تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب.
إنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين وفيتامين د.
تعد أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة للغاية لجسمك وعقلك.
فوائد تناول الأسماك
فيما يلي 11 فائدة صحية لتناول الأسماك تدعمها الأبحاث.
1. نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة
الأسماك مليئة بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس.
ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.
تعتبر الأنواع الدهنية في بعض الأحيان الأكثر صحة. وذلك لأن الأنواع الدهنية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل، تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية القائمة على الدهون.
وهذا يشمل فيتامين د، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ويفتقر إليه الكثير من الناس.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الجسم والدماغ المثالية وترتبط بقوة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
لتلبية متطلبات أوميغا 3 الخاصة بك، يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت نباتيًا، فاختر مكملات أوميجا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.
ملخص: إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي الأصناف الدهنية أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د.
2. قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
تعد النوبات القلبية والسكتات الدماغية السببين الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.
تعتبر الأسماك واحدة من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها.
ليس من المستغرب أن تظهر العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفاة بسبب أمراض القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 40 ألف رجل في الولايات المتحدة، كان أولئك الذين يتناولون بانتظام حصة واحدة أو أكثر من السمك أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 15٪.
يعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
ملخص: تم ربط تناول حصة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
3. تحتوي على العناصر الغذائية التي تعتبر حاسمة أثناء النمو
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور.
حمض أوميغا 3 الدهني دوكوساهيكسانويك (DHA) مهم بشكل خاص لنمو الدماغ والعين.
لهذا السبب، يُنصح غالبًا النساء الحوامل والمرضعات بتناول ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
ومع ذلك، فإن بعض الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وهو ما يرتبط بمشاكل نمو الدماغ.
وبالتالي، يجب على النساء الحوامل تناول الأنواع منخفضة الزئبق فقط، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط، وما لا يزيد عن 12 أونصة (340 جرامًا) أسبوعيًا.
كما يجب عليهم تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر الجنين.
ملخص: تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي ضرورية لنمو الدماغ والعين. من المستحسن أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على ما يكفي من أوميغا 3 ولكن تجنب الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
4. قد يعزز صحة الدماغ
غالبًا ما تنخفض وظائف المخ مع تقدم السن.
في حين أن التدهور العقلي المعتدل أمر طبيعي، إلا أن هناك أيضًا أمراض تنكس عصبي خطيرة مثل مرض الزهايمر.
تظهر العديد من الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.
تكشف الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون السمك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية – وهي الأنسجة الوظيفية الرئيسية في الدماغ – في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة.
ملخص: يرتبط تناولها بانخفاض التدهور العقلي لدى كبار السن. الأشخاص الذين يتناولون السمك بانتظام لديهم أيضًا المزيد من المادة الرمادية في مراكز الدماغ التي تتحكم في الذاكرة والعاطفة.
5. قد يساعد في منع وعلاج الاكتئاب
الاكتئاب هو حالة عقلية شائعة.
ويتميز بانخفاض الحالة المزاجية والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة.
على الرغم من أنه لا يتم مناقشته بقدر ما تتم مناقشته مثل أمراض القلب أو السمنة، إلا أن الاكتئاب يعد حاليًا أحد أكبر المشكلات الصحية في العالم.
وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
تكشف العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضًا أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تحارب الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
قد تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا في علاج الحالات العقلية الأخرى، مثل الاضطراب ثنائي القطب.
ملخص: قد تقاوم أحماض أوميغا 3 الدهنية الاكتئاب من تلقاء نفسها أو عند تناولها مع الأدوية المضادة للاكتئاب.
6. من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د
يعمل فيتامين د مثل هرمون الستيرويد في جسمك، ويعاني 41.6% من سكان الولايات المتحدة من نقصه أو انخفاضه.
تعتبر الأسماك ومنتجاتها من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. وتحتوي الأنواع الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات.
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا ولا تتناول الأسماك الدهنية بانتظام، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات فيتامين د.
ملخص: تعتبر الأنواع الدهنية مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، وهو عنصر غذائي مهم قد يعاني منه أكثر من 40٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة.
7. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.
تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول عندما يهاجم جهازك المناعي عن طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها.
تربط العديد من الدراسات تناول أوميغا 3 أو زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال، بالإضافة إلى شكل من أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين
قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د الموجودة في الأسماك وزيوتها مسؤولة.
ويعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، لكن الأدلة الحالية ضعيفة في أحسن الأحوال.
ملخص: تم ربط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والعديد من أمراض المناعة الذاتية الأخرى.
8. قد يساعد في الوقاية من الربو عند الأطفال.
الربو هو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية.
وقد زادت معدلات هذه الحالة بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الأسماك بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24%، ولكن لم يتم العثور على أي تأثير كبير لدى البالغين.
ملخص: تظهر بعض الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم خطر أقل للإصابة بالربو.
9. قد يحمي رؤيتك في الشيخوخة.
يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى الذي يصيب كبار السن في الغالب.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض
في إحدى الدراسات، ارتبط تناولها بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى النساء بنسبة 42%.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الأنواع الدهنية مرة واحدة في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (الرطب) بنسبة 53%.
ملخص: الأشخاص الذين يتناولون الكثير منها لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى.
10. قد يحسن السمك نوعية النوم.
أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم.
قد يلعب التعرض المتزايد للضوء الأزرق دورًا، لكن بعض الباحثين يعتقدون أن نقص فيتامين د قد يكون له دور أيضًا.
في دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر، أدت وجبة سمك السلمون 3 مرات أسبوعيًا إلى تحسين النوم والأداء اليومي.
وتكهن الباحثون أن هذا سببه محتوى فيتامين د.
ملخص: تشير الأدلة الأولية إلى أن تناول الأنواع الدهنية مثل السلمون قد يحسن نومك.
11. لذيذة وسهلة التحضير
السمك لذيذ وسهل التحضير.
لهذا السبب، يجب أن يكون من السهل نسبيًا دمجه في نظامك الغذائي. ويعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً كافياً لجني فوائده.
إذا أمكن، اختر الأنواع التي يتم صيدها من البرية بدلاً من الأسماك المستزرعة. تميل البرية إلى احتواء المزيد من أحماض أوميجا 3 وتكون أقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.
يمكن تحضير سمك السلمون مخبوزًا أو مقليًا أو محمرًا أو مسلوقًا. يتناسب جيدًا مع العديد من الخضروات والحبوب.
ملخص: يمكنك تحضير السمك بعدة طرق، بما في ذلك المخبوز والمقلي. إذا كنت قادرًا، فاختر الأصناف البرية بدلًا من تلك المستزرعة.
زبدة الكلام
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة. تحتوي الأنواع الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
والأكثر من ذلك، أن له فوائد عديدة، بما في ذلك حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية في سن الشيخوخة.
علاوة على ذلك، فإن الأسماك سهلة التحضير، لذا يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
