يكون النبيذ مفيدًا بشكل خاص.
8. أعط الأولوية لسعادتك
الشعور بالسعادة يمكن أن يزيد بشكل كبير من طول عمرك.
في الواقع، انخفض معدل الوفاة المبكرة لدى الأفراد الأكثر سعادة بنسبة 3.7% خلال فترة دراسة مدتها 5 سنوات.
قامت دراسة أجريت على 180 راهبة كاثوليكية بتحليل مستويات السعادة التي أبلغوا عنها ذاتياً عندما دخلوا الدير لأول مرة ثم قارنوا هذه المستويات بطول عمرهم.
أولئك الذين شعروا بالسعادة في سن 22 سنة كانوا أكثر عرضة بمقدار 2.5 مرة للبقاء على قيد الحياة بعد ستة عقود.
أخيرًا، أظهرت مراجعة 35 دراسة أن الأشخاص السعداء قد يعيشون حياة أطول بنسبة تصل إلى 18% من نظرائهم الأقل سعادة.
ملخص.
من المحتمل أن يكون للسعادة آثار إيجابية ليس فقط على حالتك المزاجية ولكن أيضًا على طول حياتك.
9. تجنب التوتر والقلق المزمن
القلق والتوتر قد يقللان من عمرك بشكل كبير.
على سبيل المثال، تفيد التقارير أن النساء اللاتي يعانين من التوتر أو القلق أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو سرطان الرئة بنسبة تصل إلى الضعف.
وبالمثل، فإن خطر الوفاة المبكرة يصل إلى ثلاثة أضعاف لدى الرجال القلقين أو المتوترين مقارنة بنظرائهم الأكثر استرخاءً.
إذا كنت تشعر بالتوتر، فقد يكون الضحك والتفاؤل مكونين رئيسيين للحل.
تشير الدراسات إلى أن الأفراد المتشائمين لديهم خطر أعلى بنسبة 42٪ للوفاة المبكرة من الأشخاص الأكثر تفاؤلاً. ومع ذلك، فإن الضحك والنظرة الإيجابية للحياة يمكن أن تقلل من التوتر، مما قد يطيل حياتك.
ملخص.
إن العثور على طرق لتقليل مستويات القلق والتوتر لديك يمكن أن يطيل عمرك. إن الحفاظ على نظرة متفائلة للحياة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
10. قم برعاية دائرتك الاجتماعية
أفاد الباحثون أن الحفاظ على شبكات اجتماعية صحية يمكن أن يساعدك على تحسين احتمالات بقائك على قيد الحياة بنسبة 50%.
في الواقع، وجود 3 روابط اجتماعية فقط قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تزيد عن 200%.
تربط الدراسات أيضًا الشبكات الاجتماعية الصحية بالتغيرات الإيجابية في وظائف القلب والدماغ والهرمونات والمناعة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
قد تساعدك الدائرة الاجتماعية القوية أيضًا على التفاعل بشكل أقل سلبية مع التوتر، وربما توضح التأثير الإيجابي على العمر بشكل أكبر.
وأخيرا، تشير إحدى الدراسات إلى أن تقديم الدعم للآخرين قد يكون أكثر فائدة من تلقيه. بالإضافة إلى قبول الرعاية من أصدقائك وعائلتك، تأكد من رد الجميل.
ملخص.
قد تؤدي رعاية العلاقات الوثيقة إلى انخفاض مستويات التوتر وتحسين المناعة وإطالة العمر.
11. كن أكثر وعياً
يشير الوعي إلى قدرة الشخص على الانضباط الذاتي والتنظيم والكفاءة والموجه نحو الهدف.
واستنادًا إلى بيانات من دراسة تابعت 1500 صبي وفتاة في سن الشيخوخة، فإن الأطفال الذين اعتُبروا مثابرين ومنظمين ومنضبطين عاشوا فترة أطول بنسبة 11% من نظرائهم الأقل ضميرًا.
قد يعاني الأشخاص الذين يتمتعون بضمير حي أيضًا من انخفاض ضغط الدم وعدد أقل من الحالات النفسية، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب أو المفاصل.
قد يرجع هذا جزئيًا إلى أن الأفراد ذوي الوعي هم أقل عرضة لخوض مخاطر خطيرة أو التفاعل بشكل سلبي مع التوتر، ومن الأرجح أن يعيشوا حياة مهنية ناجحة أو يكونوا مسؤولين عن صحتهم.
يمكن تطوير الوعي في أي مرحلة من مراحل الحياة من خلال خطوات صغيرة مثل ترتيب المكتب، أو الالتزام بخطة العمل، أو الالتزام بالوقت المحدد.
ملخص.
ويرتبط الضمير الحي بعمر أطول ومشاكل صحية أقل في سن الشيخوخة.
12. شرب القهوة أو الشاي
يرتبط كل من القهوة والشاي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
على سبيل المثال، البوليفينول ومضادات الاكسدة الموجودة في الشاي الأخضر قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
وبالمثل، ترتبط القهوة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان وأمراض الدماغ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
بالإضافة إلى ذلك، يستفيد كل من شاربي القهوة والشاي من انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 20-30٪ مقارنة بمن لا يشربون.
فقط تذكر أن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى القلق والأرق، لذلك قد ترغب في الحد من تناولك إلى الحد الموصى به وهو 400 ملغ يوميًا – حوالي 4 أكواب من القهوة.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الأمر يستغرق عمومًا ست ساعات حتى تهدأ تأثيرات الكافيين. لذلك، إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة، فقد ترغب في تغيير موعد نومك إلى وقت مبكر من اليوم.
ملخص.
الاستهلاك المعتدل للشاي والقهوة قد يفيد الشيخوخة الصحية وطول العمر.
13. تطوير نمط نوم جيد
النوم أمر بالغ الأهمية لتنظيم وظيفة الخلايا ومساعدة جسمك على الشفاء.
تشير دراسة حديثة إلى أن طول العمر يرتبط على الأرجح بأنماط النوم المنتظمة، مثل الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
ويبدو أيضًا أن مدة النوم تلعب دورًا مهمًا، حيث أن القليل جدًا منها أو الكثير منها يكون ضارًا.
على سبيل المثال، يرتبط النوم أقل من 5-7 ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12%، في حين أن النوم أكثر من 8-9 ساعات في الليلة يمكن أن يقلل أيضًا من عمرك بنسبة تصل إلى 38%.
قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى تعزيز الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسمنة. وترتبط كل هذه إلى تقصير العمر.
من ناحية أخرى، يمكن أن يرتبط النوم المفرط بالاكتئاب، وانخفاض النشاط البدني، والحالات الصحية غير المشخصة، وكلها قد تؤثر سلبًا على عمرك.
ملخص.
إن تطوير روتين نوم يتضمن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة قد يساعدك على العيش لفترة أطول.
خلاصة القول
قد يبدو طول العمر خارجًا عن إرادتك، لكن العديد من العادات الصحية قد تقودك إلى الشيخوخة بصحة جيدة.
وتشمل هذه اتباع نظام غذائي نباتي، والإقلاع عن التدخين، والحد من التوتر، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كاف من النوم. إن شرب القهوة أو الشاي، وممارسة الوعي، وإيجاد الفرح، والحد من تناول الكحول يفيد أيضًا صحتك ورفاهيتك على المدى الطويل.
مجتمعة، يمكن لهذه العادات أن تعزز صحتك وتضعك على الطريق إلى حياة صحية طويلة.
