المحتويات
الزنك هو عنصر غذائي أساسي موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية، إلى جانب المكملات الغذائية. إنه يلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجلد ووظيفة المناعة ونمو الخلايا وقد يحمي من حب الشباب والالتهابات وغيرها من الحالات.
إنهو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.
نظرًا لأن جسمك لا ينتجه بشكل طبيعي، فيجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الزنك، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.
ما هو الزنك؟
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.
لهذا السبب، يجب أن تحصل على إمدادات ثابتة من خلال نظامك الغذائي.
وهو مطلوب للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك:
- التعبير الجيني (gene expression)
- التفاعلات الأنزيمية
- وظيفة المناعة
- تخليق البروتين
- تخليق الحمض النووي
- شفاء الجروح
- النمو والتنمية
يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.
الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن، مثل حبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة، غالبًا ما تكون مدعمة بأشكال صناعية من الزنك.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفره.
بسبب دوره في وظيفة المناعة، يتم إضافته أيضًا إلى بعض أقراص الاستحلاب وغيرها من علاجات البرد الطبيعية.
ملخص.
الزنك هو معدن أساسي لا يصنعه جسمك من تلقاء نفسه. فهو يساعد على النمو، وتخليق الحمض النووي، ووظيفة المناعة، وأكثر من ذلك.
الدور في جسمك
الزنك هو معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.
في الواقع، يعد ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم – بعد الحديد – وهو موجود في كل خلية.
إنه ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في عملية التمثيل الغذائي، والهضم، ووظيفة الأعصاب، والعديد من العمليات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مهم لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية.
هذا المعدن ضروري أيضًا لصحة الجلد، وتخليق الحمض النووي، وإنتاج البروتين.
علاوة على ذلك، يعتمد نمو الجسم وتطوره عليه بسبب دوره في نمو الخلايا وانقسامها.
الزنك ضروري أيضًا لحواس التذوق والشم. نظرًا لأن أحد الإنزيمات المهمة للذوق والرائحة السليمين يعتمد على هذه العناصر الغذائية، فإن نقصه يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق أو الشم.
ملخص.
إنه ضروري لنمو الخلايا وانقسامها، ووظيفة المناعة، وتفاعلات الإنزيمات، وتخليق الحمض النووي، وإنتاج البروتين.
الفوائد الصحية
تظهر الأبحاث أن له فوائد صحية عديدة.
يعزز جهازك المناعي
يساعد الزنك في الحفاظ على قوة جهازك المناعي.
نظرًا لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلايا، فقد يؤدي نقصه إلى ضعف الاستجابة المناعية.
المكملات التي تحتوي عليه تحفز خلايا مناعية معينة وتقلل من الإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن تناول 80-92 ملليجرامًا يوميًا من الزنك قد يقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33%.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أن مكملات الزنك تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.
يسرع شفاء الجروح
يستخدم الزنك بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القروح وإصابات الجلد الأخرى.
لأن هذا المعدن يلعب أدوارًا حاسمة في تخليق الكولاجين، ووظيفة المناعة، والاستجابة الالتهابية، فهو ضروري للشفاء المناسب.
في الواقع، تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبيًا – حوالي 5٪ – من محتوى الزنك في جسمك.
في حين أن نقصه يمكن أن يبطئ التئام الجروح، فإن مكملات الزنك يمكن أن تسرع عملية الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح.
على سبيل المثال، في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 شخصًا يعانون من قرح القدم السكرية، شهد أولئك الذين عولجوا بـ 50 ملغ منه يوميًا انخفاضًا ملحوظًا في حجم القرحة مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي.
قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر
قد يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
قد يخفف من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية عن طريق تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، مما يساعد على حماية جسمك من العدوى.
يعاني كبار السن الذين يتناولون مكملات الزنك في بعض الدراسات القديمة من تحسن الاستجابة للتطعيم ضد الأنفلونزا، وانخفاض خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي، وتعزيز الأداء العقلي.
في الواقع، توصلت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2007 إلى أن تناول 45 ملجم يوميًا من هذا العنصر قد يقلل من حدوث العدوى لدى كبار السن بنسبة 66٪ تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، في دراسة أجريت عام 2013 على أكثر من 4200 شخص، فإن تناول مكملات مضادة للأكسدة يوميًا – فيتامين هـ وفيتامين C وبيتا كاروتين – بالإضافة إلى 80 ملغ من الزنك أدى إلى تقليل فقدان البصر وتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر المتقدم بشكل كبير.
قد يساعد في علاج حب الشباب
حب الشباب هو مرض جلدي شائع يُقدر أنه يصيب ما يصل إلى 9.4٪ من سكان العالم.
ينجم حب الشباب عن انسداد الغدد المنتجة للزيت والبكتيريا والالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك الموضعية والفموية يمكن أن تعالج حب الشباب بشكل فعال عن طريق تقليل الالتهاب، وتثبيط نمو بكتيريا P. Acnes، وقمع نشاط الغدد الدهنية.
يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى الحصول على مستويات أقل منه . ولذلك، المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل الأعراض.
يقلل الالتهاب
يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في الجسم.
يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.
في دراسة أجريت عام 2010 على 40 من كبار السن، شهد أولئك الذين تناولوا 45 ملغ منه يوميًا انخفاضًا أكبر في علامات الالتهاب مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي.
ملخص.
قد يقلل الالتهاب بشكل فعال، ويعزز صحة المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، ويسرع شفاء الجروح، ويحسن أعراض حب الشباب.
أعراض النقص
على الرغم من أن النقص الحاد في الزنك أمر نادر الحدوث، إلا أنه يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، والرضع الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي منه، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول، وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.
تشمل أعراض النقص الحاد ضعف النمو والتطور، وتأخر النضج الجنسي، والطفح الجلدي، والإسهال المزمن، وضعف التئام الجروح، والمشاكل السلوكية.
تعد الأشكال الخفيفة من نقص الزنك أكثر شيوعًا، خاصة عند الأطفال في البلدان النامية حيث غالبًا ما تفتقر الأنظمة الغذائية إلى العناصر الغذائية المهمة.
وتشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من النقص بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.
نظرًا لأن نقصه يضعف جهاز المناعة لديك – مما يزيد من فرص الإصابة بالعدوى – يُعتقد أن نقص الزنك يسبب أكثر من 450.000 حالة وفاة بين الأطفال دون سن الخامسة كل عام.
الأشخاص المعرضون لخطر النقص هم:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
- النباتيين والنباتيين
- الأشخاص الحوامل أو المرضعات
- الأطفال الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرية
- الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من فقدان الشهية أو الشره المرضي
- الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن
- الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول
تشمل أعراض نقص الزنك المعتدل الإسهال، وانخفاض المناعة، وترقق الشعر، وضعف التذوق أو الرائحة، وجفاف الجلد، ومشاكل الخصوبة، وضعف التئام الجروح.
من الصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات المعملية بسبب سيطرة الجسم الصارمة على مستوياته . وبالتالي، قد لا تزال تعاني من النقص حتى لو أشارت الاختبارات إلى مستويات طبيعية.
يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى — مثل سوء التغذية والوراثة — جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المكملات الغذائية أم لا.
ملخص.
تشمل عوامل الخطر للنقص عدم كفاية المدخول الغذائي، وسوء الامتصاص، وإدمان الكحول، والطفرات الجينية، والشيخوخة.
مصادر الطعام
العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي، مما يجعل من السهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة منه تشمل:
- المحار: المحار، وسرطان البحر، وبلح البحر، وجراد البحر، والمحار
- اللحوم: لحم البقر، ولحم الضأن، والبيسون
- الدواجن: الديك الرومي والدجاج
- الأسماك: السمك المفلطح، والسردين ، والسلمون، والوحيد
- البقوليات: الحمص، والعدس، والفاصوليا السوداء، والفاصولياء وغيرها
- المكسرات والبذور: بذور اليقطين، والكاجو، وبذور القنب، وغيرها
- منتجات الألبان: الحليب، والزبادي، والجبن
- البيض
- الحبوب الكاملة: الشوفان، والكينوا، والأرز البني، وغيرها
- بعض الخضروات: الفطر، واللفت، والبازلاء، والهليون، والبنجر الأخضر
تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والمحاريات، على كميات عالية منه في شكل يمتصه جسمك بسهولة.
خذ بعين الاعتبار أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بكفاءة أقل بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.
في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل طبيعي، فإن بعض الأطعمة – مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وألواح الوجبات الخفيفة – مدعمة بالزنك.
ملخص.
يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المحار واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، ويتم إضافته إلى الأطعمة الأخرى، مثل حبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة.
توصيات السمية والجرعة
مثلما يمكن أن يسبب نقصه مضاعفات صحية، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية سلبية.
السبب الأكثر شيوعًا لتسمم الزنك هو الإفراط في تناول المكملات التي تحتوي عليه، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا حادة ومزمنة.
تشمل أعراض التسمم ما يلي:
- استفراغ و غثيان
- إسهال
- تشنجات وألم في البطن
- الصداع
تناول الكثير من الزنك يمكن أن يسبب أيضًا نقصًا في العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل تناول كميات كبيرة من الزنك بشكل مزمن مع امتصاصك للنحاس والحديد.
تم الإبلاغ عن انخفاضات في مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية بشكل معتدل من الزنك – 60 ملغ يوميًا – لمدة 10 أسابيع.
الجرعات الموصى بها
من أجل تجنب الاستهلاك الزائد، ابتعد عن المكملات التي تحتوي عليه عالية الجرعة إلا إذا أوصى بها الطبيب.
العلاوة الغذائية الموصى بها (RDA) هي 11 ملغ للذكور البالغين و 8 ملغ للإناث البالغات.
يجب على النساء الحوامل والمرضعات تناول 11 و 12 ملغ يوميًا على التوالي.
ما لم تكن هناك حالة طبية تعيق الامتصاص، يجب أن تصل بسهولة إلى الكمية الموصى بها من الزنك من خلال النظام الغذائي وحده.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية معينة، بما في ذلك النباتيين، قد يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من خلال النظام الغذائي وحده.
المستوى الأعلى المسموح به للزنك هو 40 ملغ في اليوم. ومع ذلك، لا ينطبق هذا على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك، والذين قد يحتاجون إلى تناول مكملات بجرعات عالية.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فاختر الأشكال القابلة للامتصاص مثل سترات الزنك أو جلوكونات الزنك بدلاً من أكسيد الزنك الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ.
ملخص.
قد تسبب سمية الزنك الإسهال والصداع وتشنجات البطن وانخفاض المناعة. يمكن لمعظم الناس الحصول على جرعتهم اليومية منه من خلال النظام الغذائي وحده.
زبدة الكلام
الزنك ضروري لتخليق الحمض النووي، ووظيفة المناعة، والتمثيل الغذائي، والنمو.
قد يقلل من الالتهابات وخطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.
يحصل معظم الأشخاص على الكمية الموصى بها يومياً (RDA) والتي تبلغ 11 ملغ للذكور و8 ملغ للإناث من خلال النظام الغذائي، لكن كبار السن، وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، والأشخاص الذين يعانون من ظروف تمنع امتصاص الزنك قد يحتاجون إلى مكملات.
نظرًا لأن جرعات الزنك العالية يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، فمن المهم الالتزام بالتوصيات وتناول المكملات الغذائية فقط عند الضرورة.
المصادر
