المحتويات
يتميزالحرنكش أو التوت الذهبي (بالإنجليزية Groundberry أو Golden Berry) بعناصر غذائية مثيرة للإعجاب، بما في ذلك الألياف وفيتامين ج والنياسين. قد يدعم أيضًا صحة العظام ويحسن الرؤية ويعزز المناعة.
الحرنكش عبارة عن فواكه زاهية ذات لون برتقالي وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالطماطم. مثل الطماطم، يتم تغليفها بقشرة ورقية تسمى الكأس والتي يجب إزالتها قبل الأكل.
هذه الفاكهة أصغر قليلاً من الطماطم الكرزية، ولها طعم استوائي حلو يذكرنا إلى حد ما بالأناناس والمانجو. يستمتع الكثير من الناس بنكهتهم اللذيذة كوجبة خفيفة أو في السلطات والصلصات والمربيات.
يُعرف الحرنكش أيضًا باسم توت الإنكا، والكرز البيروفي، وتوت بوها، والتوت الذهبي، وقشر الكرز، وعنب الثعلب.
إنهم ينتمون إلى عائلة الباذنجانيات وينموون في الأماكن الدافئة حول العالم.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الحرنكش، بما في ذلك التغذية والفوائد والآثار الجانبية المحتملة.
معبأة بالمغذيات
التوت الذهبي لديه ملف غذائي مثير للإعجاب.
أنها تحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية، وتوفر 74 لكل كوب (140 جرام). غالبية السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على 6 جرامات من الألياف، أي أكثر من 20% من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI).
يحتوي كوب واحد (140 جرام) من الحرنكش على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 74
- الكربوهيدرات: 15.7 جرام
- الألياف: 6 جرام
- البروتين: 2.7 جرام
- الدهون: 1 جرام
- فيتامين ج: 21% من الكمية الموصى بها يومياً للنساء و17% للرجال
- الثيامين: 14% من الكمية الموصى بها يومياً للنساء و13% للرجال
- الريبوفلافين: 5% من RDI
- النياسين: 28% من الكمية الموصى بها يومياً للنساء و25% للرجال
- فيتامين أ: 7% من الكمية الموصى بها يومياً للنساء و6% للرجال
- الحديد: 8% من RDI للنساء و18% للرجال
- الفوسفور: 8% من RDI
يحتوي الحرنكش أيضًا على كميات عالية من البيتا كاروتين وفيتامين ك بالإضافة إلى القليل من الكالسيوم.
ملخص.
يحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن والألياف، مع 74 سعرة حرارية فقط لكل كوب (140 جرامًا).
فوائد الحرنكش الصحية
يحتوي التوت الذهبي على العديد من المركبات النباتية التي قد تؤثر بشكل إيجابي على صحتك.
نسبة عالية من مضادات الأكسدة
يحتوي التوت الذهبي على نسبة عالية من المركبات النباتية التي تسمى مضادات الأكسدة.
تحمي مضادات الأكسدة من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة وتصلحها، وهي جزيئات مرتبطة بالشيخوخة والأمراض، مثل السرطان.
حتى الآن، حددت الدراسات 34 مركبًا فريدًا في التوت الذهبي قد يكون لها فوائد للصحة.
علاوة على ذلك، تبين أن المركبات الفينولية الموجودة فيه تمنع نمو خلايا سرطان الثدي والقولون في دراسات أنبوبة الاختبار.
وفي دراسة أخرى في أنبوب اختبار، وجد أن مستخلصات الحرنكش الطازج والمجفف تزيد من عمر الخلايا بينما تمنع تكوين المركبات التي تسبب الضرر التأكسدي.
يحتوي قشره على ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في لبه. بالإضافة إلى ذلك، تكون مستويات مضادات الأكسدة في ذروتها عندما تنضج الثمار.
له فوائد مضادة للالتهابات
قد يكون للمركبات الموجودة فيه والتي تسمى ويثانوليدات تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم، مما قد يحمي من سرطان القولون.
في إحدى الدراسات، أدى مستخلص من القشر إلى تقليل الالتهاب لدى الفئران المصابة بمرض التهاب الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، كان لدى الفئران التي عولجت بهذا المستخلص مستويات أقل من علامات الالتهاب في أنسجتها.
على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية مماثلة، فإن دراسات أنبوب الاختبار على الخلايا البشرية تكشف عن تأثيرات واعدة ضد الالتهاب.
قد يعزز الحصانة
لا توجد دراسات بشرية على التوت الذهبي ووظيفة الجهاز المناعي، ولكن دراسات أنبوبة الاختبار تشير إلى فوائد عديدة.
تشير الدراسات التي أجريت على الخلايا البشرية إلى أن التوت الذهبي قد يساعد في تنظيم جهاز المناعة لديك. تحتوي الفاكهة على مادة البوليفينول المتعددة التي تمنع إطلاق بعض العلامات المناعية الالتهابية.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ج. حيث يوفر كوب واحد (140 جرامًا) 15.4 مجم من هذا الفيتامين – 21% من الكمية الموصى بها يومياً للنساء و17% للرجال.
يلعب فيتامين ج عدة أدوار رئيسية في الاستجابة الصحية لجهاز المناعة.
قد يفيد صحة العظام
يحتوي التوت الذهبي على نسبة عالية من فيتامين ك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للعظام.
يعد هذا الفيتامين مكونًا ضروريًا للعظام والغضاريف ويشارك أيضًا في معدلات دوران العظام الصحية، وهي الطريقة التي تتحلل بها العظام وتصلحها.
تشير أحدث الأدلة إلى أنه ينبغي تناول فيتامين ك جنبًا إلى جنب مع فيتامين D للحصول على صحة العظام المثلى.
قد يحسن الرؤية
يوفر التوت الذهبي اللوتين والبيتا كاروتين، إلى جانب العديد من الكاروتينات الأخرى.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالكاروتينات الموجودة في الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو السبب الرئيسي للعمى.
وعلى وجه التحديد، فإن اللوتين الكاروتينويد معروف جيدًا بالوقاية من أمراض العيون.
كما ثبت أن اللوتين والكاروتينات الأخرى، بما في ذلك الزياكسانثين والليكوبين، تحمي من فقدان البصر بسبب مرض السكري.
ملخص.
قد يكون للتوت الذهبي فوائد عديدة لصحتك. فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات وقد تعزز صحة العظام والرؤية.
الآثار الجانبية المحتملة
يحتوي الحرنكش غير الناضج على مادة السولانين، وهو مادة سامة توجد بشكل طبيعي في خضروات الباذنجانيات، مثل البطاطس والطماطم. لذلك قد يكون سامًا إذا أكلته غير ناضج.
يمكن أن يسبب السولانين اضطرابًا في الجهاز الهضمي، بما في ذلك التشنج والإسهال، وقد يكون مميتًا في حالات نادرة.
لكي تكون في آمان، تناول فقط الناضج تمامًا والذي لا يحتوي على أجزاء خضراء.
بالإضافة إلى ذلك، خذ بعين الاعتبار أن تناول كميات كبيرة من التوت الذهبي قد يكون خطيرًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أدت الجرعات العالية جدًا من عصير التوت الذهبي المجفف بالتجميد – 2273 مجم لكل رطل من وزن الجسم (5000 مجم لكل كجم) يوميًا – إلى تلف القلب لدى ذكور الفئران، وليس إناثها. ولم تلاحظ أي آثار جانبية أخرى.
لا توجد دراسات سلامة طويلة الأمد حول التوت الذهبي لدى البشر.
ملخص.
يبدو أن تناول التوت الذهبي آمن، على الرغم من عدم وجود دراسات على البشر. ومع ذلك، فإن الفواكه غير الناضجة قد تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي، وقد ثبت أن الجرعات العالية من عصيرها سامة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
كيفية تناولها
يمكن الاستمتاع به طازجًا أو مجففًا بمجرد إزالة قشوره الورقية.
يمكن العثور علىيه طازجاً في أسواق المزارعين والعديد من محلات البقالة. غالبًا ما يمكن شراء التوت الذهبي المجفف عبر الإنترنت.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها دمجه في نظامك الغذائي:
- تناولها نيئة كوجبة خفيفة
- إضافتها إلى سلطة الفواكه
- رشهم فوق سلطة لذيذة
- امزجهم في عصير
- اغمسيها في صلصة الشوكولاتة للتحلية
- قم بتحويلها إلى صلصة للاستمتاع بها مع اللحوم أو الأسماك
- جعلها في المربى
- حركهم في سلطة الحبوب
- استخدميها فوق الزبادي والجرانولا
يضيف الحرنكش نكهة فريدة لأي طبق أو وجبة خفيفة تقريبًا.
ملخص.
التوت الذهبي هو فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن تناولها طازجة أو مجففة. يضيفون نكهة فريدة إلى المربيات والصلصات والسلطات والحلويات.
زبدة الكلام
على الرغم من أن الحرنكش أو التوت الذهبي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالطماطم، إلا أن له طعمًا استوائيًا حلوًا يشبه الأناناس والمانجو.
فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة التي قد تعزز جهاز المناعة والبصر والعظام.
ومن الأفضل أن تؤكل ناضجة تمامًا – بدون أي بقع خضراء.
تضيف هذه الفواكه اللذيذة طعمًا حلوًا فريدًا إلى المربيات والصلصات والحلويات والمزيد.
المصادر
