المحتويات
تشمل الأطعمة تحتوي على الزنك اللحوم والمحار ومنتجات الألبان وغيرها. يمكنك أيضًا الحصول على كميات معتدلة من الزنك من بعض المصادر النباتية.
الزنك المعدني مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم. ويشارك في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك استقلاب العناصر الغذائية، والحفاظ على جهاز المناعة، ونمو وإصلاح أنسجة الجسم.
لا يخزن جسمك الزنك، لذا يجب عليك تناول ما يكفي من أطعمة تحتوي على الزنك يوميًا لتلبية احتياجاتك اليومية.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بأن يستهدف الذكور الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق تناول 11 ملليجرامًا من الزنك يوميًا وأن تستهلك الإناث في هذه الفئة العمرية 8 ملليجرام. ويوصون بأن يستهلك الحامل 11 ملغ يوميًا بينما يستهلك الأشخاص الذين يرضعون أو يرضعون 12 ملغ.
يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص الزنك، ومنهم:
- أطفال
- كبار السن
- الناس الحوامل
- الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية
يجب أن يلبي النظام الغذائي المتوازن والغني بالعناصر الغذائية مع الأطعمة الغنية بالزنك احتياجات معظم الناس.
أطعمة تحتوي على الزنك بنسبة عالية
فيما يلي 10 من أفضل المصادر الغذائية للزنك.
1. اللحوم
اللحوم مصدر ممتاز للزنك.
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا، ولكن جميع أنواع اللحوم تحتوي على الزنك، بما في ذلك لحم البقر والضأن ولحم الخنزير.
تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من اللحم البقري النيء المفروم على 4.79 ملجم من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 44% من القيمة اليومية (DV) للذكور و60% من القيمة اليومية للإناث.
توفر الحصة الواحدة أيضًا 176 سعرة حرارية و20 جرامًا من البروتين و10 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.
ومن الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، إذا حافظت على تناول اللحوم المصنعة عند زبدة الكلام واستهلكت اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فربما لا يكون هذا أمرًا يجب أن تقلق بشأنه.
ملخص.
اللحوم مصدر ممتاز للزنك. توفر حصة 100 جرام من اللحم البقري المفروم النيئ ما بين 44% إلى 60% من القيمة اليومية (DV).
2. المحار
تعتبر المحار مصادر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية للزنك.
يحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص، حيث توفر ستة محار متوسطة الحجم 33 ملجم، أو 300٪ من القيمة اليومية للذكور و 413٪ للإناث.
تحتوي الأنواع الأخرى من المحار على نسبة زنك أقل من المحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة.
يحتوي سلطعون ألاسكا الملكي على 7.62 مجم لكل 100 جرام (3.5 أونصة)، وهو ما يمثل 69% من القيمة اليومية للذكور و95% للإناث.
تعتبر المحار الصغيرة مثل الجمبري وبلح البحر مصادر جيدة أيضًا. يحتوي كلاهما على ما يقرب من 15% من القيمة اليومية للذكور وحوالي 20% للإناث في حصة 100 جرام (3.5 أونصة).
إذا كنتِ حاملاً، قومي بطهي المحار جيدًا قبل تناوله لتقليل خطر التسمم الغذائي.
ملخص.
يمكن أن تساهم المحار مثل المحار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر في تناول الزنك اليومي.
3. البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا على كميات كبيرة من الزنك.
في الواقع، يحتوي 100 جرام (3.5 أونصة) من العدس المطبوخ على 12% من القيمة اليومية للذكور و16% للإناث.
ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضًا على الفيتات. تمنع هذه المواد الغذائية امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه بشكل جيد كما هو الحال في المنتجات الحيوانية.
على الرغم من ذلك، يمكن أن تكون البقوليات مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
يمكن أن يؤدي تسخين البقوليات أو إنباتها أو نقعها أو تخميرها وغيرها من مصادر الزنك النباتية إلى زيادة التوافر الحيوي للمعادن.
ملخص.
تحتوي البقوليات على كميات عالية من الزنك. كما أنها تحتوي على الفيتات، وهي مضادات غذائية تقلل من امتصاصها. يمكن أن تساعد طرق المعالجة مثل التسخين أو التنبت أو النقع أو التخمير في تحسين التوافر الحيوي للزنك.
4. البذور
تعتبر البذور إضافة غنية بالمغذيات إلى نظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك.
على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 27% من القيمة اليومية للذكور و37% للإناث.
البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور اليقطين والقرع والسمسم.
بالإضافة إلى تعزيز تناول الزنك، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى.
كما تم ربط تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والكوليسترول.
للحصول على المزيد من البذور في نظامك الغذائي، حاول إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الزبادي أو غيرها من الأطعمة.
ملخص.
تحتوي بعض البذور مثل بذور القنب واليقطين والقرع والسمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى، مما يجعلها إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.
5. المكسرات (والفول السوداني)
يمكن للمكسرات مثل الصنوبر والكاجو واللوز أن تزيد من كمية الزنك التي تتناولها. الفول السوداني، على الرغم من أنه من البقوليات من الناحية الفنية، يوفر أيضًا الزنك.
تحتوي المكسرات على الألياف والدهون المفيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يعد الكاجو خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن جوز يحتوي على نسبة عالية من الزنك. تحتوي حصة أونصة واحدة (28.35 جرامًا) على 15% من القيمة اليومية للذكور و21% للإناث.
قد تساعد المكسرات أيضًا في تقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات والفول السوداني يميلون إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك، لذلك قد يفيدون طول عمرك.
ملخص.
تعتبر المكسرات (والفول السوداني) وجبة خفيفة صحية ومريحة يمكنها زيادة تناولك للزنك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
6. الألبان
توفر منتجات الألبان مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك.
الجبن والحليب مصدران بارزان. أنها تحتوي على كميات عالية من الزنك المتوفر بيولوجيا، مما يعني أن جسمك يمكن أن يمتص معظم الزنك الموجود في هذه العناصر.
على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبنة الشيدر الحادة على 10% من القيمة اليومية للذكور و13% للإناث. يحتوي كوب واحد (244 جرامًا) من الحليب كامل الدسم على 9% من القيمة اليومية للذكور و13% للإناث.
توفر منتجات الألبان أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
ملخص.
منتجات الألبان هي مصادر جيدة للزنك. يمكن لجسمك أن يمتص معظم الزنك الموجود في منتجات الألبان.
7. البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك على تحقيق هدفك اليومي.
على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5% من القيمة اليومية للذكور و7% للإناث.
كما توفر بيضة واحدة كبيرة 77.5 سعرة حرارية، و6.3 جرامًا من البروتين، و5.3 جرامًا من الدهون الصحية، وفيتامينات ومعادن أخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم والكولين.
ملخص.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5% إلى 7% من القيمة اليومية للزنك، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين.
8. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك.
مثل البقوليات، تحتوي الحبوب على الفيتات، التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه.
تحتوي الحبوب الكاملة على كمية أكبر من الفيتات مقارنة بالحبوب المكررة ومن المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك. ومع ذلك، فهي أفضل بكثير لصحتك.
كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل:
- الفيبر
- فيتامينات ب
- المغنيسيوم
- حديد
- الفوسفور
- المنغنيز
- السيلينيوم
تم ربط تناول الحبوب الكاملة بحياة أطول والعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ملخص.
الحبوب الكاملة يمكن أن توفر الزنك في نظامك الغذائي. قد لا يتم امتصاص الزنك الذي توفره مثل المصادر الأخرى، بسبب وجود الفيتات.
9. بعض الخضار
بشكل عام، الفواكه والخضروات ليست أفضل مصادر الزنك.
تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم.
على سبيل المثال، تحتوي حبة البطاطس العادية الكبيرة على 1.08 ملجم، أو 10% من القيمة اليومية للذكور و14% للإناث. تحتوي حبة البطاطا الحلوة الكبيرة على 0.576 ملغ، أو 5% من القيمة اليومية للذكور و7% للإناث.
تحتوي الخضروات الأخرى مثل الكرنب والفاصوليا الخضراء على كمية أقل، حيث يحتوي 100 جرام (3.5 أونصة) من كلا الخضار على ما يقرب من 2.5% من القيمة اليومية للذكور وحوالي 3.5% للإناث.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، إلا أن الخضروات لا تزال جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي. تم ربط النظام الغذائي الغني بالخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
ملخص.
معظم الخضروات ليست مصادر جيدة للزنك. لكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة ويمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية.
10. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك.
يحتوي لوح 100 جرام (3.5 أونصة) من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85% على 3.31 ملجم من الزنك، أو 30% من القيمة اليومية للذكور و41% للإناث.
كما تحتوي مائة جرام من الشوكولاتة الداكنة على 24 جرامًا من السكر و598 سعرة حرارية. إنه طعام عالي السعرات الحرارية.
على الرغم من أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية المضافة مع هذا العلاج، إلا أنه ليس طعامًا يجب أن تعتمد عليه كمصدر أساسي للزنك.
ملخص.
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للزنك، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر. من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال وليس كمصدر أساسي للزنك.
أسئلة مكررة
ما هو الغذاء الذي يحتوي على معظم الزنك؟
يحتوي المحار على أكبر قدر من الزنك لكل وجبة. توفر ستة محار متوسط الحجم 33 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل 300% من القيمة اليومية المطلوبة للذكور و413% للإناث.
ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك؟
لا تحتوي الفواكه والخضروات على قدر كبير من الزنك مثل الأطعمة الحيوانية. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر قليلاً من الزنك تشمل الجريب فروت والمكسرات والفاصوليا وفاكهة الخبز والكيوي والذرة والبطاطس.
هل البيض غني بالزنك؟
توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 5% فقط من القيمة اليومية الموصى بها للرجال وما يزيد قليلاً عن 6% من الكمية اليومية للنساء.
ما هي الفاكهة الغنية بالزنك؟
لا تحتوي الفواكه عادةً على قدر كبير من الزنك مثل الأطعمة الحيوانية. بعض الفواكه التي تحتوي على الزنك تشمل المشمش المجفف والخوخ والكشمش.
زبدة الكلام
الزنك هو معدن أساسي، وتناول ما يكفي منه مهم للحفاظ على صحة جيدة.
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي هو تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان.
يمكن أن تكون هذه الأطعمة إضافة سهلة ولذيذة لنظامك الغذائي.
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي، ففكر في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول إمكانية تناول المكملات الغذائية.
المصادر
