التدريب متساوي الضغط: أتقن تمرين القرفصاء والضغط

ما هو التدريب متساوي الضغط؟  

تمارين متساوية الضغط (بالانجليزية Isotonic Training) هي نوع من تمارين العضلات التي يتغير في طول العضلة خلال أداء التمرين. مصطلح “متساوي الضغط” بالأنجليزية  أيزوتونيك يأتي من اليونانية القديمة ويترجم تقريبًا إلى “نفس الضغط” أو “نفس النغمة”.

“هذا يعني أن التمرين متساوي الضغط يبقي العضلات في نفس الضغط طوال الحركة”، يوضح جوناثان صبار، ACE، NCSF، ISSA، مدرب معتمد ومالك Defy! اللياقة البدنية في برومفيلد كولورادو. “معظم التمارين التي نفكر فيها لممارسة التمارين الرياضية متساوية الضغط، حيث تقوم بتحريك جسمك أو وزن خارجي من خلال نطاق من الحركة بشكل متعمد.”

تتضمن معظم أنظمة التمارين تمارين متساوية الضغط. ربما تكون على دراية بالعديد منها بالفعل، مثل:

• القرفصاء
• تمرينات الضغط
• عمليات السحب 
• ضغط الصدر (بنش برس)
• الرفعة المميتة (داد لفت)

تختلف التمارين متساوية الضغط عن التمارين متساوية القياس أو “نفس الطول”. في التمارين متساوية القياس، تعمل عضلاتك ضد قوة دون تغيير طول العضلة. كما أنها تختلف عن التمرين متساوي الحركة، أو “نفس السرعة”، حيث يكون معدل حركتك ثابتًا. يقول صابر إن التمرين المتساوي الحركة “يتطلب معدات متخصصة للحفاظ على حركة الحمولة بمعدل ثابت، بغض النظر عن القوة المطبقة”.

ما هي مزايا التدريب متساوي الضغط؟

تحظى التمارين متساوية الضغط بشعبية كبيرة لأن الكثير منها لا يتطلب معدات خاصة أو أي شيء لا يمكنك العثور عليه في صالة الألعاب الرياضية التقليدية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من التمارين متساوية الضغط تعتبر طبيعية وبديهية بالنسبة لمعظم الناس، مما يعني أنها تترجم جيدًا إلى حركات تؤديها يوميًا خارج صالة الألعاب الرياضية. كما أنها تعمل على نطاق حركة المفصل المستهدف بالكامل.

في حين أن التمارين متساوية الضغط تميل إلى أن تكون بديهية، فمن المهم تطوير التقنية المناسبة. كثير من الناس لا يتعلمون أبدًا النقاط الدقيقة لإكمال هذه التمارين. يقول صابر: “إن تمارين الضغط هي تمرين رائع لم يعلمه أحد على الإطلاق”. “يقولون فقط: “أسقط وأعطني 10”.

كيف يجب عليك أداء القرفصاء؟

ولمساعدتك على أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، يقدم لك صابر النصائح التالية:

• تأكد من أن ركبتيك تتبعان أو تتماشيان أثناء الانحناء مع أصابع قدميك الثالثة أو الرابعة. إذا كانت ركبتيك تميلان إلى الانحناء إلى الداخل، فقم بتدوير قدميك إلى الخارج قليلًا
• لا تقم بتسوية ظهرك أو المبالغة في تقوس ظهرك. استخدم عضلات المؤخرة والبطن والظهر والورك للحفاظ على القفص الصدري وظهرك في منحنى محايد
• حافظ على توزيع وزنك على قدمك بالكامل أثناء القرفصاء. لا تتأرجح للأمام نحو كرة قدمك
• توقع أن يصل نطاق حركة القرفصاء الكامل إلى الأسفل عندما تكون ثنية الورك عند أعلى ركبتك أو أسفلها قليلاً
• ابدأ الدفع من الوركين، وليس الركبتين. ابدأ الحركة بالضغط على عضلات المؤخرة

كيف يجب عليك أداء تمارين الضغط؟

يقدم صبار النصائح التالية لمساعدتك على إتقان أسلوب تمرين الضغط:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي. ضع يديك على الأرض مع توجيه أطراف أصابعك للأمام وأصابع قدميك على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك
• قم بلف يديك للخارج قليلاً، كما لو كنت تحاول فك غطاء الجرة بيدك اليسرى بينما تشد الغطاء بيدك اليمنى. هذا يضع كتفيك في الدوران الخارجي
• شد عضلات بطنك واسحب وركيك قليلاً نحو أضلاعك، بينما تضغط على أردافك. يؤدي ذلك إلى تسطيح ظهرك والحفاظ على استقرار الجذع
• اضغط على عضلاتك الرباعية كما لو كنت تحاول سحب ركبتيك إلى فخذيك
• انحنى عند مرفقيك للنزول نحو الأرض، مع الحفاظ على الدوران الخارجي لأكتافك. يجب أن يضع هذا الجزء العلوي من ذراعيك على مقربة من 45 درجة من جسمك
• ابق مشدودًا على قلبك وكتفيك بينما تخفض صدرك إلى الأرض تقريبًا. يجب أن يصل صدرك، وليس ذقنك، إلى الأرض
• يجب أن تكون كتفيك أقل من مرفقيك أثناء الضغط للأعلى إلى وضع البداية
• تأكد من إبقاء رقبتك محايدة، أو متماشية مع عمودك الفقري، طوال كل تمرين ضغط

هل تعمل على أداء تمرينات الضغط العسكرية الكاملة على الأرض؟ يقترح صبار البدء بـ “السلبيات” أو تمارين الضغط المائلة. يقول: “اخفض نفسك ببطء وباستخدام لوح خشبي مثالي”. “ثم عد إلى وضع البداية عن طريق رفع الأرض أو الركوع على ركبتيك.”

زبدة الكلام

تعتبر التمارين متساوية الضغط إضافة رائعة إلى تمرينك. تبدو العديد من الحركات متساوية الضغط، مثل القرفصاء والضغط، بديهية، ولكن من المهم ممارسة التقنية المناسبة. اتبع نصائح صبار لأداء تمرين القرفصاء والضغط بشكل آمن وفعال. ثم فكر في مطالبة مدرب لياقة بدنية محترف بمساعدتك على ضبط الحركات متساوية الضغط الأخرى في روتين لياقتك البدنية.