أطعمة لتخفيف التعب – 11 طعام يقلل التعب

هل أدركت يوماً أن هناك أطعمة لتخفيف التعب فمثلاً تناول كميات أصغر واختيار الأطعمة غير المصنعة والأطعمة الكاملة قد يساعد في تقليل التعب.

جسمك ينفذ ما تطعمه. أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الطاقة من طعامك هي التأكد من أنك تقدم لنفسك أفضل طعام ممكن.

إلى جانب ما تأكله، فإن وقت تناول الطعام يمكن أن يؤثر أيضًا على طاقتك. هل لاحظت يومًا كيف تشعر بالخمول بعد تناول وجبة غداء أو عشاء كبيرة؟ وذلك لأن جسمك يستخدم طاقته لهضم تلك الوجبة الكبيرة بدلاً من تزويد بقية جسمك بالطاقة.

أسهل طريقة لتجنب انخفاض الطاقة بعد الوجبة هي تناول عدة وجبات صغيرة الحجم على مدار اليوم. سيؤدي ذلك إلى تزويد جسمك بالوقود بانتظام وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

أطعمة لتخفيف التعب

1. الأطعمة غير المصنعة

في حين أن البرجر بالجبن والبطاطا المقلية قد يكون مريحًا أثناء تناولك له، إلا أن قيمته الغذائية منخفضة. عادة ما تكون الأطعمة عالية المعالجة، مثل بعض الأطعمة المعبأة أو المعلبة والحلوى والوجبات المعبأة واللحوم المطبوخة مسبقًا، مليئة بالمواد الحافظة والمواد المضافة والصوديوم والدهون المتحولة والمكونات الاصطناعية التي قد تبطئك.

2. الفواكه والخضروات الموسمية

على عكس الأطعمة المصنعة التي قد يتم تجريدها من العناصر الغذائية لفترة أطول، فإن الأطعمة الطازجة تحتوي عادة على مواد مغذية أعلى لذلك فهي من الأطعمة التي تتغلب على التعب. تناول الفواكه والخضروات في موسمها يعني أنها تنضج بشكل طبيعي.

3. المشروبات الخالية من الكافيين

لا بأس بتناول الكافيين باعتدال، وقد ثبت أن له بعض الفوائد الصحية. على الرغم من أنه يوفر دفعة قصيرة المدى، إلا أنه لا يزود الجسم بالطاقة فعليًا.

قد تمنحك الرشفات الأولى دفعة من الطاقة، ولكن إذا لم تزود جسمك بالتغذية الجيدة والوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة المتوازنة، فستشعر في النهاية بالإرهاق.

بدلًا من ذلك، اختر القهوة السوداء منزوعة الكافيين أو الشاي غير المحلى. يمكن أن تكون المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة مليئة بالسكر المكرر والمكونات الاصطناعية التي يمكن أن تسبب لك الانهيار، وتؤدي إلى مشاكل صحية أخرى في حالة الإفراط في تناولها.

4. البروتينات الخالية من الدهون

تضيف اللحوم الحمراء المليئة بالدهون الدهون المشبعة إلى نظامك الغذائي. لا تزال اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، توفر بروتينًا عالي الجودة، ولكنها تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة. يمكن للأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون والتونة، أن تضيف دهونًا مفيدة وصحية للقلب.

5. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة

تماما مثل الأطعمة المصنعة للغاية، تضيف الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض القليل من التغذية. يضمن اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة حصول جسمك على الفوائد الكاملة لقشرة الحبوب التي تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي.

6. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور من أفضل الأطعمة لتخفيف التعب ومحاربة الجوع. الحصول على مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي، مثل ما يلي، يمكن أن يوفر العناصر الغذائية الصحية والطاقة:

• اللوز
• جوز برازيلي
• الكاجو
• البندق
• البقان
• الجوز
• بذور عباد الشمس
• بذور اليقطين

يوصى بتناول الإصدارات النيئة وغير المملحة. وهي الوجبة الخفيفة المثالية في منتصف بعد الظهر.

7. الماء

شرب الماء ضروري لأداء الجسم الأمثل. على الرغم من أن الماء لا يوفر الطاقة على شكل سعرات حرارية، إلا أنه يساعد على تسهيل عمليات الطاقة في الجسم، وهو ما يعد في حد ذاته زيادة في الطاقة.

ارتشف الماء طوال اليوم، وحاول استبدال المشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الأخرى بكوب من الماء. يمكن لهذا التغيير البسيط أن يُحدث فرقًا كبيرًا، وستشعر بالتحسن قبل أن تدرك ذلك.

8. الفيتامينات والمكملات الغذائية

إذا كنت لا تحصل على كل ما تحتاجه من طعامك، فقد ترغب في التفكير في تناول فيتامين يوميًا. يمكن أن تساعدك استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب معالجة المثلية على البدء في نظام المكملات الغذائية.

تأكد من التحدث مع طبيبك حول أي وجميع المكملات الغذائية التي تفكر فيها.

9. الموز

وفي دراسة قديمة، قارن الباحثون الموز بالمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون إلى طاقة مستدامة خلال جولاتهم الطويلة. ووجدوا أن الموز يقدم نفس القدر من الوقود للركاب مثل المشروب. الموز، أليس كذلك؟ أنه من اهم الأطعمة التي تتغلب على التعب.

تبين أن الموز مليء بالبوتاسيوم والألياف والفيتامينات وكمية مثالية من الكربوهيدرات التي توفر لك دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون سعر الموز أقل من دولار واحد لكل فاكهة، وهذا سعر لا يمكنك التغلب عليه مقابل الكثير من الطاقة الإضافية.

10. الشوفان

إنهم ليسوا فقط لتناول الإفطار. يحتوي وعاء كبير من الشوفان على كمية كبيرة من الألياف وحتى القليل من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم مع حبوب الإفطار المصنعة الأخرى.

من الأفضل اختيار الإصدارات البسيطة من الحزم سريعة التحضير من دقيق الشوفان أو الشوفان المقطع أو الشوفان القديم لأنها لا تحتوي على سكر إضافي.

يمكنك بعد ذلك التحكم في ما تضعه فيه مثل الحليب والقليل من العسل وبعض التوت المختلط. وبعد ذلك، يمكنك أن تكون في طريقك بمزيد من الطاقة لتمضية يومك.

11. بذور الشيا

على الرغم من أنك قد لا تتدرب من أجل ممارسة تمارين التحمل، إلا أن بذور الشيا قد تكون مصدرًا ممتازًا للطاقة لفترات طويلة بفضل محتوى الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف المملوءة.

توفر ملعقتان كبيرتان من الشيا حوالي 11.9 جرامًا من الكربوهيدرات و5.05 جرامًا من أوميغا 3، وهي صحية للقلب ومضادة للالتهابات.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2022، يتمتع الرياضيون الذين تناولوا هلامًا رياضيًا يحتوي على بذور الشيا بقدرة معززة على امتصاص الأكسجين واستخدامه أثناء النشاط البدني، مما قد يؤدي إلى تحسين أدائهم العام.

للأغراض اليومية، قد يوفر رش بضع ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع عصير الصباح أو إضافة مغرفة إلى الزبادي بعد الظهر ما يكفي من الطاقة لتتمكن من التخلص من التعب.

الأسئلة المتداولة

فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول الأطعمة التي تتغلب على التعب.

ما الذي يخلصك من التعب بسرعة؟

وفقاً لخدمة الصحة الوطنية (NHS) في المملكة المتحدة، فإن الطرق التالية لمحاربة التعب والإرهاق:

• تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة صحية كل 3 إلى 4 ساعات، بدلاً من تناول وجبة كبيرة في كثير من الأحيان
• ممارسة الرياضة بانتظام
• فقدان الوزن (إذا كان جسمك يحمل وزنًا زائدًا)
• النوم الجيد، والذي يتضمن الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت كل يوم
• تجنب الكافيين في المساء إذا كنت تواجه صعوبة في النوم
• تقليل التوتر

ما هي الأطعمة المفيدة للتعب المزمن؟

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، قد تكون بعض العناصر الغذائية والمكونات الغذائية مفيدة للأفراد الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS). وهذا يشمل ما يلي:

• مصدر فيتامين ب12: المحار، وبلح البحر، والسرطانات، ومنتجات الألبان، والبيض
• مصادر حمض الفوليك: الخضروات الورقية الداكنة، البقوليات، الحمضيات
• مصادر فيتامين ج: الفراولة، الكيوي، الفلفل الحلو، البرتقال، البروكلي، الطماطم
• مصادر المغنيسيوم : المكسرات والبذور، البقوليات، الحبوب الكاملة
• مصادر الزنك: المحار، اللحوم الحمراء، الدواجن، المحار، البقوليات

زبدة الكلام

إن الانتباه لما هو موجود في طبقك يمكن أن يكون وسيلة صحية وفعالة للحفاظ على طاقتك. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية الجيدة، يمكنك الحفاظ على مستويات صحية من الطاقة.