هل البيض الكامل وصفار البيض مفيد أم سيء بالنسبة لك؟

يعتبر البيض، بما في ذلك صفار البيض، مغذيًا وصحيًا بشكل عام. إذا رفع نسبة الكولسترول لديك، فهو عادة الكوليسترول جيد. كما يمكن أن تؤثر سلبًا على الكولسترول السيئ، مما قد يساعد في حماية صحتك.

اعتمادًا على من تسأل، البيض الكامل إما مغذٍ بشكل لا يصدق أو ضار بصحتك.

من ناحية، فهي تعتبر مصدرًا ممتازًا وغير مكلف للبروتين والمواد المغذية المختلفة. من ناحية أخرى، يعتقد بعض الناس أن الصفار يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذن، هل البيض مفيد أم مضر لصحتك؟ يستكشف هذا المقال كلا الجانبين من الحجة.

لماذا يعتبر البيض في بعض الأحيان غير صحي؟

يحتوي البيض الكامل على مكونين رئيسيين:

• بياض البيض: الجزء الأبيض، وأغلبه من البروتين
• صفار البيض: الجزء الأصفر أو البرتقالي، وهو غني بالمواد المغذية

السبب الرئيسي وراء اعتبار البيض غير صحي في الماضي هو أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

الكوليسترول مادة شمعية توجد في الطعام. كما أنه مصنوع بواسطة جسمك. قبل بضعة عقود، ربطت دراسات كبيرة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بأمراض القلب.

في عام 1961، أوصت جمعية القلب الأمريكية بالحد من نسبة الكوليسترول الغذائي. وفعلت العديد من المنظمات الصحية الدولية الأخرى نفس الشيء.

على مدى العقود العديدة التالية، انخفض استهلاك البيض في جميع أنحاء العالم بشكل ملحوظ. استبدل العديد من الأشخاص البيض ببدائل البيض الخالية من الكوليسترول والتي تم الترويج لها كخيار صحي.

ملخص.

لعدة عقود، كان يُعتقد أن البيض يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب محتواه العالي من الكوليسترول.

صحيح أن البيض الكامل يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول

البيض الكامل (مع الصفار) يحتوي بالفعل على نسبة عالية من الكوليسترول. في الواقع، فهي مصدر مهم للكوليسترول في النظام الغذائي الأمريكي القياسي.

تحتوي بيضتان كاملتان كبيرتان (100 جرام) على حوالي 411 ملجم من الكوليسترول. على النقيض من ذلك، فإن 100 جرام من لحم البقر المفروم بنسبة 30٪ دهون يحتوي على حوالي 78 ملجم من الكوليسترول.

حتى وقت قريب، كان الحد الأقصى الموصى به من تناول الكوليسترول اليومي هو 300 ملغ يوميًا. وكان أقل حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

ومع ذلك، واستنادًا إلى أحدث الأبحاث، لم تعد المنظمات الصحية في العديد من البلدان توصي بتقييد تناول الكوليسترول.

للمرة الأولى منذ عقود، لم تحدد المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين، التي صدرت في ديسمبر 2015، حدًا يوميًا أعلى للكوليسترول الغذائي.

على الرغم من هذا التغيير، لا يزال الكثير من الناس يشعرون بالقلق بشأن استهلاك البيض. وذلك لأنهم تم تكييفهم لربط تناول كميات كبيرة من الكوليسترول الغذائي مع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن احتواء الطعام على نسبة عالية من الكوليسترول لا يعني بالضرورة أنه يرفع مستويات الكوليسترول في الدم.

ملخص.

تحتوي بيضتان كاملتان كبيرتان على 411 ملجم من الكوليسترول، وهو ما يتجاوز الحد الأقصى اليومي الذي كان موجودًا منذ عقود عديدة. ومع ذلك، فقد تم الآن رفع هذا القيد على الكوليسترول الغذائي.

كيف يؤثر تناول البيض على نسبة الكوليسترول في الدم

على الرغم من أنه قد يبدو من المنطقي أن الكولسترول الغذائي من شأنه أن يرفع مستويات الكولسترول في الدم، إلا أن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة عادة.

يقوم الكبد بإنتاج الكولسترول بكميات كبيرة لأن الكولسترول عنصر غذائي ضروري لخلاياك.

عند تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، مثل البيض، ينتج الكبد كمية أقل من الكوليسترول لأن معظمه يأتي من نظامك الغذائي.

وعلى العكس من ذلك، عندما تحصل على القليل من الكوليسترول من الطعام، ينتج الكبد المزيد للتعويض.

ولهذا السبب، لا تتغير مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ لدى معظم الأشخاص عندما يتناولون المزيد من الكوليسترول من الأطعمة.

في إحدى الدراسات الطويلة الأمد المصممة جيدًا، لم يغير تناول صفار البيض يوميًا لمدة عام بشكل ملحوظ إجمالي الكوليسترول أو الكوليسترول الضار (LDL) أو الكوليسترول الحميد (HDL)، أو نسبة الكوليسترول الكلي إلى البروتين الدهني عالي الكثافة (علامة مهمة لأمراض القلب) في الدم. البالغين الذين يعانون من العلامات المبكرة للضمور البقعي المرتبط بالعمر.

ومع ذلك، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص أصحاء أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول يرفع كلا من الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL)، ولكن نسبة LDL إلى HDL (علامة مهمة لخطر الإصابة بأمراض القلب) ظلت ثابتة مقارنة مع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) إلى HDL (علامة مهمة لخطر الإصابة بأمراض القلب). مجموعة التحكم.

وبالمثل، في دراسة أخرى، كان لدى 30 شخصًا تناولوا 3 بيضات يوميًا لمدة 13 أسبوعًا نسبة أعلى من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الجيد والكوليسترول الضار (LDL) مقارنة بأولئك الذين تناولوا مكملات الكولين فقط.

ومع ذلك، ظلت نسبة HDL إلى LDL كما هي. وخلص مؤلفو الدراسة إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ينظم كمية الكوليسترول التي يصنعها الجسم من أجل الحفاظ على نسبة HDL إلى LDL.

خذ بعين الاعتبار أيضًا أن الكوليسترول ليس مادة “سيئة”. فهو في الواقع يشارك في عمليات مختلفة في جسمك، مثل:

• إنتاج فيتامين د
• إنتاج الهرمونات الستيرويدية مثل الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون
• إنتاج الأحماض الصفراوية التي تساعد على هضم الدهون

وأخيرًا وليس آخرًا، يعد الكوليسترول عنصرًا أساسيًا في غشاء كل خلية في الجسم، مما يجعله ضروريًا للبقاء على قيد الحياة.

ملخص.

عند تناول البيض أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكوليسترول، ينتج الكبد كمية أقل من الكوليسترول. ونتيجة لذلك، من المرجح أن تظل مستويات الكوليسترول في الدم كما هي أو تزيد قليلاً بينما تظل نسبة HDL إلى LDL كما هي.

هل يزيد البيض من خطر الإصابة بأمراض القلب؟

لقد درست العديد من الدراسات الخاضعة للرقابة كيفية تأثير البيض على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. النتائج في الغالب إيجابية أو محايدة.

تشير الدراسات إلى أن تناول بيضة واحدة أو بيضتين كاملتين يوميًا لا يبدو أنه يغير مستويات الكوليسترول أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في إحدى الدراسات المصممة جيدًا، لم يؤثر تناول بيضتين يوميًا سلبًا على المؤشرات الحيوية لأمراض القلب مقارنة بتناول دقيق الشوفان. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين تناولوا البيض على الإفطار أفادوا بالشبع أكبر من أولئك الذين تناولوا دقيق الشوفان.

وجدت دراسة أخرى جيدة التصميم أن تناول بيضتين يوميًا لم يؤثر بشكل كبير على إجمالي الكوليسترول أو الكوليسترول الضار (LDL) أو التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون أيضًا من مرض السكري أو مرض السكري.

نظرت دراسة أخرى جيدة التصميم في آثار تناول البيض على وظيفة بطانة الأوعية الدموية لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب. البطانة هي الغشاء الذي يبطن القلب والأوعية الدموية.

لم يؤدي تناول بيضتين على الإفطار لمدة 6 أسابيع إلى اختلافات في نسبة الكوليسترول أو تمدد التدفق (تقييم وظيفة الأوعية الدموية) أو ضغط الدم أو وزن الجسم مقارنة بتناول مضارب البيض أو وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.

قد يساعد تناول البيض أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

أفادت إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على البالغين أن النساء اللاتي تناولن سبع بيضات أسبوعيًا كان لديهن خطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي من أولئك اللاتي تناولن بيضة واحدة أسبوعيًا.

وبالمثل، ربطت دراسة أخرى تناول أربع إلى ست بيضات أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مقارنة بتناول بيضة واحدة شهريًا.

علاوة على ذلك، فإن تناول البيض كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن علامات أمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع الثاني. وهذا يشمل حجم وشكل جزيئات LDL.

اتبعت إحدى الدراسات مرضى السكري الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات. أولئك الذين تناولوا البيض الكامل شهدوا حساسية أفضل للأنسولين وتحسينات أكبر في مؤشرات صحة القلب مقارنة بأولئك الذين تناولوا بياض البيض.

وفي دراسة أخرى، تناول الأشخاص المصابون بمرض السكري والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات 3 بيضات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. وكان لديهم علامات التهابية أقل من أولئك الذين تناولوا بديل البيض على نظام غذائي مماثل.

على الرغم من أن الكولسترول LDL (الضار) يميل إلى البقاء كما هو أو يرتفع بشكل طفيف فقط عند تناول البيض، إلا أن الكولسترول الجيد (HDL) يرتفع عادةً.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البيض الغني بالأوميغا 3 قد يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول البيض بشكل منتظم قد يكون آمنًا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب. في الواقع، قد يرتبط تناول البيض بعدد أقل من الأحداث القلبية.

قامت إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على البالغين الأصحاء بفحص استهلاك الأشخاص للبيض على مدى 9 سنوات تقريبًا. ارتبط الاستهلاك اليومي للبيض (أقل من بيضة واحدة) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض القلب الإقفارية، والسكتة الدماغية بين البالغين في منتصف العمر.

ولم تجد دراسة كبيرة أخرى أي صلة بين تناول البيض والوفاة بسبب أمراض القلب التاجية. وفي الرجال، ارتبط تناول البيض بانخفاض معدل الوفاة بسبب السكتة الدماغية.

علاوة على ذلك، لم تجد مراجعة لـ 17 دراسة رصدية أجريت على إجمالي 263.938 شخصًا أي علاقة بين استهلاك البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

ملخص.

أظهرت الدراسات أن استهلاك البيض بشكل عام له آثار مفيدة أو محايدة على خطر الإصابة بأمراض القلب.

هل يزيد البيض من خطر الإصابة بالسكري؟

تظهر الدراسات الخاضعة للرقابة أن البيض قد يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.

ومع ذلك، هناك أبحاث متضاربة حول استهلاك البيض وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

توصلت إحدى الدراسات الحديثة للدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعيًا لا يزيد بشكل كبير من علامات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني لدى الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين به.

ومع ذلك، وجدت مراجعة لدراستين شملت أكثر من 50000 شخص بالغ أن أولئك الذين يستهلكون بيضة واحدة على الأقل يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من الأشخاص الذين تناولوا أقل من بيضة واحدة في الأسبوع.

وجدت دراسة ثانية أجريت على النساء وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من الكوليسترول الغذائي وزيادة خطر الإصابة بالسكري، ولكن ليس على وجه التحديد بالنسبة للبيض.

ووجدت دراسة رصدية كبيرة أنه لا توجد صلة بين تناول البيض والنوبات القلبية أو السكتات الدماغية، ووجدت زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 54٪ عندما نظرت فقط إلى الأشخاص المصابين بالسكري.

وبناء على هذه الدراسات، يمكن أن يشكل البيض مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري.

ومع ذلك، من المهم أن نضع في اعتبارنا أن هذه دراسات رصدية تعتمد على تناول الطعام المبلغ عنه ذاتيًا.

أنها تظهر فقط وجود علاقة بين استهلاك البيض وزيادة احتمال الإصابة بمرض السكري. لا يمكن لهذه الأنواع من الدراسات أن تثبت أن البيض يسبب مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك، لا تخبرنا هذه الدراسات عما يأكله الأشخاص الذين أصيبوا بمرض السكري، أو مقدار التمارين التي مارسوها، أو ما هي عوامل الخطر الأخرى لديهم.

في الواقع، وجدت الدراسات الخاضعة للرقابة أن تناول البيض مع نظام غذائي مغذ قد يفيد مرضى السكري.

في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بداء السكري الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين وعالي الكوليسترول يحتوي على بيضتين يوميًا انخفاضًا في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام والأنسولين وضغط الدم، إلى جانب زيادة في نسبة الكوليسترول الحميد (HDL).

وتربط دراسات أخرى بين استهلاك البيض والتحسن في حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والسكري.

ملخص.

تقدم الدراسات التي أجريت على البيض ومرض السكري نتائج مختلطة. تظهر العديد من الدراسات الرصدية زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، في حين تظهر التجارب الخاضعة للرقابة تحسنا في العلامات الصحية المختلفة.

قد تؤثر جيناتك على كيفية استجابتك لاستهلاك البيض

على الرغم من أن البيض لا يشكل أي خطر على الصحة بالنسبة لمعظم الناس، فقد اقترح أنه قد يختلف بالنسبة لأولئك الذين لديهم سمات وراثية معينة.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذا المجال.

الجين ApoE4

الأشخاص الذين يحملون الجين المعروف باسم ApoE4 لديهم خطر متزايد لارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر.

وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 1000 رجل عدم وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من البيض أو الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب لدى حاملي ApoE4.

اتبعت دراسة مضبوطة الأشخاص الذين لديهم مستويات كوليسترول نموذجية. أدى تناول كميات كبيرة من البيض، أو 750 ملجم من الكوليسترول يوميًا، إلى زيادة مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL لدى حاملي ApoE4 أكثر من ضعف ما هو عليه لدى الأشخاص الذين لا يملكون الجين.

ومع ذلك، كان هؤلاء الأشخاص يتناولون حوالي 3.5 بيضة يوميًا لمدة 3 أسابيع. من الممكن أن يكون تناول بيضة أو بيضتين قد تسبب في حدوث تغييرات أقل دراماتيكية.

ومن الممكن أيضًا أن تكون مستويات الكوليسترول المرتفعة استجابةً لتناول كميات كبيرة من البيض مؤقتة.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يعاني حاملو ApoE4 الذين لديهم كولسترول نموذجي من ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم استجابة لنظام غذائي عالي الكولسترول، بدأت أجسامهم في إنتاج كمية أقل من الكولسترول للتعويض.

فرط كوليستيرول الدم الوراثي

تتميز الحالة الوراثية المعروفة باسم فرط كوليستيرول الدم العائلي بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ووفقا للخبراء، فإن خفض مستويات الكوليسترول مهم جدا للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. وغالبًا ما يتطلب الأمر مزيجًا من النظام الغذائي والأدوية.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليستيرول الدم العائلي إلى تجنب البيض.

فرط الاستجابة للكوليسترول الغذائي

يعتبر عدد من الأشخاص شديدي الاستجابة للكوليسترول الغذائي. وهذا يعني أن مستويات الكوليسترول في الدم ترتفع عندما يتناولون المزيد من الكوليسترول.

في كثير من الأحيان، ترتفع مستويات الكولسترول HDL وLDL في هذه المجموعة من الأشخاص عندما يتناولون البيض أو غيره من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن LDL والكوليسترول الإجمالي ارتفعا بشكل ملحوظ لدى المستجيبين المفرطين الذين زادوا من تناول البيض، في حين ظل HDL مستقرًا.

من ناحية أخرى، كانت مجموعة من المستجيبين المفرطين الذين استهلكوا 3 بيضات يوميًا لمدة 30 يومًا لديهم زيادة في جزيئات LDL الكبيرة، والتي لا تعتبر ضارة مثل جزيئات LDL الصغيرة.

والأكثر من ذلك، أن فرط الاستجابة قد يمتص المزيد من مضادات الأكسدة الموجودة في الصبغة الصفراء لصفار البيض. هذه يمكن أن تفيد صحة العين والقلب.

ملخص.

قد يشهد الأشخاص الذين لديهم سمات وراثية معينة ارتفاعًا أكبر في مستويات الكوليسترول لديهم بعد تناول البيض.

يتم تحميل البيض بالمواد المغذية

البيض هو طعام غني بالمغذيات بشكل خاص. فهي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، فضلا عن العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.

تحتوي بيضة واحدة كاملة كبيرة على:

• السعرات الحرارية: 72
• البروتين: 6 جرام
• فيتامين أ: 10% من القيمة اليومية (DV)
• الريبوفلافين: 16% من القيمة اليومية
• فيتامين ب12: 21% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 9% من القيمة اليومية
• الحديد: 5% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 28% من القيمة اليومية

يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى بكميات أقل.

ملخص.

يحتوي البيض على نسبة عالية من عدد من الفيتامينات والمعادن الهامة، إلى جانب البروتين عالي الجودة.

البيض له فوائد صحية عديدة

تشير الدراسات إلى أن تناول البيض يمكن أن يكون له فوائد صحية مختلفة. ومنها:

• تساعد على إبقائك ممتلئًا. تظهر العديد من الدراسات أن البيض يعزز الشعور بالامتلاء ويساعد في السيطرة على الجوع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل في وجبتك التالية
• تعزيز فقدان الوزن. يزيد البروتين عالي الجودة الموجود في البيض من معدل الأيض ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
• حماية صحة الدماغ. البيض مصدر ممتاز للكولين، وهو أمر مهم لعقلك
• تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون. يساعد اللوتين والزياكسانثين الموجودان في البيض على الحماية من أمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي
• تقليل الالتهاب. قد يقلل البيض من الالتهاب المرتبط بحالات صحية مختلفة

ملخص.

يساعدك البيض على البقاء ممتلئًا، وقد يعزز فقدان الوزن، ويساعد على حماية عقلك وعينيك. وقد تقلل أيضًا من الالتهاب.

خلاصة القول

بشكل عام، يعتبر البيض طعامًا صحيًا وغنيًا بالعناصر الغذائية.

بالنسبة لمعظم الناس، تناول البيض لا يزيد من مستويات الكولسترول كثيرا. وحتى عندما يحدث ذلك، فإنها غالبًا ما تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وتعدل شكل وحجم الكوليسترول الضار (LDL) بطريقة تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة أو استعدادات وراثية معينة إلى الحد من تناول البيض.