المحتويات
الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:
- ليوسين
- ايزولوسين
- فالين
يتم تناول مكملات BCAA بشكل شائع لتعزيز نمو العضلات وتحسين أداء التمرين. قد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل التعب بعد التمرين.
تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة وفوائدها.
ما هي الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة؟
تتكون الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:
- ليوسين
- ايزولوسين
- فالين
يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معًا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد.
مثل جميع الأحماض الأمينية ، فإن الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة هي لبنات بناء يستخدمها جسمك لصنع البروتينات.
تعتبر الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة ضرورية لأنه ، على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لا يستطيع جسمك صنعها. لذلك ، من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة هي ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. جميعها لها بنية جزيئية متفرعة وتعتبر ضرورية لجسم الإنسان.
كيف تعمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة؟
تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة جزءًا كبيرًا من إجمالي تجمع الأحماض الأمينية في الجسم.
يمثلان معًا حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و 14-18٪ من تلك الموجودة في عضلاتك.
على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، يتم تكسير الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة في الغالب في العضلات وليس في الكبد. لهذا السبب ، يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين.
تلعب الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة عدة أدوار أخرى في جسمك.
أولاً ، يمكن لجسمك استخدامها كوحدات بناء للبروتين والعضلات.
قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز الخلايا على امتصاص السكر من مجرى الدم.
علاوة على ذلك ، قد تساعد BCAAs في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في عقلك.
من بين الثلاثة ، يُعتقد أن ليوسين له أكبر تأثير على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات.
وفي الوقت نفسه ، يبدو أن الأيزولوسين والفالين أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
يمكن لجسمك استخدام BCAAs لبناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة. قد يكون لها أيضًا تأثير على عقلك مما يقلل من التعب.
قد تقلل BCAAs من التعب أثناء التمرين
قد يساعد استهلاك الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة في تقليل التعب الجسدي والعقلي.
تشير دراسة إلى أن تناول 20 جرامًا من BCAA المذاب في 400 مل من الماء و 200 مل من عصير الفراولة قبل ساعة واحدة من التمرين يزيد من وقت الإرهاق لدى المشاركين.
في دراسة أخرى ، وجد أن المشاركين أبلغوا عن إجهاد أقل بنسبة تصل إلى 15٪ في أولئك الذين تناولوا الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة أثناء التمرين ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للإرهاق في ممارسة مجموعة الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة لمدة أطول بنسبة 17٪ قبل الوصول إلى الإرهاق مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني.
في بعض الناس ، قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل إجهاد التمرين. ما إذا كان هذا يحسن أداء التمرين لا يزال قيد المناقشة.
تقلل مكملات الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة من وجع العضلات
قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا على تقليل ألم عضلاتك بعد التمرين.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي خفض مستويات الدم من إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز ، والتي تشارك في تلف العضلات. هذا قد يحسن الشفاء ويوفر بعض الحماية ضد تلف العضلات.
طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع عضلاتهم بعد أداء بعض تمارين القوة.
المشاركون الذين أعطوا مكملات BCAA صنفوا مستويات وجع العضلات لديهم بما يصل إلى 33٪ أقل من أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي.
في بعض الحالات ، كان أداء أولئك الذين أعطوا الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة أفضل بنسبة تصل إلى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24-48 ساعة.
ومع ذلك ، قد تختلف التأثيرات بناءً على جنسك أو محتوى البروتين الكلي في نظامك الغذائي.
قد يقلل تناول BCAAs قبل أو بعد تمارين القوة من وجع العضلات بعد التمرين. ومع ذلك ، قد تختلف الآثار من شخص لآخر.
قد تزيد الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة من كتلة العضلات
بعض الأشخاص الذين يشترون مكملات BCAA يفعلون ذلك لزيادة كتلة عضلاتهم.
بعد كل شيء ، تظهر الأبحاث أن الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة تنشط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات.
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات ، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين مقارنة بالإيزولوسين والفالين.
ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن الحصول على الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة من المكملات هو أكثر فائدة من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات مصل اللبن أو بروتين الصويا.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات تحتوي على بروتين كامل قد يكون ، على الأقل في بعض الحالات ، أفضل لنمو العضلات من تناول مكملات تحتوي على أحماض أمينية فردية.
قد يؤدي الحصول على ما يكفي من BCAAs إلى تعزيز نمو العضلات. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة قد تخفض مستويات السكر في الدم
قد تساعد BCAAs أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
يُعتقد أن اللوسين و ايزولوسين يزيدان من إفراز الأنسولين ويجعلان عضلاتك تستوعب المزيد من السكر من الدم ، وبالتالي تقلل مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، من الناحية العملية ، لا تدعم جميع الدراسات هذه الآثار.
في الواقع ، أبلغ البعض عن ارتفاع محتمل في مستويات السكر في الدم ، اعتمادًا على نوع المشاركين في النظام الغذائي المتبع. على سبيل المثال ، عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي عالي الدهون ، فإن تناولها في شكل مكمل قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.
ومع ذلك ، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا ، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر.
في البشر ، يبدو أيضًا أن التأثيرات تختلف بين المشاركين.
على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات الحديثة ، تم إعطاء المشاركين المصابين بأمراض الكبد 12.5 جرامًا من الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة ثلاث مرات يوميًا. في 10 مشاركين ، تم تخفيض مستويات السكر في الدم ، بينما لم يعاني 17 مشاركًا من أي آثار.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية.
قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تعزيز إدارة نسبة السكر في الدم ، على الأقل في بعض الحالات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثارها.
قد تعزز الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من فقدان الوزن
قد تساعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون.
في الواقع ، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما معدله 15 جرامًا من BCAAs من نظامهم الغذائي كل يوم قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون بمعدل 12 جرامًا في اليوم.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا ، مما قد يكون له تأثير على النتائج.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.
المصارعون المنافسون الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيّدًا بالسعرات الحرارية مكملًا بـ BCAAs فقدوا 3.5 رطل (1.6 كجم) أكثر من أولئك الذين تناولوا مكملات بروتين الصويا على مدى فترة دراسة مدتها 19 يومًا.
فقدت مجموعة BCAA أيضًا 0.6 ٪ من الدهون في الجسم مقارنة بمجموعة بروتين الصويا ، على الرغم من استهلاك سعرات حرارية مكافئة وبروتين إجمالي أقل بقليل كل يوم.
في دراسة أخرى ، خسر رافعو الأثقال الذين يتناولون 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 1٪ أكثر من دهون الجسم خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع مقارنة بأولئك الذين تناولوا 28 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا. اكتسبت مجموعة BCAA أيضًا 4.4 رطل (2 كجم) المزيد من العضلات.
ومع ذلك ، فإن هاتين الدراستين بهما بعض العيوب. على سبيل المثال ، يقدمون القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع ، مما قد يؤثر على النتائج.
علاوة على ذلك ، تُظهر الدراسات التي تفحص تأثيرات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على فقدان الوزن نتائج غير متسقة.
قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت المكملات توفر أي فوائد إضافية على النظام الغذائي الغني بالبروتين.
قد تقلل BCAAs من المضاعفات في أمراض الكبد
قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل المضاعفات المرتبطة بفشل الكبد.
أحد المضاعفات المحتملة هو الاعتلال الدماغي الكبدي (HE) ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك وفقدان الوعي والغيبوبة.
تشير مراجعة أجريت عام 2014 إلى أنه في مرضى الكبد ، قد تكون مكملات BCAA أكثر فائدة من المكملات الأخرى في تقليل شدة اعتالل الدماغ الكبدي.
ومع ذلك ، فإن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لم تحسن معدل البقاء الإجمالي ، ولم تقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى ، مثل الالتهابات ونزيف المعدة.
أفادت مراجعة أخرى للدراسات التي أجريت على المرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد أن المحاليل المخصبة من BCAA قد تساعد في تحسين وظائف الكبد ، وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات ، وتقليل مدة الإقامة في المستشفى.
قد تكون مكملات الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة فعالة أيضًا في تقليل التعب وتحسين الضعف ونوعية النوم وتشنجات العضلات لدى الأفراد المصابين بأمراض الكبد.
في حالات سرطان الكبد ، قد يساعد تناول مكملات الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة في تقليل احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض في الكبد ، فيرجى التحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول استخدام مكملات BCAA قبل البدء بها.
قد تكون مكملات BCAA فعالة في تحسين وظائف الكبد وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات لدى الأفراد المصابين بأمراض الكبد.
تعليمات الجرعة
إذا كنت ترغب في بدء التكميل بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، فيجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك والمقدار الذي يجب أن تتناوله.
علاوة على ذلك ، لا توجد متطلبات يومية موصى بها رسميًا لـ BCAA على الرغم من وجود دراسات اقترحت كميات مختلفة.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يدرجون الأطعمة الغنية بالبروتين بكميات كافية في وجباتهم الغذائية على الأرجح لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية.
أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل و / أو بعد التمرين. كثير من الناس الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم.
ومع ذلك ، لم تتم دراسة ما إذا كان التوقيت الدقيق يحدث فرقًا كبيرًا في هذا الأمر بشكل صحيح. ولكن يجب عليك اتباع تعليمات الشركة المصنعة وعدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة المدرجة.
لا توجد جرعة موصى بها رسميًا من BCAAs ، وبما أن النظام الغذائي الكافي في الأطعمة الغنية بالبروتين قد يكون كل ما تحتاجه ، يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول المكملات.
أهم مصادر الغذاء
لحسن الحظ ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة مثل:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- الفول والعدس
- منتجات الألبان مثل الجبن والحليب
- التوفو والتمبيه
- بيض
- الكينوا
- المكسرات والبذور
ستساعدك إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي على زيادة كمية الأحماض الأمينية المتشعبة التي تحصل عليها كل يوم.
السلامة والآثار الجانبية
يعتبر تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام وليس له آثار جانبية بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض البول شراب القيقب الحد من تناولهم لـ BCAAs لأن أجسامهم لا تستطيع تكسيرها بشكل صحيح.
يعتبر تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام ، ولكن لا ينصح باستخدام مكملات BCAA لبعض الأشخاص.
زبدة الكلام
قد توفر مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة فوائد رائعة في ظروف معينة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني.
ومع ذلك ، يمكن أيضًا العثور على الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة في مكملات البروتين الكامل وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
لذلك ، قد لا يكون تناول مكملات الأحماض الأمينية مشبعة السلسلة ضروريًا ، خاصةً إذا كنت تحصل على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي أو مكمل البروتين.
