المحتويات
لأظافر صحية وقوية هناك عدة عناصر مغذية يمكن أن تكون مفيدة. قد تساعد بعض المكملات الغذائية والنظام الغذائي على صحة الأظافر.
يمكن لأظافرك أن تقول الكثير عن صحتك.
تؤدي أسرة الأظافري باستمرار إلى ظهور أنسجة الأظافر، كما يساعد تناول الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الكافية في دعم نمو وتكوين وقوة خلايا الأظافر الجديدة.
قد يشير التغيير في مظهر أو ملمس أو شكل أظافرك إلى نقص العناصر الغذائية.
فيتامينات وعناصر غذائية لأظافر صحية
إليك أهم 8 فيتامينات وعناصر غذائية للحفاظ على صحة الأظافر.
1. البيوتين
البيوتين هو فيتامين ب المركب، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب7 والإنزيم المساعد R وفيتامين H.
إنه يعزز نمو الخلايا الصحية ويساعد في استقلاب الأحماض الأمينية لبناء البروتين والتي تعتبر ضرورية لنمو الأظافر.
قد تساعد الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالبيوتين على تقوية أظافرك الهشة. تدعم بعض الدراسات الصغيرة استخدام مكملات البيوتين لهذا الغرض.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 35 شخصًا يعانون من أظافر هشة أن 2.5 ملغ من البيوتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى سبعة أشهر أدى إلى تحسين الأعراض لدى 63٪ من المشاركين.
يعد نقص هذا الفيتامين أمرًا نادرًا، وعلى الرغم من عدم وجود بدل غذائي موصى به (RDA) للبيوتين، فقد تم تحديد توصية تناول كمية كافية (AI) للبالغين عند 30 ميكروغرام يوميًا.
يتركز البيوتين بشكل أكبر في لحوم الأعضاء مثل الكبد، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في صفار البيض ومنتجات الألبان والخميرة والسلمون والأفوكادو والبطاطا الحلوة والمكسرات والبذور وحتى القرنبيط.
ملخص: يعد نقص البيوتين أمرًا نادرًا، لكن تناول البيوتين من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية قد يساعد في تقوية الأظافر الهشة وتحسين نموها.
2. فيتامينات ب الأخرى
فيتامينات ب الأخرى مهمة أيضًا لصحة الأظافر.
يلعب فيتامين ب 12 دورًا في امتصاص الحديد، بالإضافة إلى تطوير خلايا الدم الحمراء. كل من الحديد وب 12 ضروريان للحفاظ على الأظافر قوية وصحية.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى أظافر زرقاء بالكامل، وصبغات سوداء مزرقة مع خطوط داكنة طولية متموجة وتصبغ بني.
وبالمثل، فإن حمض الفوليك، أو فيتامين ب9، مهم لنمو الأظافر وصحتها من خلال المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء وتطوير خلايا جديدة.
يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك تغيراً في صبغة أظافرك ويجعلها صلبة وهشة.
ولمنع النقص، يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 و400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، على الرغم من أن النساء الحوامل لديهن حاجة متزايدة.
يمكن العثور على حمض الفوليك في الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والحمضيات والفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور والأفوكادو. من ناحية أخرى، يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، على الرغم من أنه يمكن تعزيزه في الأطعمة والمشروبات الأخرى.
ملخص: يلعب كل من فيتامين ب 12 والفولات دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى خلايا الأظافر. يمكن أن يؤدي القصور إلى تغير لون أظافرك.
3. الحديد
يشكل الحديد مركز خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى أعضائك وكل خلية في جسمك، بما في ذلك أظافرك.
بدون الحديد، لا يتم نقل الأكسجين بشكل كافٍ إلى خلاياك.
بما أن الأكسجين ضروري لأظافر صحية، فإن نقص الحديد أو فقر الدم يمكن أن يؤدي إلى نتوءات عمودية في أظافرك أو قد تتقوس أظافرك أو “تتقوس”.
تختلف الكميات الموصى بتناولها يومياً (RDA) للحديد بشكل كبير حسب العمر والجنس. الجرعة الموصى بها للرجال هي 8 ملغ يوميًا، في حين أن النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا هي 18 ملغ يوميًا. بعد أن تبلغ المرأة سن 50 عامًا أو تمر بفترة انقطاع الطمث، تنخفض احتياجاتها من الحديد إلى 8 ملغ يوميًا.
يمتص جسمك الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، مثل لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض، بشكل أفضل من الأطعمة النباتية مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفول السوداني والبذور والفاصوليا وغيرها من الأطعمة المدعمة.
ومع ذلك، فإن تناول طعام غني بفيتامين ج مع مصدر غذائي نباتي للحديد يحسن الامتصاص. على سبيل المثال، تناول البرتقال والفراولة إلى جانب سلطة السبانخ مع الفاصوليا والبذور يحسن امتصاص الحديد.
ملخص: الحديد ضروري لتزويد خلاياك بالأكسجين الكافي، والذي بدوره ضروري لأظافر صحية. إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فمن الممكن أن يتأثر شكل ومظهر أظافرك.
4. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين، وهو أمر ضروري لنمو الأظافر.
قد تكون النتوءات العمودية في أظافرك علامة على نقص المغنيسيوم. على الرغم من توفر هذا المعدن في جميع أنحاء العالم، تفيد تقارير منظمة الصحة العالمية أن أقل من 60٪ من سكان الولايات المتحدة يستهلكون الكمية الموصى بها.
تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) بين 400-420 ملجم و310-320 ملجم يوميًا للرجال والنساء على التوالي.
تعتبر الحبوب الكاملة، وتحديداً القمح الكامل، مصدراً غنياً بالمغنيسيوم. تعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، وكذلك الكينوا واللوز والكاجو والفول السوداني والإدامامي والفاصوليا السوداء، مصادر جيدة أيضًا.
ملخص: يعد تناول كمية كافية من المغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية لمنع النتوءات الرأسية في أظافرك. يساعد هذا المعدن أيضًا في تخليق البروتين وتكوين أظافر جديدة.
5. البروتين
تتكون الأظافر في المقام الأول من بروتين هيكلي ليفي يسمى الكيراتين. وهذا ما يمنح الأظافر قوتها ومرونتها. كما أنه يحمي أظافرك من التلف أو الإجهاد.
ومن المثير للاهتمام أن الكيراتين الذي تراه قد مات بالفعل. تتكون الأظافر من الخلايا الميتة، والتي يتخلص منها جسمك عندما تندفع الخلايا الجديدة من الأسفل.
يعد تناول ما يكفي من البروتين من خلال نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لتعزيز إنتاج الكيراتين وبالتالي تكوين أظافر قوية، في حين أن تناول كمية قليلة من البروتين قد يسبب ضعف الأظافر.
تبلغ نسبة RDA للبروتين 0.36 جرامًا لكل رطل (0.8 جرامًا لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم).
ومع ذلك، فإن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR) يسمح للبروتين بتشكيل 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية – أكثر بكثير من RDA.
يمكن العثور على البروتين في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك الأطعمة النباتية مثل الصويا والبقوليات والفول والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
ملخص: هناك حاجة إلى تناول كمية كافية من البروتين لإنتاج الكيراتين، وهو المسؤول عن الحفاظ على أظافرك قوية ومرنة.
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تساعد في تليين وترطيب أظافرك، مما يمنحها مظهرًا لامعًا.
قد تقلل هذه الأحماض الدهنية أيضًا من الالتهاب في فراش الظفر، مما يغذي ويعزز صحة الخلايا التي تؤدي إلى تكوين صفيحة الظفر. يمكن أن يساهم نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية في جفاف الأظافر وهشاشتها.
لا يوجد RDA للأحماض الدهنية أوميغا 3، ولكن الذكاء الاصطناعي هو 1.6 جرام و1.1 جرام يوميًا للرجال والنساء على التوالي. يقول AMDR أن ما يصل إلى 1.6٪ من إجمالي السعرات الحرارية يمكن أن يأتي من أوميغا 3.
تتصدر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والماكريل والتونة والسردين المخططات التي تحتوي على أوميغا 3، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في الجوز و فول الصويا والبيض وبذور الشيا وبذور الكتان والأسماك وزيت بذور الكتان.
ملخص: لمنع جفاف الأظافر وهشاشتها، تناولي كمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. فهي تساعد على تليين أظافرك، مما يمنحها مظهرًا لامعًا.
7. فيتامين ج
فيتامين ج ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يعطي الشكل والقوة والسلامة للعديد من الأنسجة وهو لبنة بناء الأظافر والشعر والأسنان.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج إلى هشاشة الأظافر، بالإضافة إلى تباطؤ نمو الأظافر.
فيتامين ج هو عنصر غذائي أساسي ولا يمكن لجسمك إنتاجه. يحتاج الرجال إلى 90 ملجم والنساء 75 ملجم يوميًا.
في حين يُعتقد أن الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والفراولة والكيوي، هي أفضل مصادر فيتامين ج، فإن الفلفل الحلو والخضروات الخضراء والطماطم تحتوي على نسبة عالية جدًا من هذه العناصر الغذائية أيضًا.
في الواقع، يحتوي الفلفل الأحمر على أكثر من ضعف فيتامين ج الموجود في البرتقال.
ملخص: فيتامين ج ضروري لإنتاج الكولاجين، مما يساعد على توفير القوة والسلامة لأظافرك.
8. الزنك
الزنك مطلوب للعديد من التفاعلات في الجسم، بما في ذلك نمو الخلايا وانقسامها.
تتكون الأظافر من نوع من الخلايا التي تنمو وتنقسم بسرعة. وبسبب هذا الإنتاج السريع، هناك حاجة إلى إمدادات ثابتة من الزنك لتعزيز النمو الصحي للأظافر.
يمكن أن يساهم تناول الزنك غير الكافي في تدهور صفيحة الظفر، مما يتسبب في ظهور بقع بيضاء على أظافرك.
تبلغ الكمية الموصى بتناولها من الزنك 11 ملجم و8 ملجم يوميًا للرجال والنساء على التوالي.
تعتبر البروتينات الحيوانية مثل لحوم البقر والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالزنك. ومع ذلك، تحتوي أيضًا على الصويا والحمص والفاصوليا السوداء والمكسرات (مثل اللوز والكاجو) والبذور.
ملخص: الزنك مطلوب للنمو الصحي لأظافرك. تعد البروتينات الحيوانية طريقة رائعة لاستهلاك كمية كافية من الزنك من خلال نظامك الغذائي، على الرغم من أن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على هذا المعدن أيضًا.
المكملات الغذائية مقابل مصادر الغذاء
من المحتمل أن يكون اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات هو أفضل طريقة للحصول على أظافر قوية ولامعة وصحية.
في حين أن هناك العديد من المكملات الغذائية التي يتم تسويقها لتقوية الأظافر، إلا أن الأدلة العلمية غير متوفرة. حتى الآن، تعتبر مكملات البيوتين هي النوع الوحيد الذي يظهر أن له تأثيرًا محتملاً.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن نقص بعض الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية قد يؤثر سلبًا على صحة أظافرك.
حاولي الحصول على الفيتامينات والمواد المغذية من الطعام، ولكن عندما لا تستطيعين ذلك، فإن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك وربما تحسين صحة أظافرك.
ملخص: يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية من خلال الطعام أفضل طريقة لتحسين صحة الأظافر والحفاظ عليها. في ظل ظروف معينة، قد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا، على الرغم من عدم وجود بحث علمي في هذا الصدد.
زبدة الكلام
في حين أن تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية من خلال الطعام يساهم في نمو الأظافر الصحية والحفاظ عليها، إلا أن الأدلة تشير إلى أن تناول المكملات الغذائية بها قد لا يكون كذلك.
البيوتين هو الاستثناء، وقد تساعد مكملات هذا الفيتامين في استعادة الأظافر الهشة.
بشكل عام، إذا كنت تريدين أظافر قوية ولامعة، فتأكدي من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى البروتين الكافي وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
المصادر
