الخيار هو ثمرة مغذية تحتوي على نسبة عالية من الماء. قد يساعد تناوله على خفض نسبة السكر في الدم، ومنع الإمساك، ودعم فقدان الوزن. لتعظيم الفوائد الصحية للخيار، تناول قشر الخيار أيضًا.
على الرغم من الاعتقاد السائد بأنه من الخضروات، إلا أن الخيار هو ثمرة.
فهو يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى بعض المركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في علاج بعض الحالات وحتى الوقاية منها.
الخيار أيضًا منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية جيدة من الماء والألياف القابلة للذوبان، مما يجعله مثاليًا لتعزيز الترطيب والمساعدة في فقدان الوزن.
فوائد الخيار
1. الخيار غني بالمغذيات
الخيار منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
تحتوي حبة خيار خام غير مقشرة وزنها 10.62 أونصة (301 جرام) على ما يلي تقريبًا:
- السعرات الحرارية: 45
- إجمالي الدهون: 0.3 جرام
- الكربوهيدرات: 11 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الألياف: 1.5 جرام
- فيتامين ج: 8 جرام
- فيتامين ك: 49 ميكروجرام
- المغنيسيوم: 39 ميكروجرام
- البوتاسيوم: 442 مليجرام
- المنغنيز: 0.2 مليجرام
على الرغم من أن حجم الحصة النموذجي هو حوالي ثلث الخيار، فإن تناول جزء قياسي من شأنه أن يوفر حوالي ثلث العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
يحتوي الخيار أيضًا على نسبة عالية من الماء. إنها تتكون من حوالي 96٪ ماء.
لتعظيم محتواه من العناصر الغذائية، يجب أن يؤكل الخيار بدون تقشير. تقشيرها يقلل من كمية الألياف، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
2. يحتوي على مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع الأكسدة، وهو تفاعل كيميائي يشكل ذرات شديدة التفاعل مع إلكترونات غير متزاوجة تعرف باسم الجذور الحرة.
تراكم هذه الجذور الحرة الضارة يمكن أن يؤدي إلى عدة أنواع من الأمراض المزمنة.
ارتبط الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة بالسرطان وأمراض القلب والرئة والمناعة الذاتية.
الفواكه والخضروات، بما في ذلك الخيار، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بهذه الحالات.
قامت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 بقياس قوته المضادة للأكسدة من خلال إضافة مسحوق الخيار إلى 30 من كبار السن.
وفي نهاية الدراسة التي استمرت 30 يومًا، تسبب مسحوق الخيار في زيادة كبيرة في العديد من علامات نشاط مضادات الأكسدة وتحسين حالة مضادات الأكسدة.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن مسحوق الخيار المستخدم في هذه الدراسة من المحتمل أن يحتوي على جرعة أكبر من مضادات الأكسدة مما قد تستهلكه في حصة نموذجية من الخيار.
بحثت دراسة أنبوبة اختبار أقدم عام 2010 في خصائص مضادات الأكسدة للخيار، ووجدت أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد والعفص، وهما مجموعتان من المركبات الفعالة بشكل خاص في منع الجذور الحرة الضارة.
3. يعزز الترطيب
الماء ضروري لوظيفة الجسم، ويلعب العديد من الأدوار المهمة. أنها تنطوي على عمليات مثل تنظيم درجة الحرارة ونقل النفايات والمواد المغذية.
يمكن أن يؤثر الترطيب المناسب على كل شيء بدءًا من الأداء البدني وحتى عملية التمثيل الغذائي.
بينما تلبي معظم احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب الماء أو السوائل الأخرى، فقد تحصل على ما يصل إلى 40% من كمية الماء التي تتناولها من الطعام.
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات، على وجه الخصوص، مصدرًا جيدًا للمياه في نظامك الغذائي.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013، تم تقييم حالة الترطيب وتم جمع سجلات النظام الغذائي لـ 442 طفلاً. ووجدوا أن زيادة تناول الفواكه والخضروات يرتبط بتحسين الترطيب.
نظرًا لأن الخيار يحتوي على حوالي 96% من الماء، فهو فعال بشكل خاص في تعزيز الترطيب ويمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
4. قد يساعد في إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك الخيار على إنقاص الوزن بعدة طرق مختلفة.
أولا وقبل كل شيء، فهي منخفضة في السعرات الحرارية. يحتوي كل كوب واحد (104 جرام) على 16 سعرة حرارية، في حين يحتوي خيار كامل 11 أونصة (300 جرام) على 45 سعرة حرارية.
هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الخيار دون زيادة السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن أن يضيف الخيار نضارة ونكهة إلى السلطات والسندويشات والأطباق الجانبية ويمكن استخدامه كبديل للبدائل ذات السعرات الحرارية العالية.
علاوة على ذلك، فإن المحتوى العالي من الماء في الخيار يمكن أن يساعد في فقدان الوزن أيضًا.
نظر أحد التحليلات لعام 2016 في 13 دراسة شملت 3628 شخصًا بشكل عام، ووجد أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية كان مرتبطًا بانخفاض كبير في وزن الجسم.
5. قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن الخيار قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع بعض مضاعفات مرض السكري.
تسببت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2010 في الإصابة بمرض السكري لدى الفئران واستكملتها بمستخلص قشر الخيار. عكست القشور معظم التغيرات المرتبطة بمرض السكري وتسببت في انخفاض نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2016 على أنبوب الاختبار أن الخيار قد يكون فعالاً في تقليل الإجهاد التأكسدي ومنع المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية تقتصر على أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الخيار على نسبة السكر في الدم لدى الإنسان.
6. قد يدعم حركات الأمعاء المنتظمة
يعد الجفاف أحد عوامل الخطر الرئيسية للإمساك، لأنه يمكن أن يغير توازن الماء لديك ويجعل مرور البراز صعبًا.
الخيار يحتوي على نسبة عالية من الماء ويعزز الترطيب. يمكن أن يؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم إلى تحسين تماسك البراز ومنع الإمساك والمساعدة في الحفاظ على انتظامه.
علاوة على ذلك، يحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيم حركات الأمعاء.
على وجه الخصوص، البكتين، الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخيار، يمكن أن تساعد في زيادة وتيرة حركة الأمعاء.
شملت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 80 مشاركًا مكملين بالبكتين. ووجدت أن البكتين يسرع حركة عضلات الأمعاء، كل ذلك مع تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
زبدة الكلام
يمكن أن يكون الخيار إضافة منعشة ومغذية ومتعددة الاستخدامات لأي نظام غذائي.
يتميز بنكهة خفيفة ومنعشة بشكل واضح، وعادة ما يتم الاستمتاع به طازجًا أو مخللًا في كل شيء بدءًا من السلطات وحتى السندويشات.
غالبًا ما يتم تناول الخيار نيئًا كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو يمكن إقرانه بالحمص أو زيت الزيتون أو الليمون أو صلصة السلطة لإضافة نكهة.
المصادر
- healthline
- Ji L, et al. (2015). In Vivo antioxidant properties of lotus root and cucumber: A pilot comparative study in aged subjects.
- Xu L, et al. (2014). [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation].
- Montenegro-Bethancourt G, et al. (2013). Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren.
- Heidari H, et al. (2016). Protective mechanisms of Cucumis sativus in diabetes-related models of oxidative stress and carbonyl stress.
- Kumar D, et al. (2010). Free radical scavenging and analgesic activities of Cucumis sativus L. fruit extract.
- Dixit, et al. (2010). Protective role of three vegetable peels in alloxan induced diabetes mellitus in male mice.
- Guelinckx I, et al. (2016). Contribution of water from food and fluids to total water intake: Analysis of a French and UK population surveys.
- Cucumber, with peel, raw. (2019).
- Stelmach-Mardas M, et al. (2016). Link between food energy density and body weight changes in obese adults.
