هناك العديد من أسباب تؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن فهي عملية تدريجية فلا تحدث دائمًا بالسرعة التي تريدها. على الرغم من أن فقدان الوزن الصحي قد يستغرق وقتًا ، إلا أن هناك أسبابًا قد تجعلك لا تفقد الوزن وتستحق التفكير بها أثناء متابعة تقدمك.
على سبيل المثال ، ربما تكون ملتزمًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لكنك لا تحرق سعرات حرارية كافية وهذه يؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن. ربما تمارس الرياضة بشكل كافٍ وتتناول طعامًا جيدًا ، لكن لديك حالة طبية تتداخل مع قدرتك على إنقاص وزنك.
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن ، وقد يكون بعضها أكثر وضوحًا من البعض الآخر. يجدر التفكير في كل منهم أثناء العمل على إجراء تغييرات ستحقق لك النتائج.
أسباب صعوبة فقدان الوزن
قد تؤدي معالجة واحدة أو أكثر من هذه الأمور إلى بدء التقدم وتخطي صعوبة فقدان الوزن.
1. الأرق و قلة النوم
يمكن أن تساهم قلة النوم ليس فقط في صعوبة فقدان الوزن، بل حتى في زيادة الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن النساء اللائي ينمن خمس ساعات في الليلة أكثر عرضة لزيادة الوزن من النساء اللائي حصلن على سبع ساعات من النوم. يتوقع الباحثون أن:
- قلة النوم قد تجعلك تشعر بالجوع ، حتى عندما لا تكون كذلك.
- قد يؤثر الحرمان من النوم على إفراز الكورتيزول – وهو أحد الهرمونات التي تنظم شهيتك.
- قد يتسبب الشعور بالتعب في إهمالك لممارسة الرياضة أو تقليل الحركة ببساطة ، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل.
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، ليس فقط بسبب تأثيره عليك جسديًا ، ولكن أيضًا عقليًا.
يمكن أن يجعلك الحرمان من النوم تشعر بالغرابة والارتباك وسرعة الانفعال ، ويمكن أن يساهم أيضًا في الاكتئاب ، مما قد يؤثر على مستوى نشاطك وخياراتك الغذائية.
المحافظة على الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب المنشطات مثل الكافيين قبل النوم بعدة ساعات ، وبعض التغييرات الأخرى يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في تحسين الراحة التي تحصل عليها. الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم يساعد فrي تنظيم الساعة البيولوجية وبالتالي حركة الأيض.
اذاً السهر هو أحد أسباب صعوبة فقدان الوزن التي قد تستطيع تخطيها بسرعة.
2. التوتر والقلق
التوتر وزيادة الوزن ، أو صعوبة فقدان الوزن ، أمران متلازمان. يمكن أن يساهم الإجهاد المستمر في عدد من المشاكل الصحية. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يؤثر بها التوتر على برنامج إنقاص الوزن.
- الرغبة الشديدة للأكل : عندما نكون متوترين أو غير سعداء ، يلجأ الكثير منا إلى “الأطعمة المريحة” التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
- زيادة هرمون الكورتيزول: مثل الحرمان من النوم ، يزيد الإجهاد المفرط من إنتاج الكورتيزول. لا يؤدي هذا إلى زيادة الشهية فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تخزين إضافي للدهون في البطن.
- إهمال أو ترك التدريبات: قد يجعل الشعور بالإحباط أو الإرهاق أو الإجهاد التمرين شاقًا للغاية.
إن قضاء لحظات قصيرة على مدار اليوم للتحقق من نفسك بوعي وتقليل مستويات التوتر لديك هو نقطة انطلاق جيدة للتعامل مع التوتر المزمن. التأمل الواعي طريقة جيدة لإضفاء المزيد من الهدوء على حياتك.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Eating Behaviors أن التأمل يمكن أن يقلل من الإفراط في تناول الطعام ويساعد في تقليل الأكل العاطفي. وبالتالي في التأمل والاسترخاء للتخلص من التوتر اليومي يمكن أن يحل عقدة أخرى تؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.
يمكن أن تعتبر أن التوتر المزمن قد لا يتم حله بسهولة بمفردك. يمكن أن يساعدك التحدث مع مستشار أو طبيبك في تحديد مسببات التوتر لديك وأفضل الطرق للتعامل معها.
3. الإفراط في تناول الطعام
أحد أهم العوامل التي تؤدي إلى صعوبة إنقاص الوزن هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها – أو مفهوم السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة.
قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن ما لم تتبع سعراتك الحرارية كل يوم ، فقد تأكل أكثر مما تعتقد. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن معظمنا يقلل من مقدار ما نأكله ، خاصة عندما نخرج لتناول الطعام. مثلاً هناك الكثير من الأخطاء الشائعة في وجبة الفطور تؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.
أشارت دراسة نُشرت في عام 2008 في JAMA إلى أن المشاركين في البحث قللوا من تقدير عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية بنسبة 100٪ تقريبًا.
على سبيل المثال ، عند تقييم محتوى السعرات الحرارية في فيتوتشيني ألفريدو أو فاهيتا الدجاج في أحد المطاعم ، قلل المشاركون من تقدير السعرات الحرارية بنسبة 463 إلى 956. وهذا تناقض كبير جدًا ويمكن أن يؤثر بسهولة على أهداف إنقاص الوزن. لتتبع نظامك الغذائي عن كثب ، جرب هذه النصائح.
احتفظ بمفكرة طعام
إن التعود على كتابة ما تأكله في مذكرات الطعام يدفعك إلى التفكير حقًا فيما تأكله. يمكنك استخدام دفتر الملاحظات الخاص بك أو برنامج تتبع عبر الإنترنت. سجل ما تتناوله من طعام كل يوم لمدة أسبوع على الأقل ، وكن محددًا قدر الإمكان: قم بقياس حصصك ، أو قراءة ملصقات الطعام ، أو الوصول إلى المعلومات الغذائية إذا كنت تتناول الطعام بالخارج.
حلل نظامك الغذائي
غالبًا ما تمنحك مواقع التتبع عبر الإنترنت نظرة عامة على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالإضافة إلى تفصيل العناصر الغذائية المختلفة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في إلقاء نظرة موضوعية على عاداتك الغذائية العامة حتى تتمكن من البحث عن طرق لخفض السعرات الحرارية. يمكنك حتى التفكير في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقديم توصيات أكثر تحديدًا بناءً على بياناتك.
4. بطء التمثيل الغذائي
يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي لعدد من الأسباب ، أحدها العمر ، خاصة إذا كنت لا تحافظ على حجم البنية العضلية. تشير بعض التقديرات إلى أن كتلة العضلات تنخفض بنسبة 4٪ كل عقد من سن 25 إلى 50 عامًا ، وهو أمر مهم لأن العضلات الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
إذا كنت لا تزال تتناول نفس عدد السعرات الحرارية مع انخفاض التمثيل الغذائي ، فقد يزداد وزنك بمرور الوقت. ابدأ في ممارسة الرياضة ورفع الأثقال الآن للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك تحت السيطرة حتى لا تواجه صعوبة فقدان الوزن.
5. قلة ممارسة الرياضة
التمرين ، بالطبع ، عنصر حاسم لفقدان الوزن ، لكن من الصعب معرفة ما إذا كنت تقوم بالتمارين الصحيحة أو تحرق سعرات حرارية كافية. ابدأ بإلقاء نظرة على برنامجك العام لتتعرف على مقدار ما تمارسه ومقدار ما تحتاجه حقًا.
لفقدان الوزن ، غالبًا ما يوصي الخبراء بممارسة الرياضة لمدة 60 إلى 90 دقيقة يوميًا. أما إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة ، فإن هذا الرقم ينخفض إلى 30 دقيقة.
إذا لم تكن قريبًا من ذلك ، فهذا يمنحك مكانًا للبدء. هذا لا يعني أن عليك أن تبدأ في ممارسة الرياضة لمدة ساعتين تقريبًا في اليوم. في الواقع ، هذه فكرة سيئة إذا لم تكن معتادًا على هذا المستوى من الجهد ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة أو الإرهاق أو الإفراط في التدريب.
اذا واجهتك صعوبة فقدان الوزن إما أنك بحاجة إلى زيادة وقت التمرين أو كثافته لمطابقة أهدافك لفقدان الوزن. أو تحتاج إلى تغيير أهداف إنقاص الوزن لتتوافق مع ما تفعله بالفعل.
لا تنس أن الأمر لا يتعلق فقط بالتمارين المنظمة. لا يؤدي العمل لمدة ساعة إلى إلغاء الساعات الثماني أو التسع التالية من الجلوس (وهو أمر يفعله الكثير منا).
بالإضافة إلى التمرين ، حاول أن تكون نشيطًا قدر الإمكان: خذ فترات راحة منتظمة من الكمبيوتر ، وقم بالمشي كلما أمكن ذلك ، وقم بالتمدد ، وارتداء عداد الخطوات لمعرفة عدد الخطوات الإضافية التي يمكنك القيام بها ، والحد من وقت مشاهدة التلفزيون ، وما إلى ذلك.
إذا كنت تقضي أكثر من 8 ساعات في الجلوس ، فقد يكون هذا سببًا إضافيًا لمشكلة فقدان الوزن. إذا وجدت أن التدريبات الخاصة بك ناجحة أو مفقودة ، فمن المهم إيجاد طرق للبقاء على المسار الصحيح.
6. أخذ عطلة في نهاية الأسبوع !
ليس من غير المألوف أن تجد نفسك في حالة جيدة خلال الأسبوع وتتقاعس عن التمارين والنظام الغذائي خلال عطلة نهاية الأسبوع. على الرغم من أن الاستراحة من حين لآخر جيدة ، إلا أن ترك عطلة نهاية الأسبوع باستمرار قد يضر ويؤدي إلى صعوبة إنقاص الوزن.
بشكل عام ، لتفقد نصف كيلو من الدهون في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية مع النظام الغذائي و / أو ممارسة الرياضة كل يوم. إذا كنت تفعل ذلك لمدة خمسة أيام فقط ، ثم تناول وجبة دسمة أو تخطي التمرين خلال اليومين التاليين ، فهذا يشبه التقدم خطوة للأمام وخطوتين للخلف.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك إراحة نفسك أبدًا ، ولكن عليك أن تبقى ضمن نطاق الطريق الصحيح لترى النتائج.
فيما يلي بعض الاقتراحات لمساعدتك على التأكد من أن عطلات نهاية الأسبوع لا تحصل فيها أي تجاوزات.
قاوم المأكولات المجانية
بدلاً من الاستراحة من النظام يومي السبت والأحد ، اختر مكافأة واحدة أو اثنتين للاستمتاع بها خلال عطلة نهاية الأسبوع. ثم التزم بنظامك الغذائي الصحي بقية الوقت.
تجنب المكافآت
إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا طوال الأسبوع ، فمن المغري أن تكافئ نفسك في عطلة نهاية الأسبوع. من الجيد أن يكون لديك شيء تتطلع إليه ، لكن حاول أن تكافئ نفسك بالتجارب ، مثل رحلة إلى السينما أو المركز التجاري ، بدلاً من الطعام.
استمر في التحرك
من الجيد التخطيط لبعض الوقت للراحة في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون مستقرًا تمامًا. قد لا يكون المشي مع عائلتك أو رمي كرة القدم في الفناء الخلفي تمرينًا منظمًا ، لكنه لا يزال مهمًا.
خطط للمتعة
إذا كنت تحب الانغماس قليلاً في عطلة نهاية الأسبوع ، فخطط ضمن نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية حتى تتمكن من الاستمتاع بها حقًا. إذا كنت تريد بيتزا ليلة الجمعة ، فخطط لوجبة غداء خفيفة في وقت مبكر من الأسبوع وقم بتكثيف تمرين يوم الخميس ، على سبيل المثال.
7. وجود حالة طبية
هناك بعض العوامل التي تؤثر على صعوبة فقدان الوزن ولا يمكننا السيطرة عليها ، مثل الجينات والاختلافات بين الجنسين (بما في ذلك تأثير الهرمونات) والتغيرات المرتبطة بالعمر ونوع الجسم الفردي.
إذا كنت لا تخسر الوزن على الرغم من التغييرات التي طرأت على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك ، فاستشر طبيبك لاستبعاد الحالة الطبية باعتبارها السبب. هذا ليس مهمًا فقط إذا كنت لا ترى فرقًا في الميزان أو جسمك على الرغم من جهودك ، ولكن أكثر من ذلك إذا كنت تكتسب وزناً بشكل غير مفهوم.
هناك العديد من الحالات الصحية والأدوية التي تم ربطها بزيادة الوزن. أخبر طبيبك إذا كنت تكتسب أكثر من خمسة كيلوغرامات في الشهر دون أي تغييرات في نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
الظروف التي تسبب زيادة الوزن:
- الحالات المتعقلة بالغدة الدرقية
- أدوية لعلاج مرض السكري
- أدوية الكورتيكوستيرويد (الستيرويد)
- بعض الأدوية المضادة للاكتئاب (SSRIs)
- تستخدم حاصرات بيتا لعلاج ارتفاع ضغط الدم
- الأدوية المضادة للذهان ومضادات الاختلاج
8. الوصول إلى مرحلة استقرار
يصل الجميع تقريبًا إلى مرحلة استقرار الوزن في نهاية المطاف. عندما يتكيف جسمك مع التمرين ، يصبح أكثر كفاءة. بمرور الوقت ، سيستهلك جسمك سعرات حرارية أقل ليؤدي نفس التمرين وهذا يؤدي إلى صعوبة خسارة الوزن.
سيبدأ تقدمك في فقدان الوزن في التباطؤ وقد يتوقف. هناك عدة أسباب للوصول إلى مرحلة استقرار. إليك نظرة فاحصة على ما يمكن أن يكون اساس المشكلة.
- القيام بنفس التمرين: يحتاج جسمك إلى تحدي التقدم ، لذا تأكد من تغيير برنامجك كل أربعة إلى ستة أسابيع.
- تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية: إذا لم يكن لدى جسمك ما يكفي من الوقود للحفاظ على مستوى نشاطك ، فسيحافظ جسمك على السعرات الحرارية بدلاً من حرقها.
- التدريب المفرط: إذا كنت تمارس الرياضة أكثر من اللازم ، فقد يستجيب جسمك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أيام الراحة.
هناك عدة طرق للمساعدة في اختراق مرحلة استقرار فقدان الوزن ، بما في ذلك تنويع التمارين التي تقوم بها وتغيير شدت التمارين أو مدتها. جرب للعثور على ما يناسبك.
9. قلة الصبر
فقط لأنك لا تفقد الوزن لا يعني أنك لا تحصل على نتائج إيجابية. قد يُجري جسمك تغييرات لا يستطيع الميزان قياسها ، لذا فإن الاعتماد على تقييم نجاحك على مقدار وزنك قد يكون محبطًا في بعض الأحيان. فكر في هذه الأسئلة عند النظر إلى نتائجك
هل أهدافي لفقدان الوزن واقعية؟
يتفق الخبراء على أن الهدف الواقعي لفقدان الوزن هو خسارة نصف رطل إلى رطلين في الأسبوع. إذا حاولت أن تخسر أكثر من ذلك ، فمن غير المحتمل أن تكون مستدامة.
هل أرى أي نتائج؟
نسيان الميزان. استخدم التغييرات الأخرى كمقياس. فيما يلي بعض الأفكار التي يمكنك مراجعتها.
- تخسر سنتيمترات حتى لو لم تخسر كيلوغرامات
- ملاحظة تناسب الملابس بشكل مختلف
- التخسيس في مكان ما
قد لا أو يتغير شكل الجسم أو ضعفه في الأماكن التي تريد أن ترى التغييرات فيها بالضبط ، لكن هذا لا يعني أنه لا يحدث في مكان آخر.
هل أعطيت نفسي الوقت الكافي؟
غالبًا ما يستغرق الأمر ثلاثة أشهر أو أكثر لرؤية تغييرات كبيرة ؛ بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول. ضع في اعتبارك أن العملية لا تجري دائماً بشكل منتظم . ما لم تتبع نظامك الغذائي وبرنامج التمرين بنسبة 100 في المائة من الوقت ، فلن تفقد الوزن بنفس المعدل من أسبوع لآخر.
هل أحصل على مزايا أخرى مرغوبة؟
بمعنى آخر ، هل تشعر بتحسن؟ النوم بشكل أفضل؟ تشعر بالقوة؟ قم بعمل قائمة وارجع إليها إذا شعرت بالإحباط. تذكر أن هذه انتصارات كبيرة أيضًا.
10. وجود أهداف غير واقعية
كثير من الناس لديهم فكرة غير واقعية عما يعنيه أن يكون وزنهم صحيًا. إذا استبعدت كل الأسباب التي تجعلك ترغب في إنقاص الوزن والتي لها علاقة بمظهرك ، فهل هناك أي أسباب أخرى تحتاج إلى إنقاص الوزن؟ هل أنت معرض للإصابة بحالات طبية مثل مرض السكري أو أمراض القلب؟ هل مؤشر كتلة جسمك في نطاق غير صحي؟
يمكن أن تساعدك المحادثة مع طبيبك على التأكد من أن رغباتك وأهدافك تتماشى مع ما هو ليس فقط صحيًا لجسمك ، بل ممكنًا أيضًا. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون فقدان الوزن عنصرًا مهمًا للحصول على الصحة والبقاء في حالة صحية جيدة.
ولكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بوزنك الحالي ، فقد يكون من الأفضل استثمار جهودك في معرفة كيف تكون سعيدًا بوزنك الحالي.
تذكر أن الأجسام الصحية لا تبدو جميعها متشابهة وأن التفكير السلبي يمكن أن يخدعك لتصديق أشياء عن نفسك ليست صحيحة. حاول التركيز على كل الأشياء التي تحبها في جسمك. يمكن أن يساعد تقدير كل الأشياء التي يمكن لجسدك القيام بها في تحسين صورة جسمك.
الخلاصة
قد تتبع رجيم معين مثل الكيتو دايت و رجيم الزبادي أو تمارس الرياضة بشكل منتظم ولكنك تواجه صعوبة فقدان الوزن والسبب يعود لأشياء أخرى في نظام حياتك.
يجب التيقظ لبعض هذه الأشياء مثل النوم والراحة من التوتر اليومي تغير برنامج الرياضة كل فترة. بعد ذلك اذا استمرت صعوبة خسارة الوزن عليك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية الذي قد يقوم بعمل بعض التحاليل لتحديد سبب هذه الصعوبة.
في النهاية يجب أن تكون أهدافنا للتخسيس واقعية و أن نتحلى ببعض الصبر حتى لا يكون صعوبة فقدان الوزن وهم سببه الميزان أو المرآة وحالة نفسية أخرى.
المصادر
