أطعمة لبناء العضلات – 25 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها لبناء العضلات

أفضل الأطعمة لبناء العضلات تشمل العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أيضًا الكربوهيدرات والدهون هي الأفضل للحصول على أفضل النتائج.

التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمان جدًا لبناء العضلات.

تلعب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.

إلى جانب التدريب على المقاومة، تشير الأبحاث إلى استهلاك 1.4-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لزيادة بناء العضلات.

ومع ذلك، من المهم تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات والدهون الصحية. وتلعب هذه أيضًا أدوارًا مهمة في بناء العضلات، خاصة بالنسبة للرياضيين.

استمر في القراءة لتعرف المزيد عن 26 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي يمكن أن تساعدك على اكتساب العضلات.

أطعمة لبناء العضلات وللحصول على عضلات خالية من الدهون

1. البيض

أحد أهم و أرخص الأطعمة الغنية بالبروتين هو البيض. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، والذي يمكن أن يساعد في بناء العضلات واستعادتها.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، والتي هي اللبنات الأساسية للبروتين.

يحتوي البيض على كميات كبيرة من حمض الليوسين الأميني. هذا مهم بشكل خاص لتعظيم كيفية تصنيع جسمك للبروتين من أجل اكتساب العضلات.

ويعتبر البيض من أهم الأطعمة لبناء العضلات لأنه يحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في ذلك، مثل:

• الدهون الفوسفاتية
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3
• الكوليسترول
• فيتامين د

2. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة.

تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جم) من سمك السلمون على حوالي 17 جم من البروتين، و1.5 جم من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة.

تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تناول 2 جرام من مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميًا قد يساعد في بناء كتلة العضلات.

3. صدر دجاج

غالبًا ما تُعتبر صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات لأنها مليئة بالبروتين. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جم) على حوالي 26.7 جم من البروتين عالي الجودة.

تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات سخية من فيتامينات ب النياسين وب6. قد تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري لتحقيق مكاسب العضلات المثلى.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج بعد ممارسة التمارين الرياضية قد يساعد في تعزيز فقدان الدهون مع زيادة كتلة العضلات وقوتها. 

يعتبر صدر الدجاج من اشهر الأطعمة لبناء العضلات بين محبي رياضة كمال الأجسام. 

4. الزبادي اليوناني

تحتوي منتجات الألبان على خليط صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع منتجات الألبان على قدم المساواة. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.

يعتبر الزبادي اليوناني وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، ولكن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون أكثر فائدة. وذلك بسبب مزيجه من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم.

5. التونة

التونة أيضاً من اشهر الأطعمة لبناء العضلات بين محبي رياضة كمال الأجسام. 

تحتوي التونة على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا). كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، مثل ب12 والنياسين وب6.

هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة المثلى والطاقة وأداء التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات. قد يكون هذا مفيدًا لكبار السن لأنه قد يساعد في إبطاء فقدان كتلة العضلات وقوتها الذي يحدث مع تقدم العمر.

6. لحم البقر قليل الدهن

لحم البقر من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين.

وقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال ممارسة الرياضة البدنية.

حتى عندما تحاول اكتساب العضلات، فكر في اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (85 جم) من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 70% على 235 سعرة حرارية و16 جم من الدهون. ومع ذلك، فإن نفس الكمية من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 95٪ تحتوي على بروتين أكثر قليلاً، ولكن فقط 148 سعرة حرارية و6 جرام من الدهون.

7. الجمبري

الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جم) على 19 جم من البروتين و1.44 جم من الدهون و1 جم من الكربوهيدرات.

مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الجمبري على كمية عالية من حمض الليوسين الأميني. وهذا ضروري لنمو العضلات الأمثل.

تعد إضافة الجمبري إلى الوجبات طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

8. فول الصويا

يحتوي نصف كوب (86 جم) من فول الصويا المطبوخ على 16 جم من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة. كما أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ك والحديد والفوسفور.

يلعب الحديد دورًا في وظيفة الأعضاء والعظام وبناء العضلات. يتم استخدامه لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات. ومع ذلك، فإن نقص الحديد يمكن أن يضعف هذه الوظائف.

9. الجبن

كوب واحد (226 جم) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جم من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني المهم لبناء العضلات، الليوسين.

مثل منتجات الألبان الأخرى، يمكن شراء الجبن بمحتوى دهني مختلف. تحتوي الإصدارات الغنية بالدهون مثل الجبن الكريمي على سعرات حرارية أكثر.

من الأفضل اختيار النوع الذي يناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

10. صدر الديك الرومي

تحتوي حصة 3 أونصات (85 جم) من صدر الديك الرومي على حوالي 26 جم من البروتين ولا تحتوي على أي دهون أو كربوهيدرات تقريبًا.

يعد الديك الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين النياسين ب، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.

11. سمك البلطي

سمك البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين.

توفر شريحة واحدة (87 جرامًا) حوالي 23 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم.

فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب. قد يساعدك هذا على أداء التمرين الذي تحتاجه لاكتساب العضلات.

12. البقوليات

يمكن أن تكون العديد من أنواع البقوليات المختلفة جزءًا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.

تحتوي الأصناف الشائعة مثل الفاصوليا السوداء والبينتو والفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة. علاوة على ذلك، فهي مصادر ممتازة لـ:

• الالياف
• فيتامينات ب
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• حديد

13. مساحيق البروتين

في حين أن أي نظام غذائي جيد يجب أن يركز على الأطعمة الكاملة، إلا أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة في بعض الأحيان.

يمكن أن تساعدك مخفوقات البروتين في الحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة.

تعد مساحيق بروتين الألبان، مثل مصل اللبن والكازين، من أكثر الأنواع شيوعًا. تستخدم مساحيق البروتين الأخرى بروتين الصويا أو البازلاء أو اللحم البقري أو الدجاج.

14. ادامامي

الأدامامي هو مصطلح لفول الصويا غير الناضج. يتم العثور عليها في القرون ويتم تقديمها في مجموعة متنوعة من الأطباق.

يوفر كوب واحد (155 جم) من الإدامامي المجمد حوالي 18 جم من البروتين و8 جم من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ك والمنغنيز.

من بين وظائف أخرى، يساعد حمض الفوليك جسمك على معالجة الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. وقد يكون مهمًا أيضًا للحصول على كتلة العضلات وقوتها المثالية، خاصة عند كبار السن.

15. الكينوا

في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين تعتبر أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك الوقود اللازم للنشاط.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في توفير هذه الطاقة.

تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا)، إلى جانب 8 جرامًا من البروتين، و5 جرامًا من الألياف، وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والأعصاب، وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها.

16. المحار الصدفي

مثل الجمبري والبلطي والدواجن الخالية من الدهون، يوفر المحار الصدفي البروتين مع القليل جدًا من الدهون.

إذا كنت تتطلع إلى إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، فقد تكون هذه المصادر الخالية من البروتين خيارات جيدة.

توفر ثلاث أونصات (85 جم) من المحار حوالي 17 جم من البروتين وأقل من 100 سعرة حرارية.

17. لحم بقري مجفف أو المقدد

أثناء التنقل، قد تحتاج إلى بروتين عالي الجودة من اللحوم مثل اللحم المقدد قليل الدهن.

يمكن تحويل العديد من أنواع اللحوم المختلفة إلى مقدد، لذلك تختلف الحقائق الغذائية. تتم إزالة معظم الدهون من المقدد قليل الدهن أثناء المعالجة، لذلك تأتي جميع السعرات الحرارية الموجودة في المقدد مباشرة من البروتين.

هذه المصادر الحيوانية للبروتين عالية الجودة وتحفز نمو العضلات الخالية من الدهون.

18. الحمص

يعتبر الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتين لذلك فيدخل ضمن لائحة الأطعمة لبناء العضلات.

يحتوي كل كوب واحد (164 جم) من الحمص المعلب على حوالي 15 جم من البروتين و45 جم من الكربوهيدرات، بما في ذلك 13 جم من الألياف.

كما هو الحال مع العديد من النباتات، يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من البروتين الموجود في المصادر الحيوانية. ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.

19. الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جم) على 7 جم من البروتين و6 جم من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.

يحتوي حجم الحصة من الفول السوداني أيضًا على حوالي 166 سعرة حرارية. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة كتلة العضلات، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والمواد المغذية الإضافية.

20. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء عبارة عن بذرة يمكن طحنها وتحويلها إلى دقيق واستخدامها بدلاً من الدقيق التقليدي.

يحتوي كوب واحد (168 جم) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 6 جم من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى.

أصبحت الحنطة السوداء طعامًا صحيًا شائعًا بسبب محتواها الرائع من الفيتامينات والمعادن. أنه يحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.

يمكن لهذه الفيتامينات والمعادن أن تساعد جسمك على البقاء بصحة جيدة وقادرًا على أداء تمارين بناء العضلات.

21. التوفو

يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا وغالباً ما يستخدم كبديل للحوم. يعتبر بروتين الصويا، الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا، أحد البروتينات النباتية عالية الجودة.

يحتوي كل نصف كوب (124 جم) من التوفو الخام على 10 جم من البروتين و6 جم من الدهون و2 جم من الكربوهيدرات.

يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام.

22. حليب البقر

يوفر حليب البقر مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون.  

كما هو الحال مع منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم.

تشير الدراسات إلى أن شرب حليب البقر قد يساعد في تعزيز كتلة العضلات الهزيلة وقوتها عندما يقترن بتدريبات المقاومة.

23. اللوز

توفر أونصة واحدة (28 جم) من اللوز المحمص 6 جم من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور.

ومن بين الأدوار الأخرى، يساعد الفوسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء ممارسة الرياضة.

كما هو الحال مع الفول السوداني، يجب استهلاك اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. نصف كوب من اللوز المقشر يحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية.

24. البيسون أو الثور الأمريكي

على غرار لحم البقر، يوفر البيسون حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن البيسون قد يكون أفضل من لحم البقر من حيث خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعد استبدال بعض لحم البقر بالبيسون خيارًا إذا كنت ترغب في تناول اللحوم الحمراء كجزء من نظامك الغذائي لبناء العضلات ولكنك أيضًا تقلق بشأن صحة قلبك.

26. الأرز البني

على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 6 جرام فقط من البروتين لكل كوب (202 جرام)، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني.

فكر في تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق ممارسة الرياضة. قد يسمح لك ذلك بممارسة التمارين بقوة أكبر، مما يوفر لجسمك حافزًا أكبر لنمو عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرًا كبيرًا من اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن أثناء برنامج تدريب الأثقال.

ما هي الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها لبناء العضلات؟

قد تؤدي عدة أنواع من الأطعمة والمشروبات إلى إبطاء رحلة بناء العضلات. وقد تشمل هذه:

• الكحول
• الأطعمة فائقة المعالجة
• الأطعمة المقلية العميقة
• الأطعمة الدهنية
• الكربوهيدرات المكررة
• السكريات المضافة
• المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا

إن تناول هذه الأطعمة والمشروبات من حين لآخر لن يؤثر سلبًا على قدرتك على بناء العضلات. ومع ذلك، يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.

أسئلة مكررة

زبدة الكلام

العديد من الأطعمة تساعدك على اكتساب العضلات الخالية من الدهون. العديد منها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد ممارسة النشاط.

من المهم أيضًا استهلاك الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني.

فكر في استخدام تطبيقات التغذية لتتبع كمية البروتين والسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكن أن يساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح في رحلة بناء العضلات.