السمسم و 15 فائدة صحية وغذائية لبذور السمسم

بذور السمسم (بالإنجليزية Sesame) هي بذور صغيرة غنية بالزيت تنمو في قرون على نبات السمسم.

البذور غير المقشورة لها قشرة خارجية صالحة للأكل وسليمة ، بينما تأتي البذور المقشرة بدون القشرة.

تعطي قشرة البذور لونًا بنيًا ذهبيًا. البذور المقشرة لها لون أبيض مصفر ولكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها.

تتمتع بذور السمسم بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة وقد استخدمت في الطب الشعبي منذ آلاف السنين. قد تحمي من أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.

ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تناول كميات كبيرة – حفنة صغيرة يوميًا – للحصول على فوائد صحية لذلك اذا كنت تبحث عن الفوائد الصحية من الأفضل التفكير في تناول القليل من زيت السمسم مع طعامك المفضل. 

فوائد السمسم

فيما يلي 15 فائدة صحية لبذور السمسم.

1. مصدر جيد للألياف

توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشورة 3.5 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 12٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI).

نظرًا لأن متوسط ​​تناول الألياف في الولايات المتحدة هو نصف الكمية المرجعية اليومية فقط ، فإن تناول بذور السمسم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة كمية الألياف التي تتناولها.

تشتهر الألياف بدعمها لصحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

2. قد يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية – وهي عوامل خطرة للإصابة بأمراض القلب.

تتكون بذور السمسم من 15٪ دهون مشبعة و 41٪ دهون متعددة غير مشبعة و 39٪ دهون أحادية غير مشبعة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية – قشور و فيتوستيرول – والتي قد يكون لها أيضًا تأثيرات خفض الكوليسترول.

عندما تناول 38 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من بذور السمسم المقشر يوميًا لمدة شهرين ، فقد عانوا من انخفاض بنسبة 10٪ في الكوليسترول الضار LDL وانخفاض بنسبة 8٪ في الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

3. مصدر مغذي للبروتينات النباتية

توفر بذور السمسم 5 جرام من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرام).

لزيادة توافر البروتين إلى الحد الأقصى ، اختر بذور السمسم المحمصة المقشرة. تقلل عمليات التقشير والتحميص من الأكسالات والفيتات – وهي مركبات تعيق عملية الهضم وامتصاص البروتين.

البروتين ضروري لصحتك ، لأنه يساعد في بناء كل شيء من العضلات إلى الهرمونات.

والجدير بالذكر أن بذور السمسم تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين ، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين والنباتيين التعويض عن طريق استهلاك البروتينات النباتية عالية اللايسين – وخاصة البقوليات ، مثل الفاصوليا والحمص.

من ناحية أخرى ، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين ، وهما نوعان من الأحماض الأمينية التي لا توفرها البقوليات بكميات كبيرة.

4. قد يساعد في خفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد قشور ، وفيتامين هـ ، ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور السمسم على منع تراكم الترسبات في الشرايين ، مما يحتمل أن يحافظ على ضغط دم صحي.

في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم 2.5 جرام من مسحوق بذور السمسم الأسود – وهو نوع أقل شيوعًا – في شكل كبسولات يوميًا.

في نهاية شهر واحد ، عانوا من انخفاض بنسبة 6٪ في ضغط الدم الانقباضي – العدد الأعلى لقراءة ضغط الدم – مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

5. قد يدعم صحة العظام

بذور السمسم – مقشر وغير مقشر – غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام ، على الرغم من وجود الكالسيوم بشكل أساسي في القشرة.

ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم تحتوي على:

ومع ذلك ، تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية تسمى الأكسالات والفيتات ، ومضادات المغذيات التي تقلل من امتصاص هذه المعادن.

للحد من تأثير هذه المركبات ، جرب نقع البذور أو تحميصها أو إنباتها.

وجدت إحدى الدراسات أن النبتة قللت تركيز الفيتات والأكسالات بحوالي 50٪ في كل من بذور السمسم المقشر وغير المقشر.

6. قد يقلل من الالتهابات قد تحارب بذور السمسم الالتهابات

قد يلعب الالتهاب طويل المدى منخفض المستوى دورًا في العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك السمنة والسرطان ، وكذلك أمراض القلب والكلى.

عندما تناول الأشخاص المصابون بأمراض الكلى مزيجًا من 18 جرامًا من بذور الكتان و 6 جرامات من كل من السمسم وبذور اليقطين يوميًا لمدة 3 أشهر ، انخفضت علامات الالتهاب لديهم بنسبة 51-79٪.

ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الدراسة اختبرت خليطًا من البذور ، فإن التأثير المضاد للالتهابات لبذور السمسم وحدها غير مؤكد.

ومع ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات لزيت بذور السمسم أيضًا إلى تأثيرات مضادة للالتهابات.

قد يكون هذا بسبب السيسامين ، وهو مركب موجود في بذور السمسم وزيتها.

7. مصدر جيد لفيتامينات ب.

تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا لبعض فيتامينات ب ، والتي يتم توزيعها في كل من القشرة والبذور.

قد تؤدي إزالة القشرة إما إلى تركيز أو إزالة بعض فيتامينات ب.

توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم غير المقشر والمُقشر ما يلي:

فيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك وظيفة الخلية المناسبة والتمثيل الغذائي.

8. قد يساعد في تكوين خلايا الدم.

لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية – بما في ذلك تلك الموجودة في بذور السمسم.

ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم تعطي:

قد تزيد بذور السمسم المنقوعة أو المحمصة أو المنبتة من امتصاص هذه المعادن.

9. قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بذور السمسم منخفضة في الكربوهيدرات بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية – وكلها قد تدعم السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه البذور على مركب pinoresinol ، وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل إنزيم المالتاز الهضمي.

يقوم المالتاز بتفكيك سكر المالتوز ، والذي يستخدم كمُحلي لبعض المنتجات الغذائية. يتم إنتاجه أيضًا في أمعائك من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة.

إذا كان البينوريسينول يثبط هضم المالتوز ، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات الإنسان.

10. غني بمضادات الأكسدة.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن تناول بذور السمسم قد يزيد من الكمية الإجمالية لنشاط مضادات الأكسدة في الدم.

تعمل قشور بذور السمسم كمضادات للأكسدة ، مما يساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي – وهو تفاعل كيميائي قد يؤدي إلى تلف خلاياك ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور السمسم على شكل من أشكال فيتامين هـ يسمى جاما توكوفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون وقائية بشكل خاص من أمراض القلب. .

11. قد يدعم جهاز المناعة الخاص بك

تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لجهاز المناعة ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ.

على سبيل المثال ، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتنشيط خلايا دم بيضاء معينة تتعرف على الميكروبات الغازية وتهاجمها.

خذ بعين الاعتبار أنه حتى نقص الزنك الخفيف إلى المتوسط ​​يمكن أن يضعف نشاط الجهاز المناعي.

توفر بذور السمسم حوالي 20٪ من RDI للزنك في 3 ملاعق كبيرة (30 جرام).

12. قد يخفف من آلام الركبة المصابة بالتهاب المفاصل

هشاشة العظام هي السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل وغالبًا ما تصيب الركبتين.

قد تلعب عدة عوامل دورًا في التهاب المفاصل ، بما في ذلك الالتهاب والأضرار التأكسدية للغضروف الذي يعمل على تبطين المفاصل.

السيسامين ، مركب موجود في بذور السمسم ، له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة قد تحمي الغضروف.

في دراسة استمرت شهرين ، تناول الأشخاص المصابون بالتهاب مفاصل الركبة 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من مسحوق بذور السمسم يوميًا جنبًا إلى جنب مع العلاج الدوائي. لقد لوحظ انخفاض بنسبة 63 ٪ في آلام الركبة مقارنة بانخفاض 22 ٪ فقط للمجموعة التي تتناول العلاج الدوائي وحده.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مجموعة بذور السمسم تحسنًا أكبر في اختبار التنقل البسيط وانخفاض أكبر في علامات التهابية معينة مقارنة بمجموعة التحكم.

13. قد يدعم صحة الغدة الدرقية

تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، حيث توفر 18 ٪ من RDI في كل من البذور غير المقشورة والبذور المقشورة.

تحتوي غدتك الدرقية على أعلى تركيز للسيلينيوم في أي عضو في جسمك. يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6 ، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد في صحة الغدة الدرقية.

14. قد يساعد في توازن الهرمونات أثناء انقطاع الطمث

تحتوي بذور السمسم على فيتويستروغنز ، وهي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين.

لذلك ، قد تكون بذور السمسم مفيدة للنساء عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث. على سبيل المثال ، قد يساعد الاستروجين النباتي في مقاومة الهبات الساخنة وغيرها من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين.

علاوة على ذلك ، قد تقلل هذه المركبات من خطر الإصابة بأمراض معينة – مثل سرطان الثدي – أثناء انقطاع الطمث. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

15. سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

يمكن أن تعطي بذور السمسم نكهة جوزية وأزمة خفيفة للعديد من الأطباق.

لتعزيز النكهة وتوافر العناصر الغذائية لبذور السمسم ، قم بتحميصها على حرارة 350 درجة (180 درجة مئوية) لبضع دقائق ، مع التحريك بشكل دوري ، حتى تصل إلى اللون البني الذهبي الفاتح.

جرب إضافة بذور السمسم إلى:

• مقلية
• البروكلي على البخار
• الحبوب الساخنة أو الباردة
• قضبان الجرانولا والجرانولا
• الخبز والكعك
• المقرمشات
• زبادي
• العصائر
• سلطة
• صلصة السلطة
• الحمص
• زينة

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام زبدة بذور السمسم – المعروفة أيضًا باسم الطحينة – بدلاً من زبدة الفول السوداني أو الحمص.

يمكن استخدام بذور السمسم المطحونة – التي تسمى دقيق السمسم أو وجبة بذور السمسم – في الخبز والعصائر وعجين السمك وغير ذلك.

ومع ذلك ، فقد أصبحت حساسية السمسم أكثر انتشارًا ، لذلك قد تحتاج إلى توخي الحذر عند الطهي للمجموعات.

زبدة الكلام

تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات وفيتامينات ب والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.

إن تناول كميات كبيرة من هذه البذور بانتظام – وليس مجرد رش عرضي على كعكة البرجر – قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ومكافحة آلام التهاب المفاصل ، وخفض الكوليسترول.

لتحسين تناول العناصر الغذائية ، يمكنك تناول بذور السمسم المنقوعة أو المحمصة أو المنبثقة.