المحتويات
الأرز البني له قيمة غذائية أكبر من الأرز الأبيض. قد يساعدك استبدال الأرز الأبيض في الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع دعم أهدافك الصحية. ويرتبط غالبًا بالأكل الصحي.
يعتبر الأرز البني من الحبوب الكاملة، وهو أقل معالجة من الأرز الأبيض، الذي تمت إزالة قشرته ونخالته وجراثيمه أثناء المعالجة.
تتم إزالة الغلاف الواقي الصلب للأرز البني فقط، مما يترك النخالة والجراثيم المعبأة بالمغذيات.
ونتيجة لذلك، يحتفظ الأرز البني بالعناصر الغذائية التي يفتقر إليها الأرز الأبيض مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
ستناقش هذه المقالة الفوائد الصحية للأرز البني لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت تريد إضافته إلى نظامك الغذائي.
الأرز البني مغذي بشكل مدهش
على الرغم من أنه طعام بسيط، إلا أن قيمته الغذائية ليست كذلك.
بالمقارنة مع الأرز الأبيض، فإن البني لديه الكثير ليقدمه من حيث العناصر الغذائية.
على الرغم من تشابهه في محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلا أن الأرز البني يتفوق على الأرز الأبيض في كل الفئات الأخرى تقريبًا.
يحتوي كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 248
- الكربوهيدرات: 52 جرام
- الألياف: 3.2 جرام
- الدهون: 2 جرام
- البروتين: 5.5 جرام
- الثيامين (ب1): 30% من القيمة اليومية
- النياسين (ب3): 32% من القيمة اليومية
- البيريدوكسين (ب6): 15% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (ب5): 15% من القيمة اليومية
- الحديد: 6% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم : 19% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 17% من القيمة اليومية
- الزنك : 13% من القيمة اليومية
- النحاس: 24% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 86% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 21% من القيمة اليومية
تعتبر هذه الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والريبوفلافين (ب2) والبوتاسيوم والكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، الأرز البني يحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من المنغنيز. يعد هذا المعدن غير المعروف أمرًا حيويًا للعديد من العمليات المهمة في الجسم، مثل نمو العظام، وشفاء الجروح، واستقلاب تقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب وتنظيم نسبة السكر في الدم.
تم ربط نقص المنغنيز بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ونزع المعادن في العظام وضعف النمو وانخفاض الخصوبة.
كوب واحد فقط من الأرز يلبي جميع احتياجاتك اليومية تقريبًا من هذه العناصر الغذائية المهمة.
وبصرف النظر عن كونه مصدرا ممتازا للفيتامينات والمعادن، فإن الأرز البني يوفر مركبات نباتية قوية أيضا.
على سبيل المثال، يحتوي الأرز البني على الفينولات والفلافونويد، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والشيخوخة المبكرة.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على منع إصابة الخلايا الناجمة عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة وتقليل الالتهابات في الجسم.
خلصت دراسة تجريبية معشاة ذات شواهد أجريت عام 2014 مع 40 امرأة إلى أن تناول الأرز البني يمكن أن يقلل بشكل كبير من المؤشرات الحيوية الالتهابية – CRP أو البروتين التفاعلي C.
تشير الدراسات القديمة إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز قد تكون السبب في انخفاض معدل انتشار بعض الأمراض المزمنة في مناطق العالم التي يعتبر فيها الأرز غذاءً أساسياً.
ملخص.
الأرز البني ذو قيمة غذائية عالية، حيث يزود الجسم بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
هل هو مفيد لإنقاص الوزن؟
قد يساعدك استبدال المزيد من الحبوب المكررة بالأرز البني على إنقاص الوزن.
تفتقر الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض إلى الألياف والمواد المغذية التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (158 جرامًا) من الأرز البني على 3.5 جرام من الألياف، بينما يحتوي الأرز الأبيض على أقل من 1 جرام.
تساعد الألياف على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت، لذا فإن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يزنون أقل من أولئك الذين يستهلكون كميات أقل من الحبوب الكاملة.
خلصت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2021 إلى أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن أو السمنة. تشير النتائج إلى أن الحبوب الكاملة تقلل الجوع والرغبة في تناول الطعام؛ يبقيك مشبعًا.
في إحدى الدراسات القديمة، كان لدى 40 امرأة بدينة تناولت 2/3 كوب (150 جرامًا) من الأرز البني يوميًا لمدة ستة أسابيع انخفاضًا ملحوظًا في وزن الجسم ومحيط الخصر مقارنة بالنساء اللاتي تناولن نفس الكمية من الأرز الأبيض.
بالإضافة إلى ذلك، شهدت النساء اللاتي تناولن الأرز البني انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم وCRP، وهو علامة على الالتهاب في الجسم.
ملخص.
يحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض. إن اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع وقد يساعدك على إنقاص الوزن.
يمكن أن يفيد صحة القلب
ليس هناك شك في أن الأرز البني غذاء صحي للقلب. فهو غني بالألياف والمركبات المفيدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ذكرت مراجعة أجريت عام 2017 لـ 31 دراسة من عام 1980 إلى عام 2017 أن الكميات الأعلى من الألياف الغذائية أدت إلى انخفاض بنسبة 10-20٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وبالمثل، وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، كان لديهم خطر أقل بنسبة 21٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الحبوب الكاملة.
بصرف النظر عن كونه مصدرًا جيدًا للألياف، يحتوي الأرز البني على مركبات تسمى الليجنان والتي قد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالليجنان، مثل الحبوب الكاملة وبذور الكتان وبذور السمسم والمكسرات، بانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم وانخفاض ضغط الدم وانخفاض تصلب الشرايين.
علاوة على ذلك، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة القلب. وجدت مراجعة واحدة لـ 40 دراسة أن زيادة المغنيسيوم الغذائي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب والوفيات بجميع الأسباب بنسبة 7-22%.
أظهرت مراجعة أخرى لتسع دراسات أن كل زيادة بمقدار 100 ملجم/يوم في المغنيسيوم الغذائي تقلل من معدل الوفيات بأمراض القلب لدى النساء بنسبة 24-25%.
ملخص.
الأرز البني مليء بالألياف والقشور والمغنيسيوم، والتي لها جميعًا آثار مفيدة على صحة القلب وخطر الإصابة بأمراض القلب.
إنه خيار أفضل لمرضى السكري
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات واختيار الخيارات الصحية أمرًا حيويًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.
على الرغم من أن الكربوهيدرات لها التأثير الأكبر على نسبة السكر في الدم، إلا أن مرضى السكري يمكنهم تقليل نسبة السكر في الدم وارتفاع الأنسولين عن طريق تناول كميات أقل من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض.
إن استبدال الأرز الأبيض بالبني قد يفيد مرضى السكري بعدة طرق.
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا حصتين من الأرز البني يوميًا انخفاضًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة والهيموجلوبين A1c (علامة التحكم في نسبة السكر في الدم)، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض.
يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض، مما يعني أنه يتم هضمه بشكل أبطأ وله تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.
إن اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن يساعد مرضى السكري على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
تشير دراسات متعددة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى تزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين والجريلين، وهو الهرمون الذي يسبب الجوع.
قد يساعد تقليل مستويات الجريلين الأشخاص المصابين بداء السكري على التحكم في جوعهم، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
في مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2022، ارتبط استبدال 50 جرامًا فقط من الأرز الأبيض بالأرز البني يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 13٪.
ملخص.
يمكن أن يساعد اختيار الأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة الأشخاص المصابين بداء السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري على الإطلاق.
الأرز البني خالي من الغلوتين بشكل طبيعي
الغلوتين هو البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. في هذه الأيام، يتبع المزيد والمزيد من الأشخاص أنظمة غذائية خالية من الغلوتين لأسباب مختلفة.
يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل الغلوتين ويعانون من ردود فعل خفيفة إلى شديدة مثل آلام المعدة والإسهال والانتفاخ والقيء.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يستفيد الأشخاص المصابون ببعض أمراض المناعة الذاتية من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
وقد أدت هذه العوامل إلى تزايد الطلب على الأطعمة الخالية من الغلوتين.
لحسن الحظ، فإن الأرز البني خالٍ بشكل طبيعي من هذا البروتين الذي غالبًا ما يكون مشكلة، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين لا يستطيعون أو يختارون عدم تناول الغلوتين.
على عكس العناصر الخالية من الغلوتين عالية المعالجة، فإن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
يتم أيضًا دمجه مع المنتجات الغذائية الأخرى مثل البسكويت والمعكرونة التي يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين الاستمتاع بها.
ملخص.
لا يحتوي الأرز البني على الغلوتين وهو خيار آمن وصحي لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي
من أفضل صفات الأرز البني هو تنوعه.
يمكنك تناوله في أي وقت من اليوم ودمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
فيما يلي بعض الطرق لإضافته إلى نظامك الغذائي:
- اصنعي وعاء من الحبوب لوجبة الغداء مع الأرز البني والخضار والبروتين
- ضعيه مع البيض والصلصة والأفوكادو والفاصوليا السوداء لوجبة إفطار لذيذة
- استبدل دقيق الشوفان بعصيدة الأرز البني في وجبة الإفطار
- استخدميه بدلاً من الأرز الأبيض عند تحضير البطاطس المقلية
- بدلاً من المعكرونة البيضاء، قم بدمجه في وصفات الحساء المفضلة لديك
- يُمزج مع الخضار الطازجة وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي لذيذ
- اصنع برغر الفاصوليا السوداء والأرز البني لتناول العشاء أو الغداء النباتي
- استخدمه لصنع ألواح الطاقة
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني للحصول على نسخة صحية من بودنغ الأرز
- اطلب الأرز البني في لفائف السوشي لزيادة محتوى الألياف في وجبتك
- استخدمه في وصفات الكاري الخاصة بك
- جرب لمسة صحية على الريسوتو باستخدام الأرز البني بدلاً من أرز أربوريو
- استبدلي المعكرونة البيضاء بمكرونة الأرز البني
- قم بقلي الأرز البني مع زيت الزيتون والثوم للحصول على خيار الكربوهيدرات اللذيذ
كما ترون، هناك طرق لا حصر لها لاستهلاكه. تتوافق هذه الحبوب الكاملة المغذية جيدًا مع العديد من المكونات ويمكن الاستمتاع بها في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء.
ملخص.
الأرز البني هو عنصر مرن يمكن الاستمتاع به في وصفات ووجبات مختلفة. يمكنك أيضًا استخدامه كبديل صحي للأرز الأبيض أو المعكرونة.
زبدة الكلام
الأرز البني عبارة عن حبة مغذية للغاية وخالية من الغلوتين وتحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة.
يمكن أن يساعد استهلاك الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في منع أو تحسين العديد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
ناهيك عن أن تناول الأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض قد يساعدك على إنقاص الوزن. هذا الأرز عبارة عن كربوهيدرات متعددة الاستخدامات يمكن تناولها في أي وقت من اليوم.
بأي طريقة تختارها لتناول هذه الحبوب الكاملة الصحية، فإنك ستتخذ قرارًا حكيمًا لصحتك العامة.
المصادر
