المحتويات
هل تساءلت يومًا تحرق من السعرات الحرارية عند ركوب الدراجة؟ الإجابة معقدة للغاية، وتعتمد على نوع الدراجة التي تركبها، ونوع المقاومة الموجودة، ومدى السرعة التي تقود بها.
كيف تحرق السعرات الحرارية عند ركوب الدراجة
عندما تستخدم عضلاتك، فإنها تبدأ في استخدام الأكسجين الذي تتنفسه لتحويل الدهون والسكريات، وأحيانًا البروتينات، إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو ATP. هذا هو الجزيء الأساسي الذي يزود الخلايا بالطاقة.
“أنت تحتاج إلى حد كبير إلى تدفق مستمر من ATP، حتى لو كنت تتسكع فقط. تقول راشيل ديبوسك، CPT، وهي مدربة للرياضات الثلاثية في Unstill Life في سياتل: “عندما تمارس الرياضة، فإنك تحتاج إلى الكثير”.
اعتمادًا على مدة التمرين وشدته، قد يصل جسمك إلى ATP أو يصنعه بطرق مختلفة. يقول ديبوسك: “هناك بعض ATP ينتظر في عضلاتك”. “ولكن عندما ينفد ذلك، عليك أن تفعل المزيد.”
خلال فترات قصيرة ومكثفة من التمارين، يستخدم جسمك التمثيل الغذائي اللاهوائي لتحويل الكربوهيدرات إلى ATP. أثناء التدريبات الطويلة والأقل كثافة، يحصل جسمك على ATP من التمثيل الغذائي الهوائي، حيث تأتي معظم الطاقة من الكربوهيدرات.
بطيء وثابت مقابل سريع ومكثف
إذا كنت تقود الدراجة بسرعة معتدلة وثابتة وبدون مقاومة كبيرة، فأنت تستخدم في الغالب نظام الأيض الهوائي الخاص بك. يؤدي ذلك إلى تحسين كفاءة عمل قلبك ورئتيك ويساعد جسمك على استخدام الجلوكوز بكفاءة.
يحذر DeBusk من أن عدم استخدام الجلوكوز بكفاءة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمقدمات مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي. مع مستويات معتدلة من ركوب الدراجات، يحسن جسمك أيضًا قدرته على تعبئة الدهون المخزنة في العضلات.
إذا كنت تقود الدراجة بسرعة أعلى أو بمقاومة أكبر، فسوف تعتمد أكثر على نظام التمثيل الغذائي اللاهوائي لديك. لا يمكنك الحفاظ على هذا النظام لفترة طويلة جدًا، لكن ركوب الدراجة بقوة أكبر سيساعد ألياف عضلاتك على تعلم كيفية التكيف مع الطلب.
كقاعدة عامة، كلما زادت سرعتك، زاد احتمال حرق السعرات الحرارية عند ركوب الدراجة، لأن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة للتحرك بشكل أسرع. وفقا لجامعة هارفارد، فإن ركوب الدراجة بسرعة معتدلة تتراوح من 12 إلى 13.9 ميلا في الساعة سوف يتسبب في حرق شخص يبلغ وزنه 155 رطلا 298 سعرة حرارية في 30 دقيقة. وبمعدل أسرع من 14 إلى 15.9 ميلا في الساعة، سيحرق الشخص من نفس الوزن 372 سعرة حرارية.
ركوب الدراجات الثابتة
قد يختلف حرق السعرات الحرارية قليلاً بين استخدام دراجة ثابتة داخلية وركوب الدراجة في الخارج. يقول ديبوسك: “يمكنك ممارسة تمرين رائع في صالة اللياقة البدنية أو في الخارج”.
ومع ذلك، فإن ركوب الدراجة في الخارج أكثر ديناميكية: عليك أن تكون على دراية بما يحيط بك، وهناك تنوع أكبر في الحركة أثناء الانعطاف لمتابعة الطرق والمسارات. يمكن أن تكون هناك أيضًا مقاومة للرياح ومنحدرات مثل التلال، وقد يساعدك ذلك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تفعله أثناء ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة، اعتمادًا على فئة الدوران التي تقوم بها.
إذا كان جدول عملك أو عائلتك يجعل من الصعب ممارسة الرياضة إلا إذا كان نشاطًا مجدولًا، فقد تكون دروس الدوران خيارًا جيدًا.
ووفقا لجامعة هارفارد، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة “معتدلة” يختلف باختلاف وزن الشخص.
تسير السرعة المعتدلة حوالي 19.5 إلى 22.5 كم في الساعة. لمدة 30 دقيقة، فيما يلي السعرات الحرارية المحروقة أثناء ركوب الدراجة حسب الوزن المتوسط:
- 56 كغ: 210 سعرة حرارية.
- 70 كغ: 260 سعرة حرارية.
ركوب الدراجات في الخارج
قد يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر بقليل عند ركوب الدراجة في الخارج. قد يؤدي ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة في الهواء الطلق إلى حرق العدد التالي من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية مدتها 30 دقيقة:
- 56 كغ: 240 سعرة حرارية.
- 70 كغ: 298 سعرة حرارية.
- 84 كغ: 355 سعرة حرارية.
قد يختار بعض الأشخاص ممارسة رياضة BMX أو ركوب الدراجات الجبلية. وهذا يميل إلى جعل الشخص يحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنه قد يصعد التلال ويتنقل في التضاريس الصخرية غير المستوية.
وفقًا لجامعة هارفارد، فإن الشخص يحرق العدد التالي من السعرات الحرارية عند ركوب الدراجة الجبلية لمدة 30 دقيقة بناءً على وزنه:
- 56 كغ: 255 سعرة حرارية.
- 70 كغ: 316 سعرة حرارية.
- 84 كغ: 377 سعرة حرارية.
حساب السعرات الحرارية المحروقة
من المهم أن تتذكر أن هذه السعرات الحرارية المحروقة هي مجرد تقديرات. إنها تعتمد على معادلات التمثيل الغذائي، أو METs. تقدر الأبحاث المتعلقة بالسعرات الحرارية المحروقة أن الشخص يحرق حوالي 5 سعرات حرارية لكل 1 لتر من الأكسجين المستهلك، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
كلما زادت صعوبة الوتيرة، زادت متطلبات METs التي يحتاجها الشخص. حسابات مقدار ما يحرقه الشخص تأخذ في الاعتبار وزنه وMETs.
متوسط METs لركوب الدراجات الحديثة ذات الجهد هو 8.0، في حين أن ركوب الدراجات الجبلية بجهد قوي هو 14.0 METs، وفقًا لـ ACE. ومع ذلك، لدى الأشخاص مستويات مختلفة من إنفاق السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الفريد لديهم. لذا، من المهم أن نتذكر أن ميتس هي تقديرية.
ركوب الدراجة أثناء الحمل
يمكنك أيضًا اختيار ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة إذا كنت حاملاً لتقليل خطر وقوع حادث. يقول ديبوسك: “إن ركوب الدراجات هو شكل رائع من التمارين الرياضية أثناء الحمل”. “تجد العديد من النساء الحوامل أن وضعية عدم تحمل الوزن تقلل الضغط في أسفل الظهر”.
إن طبيعة ركوب الدراجات ذات التأثير المنخفض تجعلها ذات فائدة كبيرة للنساء الحوامل.
مع تقدم الحمل، قومي بإجراء تعديلات على مقعدك ومقودك لاستيعاب زوايا الورك المتغيرة، أو حاولي استخدام مقعد أكثر مبطنًا. يذكر ديبوسك قائلاً: “حافظ دائمًا على رطوبة جسمك ولا ترتفع درجة حرارتك”.
من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك. إذا بدأ ركوب الدراجات في التسبب في عدم الراحة بسبب وضع الطفل المتنامي أو متطلباته، فقد تفكرين في أشكال أخرى من التمارين أو التدريب المتقاطع مع اليوجا أو البيلاتس بالإضافة إلى جلسات ركوب الدراجات.
حرق أكثر من السعرات الحرارية
حرق السعرات الحرارية عند ركوب الدراجة ليس هو السبب الوحيد لاعتبار ركوب الدراجات تمرينًا رياضيًا. يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لتخفيف التوتر بالإضافة إلى بناء عضلات الساقين. وتشمل الفوائد الأخرى:
تأثير منخفض
لا يتطلب ركوب الدراجات تأثيرًا كبيرًا على الركبتين والمفاصل مثل الجري أو القفز.
شدة متفاوتة
يمكنك جعل جلسة ركوب الدراجة الخاصة بك صعبة كما تريد. في بعض الأيام، يمكنك تبديل فترات قصيرة من السرعة، بينما في أيام أخرى يمكنك القيام بجلسة ركوب دراجات أبطأ وثابتة.
مواصلات
يمكن أن يكون ركوب الدراجات بديلاً للقيادة ويوصلك إلى أماكن في وقت أقل.
تحسين اللياقة البدنية بشكل عام
يمثل ركوب الدراجات تحديًا لأنظمة القلب والأوعية الدموية والعضلات. يمكنك تحسين مستوى لياقتك البدنية بشكل عام من خلال المشاركة في جلسات منتظمة.
زبدة الكلام
يعد طول مدة الركوب وكثافة الركوب من العوامل الرئيسية في عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء ركوب الدراجة. إذا كنت تبدأ بنشاط قليل أو معدوم، فإن ركوب الدراجة لمدة 15 دقيقة يوميًا، أو 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، يعد وسيلة ممتازة لتحسين صحتك ومن المرجح أن يقلل وزنك.
بمجرد أن تتكيف مع الركوب المعتدل، قم بإضافة بعض فترات الشدة، والتي تعتبر أفضل لحرق السعرات الحرارية.
المصادر
