هناك العديد من الأطعمة التي تحارب الشيخوخة والتي يمكن أن تساعد بشرتك على البقاء صحية مع تقدمك في العمر. تبدأ البشرة الجميلة والمتوهجة من الداخل، إذ يعتمد مظهرها بشكل كبير على نظامنا الغذائي.
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والدهون الصحية، والعناصر الغذائية الأساسية يلعب دورًا هامًا في دعم صحة أكبر عضو في جسمك: البشرة.
في نهاية المطاف، يعد الجلد أول انعكاس خارجي لأي مشكلات داخلية يعاني منها الجسم. ومع أن المستحضرات والكريمات والأقنعة والأمصال قد تقدم دعمًا مؤقتًا، فإن الحل الحقيقي يبدأ من الداخل بالنظر إلى ما نتناوله من غذاء.
لا يمكن لأي طعام أن يعكس التجاعيد أو علامات الشيخوخة تمامًا، لكن بعض الأطعمة تساهم في تعزيز صحة البشرة وحمايتها من الإجهاد التأكسدي، الذي يُعد من الأسباب الرئيسية لشيخوخة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة والرفاهية النفسية.
الأطعمة التي تحارب الشيخوخة
في هذه المقالة، نستعرض 10 من أفضل الأطعمة التي تحارب الشيخوخة، وتساعد في تغذية جسمك وعقلك مع تقدمك في العمر.
أهم الأطعمة التي تحارب الشيخوخة هي الخضار والفواكه و المكسرات ومنها ما يلي:
1. بروكلي
البروكلي هو مضاد للالتهابات ويدعم الشيخوخة ومليء بـ:
- الفيتامينات ج وك
- مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة
- الفيبر
- حمض الفوليك
- لوتين
- الكالسيوم
يحتاج جسمك إلى فيتامين ج لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الرئيسي في الجلد الذي يمنحه القوة والمرونة.
هذه الخضار مليئة أيضًا باللوتين المغذي، الذي يرتبط بتحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ.
يحتوي البروكلي على فيتامين ك والكالسيوم، وهما عنصران ضروريان لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، لذا فإن تناول هذه الخضار قد يساعد عظامك مع تقدمك في السن.
هل هناك أي شيء لا تستطيع هذه الخضروات الصليبية فعله لمساعدة جسمك وعقلك مع تقدمك في العمر؟
للتجربة: يمكنك تناول البروكلي نيئًا كوجبة خفيفة سريعة. ولكن إذا كان لديك الوقت، قم بالبخار بلطف قبل تناول الطعام. من اللقيمات المتفحمة إلى صلصة البيستو، يساعد طهي البروكلي على زيادة مستوى بعض العناصر الغذائية لجسمك.
2. الفلفل الأحمر
يتم تحميل الفلفل الأحمر بمضادات الأكسدة التي تسود عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة بشكل جيد. بالإضافة إلى محتواه العالي من فيتامين ج – وهو أمر جيد لإنتاج الكولاجين – يحتوي الفلفل الأحمر على مضادات أكسدة قوية تسمى الكاروتينات.
الكاروتينات هي أصباغ نباتية مسؤولة عن الألوان الحمراء والصفراء والبرتقالية الزاهية التي تراها في العديد من الفواكه والخضروات. لديهم مجموعة متنوعة من الخصائص المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تفيد صحتك بشكل عام وصحة بشرتك بشكل خاص.
للمحاولة: قم بتقطيع الفلفل الحلو إلى شرائح واغمسها في الحمص كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى السلطة النيئة، أو قم بطهيها في مقلاة سريعة.
3. سبانخ
السبانخ مرطب للغاية ومليء بمضادات الأكسدة، ويعتبر من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية التي تشمل الإجهاد التأكسدي، وصحة العين، وحتى الوقاية من السرطان.
كما أنها غنية بـ:
- الفيتامينات أ، ج، ك، هـ
- المغنيسيوم
- حديد
- لوتين
يدعم محتوى فيتامين ج العالي في هذا النوع من الأوراق الخضراء إنتاج الكولاجين للحفاظ على بشرة ثابتة وناعمة. ولكن هذا ليس كل شيء. قد يلعب فيتامين أ الذي يوفره دورًا في صحة الشعر، بينما ثبت أن فيتامين ك له فوائد صحية.
للمحاولة: أضف حفنة من السبانخ إلى العصير أو السلطة أو المقلي. المزيد من الأفكار؟ تحقق من وصفات السبانخ المفضلة لدينا، بما في ذلك رقائق السبانخ والبرغر بالجبن.
4. البطاطا الحلوة
يأتي اللون البرتقالي للبطاطا الحلوة من أحد مضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين والتي يتم تحويلها إلى فيتامين أ، مما قد يساعد على استعادة مرونة الجلد وتعزيز دوران خلايا الجلد.
على الرغم من أنها تعتبر من الخضروات النشوية، إلا أن هذه الخضروات الجذرية اللذيذة تعد أيضًا مصدرًا للفيتامينات ج وهـ، وكلاهما قد يحمي بشرتنا.
للمحاولة: قم بإعداد إحدى وصفات توست البطاطا الحلوة التي ستعمل على تحسين وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة لا مثيل لها. عيد الشكر ليس هو الوقت الوحيد لإضافة هذه الخضروات إلى نظامك الغذائي!
5. الجرجير
قد يساعد هذا اللون الأخضر اللذيذ أيضًا في دعم جهاز المناعة والمساعدة على الهضم، إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى مثل صحة العين والقلب التي قد تصبح أكثر أهمية مع تقدمك في السن.
تعتبر هذه الورقة الخضراء الورقية المرطبة ذات العناصر الغذائية الكثيفة مصدرًا لـ:
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- المنغنيز
- الفوسفور
- الفيتامينات أ، ج، ك، ب1، ب2
غني بالفيتامينات أ وج، وقد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير على تعزيز صحة الجلد.
للمحاولة: أضف حفنة من هذا اللون الأخضر اللذيذ إلى سلطتك اليوم للحصول على بشرة متوهجة وتحسين الصحة بشكل عام!
6. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المقاومة للالتهابات والتي تعد مفيدة لصحتك.
وتشير هذه الدراسة التي أجريت عام 2022، على وجه الخصوص، إلى أن استهلاك الأفوكادو اليومي قد يساعد في تعزيز صحة الجلد بالنسبة للنساء على وجه الخصوص.
كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي قد تساعد صحتك بشكل عام ويمكن أن تكون مفيدة مع تقدمك في السن، بما في ذلك:
- الفيتامينات ك وج وهـ وأ
- فيتامينات ب
- البوتاسيوم
للمحاولة: ضع بعض الأفوكادو في السلطة أو العصير أو تناوله بالملعقة فقط. عندما تعتقد أنك جربت كل الطرق لتناول الأفوكادو، لدينا 23 طريقة أخرى.
7. التوت
التوت غني بالفيتامينات أ وج والمواد المغذية الأخرى.
قد يساعد التوت الأزرق على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل فقدان الكولاجين. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
للتجربة: ضع هذه الفاكهة اللذيذة منخفضة السكر في عصير الصباح أو وعاء الفاكهة، ودعها توفر لكمة تجميلية!
8. البابايا
هذا الطعام الرائع اللذيذ غني بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تفيد صحتك العامة ووظائف القلب مع تقدمك في العمر – وقد تساعد أيضًا في الوقاية من بعض الأمراض والحالات.
في حين أن لب البابايا هو الجزء الوحيد الذي يتم استهلاكه، فإن كل من القشر والبذور يحتويان على قيمة كيميائية نباتية يمكن أن تدعم جهاز المناعة لديك، وتساعد عينيك وقلبك، وحتى توفر تأثيرات مضادة للأورام وصفها الباحثون في دراسة عام 2022 بأنها “جديرة بالملاحظة”. .
وبشكل عام فإن العناصر الغذائية الموجودة في البابايا تشمل:
- الفيتامينات أ، ج، ك، هـ
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- فيتامينات ب
تساعد المجموعة الواسعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البابايا المخمرة، على وجه الخصوص، على تقليل التأثيرات المرتبطة بالعمر على جسمك والتي قد تواجهها مع تقدمك في السن. تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم يسمى غراء، والذي يوفر فوائد إضافية مثل تحسين عملية الهضم.
لذا نعم، قد يكون تناول البابايا (أو استخدام المنتجات التي تحتوي على البابين) مفيدًا لجسمك وصحتك، بل ويساعد في الوقاية من بعض الأمراض والحالات المرتبطة بالعمر، مثل مرض الزهايمر والخرف.
للمحاولة: قم برش عصير الليمون الطازج فوق طبق كبير من البابايا كجزء من وجبة الإفطار، أو اصنع قناع البابايا في المنزل ليلتك القادمة!
9. المكسرات
تعد العديد من المكسرات (خاصة اللوز) مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ، الذي له فوائد صحية عديدة مثل المساعدة في إصلاح أنسجة الجلد، والحفاظ على رطوبة الجلد، وحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
يمكنك العثور على فوائد صحية مختلفة لجميع أنواع المكسرات. واحد فقط من هذه الأطعمة هو الفستق، والذي تظهر الأبحاث أنه قد لا يساعد بشرتك فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
يقدم الجوز فوائد مثل المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والتي تعتبر مفيدة لصحتك ويمكن أن تساعد أغشية خلايا بشرتك.
للتجربة: رشي مزيجًا من المكسرات فوق سلطاتك، أو تناولي حفنة منها كوجبة خفيفة. لا تقم بإزالة الجلد أيضًا، حيث تشير الدراسات إلى أن 50٪ أو أكثر من مضادات الأكسدة تُفقد بدون الجلد.
10. بذور الرمان
لقد تم استخدام الرمان لعدة قرون كفاكهة طبية علاجية وهو من أفضل الفواكه لمحاربة الشيخوخة لإنها مصدر جيد لفيتامين ج وتحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة القوية. تظهر الأبحاث أن الرمان قد يحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة ويقلل مستويات الالتهاب في نظامنا.
تحتوي مستخلصات وقشور هذه الفاكهة الصحية أيضًا على مركب يسمى بونيكالاجين، والذي له فوائد مضادة للالتهابات وقد يساعد بشرتك.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن مركبًا يسمى يوروليثين أ – يتم إنتاجه عندما يتفاعل الرمان مع بكتيريا الأمعاء – قد يعزز صحة الميتوكوندريا.
وفي دراسة غير بشرية، أظهرت انعكاسًا محتملاً في وظيفة العضلات المرتبطة بالشيخوخة. ومع ذلك، فإن هذا البحث لم يتناول البشر، وستكون هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج على البشر.
للمحاولة: رش هذه الجواهر الصغيرة الحلوة على سلطة السبانخ والجوز الصغيرة للحصول على علاج يدعم الشيخوخة الرشيقة!
إغمر جسمك بالعناصر الغذائية القوية
من خلال إدراج الأطعمة التي تحارب الشيخوخة في نظامنا الغذائي، يمكننا تزويد أجسامنا بالعناصر اللازمة لنبدو ونشعر بأفضل حال مع تقدمنا في العمر.
إذا كنت ترغب في استكشاف المزيد من الخيارات النباتية اللذيذة، فاختر الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة والغنية. عادةً ما تشير هذه الألوان إلى خصائص قوية في مكافحة الجذور الحرة، مما يساعد على الحفاظ على صحة بشرتك ونضارتها. كلما زادت الألوان المتنوعة التي تضيفها إلى طبقك، كان التأثير أفضل على بشرتك وصحتك العامة.
المصادر
- healthline
- Ivarsson J, et al. (2023). Blueberry supplementation and skin health.
- Spinola V, et al. (2016). In vitro studies on the effect of watercress juice on digestive enzymes relevant to type 2 diabetes and obesity and antioxidant activity.
- Wu M, et al. (2023). Biochemistry, collagen synthesis.
- Xu J, et al. (2022). Punicalagin regulates signaling pathways in inflammation-associated chronic diseases.
- Pappaccio F, et al. (2022). Focus on the contribution of oxidative stress in skin aging.
- Pandey S, et al. (2015). Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of carica papaya.
- Cao C, et al. (2020). Diet and skin aging—From the perspective of food nutrition.
- Hu L, et al. (2021). The combined effect of vitamin K and calcium on bone mineral density in humans: a meta-analysis of randomized controlled trials.
- Baswan S, et al. (2021). Role of ingestible carotenoids in skin protection: A review of clinical evidence.
- Kokhdan EP, et al. (2021). A narrative review on therapeutic potentials of watercress in human disorders.
- Leitao M, et al. (2022). Benefits of fermented papaya in human health.
- Henning S, et al. (2022). Avocado consumption increased skin elasticity and firmness in women – A pilot study.
- Li J, et al. (2021). Dietary lutein and cognitive function in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials.
- Sawada Y, et al. (2020). Omega 3 fatty acid and skin diseases.
- Michalak M, et al. (2021). Bioactive compounds for skin health: A review.
- Schulze H, et al. (2021). Immunomodulating effect of the consumption of watercress (nasturtium officinale) on exercise-induced inflammation in humans.
- VanBuren C, et al. (2022). Vitamin A in skin and hair: An update.
- Ryu D, et al. (2016). Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan in C. elegans and increases muscle function in rodents.
- Crupi P, et al. (2023). Overview of the potential beneficial effects of carotenoids on consumer health and well-being.
- Mandalari G, et al. (2022). Pistachio nuts (Pistacia vera L.): Production, nutrients, bioactives and novel health effects.
- Heilman J, et al. (2017). Safety assessment of Urolithin A, a metabolite produced by the human gut microbiota upon dietary intake of plant derived ellagitannins and ellagic acid.
- Kandylis P, et al. (2020). Food applications and potential health benefits of pomegranate and its derivatives.
- Fujita Y, et al. (2017). Fermented papaya preparation restores age-related reductions in peripheral blood mononuclear cell cytolytic activity in tube-fed patients.
