الأرز البني أم الأرز الأبيض: أيهما أفضل بالنسبة لك؟

الأرز البني أم الأرز الأبيض؟ الجواب بسيط، الأرز البني عموما أكثر تغذية من الأرز الأبيض. فهو يحتوي على نسبة أعلى من الألياف والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى، ولا يتم إثرائه صناعيًا بالعناصر المغذية مثل الأرز الأبيض.

يبدأ كل الأرز الأبيض كأرز بني. تقوم عملية الطحن بإزالة قشر الأرز ونخاله وجنينه. تزيد هذه العملية من العمر الافتراضي للأرز الأبيض ولكنها تزيل الكثير من مغذياته، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

ولمواجهة ذلك، يتم تعزيز الأرز الأبيض بشكل صناعي بالمواد المغذية. يتم أيضًا صقل الحبوب المكررة لتبدو أكثر قبولا.

الأرز البني أم الأرز الأبيض

يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نسبة عالية من الكربوهيدرات. الأرز البني هو الحبوب الكاملة. أنه يحتوي على تغذية شاملة أكثر من نظيره الشاحب. قد تساعد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على تقليل نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

تعتمد المعلومات الغذائية الواردة أدناه على حجم حصة مقدارها ثلث كوب من الأرز المطبوخ. يعتمد التوزيع الغذائي للأرز الأبيض على متوسط ​​المعلومات الغذائية للأرز الأبيض طويل الحبة الموجود في قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة. يعتمد توزيع الأرز البني على ثلث كوب من الأرز البني طويل الحبة المطبوخ.

يختلف التوزيع الغذائي الدقيق في الأرز الأبيض والبني حسب الشركة المصنعة. يتحمل المصنعون مسؤولية توفير معلومات دقيقة عن العناصر الغذائية والمكونات.

الاختلافات الغذائية الرئيسية

فيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بين الأرز الأبيض والبني. ستختلف المكونات الغذائية الدقيقة اعتمادًا على الشركة المصنعة للأرز، لذا تأكد من قراءة الملصق الغذائي الموجود على أي أرز تشتريه.

الألياف

الأرز البني عموما أعلى في الألياف من الأرز الأبيض. يوفر عادة ما بين 1 إلى 3 جرام من الألياف أكثر من كمية مماثلة من الأرز الأبيض.

على الرغم من أن الألياف معروفة بقدرتها على تخفيف الإمساك، إلا أنها تقدم عددًا من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن تساعدك:

• الشعور بالشبع بشكل أسرع، مما قد يساعد في إدارة الوزن
• خفض مستويات الكولسترول لديك
• السيطرة على مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• تغذي بكتيريا الأمعاء

بشكل عام، يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، ويحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر إلى 30 جرامًا.

تحتاج النساء تحت سن 50 عامًا عادةً إلى 25 جرامًا يوميًا، وتحتاج النساء بعمر 51 عامًا أو أكثر إلى 21 جرامًا.

تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الألياف على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والسعرات الحرارية، لذا تحدث مع طبيبك إذا لم تكن متأكدًا من الكمية التي تحتاجها.

المنغنيز

المنغنيز هو معدن ضروري لإنتاج الطاقة ووظيفة مضادات الأكسدة. يعتبر الأرز البني مصدرا ممتازا لهذه العناصر الغذائية، في حين أن الأرز الأبيض ليس كذلك.

السيلينيوم

يعد الأرز البني مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، الذي يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، والحماية من مضادات الأكسدة، ووظيفة المناعة. كما يعمل السيلينيوم مع فيتامين هـ على حماية الخلايا من السرطان.

المغنيسيوم

على عكس الأرز الأبيض، يعتبر الأرز البني عادة مصدرا جيدا للمغنيسيوم. يمكن أن يوفر متوسط ​​حصة الأرز البني المطبوخ، حوالي نصف كوب، حوالي 11 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم .

المغنيسيوم ضروري للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك:

• تخثر الدم
• تقلص العضلات
• الإنتاج الخلوي
• تطور العظام

يتم تحديد المدخول اليومي الموصى به من هذه العناصر الغذائية المهمة حسب الجنس والعمر. عادة ما تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كمية يومية أعلى. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​ما بين 270 إلى 400 ملغ يومياً.

حمض الفوليك

الأرز الأبيض المخصب هو مصدر جيد لحمض الفوليك. يمكن أن تحتوي حصة كوب واحد في المتوسط ​​على 195 إلى 222 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها.

يساعد حمض الفوليك جسمك على إنتاج الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى. كما أنه يدعم انقسام الخلايا. على الرغم من أن حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي للجميع، إلا أنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل.

تبلغ القيمة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين حوالي 400 ميكروغرام. يجب على النساء الحوامل تناول 600 ميكروغرام، والنساء المرضعات يجب أن يحصلن على 500 ميكروغرام.

المخاطر

ومن المعروف أن الأرز ملوث بالزرنيخ سواء كان أبيض أو بني أو عضوي أو تقليدي. في الواقع، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بيانًا يشجع النساء الحوامل والآباء على تخفيف استخدام الأرز أو حبوب الأرز كغذاء أساسي بسبب التلوث بالزرنيخ. الزرنيخ هو معدن ثقيل يتراكم في الجسم مع مرور الوقت ولا يستطيع التخلص منه. لذلك من الحكمة أيضًا أن يتناول البالغون مجموعة متنوعة من الأطعمة والحبوب للحد من تعرضهم للزرنيخ في الأرز.

تحتوي المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أيضًا على حمض الفيتيك، وهي مادة يمكن أن ترتبط بمعادن الكالسيوم والحديد والزنك . تحتوي بعض الحبوب الكاملة على ما يكفي من إنزيم فيتيز، وهو الإنزيم المطلوب لتكسير حمض الفيتيك، في حين أن البعض الآخر مثل الشوفان والأرز البني والبقوليات لا يحتوي على ذلك.

نظرًا لأن البشر لا يصنعون الفيتاز، فإن نقع هذه الأطعمة أو تخميرها أو إنباتها يمكن أن يحسن امتصاص المعادن عن طريق تقليل مستويات حمض الفيتيك. يحتوي الأرز الأبيض على مستويات أقل من حمض الفيتيك بسبب المعالجة.

أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن حمض الفيتيك له فوائد صحية مثل نشاط مضادات الأكسدة، والوقاية من السرطان وحصوات الكلى، لذلك ليس من الضروري تجنبه تمامًا. البحث مستمر.

هل يمكنك تناول الأرز إذا كنت تعاني من مرض السكري؟

يمكن أن يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على درجة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). تمثل درجة GI الخاصة بالطعام التأثير الذي قد يحدثه على مستويات السكر في الدم. يعتمد ذلك على مدى بطء أو سرعة تناول طعام معين في زيادة مستويات السكر في الدم.

يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ 72، لذلك يمكن امتصاصه بسرعة في مجرى الدم. يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ 50. على الرغم من أن الأرز البني أبطأ في التأثير على نسبة السكر في الدم، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون له تأثير ملحوظ بسبب انخفاض محتوى الألياف مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى. إليك المزيد عن كيفية تأثير الأرز على مرض السكري.

زبدة الكلام

إذا كنت ترغب في إضافة الأرز الأبيض أوالبني إلى نظامك الغذائي ولكنك غير متأكد من أنه مناسب لك، فتحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك. يمكنهم مراجعة التأثيرات المحتملة التي قد تحدثها على أي حالات صحية موجودة وتقديم النصح لك حول كيفية إضافتها بأمان إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت قلقًا بشأن تناول الغلوتين، فستحتاج إلى تجنب منتجات الأرز التي تحتوي على الغلوتين المضاف.