المحتويات
تنتمي الحنطة السوداء (بالإنجليزية Buckwheat ) إلى مجموعة من الأطعمة تسمى عادةً الحبوب الكاذبة. أُلحقت هذه الحنطة خطأ بالحبوب فهي ليست حنطة حقيقية (قمح) ولا من الحبوب.
الحبوب الكاذبة هي بذور تُستهلك كحبوب لكنها لا تنمو على الحشائش. تشمل الحبوب الكاذبة الشائعة الأخرى الكينوا والقطيفة.
على الرغم من اسمها ، لا ترتبط الحنطة السوداء بالقمح وبالتالي فهي خالية من الجلوتين.
يتم استخدامها كشاي أو خلطها مع الحبوب والطحين والنودلز. تُستخدم الحبوب مثل الأرز ، وهي المكون الرئيسي في العديد من الأطباق الأوروبية والآسيوية التقليدية. في السنوات الأخيرة أصبح استخدامها شائعاً كغذاء صحي بسبب محتواها العالي من المعادن ومضادات الأكسدة. قد تشمل فوائدها تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
يتم زراعة نوعين من الحنطة السوداء ، الحنطة السوداء الشائعة (Fagopyrum esculentum) والحنطة السوداء التارتاري (Fagopyrum tartaricum) ، على نطاق واسع من أجل الغذاء.
ويتم حصاد الحنطة السوداء بشكل رئيسي في نصف الكرة الشمالي ، وخاصة في روسيا وكازاخستان والصين وأوروبا الوسطى والشرقية.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الحنطة السوداء.
الحقائق الغذائية للحنطة السوداء
الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي في حبوب هذه الحنطة. البروتينات والمعادن المختلفة ومضادات الأكسدة موجودة أيضًا.
القيمة الغذائية للحنطة السوداء أعلى بكثير من العديد من الحبوب الأخرى. الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الحنطة النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 343
- ماء: 10٪
- بروتين: 13.3 جرام
- كربوهيدرات: 71.5 جرام
- سكر: 0 جرام
- ألياف: 10 جرام
- دهون: 3.4 جرام
الكربوهيدرات
تتكون هذه الحبوب من الكربوهيدرات بشكل رئيسي ، والتي تشكل حوالي 20٪ من الحبوب المسلوقة بالوزن.
تأتي على شكل نشا، وهو الشكل التي تُخزن فيه الكربوهيدرات في النباتات.
تأتي درجة هذه الحنطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بين المنخفض والمتوسط – وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم بعد الوجبة – ويجب ألا يتسبب في ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم.
ثبت أن بعض الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الحنطة السوداء ، مثل fagopyritol و D-chiro-inositol ، تساعد في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
الألياف
الحنطة السوداء تحتوي على كمية مناسبة من الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. هذه المغذيات جيدة لصحة القولون.
تشكل الألياف 2.7٪ من وزن الحبوب المسلوقة وتتكون أساسًا من السليلوز واللجنين.
تتركز الألياف في القشرة التي تغلف الحلق. يُحفظ القشر في دقيق الحنطة السوداء الداكن ، مما يمنحه نكهة فريدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي القشرة على نشا مقاوم وهو مقاوم للهضم وبالتالي يصنف على أنه ألياف.
يتم تخمير النشا المقاوم بواسطة بكتيريا الأمعاء في القولون. تنتج هذه البكتيريا المفيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات.
تعمل الزبدة ومكونات SCFA الأخرى كغذاء للخلايا المبطنة لقولونك ، مما يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
بروتين
الحنطة السوداء تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.
يشكل البروتين 3.4٪ من الوزن جريش الحنطة المسلوقة.
نظرًا لخصائصه من الأحماض الأمينية المتوازنة ، فإن البروتين الموجود في الحنطة السوداء عالي الجودة. وهي غنية بشكل خاص بالأحماض الأمينية ليسين وأرجينين.
ومع ذلك ، فإن قابلية هضم هذه البروتينات منخفضة نسبيًا بسبب مضادات المغذيات مثل مثبطات الأنزيم البروتيني والعفص.
أثبت بروتين حبوب هذه الحنطة فعاليته في الحيوانات لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وقمع تكوين حصوات المرارة ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
مثل غيرها من الحبوب الكاذبة ، فهي خالية من الجلوتين وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.
الفيتامينات والمعادن
تعتبر هذه الحبوب غنية بالمعادن أكثر من العديد من الحبوب الأخرى الشائعة ، مثل الأرز والقمح والذرة.
ومع ذلك ، فالحنطة السوداء ليست غنية بالفيتامينات بشكل خاص.
من بين الصنفين الرئيسيين ، تحتوي الحنطة السوداء الطرطرية عمومًا على عناصر غذائية أكثر من الحنطة السوداء الشائعة.
المعادن الأكثر وفرة في النوع العادي هي:
- المنغنيز. يوجد المنغنيز بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية والنمو والتطور والدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم.
- نحاس. غالبًا ما يفتقر النظام الغذائي الغربي إلى النحاس ، وهو عنصر أساسي يمكن أن يفيد صحة القلب عند تناوله بكميات صغيرة.
- المغنيسيوم. عند وجوده بكميات كافية في نظامك الغذائي ، قد يقلل هذا المعدن الأساسي من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- حديد. يؤدي نقص هذا المعدن المهم إلى فقر الدم ، وهي حالة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
- الفوسفور. يلعب هذا المعدن دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، فإن المعادن الموجودة في جريش الحنطة السوداء المطبوخة تمتص جيدًا بشكل خاص.
هذا لأن هذه الحنطة منخفضة نسبيًا في حمض الفيتيك ، وهو مثبط شائع لامتصاص المعادن الموجود في الحبوب والبذور.
مركبات نباتية أخرى
الحنطة السوداء غنية بالعديد من المركبات النباتية المضادة للأكسدة ، المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. في الواقع ، يوفر مضادات الأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى ، مثل الشعير والشوفان والقمح والجاودار.
الحنطة السوداء الطرطرية تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من الحنطة السوداء العادية.
فيما يلي بعض المركبات النباتية الرئيسية للحنطة السوداء:
- روتين. قد يقلل البوليفينول المضاد للأكسدة الرئيسي في الحنطة السوداء ، من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن الالتهاب وضغط الدم والدهون في الدم
- كيرسيتين. يوجد الكيرسيتين في العديد من الأطعمة النباتية ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- فيتكسين. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن فيتكسين قد يكون له عدد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناوله قد يساهم في تضخم الغدة الدرقية.
- D- شيرو إينوزيتول. هذا نوع فريد من الكربوهيدرات القابلة للذوبان التي تقلل من مستويات السكر في الدم وقد تفيد في إدارة مرض السكري. الحنطة السوداء هي أغنى مصدر غذائي لهذا المركب النباتي.
الفوائد الصحية للحنطة السوداء
مثل غيرها من الحبوب الكاذبة، ترتبط الحنطة السوداء بعدد من الفوائد.
تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
مع مرور الوقت ، قد يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى أمراض مزمنة مختلفة مثل مرض السكري من النوع 2. وبالتالي ، فإن تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات مهم للحفاظ على صحة جيدة.
كمصدر جيد للألياف ، تحتوي الحنطة السوداء على مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط نسبياً. هذا يعني أنه يجب أن يكون تناول الطعام آمنًا لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
في الواقع ، تربط الدراسات بين تناول الحنطة السوداء وخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
ويدعم ذلك دراسة أجريت على الفئران المصابة بداء السكري ، حيث تبين أن مركز الحنطة السوداء يخفض مستويات السكر في الدم بنسبة 12-19٪.
يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى المركب الفريد D-chiro-inositol. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات القابلة للذوبان تجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين ، وهو الهرمون الذي يجعل الخلايا تمتص السكر من الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن بعض مكوناتها تمنع أو تؤخر هضم سكر الطعام.
بشكل عام ، تجعلها هذه الخصائص خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يرغبون في تحسين توازن السكر في الدم.
صحة القلب
قد تعزز الحنطة أيضًا صحة القلب. فهي تحتوي على العديد من المركبات الصحية للقلب ، مثل الروتين والمغنيسيوم والنحاس والألياف وبعض البروتينات.
من بين الحبوب والحبوب الكاذبة، الحنطة السوداء هي أغنى مصدر للروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد يكون لها عدد من الفوائد .
قد يقلل الروتين من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تكوين جلطات الدم وتقليل الالتهاب وضغط الدم.
تم اكتشاف أيضًا أن الحنطة السوداء تحسن صورة الدهون في الدم. تعد الهيئة السيئة للدوهن في الدم أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.
في دراسة أجريت على 850 بالغًا صينيًا ربطت تناول الحنطة السوداء بخفض ضغط الدم وتحسن مستوى الدهون في الدم ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد). يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن نوع من البروتين يربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي ، ويمنع امتصاصه في مجرى الدم.
الجوانب السلبية المحتملة
بصرف النظر عن التسبب في ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص ، فإن الحنطة السوداء ليس لها أي آثار سلبية معروفة عند تناولها باعتدال.
حساسية الحنطة السوداء
من المرجح أن تتطور حساسية الحنطة السوداء لدى أولئك الذين يستهلكونها كثيرًا وبكميات كبيرة.
هناك ظاهرة تُعرف باسم التفاعل التحسسي المتصالب تجعل هذه الحساسية أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من حساسية تجاه اللاتكس أو الأرز.
قد تشمل الأعراض طفح جلدي وتورم وضيق في الجهاز الهضمي – وفي أسوأ السيناريوهات – صدمة حساسية شديدة.
زبدة الكلام
الحنطة السوداء هي نوع من الحبوب الكاذبة ، أي أنها من الحبوب التي لا تنمو على الحشائش ولكنها تستخدم بشكل مشابه للحبوب الأخرى.
كونها خالي من الجلوتين ومصدر جيد للألياف وغني بالمعادن والمركبات النباتية المختلفة وخاصة الروتين. نتيجة لذلك ، يرتبط استهلاك الحنطة السوداء بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
المصادر
