المحتويات
تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن. وتشمل هذه زيت الزيتون وبعض أنواع التوت والفواكه والخضروات والتوابل والأسماك.
يمكن أن يكون الالتهاب جيدًا وسيئًا.
من ناحية، فهو يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى المرض.
الإجهاد، وانخفاض مستويات النشاط، والأطعمة التي تسبب الالتهاب يمكن أن تجعل هذا الخطر أكثر أهمية. لهذا السبب، يُنصح بشدة بتناول الأطعمة التي تخفيف الالتهاب.
ما هي أهم الأطعمة المضادة للالتهابات؟
تحتوي الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والتوابل على مركبات مضادة للالتهابات وقد تساعد في تخفيف الالتهاب. وقد تشمل أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات ما يلي:
- التوت
- السمك الدهني
- بروكلي
- افوكادو
- شاي أخضر
- الفلفل
- الفطر
- العنب
- الكُركُم
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
- الطماطم
- الكرز
لنتعرف على هذه الأطعمة المضادة للالتهابات التي من شأنها تخفيف حدة الإلتهاب وتزيد من المناعة لدى الجسم.
1. التوت
التوت عبارة عن فواكه صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
توجد العشرات من الأصناف. ومن أكثرها شيوعًا ما يلي:
- فراولة
- توت
- توت العليق
- شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات مضادة للالتهابات والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
تشير مراجعة الأبحاث لعام 2018 إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت قد تساعد في تأخير تطور السرطان وتطوره. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أنها قد تفيد العلاج المناعي.
ينتج جسمك بشكل طبيعي خلايا NK، وهي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
وفي دراسة أخرى، كان لدى البالغين الذين يعانون من الوزن الزائد والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات الالتهاب المحددة المرتبطة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
2. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أن هذه الأسماك الدهنية تعد من أفضل المصادر:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- الأنشوجة
يساعد EPA وDHA على تقليل الالتهاب، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى حالات صحية قد تشمل:
- متلازمة الأيض
- مرض قلبي
- السكري
- مرض كلوي
يقوم جسمك باستقلاب هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين وبروتكتينس، ومركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون أو مكملات EPA وDHA شهدوا انخفاضًا في البروتين التفاعلي C (CRP).
ومع ذلك، في إحدى الدراسات، لم يواجه الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA وDHA يوميًا أي اختلاف في علامات الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
3. البروكلي
البروكلي ذو قيمة غذائية عالية.
إنها من الخضروات الصليبية، إلى جانب القرنبيط وكرنب بروكسل واللفت.
أظهرت الأبحاث أن تناول العديد من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
قد يكون هذا بسبب تأثيرات مضادة للالتهابات مرتبطة بمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
البروكلي غني بالسولفورافان، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب (NF-κB)، وهي جزيئات تسبب الالتهاب في الجسم.
4. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل أحد المركبات الموجودة في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد حديثة التكوين.
في إحدى الدراسات عالية الجودة التي شملت 51 شخصًا بالغًا يعانون من الوزن الزائد، تبين أن أولئك الذين تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا انخفض لديهم علامات الالتهاب إنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) وCRP.
5. الشاي الأخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر، مثل شاي الماتشا الأخضر، هو أحد أكثر المشروبات الصحية.
وجدت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.
ترجع العديد من فوائده إلى خصائص مضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة، وخاصة مادة تسمى إيبيجالوكاتشين -3-جالات (EGCG).
يمنع EGCG الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكينات المسببة للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.
6. الفلفل
يتم تحميل الفلفل الحلو والفلفل الحار بفيتامين C ومضادات الأكسدة ذات التأثيرات القوية المضادة للالتهابات.
كما يوفر الفلفل الحلو مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
يحتوي الفلفل الحار على حمض السينابيك وحمض الفيروليك، مما قد يقلل الالتهاب ويدعم الشيخوخة الصحية.
7. الفطر
في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا.
وتشمل هذه الكمأة، وفطر بورتوبيللو، وفطر شيتاكي.
الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.
كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر الحماية المضادة للالتهابات.
8. العنب
يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة والتهاب المفاصل والزهايمر واضطرابات العين.
يعد العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهابات.
في حين أن تناول مكملات ريسفيراترول ليس مثل تناول العنب، ففي إحدى الدراسات التي شملت 60 شخصًا يعانون من قصور القلب، فإن أولئك الذين تناولوا كبسولتين 50 ملغ من مكملات ريسفيراترول يوميًا لمدة 3 أشهر شهدوا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية، بما في ذلك إنترلوكين 6 ( إيل-6) .
وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2012 أن البالغين الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا شهدوا زيادة في مستويات الأديبونيكتين. وترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
9. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل ذات نكهة ترابية دافئة، وغالبًا ما تستخدم في الكاري والأطباق الهندية الأخرى.
وقد حظي باهتمام كبير لاحتوائه على الكركمين، وهو أقوى مركبات مضادة للالتهابات.
أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.
في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي جرامًا واحدًا من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود. لقد عانوا من انخفاض كبير في علامة الالتهاب CRP .
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده لتجربة تأثير ملحوظ. قد يكون تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية.
غالبًا ما تشتمل مكملات الكركمين على مادة البيبيرين، والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000%.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير جرعة الكركم على علامات الالتهاب.
10. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها.
فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والسمنة وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي ومكملات زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب.
تمت مقارنة تأثير الأوليكانثال، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، مع الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.
تذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد مضادة للالتهابات أكبر من زيت الزيتون المكرر.
11. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية.
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب. هذه قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.
الفلافانول مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.
تشير إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على المشاركين الذين تناولوا 852 ملغ من فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا أو دواءً وهميًا إلى أن فلافانول الكاكاو يمكن أن يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل ضغط الدم وتصلب الشرايين خلال أول 3 إلى 8 ساعات بعد الابتلاع.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة حول الشوكولاتة ومكوناتها.
في هذه الأثناء، لا ضرر من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل – نسبة أكبر هي أفضل – لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.
12. الطماطم
الطماطم هي قوة غذائية.
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة ذو خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب.
قد يكون الليكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المسببة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.
يمكن أن يساعدك طهي الطماطم في زيت الزيتون على امتصاص المزيد من محتواها من اللايكوبين.
وذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد، وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر الدهون.
13. الكرز
الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتيكين، مما يقلل الالتهاب.
على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز الحامض قد تمت دراستها أكثر من الأصناف الأخرى، إلا أن الكرز الحلو قد يوفر فوائد أيضًا.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 والتي شملت 37 من كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 16 أونصة (480 مل) من عصير الكرز الحامض يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا مستويات أقل بكثير من علامة الالتهاب CRP.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن عصير الكرز الحامض لم يكن له أي تأثير على الالتهاب لدى البالغين الأصحاء الأصغر سنا بعد تناوله يوميا لمدة 30 يوما.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يساعد الكرز في تقليل الالتهاب.
الأطعمة الالتهابية
بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات، من الضروري الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب وقد تدعم صحتك العامة.
على سبيل المثال، قد يرتبط تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة المجمدة القابلة للاستخدام في الميكروويف ومنتجات اللحوم المصنعة بارتفاع مستويات الدم من علامات الالتهابات مثل CRP .
الأطعمة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة قد تعزز الالتهاب أيضًا.
من أمثلة الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب ما يلي:
- الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس والوجبات السريعة
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والبسكويت، والبسكويت
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، والدجاج المقلي، وأصابع الموزاريلا
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، والشاي الحلو، والمشروبات الرياضية
- اللحوم المصنعة: اللحم المقدد، والنقانق
خذ بعين الاعتبار أنه لا بأس بتناول هذه الأطعمة من حين لآخر. فقط حاول التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات. من الأفضل التمسك بالأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.
زبدة الكلام
حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب على أساس مزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.
ابذل قصارى جهدك للسيطرة على الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة. إن تناول الأطعمة القريبة من شكلها الأصلي واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الألوان الزاهية يمكن أن يساعد في توفير المزيد من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات.
الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز ليست سوى عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: استمتع بتأثيرات الشوكولاتة القوية المضادة للأكسدة عن طريق صنع الشوكولاتة الساخنة الخاصة بك.
سخني كوبًا واحدًا (237 مل) من الحليب المفضل لديك – سواء كان مصنوعًا من منتجات الألبان أو الشوفان أو المكسرات – وأضيفي حوالي ملعقة كبيرة (5.4 جرام) من الكاكاو غير المحلى حتى يذوب تمامًا.
لمزيد من النكهة، يمكنك إضافة ربع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا والقليل من الألوفيرا أو العسل أو شراب القيقب للحصول على الحلاوة. وللحصول على دفعة اختيارية مضادة للالتهابات، جربه مع قليل من الفلفل الحار والقرفة.
المصادر
