المحتويات
نتعرف في هذه المقالة عن أهم سلسلة من تمارين التمدد للموظفين في مكاتبهم يمكن أداؤها خلال أيام العمل. ولكن لماذا يجب علينا القيام بهذه التمارين ؟
هل عملك يسبب ألماً جسديا؟
لا تقتصر الاضطرابات المرتبطة بالعمل فقط على التصنيع الثقيل أو البناء. يمكن أن تحدث في جميع أنواع الصناعات وبيئات العمل ، بما في ذلك المكاتب. تظهر الأبحاث أن الحركة المتكررة ، والوضعية السيئة ، والبقاء في نفس الوضع يمكن أن يسبب أو يزيد من سوء الاضطرابات العضلية الهيكلية.
يعد البقاء في وضع واحد أثناء القيام بحركات متكررة أمرًا معتادًا في الوظيفة المكتبية. كشفت تجارب وتحاليل لأنواع الوظائف على مدار الخمسين عامًا الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 موظفين أصبحوا “بطاطس مكتبية” Desk potatoes.
العادات التي نبنيها في مكتبنا ، خاصة أثناء الجلوس ، يمكن أن تسهم في عدم الراحة والمشكلات الصحية ، بما في ذلك:
- آلام الرقبة والكتف
- بدانة
- الاضطرابات العضلية الهيكلية
- التوتر
- آلام أسفل الظهر
- نفق الرسغ
وفقًا لمايو كلينك ، فإن قضاء أكثر من أربع ساعات يوميًا أمام الشاشات يمكن أن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 50 بالمائة. هناك أيضًا خطر بنسبة 125 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخبر السار هو أن الحركة أو التمدد عادة يمكن البناء عليها. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بالمشي السريع أو التمدد. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فهناك بعض تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها على مكتبك. أكمل القراءة للوصول الى برنامج تمارين التمدد للموظفين العاملين في مكاتب طوال اليوم.
تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي خلال تمارين الإطالة ولا تحبس أنفاسك أبدًا. مع كل تمدد ، قد تجد نفسك أكثر مرونة. لا تذهب أبعد مما هو مريح بالنسبة للعضلات والمفاصل.
تمارين التمدد للذراعين
تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس (triceps)
- ارفع ذراعك واثنيه حتى تصل يدك إلى الجانب الآخر
- استخدم يدك الأخرى واسحب الكوع باتجاه رأسك
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية
- كرر على الجانب الآخر
الامتداد العلوي ، أو امتداد خط العرض
- قم بتمديد كل ذراع فوق الرأس
- تصل إلى الجانب الآخر
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية
- كرر على الجانب الآخر
تمدد الجزء العلوي من الجسم والذراع
- قم بربط اليدين معًا فوق الرأس بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج
- ادفع ذراعيك لأعلى ، وتمتد لأعلى
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية
تمارين التمدد وشد الجذع
تمدد الكتف ، أو تمتد الصدر
- قفل اليدين خلف ظهرك
- ادفع الصدر للخارج وارفع الذقن
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية
التمدد إلى الأمام
يُعرف هذا التمدد أيضًا باسم تمدد الظهر العلوي أو العلوي المعيني.
- اشبك يديك أمامك واخفض رأسك بما يتماشى مع ذراعيك
- اضغط للأمام واستمر في الضغط لمدة 10 إلى 30 ثانية
تمدد الجذع ، أو دوران الجذع
- أبقِ قدميك على الأرض بثبات ، مع توجيههما للأمام
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الذراع الموجودة على ظهر الكرسي
- استمر في الوقوف لمدة 10 إلى 30 ثانية
- كرر على الجانب الآخر
نصيحة: قم بالزفير وأنت تميل إلى الامتداد لنطاق أكبر من الحركة.
تمارين التمدد للساقين والركبتين
إطالة ثني الورك والركبة
- احتضن ركبة واحدة في كل مرة ، واسحبها نحو صدرك
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية
- البديل
تمتد أوتار الركبة
- وأنت جالس ، قم بتمديد ساق واحدة للخارج
- قم بالوصول إلى أصابع قدميك
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية
- كرر على الجانب الآخر
تأكد من القيام بهذا التمرين بساق واحدة في كل مرة ، لأن القيام بهذا التمرين مع كلتا الساقين يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر.
تمارين التمدد للرأس والكتف
رفع الكتف
- ارفع كلا الكتفين دفعة واحدة نحو الأذنين
- أسقطها وكرر 10 مرات في كل اتجاه
تمدد الرقبة
- استرخي وأمِل رأسك إلى الأمام
- تدحرج ببطء نحو جانب واحد واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ
- كرر على الجانب الآخر
- استرخ مرة أخرى وارفع ذقنك إلى وضع البداية
- افعل هذا ثلاث مرات لكل اتجاه
تمدد العضلة شبه المنحرفة العلوية
- اسحب رأسك برفق تجاه كل كتف حتى تشعر بتمدد خفيف
- حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية
- بدل مرة واحدة على كل جانب
هل كنت تعلم؟
وجدت مراجعة لبرامج تمارين التمدد في أماكن العمل أن تمديد نطاق الحركة والوضعية المحسّن ، كما أنه يخفف التوتر. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الإطالة الدورية في مكان العمل قد تقلل الألم بنسبة تصل إلى 72 بالمائة. وتظهر بعض الدراسات أن القليل من التمارين في يوم العمل يمكن أن يخفف الضغط الجسدي والعقلي.
في حين أن البحث في مجال تمارين التمدد في مكان العمل لا يزال محدودًا ، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة يمكن أن تقلل من الانزعاج دون المساس بالإنتاجية.
طرق أخرى للتحرك
كل هذه التمارين مفيدة. الهدف هو التحرك في وضع جديد طوال اليوم لتجنب الإصابات المتكررة. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن النشاط البدني – حتى لفترات قصيرة من الوقت – يمكن أن يحسن مزاجك. قد تواجه فوائد من:
- الوقوف على الهاتف أو تناول الغداء
- الحصول على مكتب عالي مرن حتى تتمكن من تغيير وضعك
- لفات المشي أثناء الاجتماعات السريعة
- النهوض من مقعدك كل ساعة والتجول في المكتب
اسأل مديرك أو قسم الموارد البشرية عن الأثاث المريح. يمكنك أيضًا تنزيل StretchClock ، وهو تطبيق للتذكير بالاستراحة ، ينبهك كل ساعة للنهوض والتحرك قليلاً. حتى أنها توفر مقاطع فيديو للتمارين الرياضية بدون عرق ، إذا لم تتمكن من مغادرة مكتبك.
المصادر
