الإجاص أو الكمثرى غنية بالمواد المغذية والعديد من المركبات النباتية المفيدة. وقد تساعد أيضًا في تعزيز فقدان الوزن والحماية من بعض الحالات المزمنة.
الإجاص هي ثمار حلوة على شكل جرس تم الاستمتاع بها منذ العصور القديمة. ويمكن أن تؤكل هشّة أو طريّة.
إنها ليست لذيذة فحسب، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية المدعومة بالعلم.
فوائد الإجاص الصحية
فيما يلي 9 فوائد صحية رائعة للكمثرى.
1. ذات قيمة غذائية عالية
الإجاص يأتي في العديد من الأصناف المختلفة. تعتبر كمثرى بارتليت، وبوسك، ودي أنجو من بين الأنواع الأكثر شعبية، ولكن يتم زراعة حوالي 100 نوع منها في جميع أنحاء العالم.
توفر حبة الكمثرى متوسطة الحجم العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 101
- البروتين: 1 جرام (جم)
- الكربوهيدرات: 27 جم
- الألياف: 6 جم
- فيتامين ج: 9% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ك: 7% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4% من القيمة اليومية
- النحاس: 16% من القيمة اليومية
توفر هذه الحصة نفسها أيضًا كميات صغيرة من حمض الفوليك وبروفيتامين أ والنياسين. يعتبر حمض الفوليك والنياسين مهمين للوظيفة الخلوية وإنتاج الطاقة، بينما يدعم البروفيتامين أ صحة الجلد وشفاء الجروح.
كما تعد الكمثرى مصدرًا غنيًا بالمعادن المهمة، مثل النحاس والبوتاسيوم. يلعب النحاس دورًا في المناعة، واستقلاب الكوليسترول، ووظيفة الأعصاب، بينما يساعد البوتاسيوم في تقلصات العضلات ووظيفة القلب.
علاوة على ذلك، تعد هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول، التي تحمي من الأكسدة. تأكد من تناول الكمثرى كاملةً، حيث أن قشرها يحتوي على ما يصل إلى ستة أضعاف مادة البوليفينول الموجودة في الجسد.
ملخص.
الكمثرى غنية بشكل خاص بالفولات وفيتامين ج والنحاس والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة البوليفينول.
2. قد يعزز صحة الأمعاء
الكمثرى مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تساعد هذه الألياف في الحفاظ على انتظام الأمعاء عن طريق تليين البراز وتضخيمه.
تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم على 6 جرام من الألياف، أو حوالي 21% من احتياجاتك اليومية من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة.
والجدير بالذكر أن البكتين قد يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك. في إحدى الدراسات القديمة التي استمرت 4 أسابيع، تلقى 80 شخصًا بالغًا يعانون من الإمساك 24 جرامًا من البكتين يوميًا. لقد عانوا من تخفيف الإمساك وزيادة مستويات بكتيريا الأمعاء المفيدة.
بما أن قشرها يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، فمن الأفضل تناول هذه الفاكهة غير مقشرة.
ملخص.
توفر الكمثرى الألياف الغذائية، بما في ذلك البريبايوتكس، التي تعزز انتظام الأمعاء، وتخفيف الإمساك، وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. للحصول على أكبر قدر من الألياف من هذه الفاكهة، تناولها مع القشرة.
3. تحتوي على مركبات نباتية مفيدة
يوفر الإجاص العديد من المركبات النباتية المفيدة التي تعطي هذه الفاكهة ألوانها المختلفة.
على سبيل المثال، يضفي الأنثوسيانين لونًا أحمر ياقوتيًا على بعض الانواع. هذه المركبات قد تحسن صحة القلب وتحمي من السرطان.
على الرغم من الحاجة إلى إجراء أبحاث محددة حول أنثوسيانين الكمثرى، تشير العديد من الدراسات السكانية إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين مثل التوت يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي الحبات ذات القشرة الخضراء على اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان ضروريان للحفاظ على حدة البصر، خاصة مع تقدمك في السن.
ومرة أخرى، تتركز العديد من هذه المركبات النباتية المفيدة في الجلد.
ملخص.
تحتوي هذه الفاكهة على العديد من المركبات النباتية المفيدة. تلك الموجودة في الانواع الحمراء قد تحمي صحة القلب، في حين أن تلك الموجودة في الانواع الخضراء قد تعزز صحة العين.
4. لها خصائص مضادة للالتهابات
على الرغم من أن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، إلا أن الالتهاب المزمن أو طويل الأمد يمكن أن يضر بصحتك. ويرتبط بأمراض معينة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
إنها مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي تساعد على تخفيف الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
تربط العديد من المراجعات الكبيرة تناول كميات كبيرة من الفلافونويد بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري والإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بسببها. قد يكون هذا التأثير بسبب خصائص هذه المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك، تحتوي الكمثرى على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس والفيتامينات C وK، والتي تعمل أيضًا على مكافحة الالتهاب.
ملخص.
الكمثرى مصدر غني بالفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من بعض الأمراض.
5. قد يقدم تأثيرات مضادة للسرطان
تحتوي الكمثرى على مركبات مختلفة قد تظهر خصائص مضادة للسرطان. على سبيل المثال، ثبت أن محتويات الأنثوسيانين وحمض الكلوروجينيك تحمي من السرطان.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه، بما في ذلك الإجاص ، قد تحمي من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والمعدة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات السكانية إلى أن الفواكه الغنية بالفلافونويد مثل الكمثرى قد تحمي أيضًا من سرطان الثدي والمبيض.يس
في حين أن تناول المزيد من الفاكهة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. لا ينبغي اعتبارها بديلاً لعلاج السرطان.
ملخص.
تحتوي الكمثرى على العديد من المركبات النباتية القوية التي قد يكون لها خصائص مقاومة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
6. يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
الإجاص – وخاصة الأصناف الحمراء – قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
وجدت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على أكثر من 200000 شخص أن تناول خمس حصص أسبوعية أو أكثر من الفواكه الغنية بالأنثوسيانين مثل الكمثرى الحمراء كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 23٪.
بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة أجريت على الفئران عام 2015 إلى أن المركبات النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين، الموجودة في قشر الكمثرى أظهرت تأثيرات مضادة لمرض السكري ومضادة للالتهابات.
علاوة على ذلك، فإن الألياف الموجودة في الكمثرى تبطئ عملية الهضم، مما يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لتكسير وامتصاص الكربوهيدرات. وهذا يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
ملخص.
قد تساعد الكمثرى في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بسبب محتواها من الألياف والأنثوسيانين.
7. قد يعزز صحة القلب
قد تساعد الإجاص في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تقلل مضادات الأكسدة البروسيانيدين من تصلب أنسجة القلب، وتخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وتزيد نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).
يحتوي القشر على أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تسمى كيرسيتين، والتي يُعتقد أنها تفيد صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي– وهي مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب – أن تناول حبتين من الكمثرى المتوسطة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومحيط الخصر.
كشفت دراسة أخرى أجريت عام 2015 على أكثر من 30.000 امرأة أن كل حصة يومية تبلغ 80 جرامًا من الفاكهة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 6٪ إلى 7٪. للسياق، تزن الحبة المتوسطة حوالي 178 جرامًا.
علاوة على ذلك، يُعتقد أن تناول الكمثرى وغيرها من الفواكه ذات اللون الأبيض بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. توصلت دراسة أجريت على أكثر من 10 سنوات على أكثر من 20.000 شخص إلى أن كل 25 جرامًا من الفاكهة ذات اللحم الأبيض يتم تناولها يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9٪.
ملخص.
الكمثرى غنية بمضادات الأكسدة القوية، مثل البروسيانيدين والكيرسيتين، التي يمكن أن تعزز صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم والكوليسترول. تناول الكمثرى بانتظام قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
8. قد يساعدك على إنقاص الوزن
الكمثرى منخفضة في السعرات الحرارية، عالية في الماء، ومليئة بالألياف. هذا المزيج يجعلها طعامًا مناسبًا لفقدان الوزن، حيث يمكن أن تساعد الألياف والماء في إبقائك ممتلئًا.
عندما تكون ممتلئًا، تكون بطبيعة الحال أقل عرضة للاستمرار في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات التي استمرت 12 أسبوعًا، فقد 40 شخصًا بالغًا تناولوا حبتين من الكمثرى يوميًا ما يصل إلى 0.3 بوصة (0.7 سم) من محيط الخصر.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن النساء اللاتي أضافن ثلاث كمثرى يوميًا إلى نظامهن الغذائي المعتاد لمدة 10 أسابيع فقدن ما متوسطه 1.9 رطل (0.84 كجم).
ملخص.
تناول الكمثرى بانتظام قد يساعدك على الشعور بالشبع بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الماء والألياف. وهذا بدوره قد يساعدك على إنقاص الوزن.
9. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
الكمثرى متاحة على مدار السنة ويسهل العثور عليها في معظم محلات البقالة.
تؤكل كاملة – مع حفنة من المكسرات إذا اخترت – فهي تقدم وجبة خفيفة رائعة. ومن السهل أيضًا إضافتها إلى أطباقك المفضلة، مثل دقيق الشوفان والسلطات والعصائر.
تشمل طرق الطهي الشائعة التحميص والسلق غير المشروع. الكمثرى تكمل الدجاج بشكل جيد. كما أنها تمتزج بشكل جيد مع التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والجبن مثل جودة وجبن بري ومكونات مثل الليمون والشوكولاتة.
كيفما اخترت تناولها، تذكر تضمين القشرة للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية.
ملخص.
الكمثرى متاحة على نطاق واسع ومن السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناولها كاملة مع الجلد أو دمجها في الأطباق الرئيسية. هذه الفاكهة لذيذة بشكل خاص عند تحميصها أو سلقها.
خلاصة القول
الكمثرى عبارة عن فاكهة قوية وألياف تعبئة وفيتامينات ومركبات نباتية مفيدة.
يُعتقد أن هذه العناصر الغذائية تحارب الالتهابات، وتعزز صحة الأمعاء والقلب، وتحمي من بعض الأمراض، وتساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
فقط تأكد من تناول القشر، لأنه يحتوي على العديد من المركبات المفيدة لهذه الفاكهة.
المصادر
