أفضل 12 نوعًا من أطعمة الإفطار لتناولها في الصباح

عادةً ما تحتوي أطعمة الإفطار على البروتين والألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت تبحث عن وجبة صباحية صحية، جرب خيارات سهلة مثل البيض وخبز القمح الكامل مع الإضافات والمكسرات والشاي الأخضر.

يمكن لوجبة الإفطار المغذية أن توفر طاقة طويلة الأمد وتبقيك ممتلئًا لساعات. عادة ما تحتوي وجبة الإفطار الجيدة على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة.

يمكن أن تحتوي بعض أطعمة الإفطار التجارية على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والمواد المضافة. وبدلاً من ذلك، لماذا لا تجرب بعض خيارات الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية؟

أفضل أطعمة الإفطار

إليك 12 من أفضل الأطعمة والمشروبات للاستمتاع بها في الصباح.

1. البيض

يوفر البيض البروتين، وهو أمر ضروري لنمو العضلات وصيانتها. يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع أيضًا.

في دراسة أجريت عام 2020، أبلغ الأشخاص الذين تناولوا البيض والخبز المحمص في وجبة الإفطار عن جوع أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا حبوب النخالة مع الحليب وعصير البرتقال، مما يشير إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين (25 جرامًا مقابل 11 جرامًا) قد يعزز الشعور بالشبع بشكل أكبر.

كما تناولت مجموعة البيض سعرات حرارية أقل في الغداء، مما يشير إلى أن البيض يدعم الشبع، أو الشعور بالشبع.

ويحتوي البيض أيضًا على:

• اللوتين وزياكسانثين الموجودان في صفار البيض، من مضادات الأكسدة التي يبدو أنها تدعم صحة العين وقد يكون لها فوائد للبشرة والكبد والعين وصحة القلب والأوعية الدموية
• الكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ والكبد
• فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك
• فيتامين أ
• الحديد والكالسيوم والمعادن الأساسية الأخرى

تشير الأبحاث من عام 2021 إلى أنه، على عكس المعتقدات السابقة، لا يوجد دليل مباشر على أن البيض يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس، على الرغم من محتواه العالي من الكوليسترول. تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يكون لها تأثير وقائي خفيف ضد أمراض القلب.

تناول البيض مع الأطعمة المغذية الأخرى، مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو الفاكهة الكاملة، أو الخضار المقلية.

2. الزبادي اليوناني

يُصنع الزبادي اليوناني عن طريق تصفية مصل اللبن والسوائل الأخرى من خثارة الحليب، مما ينتج عنه منتج كريمي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي.

كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من العديد من مصادر البروتين الأخرى. توفر الحاوية سعة 5.3 أونصة (150 جرامًا) 15 جرامًا من البروتين ولكن 92 سعرًا حراريًا فقط.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الزبادي اليوناني ما يلي:

• الكالسيوم
• فيتامين ب12
• الزنك
• البوتاسيوم
• الفوسفور

تحتوي أنواع معينة على البروبيوتيك مثل Bifidobacteria، التي تدعم عملية الهضم. للتأكد من أن الزبادي الخاص بك يحتوي على البروبيوتيك، ابحث عن عبارة “يحتوي على ثقافات حية ونشطة” على الملصق.

إذا كنت تفضل الزبادي الأكثر دسمًا والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، يمكنك تجربة النوع الأيسلندي، سكاير.

إن تناول الزبادي اليوناني العادي الغني بالبروتين مع التوت والفواكه الأخرى قد يزيد من خصائصه الحيوية والبروبيوتيك. يمكن أن يضيف إضافة الفواكه المجففة أو دقيق الشوفان أو المكسرات الملمس والألياف والمواد المغذية الأخرى.

3. القهوة

من الصعب تخيل ان القهوة لن تكون على لائحة أطعمة الإفطار ، على الاقل بالنسبة لي أنا.  

تحتوي القهوة على الكافيين الذي يعزز اليقظة ويزيد من الأداء البدني والعقلي.

وقد يحتوي أيضًا على مجموعة من البوليفينول، وهي مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

تشير الأبحاث إلى أنه من الآمن بالنسبة لمعظم البالغين شرب ما يصل إلى 4 أكواب (946 مل) من القهوة يوميًا أو ما يصل إلى 400 ملجم من الكافيين.

خلال فترة الحمل، يجب ألا يستهلك الأشخاص أكثر من 200 ملغ من الكافيين يوميًا، لأن الكافيين قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات.

اشرب قهوتك سوداء أو مع منتجات الألبان أو الحليب النباتي. حاول تجنب السكر والعصائر المنكهة أو استخدمها باعتدال، لأن تناول الكثير من السكر يزيد من المخاطر الصحية.

4. دقيق الشوفان

يأتي دقيق الشوفان من الشوفان المدلفن أو المقطع بالفولاذ. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز ولها خصائص مضادة للأكسدة والبريبايوتيك.

ونظرًا لكيفية معالجة الجسم للشوفان، فهو أيضًا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من إغراء تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح.

كما يوفر الشوفان:

• حديد
• فيتامينات ب
• المنغنيز
• المغنيسيوم
• الزنك
• السيلينيوم

بالإضافة إلى أنها تحتوي على حوالي 10 جرام من البروتين لكل كوب (81 جرام) من الشوفان الجاف. لتعزيز محتوى البروتين، قم بإعداد دقيق الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء، أو اخلطه مع بعض مسحوق البروتين، أو قدمه مع البيض.

يمكنك مزج الشوفان الخام مع الفواكه المجففة والمكسرات والبذور وجوز الهند وغيرها من المكونات لصنع موسلي محلي الصنع.

الشوفان مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الغلوتين بسبب مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. ومع ذلك، نظرًا لخطر التلوث المتبادل، يجب عليك اختيار الشوفان المعتمد بأنه خالي من الغلوتين.

5. بذور الشيا

بذور الشيا هي مصدر جيد للألياف و لهذا فهي من أهم أطعمة الإفطار.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا المجففة ما يقرب من 10 جرامًا من الألياف.

هذه الألياف قابلة للذوبان أيضًا، مما يعني أنها تمتص الماء وتزيد من حجم الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

قد يكون للعناصر الغذائية الموجودة في بذور الشيا فوائد أخرى، بما في ذلك المساعدة:

• إدارة مستويات الجلوكوز
• خفض الكولسترول
• منع الالتهاب

لا تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين، لكن دمجها مع الزبادي اليوناني أو الجبن أو مخفوق البروتين يمكن أن يزيد من تناول البروتين، كما هو موضح في الوصفة أدناه.

وصفة بودنغ الشيا عالية البروتين

مكونات

• 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا الجافة
• 1 مغرفة (25 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن
• 1 كوب (240 مل) من الحليب المفضل
• نصف كوب (74 جرام) من التوت
• ستيفيا أو أي مُحلي طبيعي آخر حسب الرغبة

الاتجاهات

• الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدا
• غطي الوعاء واتركيه في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل

6. التوت

يوفر التوت علاجًا حلوًا منخفض السعرات الحرارية ويميل إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة. تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:

• التوت
• الفراولة
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري

يقدم التوت أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي توفر ألوانها المميزة باللون الأزرق والأرجواني والأحمر. اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين قد يساعد في الحماية من:

• الالتهاب 
• مرض قلبي
• سرطان
• مرض السكري من النوع 2
• الحالات المزمنة الأخرى

للحصول على وجبة إفطار لذيذة، يمكنك إضافة التوت إلى الزبادي اليوناني أو الجبن أو دقيق الشوفان أو بودنغ الشيا أو عصير الفاكهة.

7. الجبن

الجبن قليل الدسم هو عنصر إفطار غني بالبروتين، ويوفر 24 جم من البروتين لكل كوب (220 جم). ولهذا السبب، فهو ممتلئ أيضًا. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن الجبن القريش مُرضي مثل البيض.

الجبن القريش منخفض السعرات الحرارية، ويوفر 180 سعرة حرارية فقط لكل كوب (220 جم). وهذا يعني أنه قد يدعم أيضًا فقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك.

يمكنك تناول الجبن القريش مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى، مثل:

• التوت
• الخوخ
• طماطم
• خيار
• بذور الشيا
• بذور الكتان المطحونة
• الجرانولا

8. خبز الحبوب الكاملة

نخب الحبوب الكاملة يحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة. يتم هضمها ببطء، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها أقل عرضة لرفع مستويات السكر في الدم مقارنة بالخبز أو المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض.

يمكنك إقران خبز التوست المصنوع من القمح الكامل مع العديد من الأطعمة، بما في ذلك:

• بيضة مهروسة وطماطم
• رقائق الأفوكادو والفلفل الحار
• غير محلى، زبدة الفول السوداني الكاملة والموز
• الجبن والفراولة
• شرائح التين والعسل
• سمك التونة
• شرائح الديك الرومي أو الدجاج
• الفاصوليا المخبوزة

للحصول على المزيد من الألياف والبروتين، جرب خبز الحبوب، حيث توفر شريحتان منه حوالي 8 جرامات من الألياف و10 جرامات من البروتين.

9. المكسرات

توفر المكسرات بجميع أنواعها:

• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب
• مضادات الأكسدة

كما أن محتواها من البروتين والدهون والألياف يعني أنها تستطيع تعزيز الشعور بالامتلاء.

خلصت مراجعة أجريت عام 2022 إلى أنه ما لم تكن لديك حساسية من المكسرات، فإن تناول حفنة من المكسرات والبذور يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات الصحية الأخرى.

نظرًا لأن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن تناول الكثير منها قد يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد. يمكنك أيضًا الحصول على معظم الفوائد الصحية من المكسرات العادية دون إضافة الملح أو السكر أو الزيت.

يعد إضافة الزبادي اليوناني أو الجبن أو دقيق الشوفان مع ملعقة أو اثنتين من المكسرات المفرومة طريقة رائعة لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

10. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مشروب مهدئ يجعلك تستيقظ في الصباح. أنه يحتوي على مادة الكافيين، ولكن فقط حوالي نصف الكمية الموجودة في القهوة.

كما أنه يحتوي على إل-ثيانين، الذي يعزز تأثيرًا مهدئًا وقد يقلل من “التوتر” المرتبط بتناول الكافيين. وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق.

يوفر الشاي الأخضر أيضًا مادة Epigallocatechin Gallate (EGCG)، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من الاضطرابات العصبية، مثل الخرف وموت الخلايا.

11. مخفوق البروتين أو العصائر

العصائر هي خيار إفطار رائع آخر. امزج الماء أو حليب الألبان أو الحليب غير الألبان مع المكسرات أو الموز أو التوت المجمد أو غيرها من الفواكه أو الخضروات لبداية لذيذة لليوم.

إضافة مسحوق البروتين يمكن أن يزيد من محتوى البروتين. يمكن لمزيج مخفوق البروتين أن يعزز الامتلاء ويقلل الجوع مع تقديم وجبة إفطار لذيذة ومتوازنة من الناحية الغذائية.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح الباكر، فقد يكون هذا خيارًا أفضل بعد التمرين بدلاً من تناول وجبة إفطار ثقيلة.

12. الفاكهة

تعتبر الفواكه خيارًا خفيفًا للإفطار، ويمكن لبعض الفواكه الكاملة أن تقدم وجبة خفيفة سهلة أثناء تنقلاتك.

جميع الفواكه منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن والسكريات البسيطة. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكريات، مما يمنحك مصدرًا ثابتًا للطاقة. يمكن أن تختلف المعادن التي تحتوي عليها بكميات كبيرة حسب الفاكهة.

تشمل الفواكه الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

• الموز
• البرتقال
• الشمام
• البابايا
• مانجو

تحتوي العديد من الفواكه على فيتامين ج، الذي يعمل كمضاد للأكسدة وهو مهم لصحة الجلد. يمكن أن تشمل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ما يلي:

• البرتقال
• جوافة
• كيوي
• الفراولة
• البابايا
• الكرز الهندي
• ليتشي

توفر الفواكه أيضًا مجموعة من مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة، اعتمادًا على لونها. على سبيل المثال، تحتوي الجوافة على نسبة عالية من الليكوبين، بينما يحتوي البرقوق الأرجواني على الأنثوسيانين. يمكن أن يساعد تناول مجموعة من الفواكه ذات الألوان المختلفة في تعزيز تناولك لمجموعة من مضادات الأكسدة.

تناول الفواكه والخضروات قد يقلل من خطر الإصابة بالحالات الصحية مثل:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• الخَرَف
• السكري
• بدانة

تحتوي الفاكهة الكاملة على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بعصير الفاكهة، وبعض عصائر الفاكهة التجارية تحتوي على سكر مضاف. لهذا السبب، من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا.

للحصول على وجبة إفطار متوازنة، قم بإقران الفاكهة مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن.

الأسئلة المتداولة

ما هي الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار؟

تشمل الاختيارات الجيدة لأطعمة الإفطار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالشبع حتى لا تشعر بالجوع مرة أخرى لفترة من الوقت. جرب الفواكه الكاملة والبيض والخبز المحمص والحبوب الكاملة والمكسرات والعصائر لبداية لذيذة ومرضية لليوم.

ما هو أفضل إفطار لخسارة دهون البطن؟

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو الألياف أو كليهما يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يجعلك أقل عرضة لتناول وجبات خفيفة ذات قيمة غذائية أقل خلال الصباح.

تشمل الخيارات الغنية بالبروتين الجبن قليل الدسم واللبن اليوناني العادي والبيض. قم بإقرانها مع الأطعمة المغذية الغنية بالألياف مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والفواكه.

للشرب، اختر الماء أو الشاي الأخضر أو ​​القهوة دون إضافة سكر أو كريمة.

ما هي 5 مجموعات إفطار صحية؟

خمس مجموعات إفطار صحية تشمل:

1. أومليت مع الخضار السوتيه، مثل الفلفل الأحمر، أو البروكلي، أو الفطر
2. زبادي يوناني مع التوت والمكسرات والبذور
3. دقيق الشوفان المقطع مع قطع التفاح والقرفة ومسحوق البروتين
4. خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو وبذور السمسم أو مع زبدة الفول السوداني والموز
5. عصير مصنوع من الموز ومسحوق البروتين والتوت والسبانخ وبذور الشيا

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها في وجبة الإفطار؟

قد ترغب في الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية والألياف. وتشمل هذه الحبوب والمعجنات والخبز المحمص الأبيض. عادة ما تكون مصنوعة من الدقيق المكرر ويضاف إليها السكر. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومن غير المرجح أن تجعلك تشعر بالرضا.

الأطعمة الأخرى عالية المعالجة، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد، تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم، وقد يكون من الصعب هضمها، وتؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب.

غالبًا ما تحتوي العصائر المعدة تجاريًا على سكر مضاف. بدلًا من ذلك، اصنعها بنفسك أو تناول الفاكهة الكاملة.

خلاصة القول

يمكن أن تمنحك وجبة الإفطار المغذية بداية جيدة لليوم وقد تساعد في منع تناول الوجبات الخفيفة.

أفضل الخيارات التي تشبعك وتعزز صحتك العامة هي التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

من السهل تحضير العديد من الأطعمة والمشروبات المغذية في الصباح. وتشمل هذه الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والبيض والشاي الأخضر والقهوة ومخفوقات البروتين. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار، يمكنك تناول بعض الخيارات، مثل الفاكهة أو الشوفان طوال الليل، أثناء التنقل.

شيء واحد فقط

جرب هذا اليوم: للأسبوع المقبل، خطط لوجبات الإفطار الخاصة بك مسبقًا بناءً على جدولك وتفضيلاتك. تأكد من أن كل وجبة إفطار تحتوي على طعام واحد على الأقل غني بالبروتين، وآخر غني بالألياف، وفاكهة أو خضار واحدة على الأقل.