أساسيات النظام الغذائي الابتنائي : بناء العضلات وفقدان الدهون

هل سمعت بالنظام الغذائي الابتنائي الذي يحرق الدهون ويبني العضلات ؟ 

قد يبدو النظام الغذائي الذي يعِد بتحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون بمثابة خطة مثالية، ولكن هل هذه الادعاءات جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها؟ النظام الغذائي الابتنائي (بالانجليزية anabolic diet) ، الذي ابتكره الدكتور ماورو ديباسكال، يضمن ذلك تمامًا.

النظام الغذائي الابتنائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على أيام منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات بالتناوب.

بصفته طبيبًا ورافعًا قويًا تنافسيًا، طور ديباسكال النظام الغذائي الابتنائي لأولئك الذين يرغبون في اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات مع الحفاظ على مخزون الدهون في الجسم منخفضًا للغاية.

أطلق على خطته اسم النظام الغذائي الابتنائي لأنه يعتقد أن دورة الكربوهيدرات يمكن أن تحاكي تأثيرات المنشطات.

كيف يعمل النظام الغذائي الابتنائي؟

وفقا لديباسكال، فإن تناول الكربوهيدرات بالتناوب يسمح لك بحرق المزيد من الدهون كوقود. هذا يسمح لك بالحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.

في النظام الغذائي النموذجي، يتم استخدام جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة – الكربوهيدرات والبروتين والدهون. بالنسبة للرياضيين ورافعي الأثقال وكمال الأجسام، تسبب هذه العملية الطبيعية القلق عندما يريدون إنقاص الوزن مع الحفاظ على مكاسب العضلات. فائدة النظام الغذائي الابتنائي هو أنه ليس مقيدًا للسعرات الحرارية.

يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات، لذا فإن أي انخفاض في السعرات الحرارية يمكن أن يسبب فقدان أنسجة الجسم الخالية من الدهون. وبدلاً من ذلك، تعد الخطة بتغيير عملية التمثيل الغذائي لصالح الدهون، مما يسمح لك بتناول كمية طبيعية من السعرات الحرارية مع الاستمرار في رؤية انخفاض في نسبة الدهون في الجسم.

الخطة

يتم اتباع النظام الغذائي الابتنائي على مراحل. تم تصميم كل واحد إما لأهداف الصيانة أو الكسب أو فقدان الوزن.

مرحلة الصيانة والتحريض

يُقترح إجراء مرحلة الصيانة/الحث لمدة من الأسبوع الأول إلى الرابع مع مستويات من السعرات الحرارية تبلغ 18 ضعف وزن الجسم . إنه مصمم للسماح لجسمك بالتعود على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات في بداية النظام الغذائي ويستخدم كمستوى صيانة طوال الوقت.

مرحلة التضخيم

ثم تتبع مرحلة التضخيم مرحلة الصيانة والتحريض، بهدف أساسي هو تحقيق التضخيم المطلوب. ليس هناك مدة زمنية محددة لهذه المرحلة، حيث يتم تشجيع المتابعين على الاستمرار حتى يتم تحقيق زيادة الوزن.

لتحديد وزنك المثالي، يقترح ديباسكال استخدام وزن جسمك المثالي ، ثم إضافة 15 بالمائة. نظرًا لأن مرحلة التقطيع تتبع مرحلة التضخيم، يُعتقد أن تجاوز وزن الجسم المثالي يجعل فقدان الدهون لاحقًا أسهل.

مرحلة التقطيع

أخيرًا، مرحلة التقطيع هي في الأساس خطة لإنقاص الوزن منخفضة الكربوهيدرات، مع توصيات بخفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية من مرحلة الصيانة. يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى تصل إلى نسبة الدهون المطلوبة في الجسم، ويفضل أن تكون أقل من 10 بالمائة.

في حين أن كل مرحلة لها مستويات مختلفة من السعرات الحرارية بناءً على الأهداف، فإن نسب المغذيات الكبيرة لم تتغير نسبيًا.

يعتمد النظام الغذائي الابتنائي على دورة المغذيات: منخفضة الكربوهيدرات خلال الأسبوع وعالية الكربوهيدرات في عطلات نهاية الأسبوع. إن التناوب بين الأيام المنخفضة والعالية للكربوهيدرات يمنع الجسم من العودة إلى حرق الكربوهيدرات بشكل أساسي للحصول على الوقود. تسمح أيام الكربوهيدرات العالية أيضًا للجسم بتجديد الوقود المفقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية القوية.

مراحل أيام الأسبوع/عطلة نهاية الأسبوع

بالنسبة لمرحلة أيام الأسبوع، يجب أن يكون التركيز على الحد من تناول الكربوهيدرات بما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا، مع تناول السعرات الحرارية بشكل أساسي من الدهون والبروتين. من الناحية المثالية، يجب أن يكون التقسيم 60 إلى 65 بالمائة دهون، 30 إلى 35 بالمائة بروتين، و5 إلى 10 بالمائة كربوهيدرات.

بعد خمسة أيام من تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، تم تصميم مرحلة عطلة نهاية الأسبوع لتجديد مخزون الكربوهيدرات في الجسم. من السعرات الحرارية في عطلة نهاية الأسبوع، يجب أن تأتي 60 إلى 80 بالمائة من الكربوهيدرات، و10 إلى 20 بالمائة من الدهون و10 إلى 20 بالمائة من البروتين.

مخاطر النظام الغذائي الابتنائي

ينبغي اتباع النظام الغذائي المنشطة فقط لفترة محددة من الزمن. قد يكون ذلك مناسبًا للاعب كمال الأجسام أو رافع الأثقال الذي يستعد للمنافسة.

في حين أن النظام الغذائي قد يزيد من أنسجة الجسم الخالية من الدهون مع تقليل مخزون الدهون في الجسم، إلا أن هذا لا يعني أن النظام الغذائي صحي. العيب الأساسي في النظام الغذائي الابتنائي هو نقص الألياف والمغذيات الدقيقة، خاصة من تناول زبدة الكلام من الخضار والفواكه والبقوليات.

في حين أن مرحلة عطلة نهاية الأسبوع تسمح بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، يوصى باستخدام القليل من الخضروات والابتعاد عن البقوليات والفواكه في مرحلة أيام الأسبوع.

سيؤدي هذا الخلل إلى انخفاض تناول مضادات الأكسدة، الضرورية لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن ممارسة الرياضة. ونظرًا لأن النظام الغذائي يفتقر أيضًا إلى الألياف، فقد يؤدي ذلك إلى فرط نمو بكتيريا الأمعاء غير الصحية والإمساك المزمن.

وفقا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، فإن الأنسولين لا يعمل بشكل جيد مع الأنظمة الغذائية عالية الدهون والكيتون مثل هذا النظام. من أجل استقلاب الكربوهيدرات – حتى الكميات الصغيرة في مرحلة أيام الأسبوع – تحتاج إلى الأنسولين. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المزمنة عالية الدهون إلى مقاومة الأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي.

مع نسبة السعرات الحرارية الموصى بها من 60 إلى 65 بالمائة من تناول الدهون، فإن قضاء قدر معتدل من الوقت في النظام الغذائي الابتنائي يمكن أن يؤدي إلى عدم كفاية وظيفة الأنسولين. مع انخفاض كمية الدهون المتناولة، ستعود وظيفة الأنسولين إلى حالتها الطبيعية.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها في النظام الغذائي الابتنائي؟

من المعروف أن الدهون الغذائية، وخاصة تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة، تنظم بشكل إيجابي إنتاج هرمون التستوستيرون والأندروجين.

إن مدى هذه التغييرات صغير إلى حد ما، لكن ديباسكال ثابت على موقفه القائل بأن الدهون المشبعة ضرورية لإنتاج الهرمونات بشكل مثالي.

في أيام الأسبوع، يقترح تناول كميات كبيرة من:

• قطع دهنية من اللحوم الحمراء
• بيض كامل
• منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة والزبدة
• زيوت
• المكسرات
• منتجات الجوز

بالمقارنة مع الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وهذا يزيد من خطر القلب والأوعية الدموية.

عينة من خطة الوجبات خلال أيام الأسبوع

السعرات الحرارية: 2300.

الدهون: 60-65 بالمئة.

البروتين: 30-35 بالمئة.

الكربوهيدرات: 5 – 10 بالمائة.

الوجبة الأولى: الإفطار

• 3 بيضات كاملة
• 1 أوقية. جبنة شيدر
• 1 ملعقة كبيرة. زيت
• 2 وصلة سجق ديك رومي مطبوخ

اخفقي البيض والجبن. يُطهى في ملعقة كبيرة من الزيت ويُقدم مع وصلات النقانق.

التغذية: 511 سعرة حرارية، 43.5 جرام دهون، 28.7 جرام بروتين، 1.4 جرام كربوهيدرات.

الوجبة الثانية: وجبة خفيفة

• 6 أوقية. 1% جبن قريش
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
• 1 ملعقة كبيرة. وجبة بذور الكتان
• 1 ملعقة كبيرة. زيت

يُقدم الجبن مع زبدة اللوز ووجبة بذور الكتان والزيت الممزوج.

التغذية: 410 سعرة حرارية، 28.4 جرام دهون، 28.3 جرام بروتين، 11.5 جرام كربوهيدرات.

الوجبة الثالثة: الغداء

• 4 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ
• 1 بيضة مسلوقة
• 2 كوب خس روماني
• 2 ملعقة كبيرة. زيت
• 1 ملعقة كبيرة. خل

يقدم صدر الدجاج والبيض فوق الخس. إرم مع الزيت والخل.

التغذية: 508 سعرة حرارية، 35.8 جرام دهون، 42.5 جرام بروتين، 3.8 جرام كربوهيدرات.

الوجبة الرابعة: وجبة خفيفة

• 4 أوقيات. اللحم المفروم
• 1 أوقية. جبنة شيدر
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني

طهي اللحم المفروم مع الجبن. يقدم مع زبدة الفول السوداني كجانب.

التغذية: 513 سعرة حرارية، 32.6 جرام دهون، 49.5 جرام بروتين، 6.7 جرام كربوهيدرات.

الوجبة الخامسة: العشاء

• 4 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ
• 2 كوب خس روماني
• 1 ملعقة كبيرة. وجبة بذور الكتان
• 1 ملعقة كبيرة. زيت
• 1/2 ملعقة كبيرة. خل

اخفقي وجبة بذور الكتان والزيت والخل. إرم مع الخس ويقدم مع صدر الدجاج.

التغذية: 352 سعرة حرارية، 20.4 جرام دهون، 38.5 جرام بروتين، 5.4 جرام كربوهيدرات.

الخطوات التالية

في حين أن النظام الغذائي الابتنائي مفيد لأولئك الذين يسعون إلى تحقيق أقصى قدر من مكاسب اللياقة البدنية، إلا أنه لا ينصح به للرياضيين التنافسيين ذوي الاحتياجات العالية من الكربوهيدرات. كما أنها ليست مثالية للأفراد الذين يبحثون فقط عن فقدان الوزن.

وبما أن البرنامج مقيد للغاية ومحدود في العناصر الغذائية، فيجب استخدامه لفترة قصيرة فقط من أجل الوصول إلى هدف محدد. لفقدان الوزن بشكل عام، تعد الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية خيارًا أكثر استدامة وصحة.