المحتويات
ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية. وقد يرتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يتم تعريف التمرين على أنه أي حركة تجعل عضلاتك تعمل وتتطلب من جسمك حرق السعرات الحرارية.
هناك العديد من أنواع النشاط البدني، بما في ذلك السباحة والجري والمشي، على سبيل المثال لا الحصر.
لقد ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام له فوائد صحية عديدة، جسديًا وعقليًا. بل قد يساعدك على العيش لفترة أطول.
فوائد التمارين الرياضية بانتظام
فيما يلي أهم 10 طرق تفيد بها التمارين المنتظمة جسمك وعقلك.
1. ممارسة الرياضة يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة
ثبت أن ممارسة الرياضة تحسن مزاجك وتقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.
وجد مؤلفو مراجعة عام 2019 أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 إلى 30 دقيقة كافية لتحسين حالتك المزاجية.
قد تزيد التمارين الرياضية من حساسية الدماغ للسيروتونين والنورإبينفرين. تعمل هذه الهرمونات على تخفيف مشاعر الاكتئاب. وقد يزيد أيضًا من إنتاج الإندورفين، الذي يساعد على إنتاج مشاعر إيجابية وتقليل الإحساس بالألم.
التوقف عن ممارسة الرياضة قد يؤثر أيضًا على حالتك المزاجية. وجدت مراجعة أجريت عام 2017 أن الأشخاص النشطين الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة بانتظام شهدوا زيادات كبيرة في أعراض الاكتئاب والقلق، حتى بعد أسابيع قليلة فقط.
2. التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في إدارة الوزن
قد تلعب قلة الحركة عاملا رئيسيا في زيادة الوزن والسمنة، مما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على إدارة وزنك من خلال المساعدة في إنفاق الطاقة، المعروف أيضًا باسم الإنفاق.
ينفق جسمك الطاقة بثلاث طرق:
- هضم الطعام
- الرياضة
- الحفاظ على وظائف الجسم، مثل ضربات القلب والتنفس
قد يؤدي انخفاض تناول السعرات الحرارية إلى خفض معدل الأيض لديك، مما قد يؤخر فقدان الوزن مؤقتًا. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تزيد من معدل الأيض لديك. هذا يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعدك على إدارة وزنك.
إن الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يساعدك ذلك على إدارة الوزن والحفاظ على العضلات الهزيلة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. ممارسة الرياضة مفيدة لعضلاتك وعظامك
تلعب التمارين الرياضية دورًا حيويًا في بناء العضلات والعظام القوية والحفاظ عليها.
مع التقدم في السن، يميل الأشخاص إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها ووظيفتها. وهذا يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة. تعد ممارسة النشاط البدني بانتظام أمرًا ضروريًا لتقليل فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر.
تساعد التمارين الرياضية أيضًا على بناء كثافة العظام. وجد مؤلفو مراجعة عام 2022 أن التمارين المنتظمة تحسن بشكل كبير كثافة العظام في عظام العمود الفقري القطني والرقبة والورك. وهذا قد يساعد في منع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
قد تساعد التمارين المؤثرة مثل الجمباز أو الجري أو كرة القدم في تعزيز كثافة العظام بشكل أكبر من الرياضات التي لا تؤثر على الجسم مثل السباحة وركوب الدراجات.
4. ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة لديك
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الطاقة لديك وفي الوقت نفسه تساعد في تقليل التعب. قد يكون هذا مفيدًا كطريقة علاجية إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، مثل السرطان.
التمارين الرياضية تعزز نظام القلب والأوعية الدموية وتحسن صحة الرئة، مما قد يساعد في مستويات الطاقة.
يضخ قلبك المزيد من الدم أثناء تحركك، مما يوفر المزيد من الأكسجين لعضلاتك العاملة. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يصبح قلبك أكثر كفاءة في نقل الأكسجين إلى الدم.
بمرور الوقت، تؤدي التمارين إلى انخفاض الطلب على رئتيك. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تجد نفسك تعاني من ضيق التنفس بشكل أقل أثناء ممارسة الرياضة، وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية.
5. ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يعد النشاط البدني المنتظم عاملاً أساسيًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل:
- مرض السكري من النوع 2
- مرض قلبي
- السرطان، مثل سرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم، والرئة، وسرطان الكبد، وغيرها من الأنواع
- ارتفاع الكولسترول LDL
- ارتفاع ضغط الدم
6. ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في صحة الجلد
يمكن أن تتأثر بشرتك بكمية الإجهاد التأكسدي في جسمك.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما لا تتمكن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة من إصلاح تلف الخلايا الناجم عن المركبات المعروفة باسم الجذور الحرة بشكل كامل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف بنية الخلايا ويؤثر سلبًا على بشرتك.
النشاط البدني المكثف والشامل قد يساهم في الضرر التأكسدي. ومع ذلك، تشير مراجعة عام 2018 إلى أن التمارين المعتدلة المنتظمة قد تساعد بالفعل في تخفيف التوتر الناجم عن الجذور الحرة.
وخلص مؤلفو مراجعة عام 2021 إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في تأخير ظهور شيخوخة الجلد، ومنع الصدفية، وتحسين تقرحات الساق الوريدية.
7. التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في صحة الدماغ والذاكرة
يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على تحسين وظائف المخ وحماية الذاكرة ومهارات التفكير.
في البداية، ممارسة الرياضة تزيد من معدل ضربات القلب. وهذا يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى دماغك. ويمكنه أيضًا تحفيز إنتاج الهرمونات التي تعزز نمو خلايا الدماغ.
على سبيل المثال، ثبت أن التمارين الرياضية تؤدي إلى نمو حجم الحُصين، مما قد يساعد في تحسين الوظيفة العقلية. هذا جزء من الدماغ وهو أمر حيوي للذاكرة والتعلم.
النشاط البدني المنتظم مهم لكبار السن لأنه يمكن أن يساعد في إبطاء التأثيرات الفسيولوجية للشيخوخة في الدماغ. وقد يساعد أيضًا في تقليل التغيرات في الدماغ التي يمكن أن تساهم في حالات مثل مرض الزهايمر والخرف.
8. التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في الاسترخاء وتحسين جودة النوم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
قد يساعد في تحسين نوعية نومك لأن فقدان الطاقة الذي يحدث أثناء التمرين يحفز العمليات التصالحية أثناء النوم.
كما أن زيادة درجة حرارة جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية قد تساعد على انخفاضها أثناء النوم، مما قد يعزز النوم بشكل أفضل.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 على مدار 4 أشهر على أشخاص يعانون من الأرق المزمن أن تمارين التمدد والمقاومة ساعدت في تحسين جودة النوم ومدته مع تقليل مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم.
9. ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل الألم
الألم المزمن يمكن أن يكون موهنا. لسنوات عديدة، كانت التوصية لعلاج الألم المزمن هي الراحة وعدم النشاط.
ومع ذلك، يشير مؤلفو مراجعة عام 2021 إلى أن التمارين الرياضية قد تكون بمثابة خيار علاج طبيعي لتخفيف الألم وتحسين نوعية الحياة.
إحدى الطرق التي قد تساعد بها التمارين الرياضية في منع أو تقليل الألم المزمن هي أنها تزيد من قدرة تحملك للألم بمرور الوقت.
قد تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على التحكم في الألم المرتبط بحالات صحية مختلفة، بما في ذلك:
- آلام أسفل الظهر المزمنة
- فيبروميالجيا
- اضطراب الكتف المزمن في الأنسجة الرخوة
10. ممارسة الرياضة يمكن أن تعزز حياة جنسية أفضل
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في تحسين حياتك الجنسية.
على سبيل المثال، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقوي قلبك، وتحسن الدورة الدموية، وتقوي العضلات، وتعزز المرونة، وكلها قد تساعد في تحسين حياتك الجنسية.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 لعشر دراسات أن ممارسة الرياضة لمدة 160 دقيقة على الأقل أسبوعيًا على مدار فترة 6 أشهر يمكن أن تساعد في تحسين وظيفة الانتصاب لدى الذكور.
تشير مراجعة أخرى لعام 2018 إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في تحسين الرضا الجنسي والإثارة والرفاهية لدى الإناث. قد يساعد تدريب المقاومة المنتظم أيضًا على زيادة الدافع الجنسي.
الأسئلة المتداولة
ما التمرين الذي يمكنك القيام به كل يوم؟
من المهم أن تسمح لجسمك بالتعافي بين جلسات المقاومة الشديدة وتمارين القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، هناك بعض التمارين الأقل كثافة التي يمكنك القيام بها يوميًا لمساعدتك في الوصول إلى 300 دقيقة أسبوعيًا. قد يشمل ذلك المشي وركوب الدراجات والرقص والتزلج.
ما هي التمارين الجيدة لدهون البطن؟
وفقا لمؤسسة القلب البريطانية، لا يمكنك استهداف منطقة معينة من الدهون لحرقها. لكن مزيجًا ثابتًا من التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة وتناول نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعدك على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. تشمل بعض التمارين السباحة واليوغا والجري وتدريبات القوة وتسلق الصخور.
زبدة الكلام
تقدم التمارين فوائد مذهلة يمكنها تحسين كل جانب من جوانب صحتك تقريبًا. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يزيد من إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالسعادة وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي طوال الأسبوع.
الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة هي أي شيء يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. تعتبر الأنشطة مثل الجري أو المشاركة في دروس اللياقة البدنية ذات كثافة قوية.
يمكنك استخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن جسمك لأداء تمارين تقوية العضلات.
المصادر
- healthline
- Ensari I, et al. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis.
- Fergus KB, et al. (2019). Exercise improves self-reported sexual function among physically active adults.
- Vyazovskiy VV. (2015). Sleep recovery, and metaregulation: Explaining the benfits of sleep.
- Myers J, et al. (2019). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and the metabolic syndrome.
- Pinckard K, et al. (2019). Effects of exercise to improve ardiovascular health.
- Basso JC, et al. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review.
- Geneen LJ, et al. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: An overview of Cochrane Reviews.
- Gerbild H, et al. (2018). Physical activity to improve erectile function: A systematic review of intervention studies.
- D’Aurea CVR, et al. (2018). Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia.
- Lopes S, et al. (2021). Effect of exercise training on ambulatory blood pressure among patients with resistant hypertension.
- Simioni C, et al. (2018). Oxidative stress: Role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging.
- Xie Y, et al. (2021). Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- Rock CL, et al. (2020). American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention.
- Stanton AM, et al. (2018). The effects of exercise on sexual function in women.
- Usmani D, et al. (2023). The role of exercise in preventing chronic diseases: Current evidence and recommendations.
- Jiannine LM, et al. (2018). An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept, and sexual functioning.
- Exercise and lung health. (2022).
- Mendoza MVF, et al. (2022). The effects of exercise on lipid biomarkers.
- Pedrinolla A, et al. (2017). Resilience to Alzheimer’s disease: The role of physicla activity.
- Harding EC, et al. (2020). Sleep and thermoregulation.
- Muscella A, et al. (2020). The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heat disease.
- MacKenzie-Shalders K, et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis.
- Physical activity guidelines for Americans. (2018).
- What’s the best exercise to lose belly fat? (n.d.).
- Årnes AP, et al. (2023). Longitudinal relationships between habitual physical activity and pain tolerance in the general population.
- García-Correa HR, et al. (2021). Aerobic physical exercise for pain intensity, aerobic capacity, and quality of life in patients with chronic pain: A systematic review and meta-analysis.
- Colberg SR, et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American diabetes association.
- Chan JSY, et al. (2019). Special issue – therapeutic benefits of physical activity for mood: A systematic review on the effects of exercise intensity, duration, and modality.
- Fyfe JJ, et al. (2021). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations.
- Ruegsegger GN, et al. (2018). Health benefits of exercise.
- Schroeder EC, et al. (2019). Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial.
- Di Liegro CM, et al. (2019). Physical activity and brain health.
- Wender CLA, et al. (2022). The effect of chronic exercise on energy and fatigue states: A systematic review and meta-analysis of randomized trials.
- Lara LAS, et al. (2015). Impact of physical resistance training on the sexual function of women with polycystic ovary syndrome.
- Luan X, et al. (2019). Exercise as a prescription for patients with various diseases.
- Zhang S, et al. (2022). Effect of exercise on bone mineral density among patients with osteoporosis and osteopenia: A systematic review and network meta-analysis.
- Yeh C, et al. (2022). Exercise in dermatology: Exercise’s influence on skin aging, skin cancer, psoriasis, venous ulcers, and androgenetic alopecia.
- Loprinzi PD, et al. (2021). Acute and chronic exercise effects on human memory: What we know and where to go.
- Agostinete RR, et al. (2020). Categorizing 10 sports according to bone and soft tissue profiles in adolescents.
