ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات في اليوم

يمكن أن تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات على وزنك ومستوى نشاطك وعمرك. تناول الكثير من الطعام قد يكون له بعض المخاطر.

• البروتين ضروري لبناء العضلات، لكن خبراء الصحة يحذرون من أن الإفراط في تناوله يمكن أن يشكل مخاطر صحية
• البدل الغذائي الموصى به حاليًا (RDA) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
• يجب على رياضيي التحمل أو القوة تناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا

قد يكون البروتين كلمة طنانة في مجال الصحة وكمال الأجسام، ولكنه ضروري أيضًا. لذلك، في بعض النواحي، لا يمانع أحد خبراء التغذية في أن الناس يهتمون بجرامات  من كمية البروتين الموجودة على ملصقات التغذية.

قال الدكتور أنوباما تشاولا، مدير قسم أمراض الجهاز الهضمي والتغذية لدى الأطفال في مستشفى ستوني بروك للأطفال: “البروتين هو لبنة بناء العضلات”.

في الواقع، تشير الأبحاث التي أجريت عام 2018 إلى أن بروتين العضلات يتحلل في جسم الإنسان. يعد استهلاك المزيد من البروتين أمرًا ضروريًا لإعادة بناء العضلات وحتى بناء المزيد منها.

كما قد تتوقع، فإن تناول كمية من البروتين أكبر مما تتناوله بالعادة يساعد في بناء العضلات. وهذا جزء من السبب وراء اهتمام الناس بالعناصر الغذائية عند شراء الطعام.

وقال تشاولا: “لقد أصبح الأمر موضة بسبب التركيز الكبير على فقدان الوزن وبناء العضلات“. “لقد أصبح الأمر “موجودًا” حيث يقرأ الجميع محتوى البروتين.”

لكن قم بضخ فترات الراحة قبل صب حوض كامل من مسحوق البروتين في عصير الإفطار صباح الغد. ويشير الخبراء والأبحاث إلى أن هناك ما يسمى بالكثير من البروتين.

على الرغم من أن تشاولا سعيدة بأن البروتين يحظى بالاهتمام بسبب أهميته للنظام الغذائي البشري، إلا أنها تحذر من المبالغة في ذلك، مثل اتباع نظام غذائي يعتمد على اللحوم فقط.

قال تشاولا: “القليل جدًا ليس جيدًا، والكثير جدًا ليس جيدًا”.

كم يجب أن تستهلك؟ هذا يعتمد. إليك ما تقوله الأبحاث وخبراء الصحة والمبادئ التوجيهية.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟

البدل الغذائي الموصى به حاليًا (RDA) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تختلف كمية البروتين التي يجب عليك تناولها يوميًا من شخص لآخر.

 “هذا يعني أن الشخص الذي يزن 140 رطلاً يحتاج فقط إلى 51 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج شخص آخر يزن 200 رطل فقط إلى 73 جرامًا من البروتين يوميًا، وهو أقل بكثير مما “تقودنا وسائل التواصل الاجتماعي إلى تصديقه”. تقول دانا إليس هونيس، دكتوراه، أخصائي تغذية كبير في مركز جامعة كاليفورنيا الطبي.

تضيف تريستا بيست، اختصاصية التغذية المسجلة في شركة Balance One Supplements، أن هذا الرقم يعادل حوالي 10 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.

يؤثر العمر على كمية البروتين التي تحتاجها

ولكن، كما هو الحال مع العديد من جوانب الطب، هناك مجال للفروق الدقيقة. على سبيل المثال، العمر هو أحد الأسباب لزيادة تناول البروتين.

“يجب على كبار السن [من عمر 65 إلى 70 عامًا تقريبًا] تناول كمية أكبر قليلاً، حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام أو -45 جرام لكل رطل من وزن الجسم لأنهم لا يمتصون الطعام جيدًا ويكونون أكثر عرضة لفقدان العضلات وكسور العظام. “، قال هونيس.

قد يتطلب النشاط البدني المزيد من البروتين يوميًا

قد يحتاج بعض الرياضيين أيضًا إلى المزيد لدعم نظام التدريب والنشاط البدني.

أوصى البيان الصادر عن أكاديمية التغذية وعلم التغذية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2016 بالإرشادات التالية لكمية البروتين التي يجب تناولها للأفراد النشطين بدنيًا:

• يتناول الأشخاص النشطون بدنيًا ما يتراوح بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.5 إلى 0.9 جرام لكل رطل من وزن الجسم، سواء كانوا من الرياضيين ذوي القدرة على التحمل أو القوة
• ما إذا كان يتم استهلاك البروتين عند الحد الأعلى أو الأدنى من هذه الكميات الموصى بها يجب أن يعتمد على شدة التمرين أو تقييد السعرات الحرارية
• يجب على الرياضيين تناول 0.25 إلى 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بما لا يزيد عن ساعتين بعد التمرين لزيادة العضلات

وأشار تشاولا إلى أن الرياضيين الذين يستهلكون 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يجب أن يفعلوا ذلك تحت إشراف أخصائي طبي لضمان استمرار الجسم، وخاصة الكلى، في العمل على النحو الأمثل.

وقالت كيمبرلي روز فرانسيس، اختصاصية تغذية مسجلة في جنوب فلوريدا: “هذا لأن الكلى يجب أن تعمل بجدية أكبر للتخلص من النفايات الثانوية الناتجة عن استقلاب البروتين”.

ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟

وأضاف هونيس أن استهلاك الحد الادنى المذكور في البيان لا يزيد عن 1.3 جرام لكل كيلوجرام في اليوم.

وقال هونيس: “لا يمكننا سوى امتصاص واستخدام كمية معينة من البروتين في أي وقت”.

“أكثر من ذلك يتحول إلى سعرات حرارية زائدة وفي النهاية إلى دهون. لذلك، إذا تناولنا أكثر مما نحتاجه، لا يمكننا استخدامه، وإما أن يضيع في البول أو يصبح دهونًا إذا تناولنا الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام.

لاحظت روز فلوريس أن تناول الكثير من البروتين – أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا – قد يأتي مع مخاطر، مثل:

• خلل في الكلى
• زيادة الوزن غير المرغوب فيها
• زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام
• آزوتيميا (خلل في الكلى)

تشير دراسة أجريت عام 2020 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لم تزيد من المخاطر الصحية على الكلى أو العظام ولكنها دعت إلى إجراء تجارب سريرية أطول.

ومع ذلك، كما أشار روز فرانسيس، تم تصنيف النظام الغذائي عالي البروتين على أنه 1.07-1.60 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وليس 2 جرام.

بالإضافة إلى ذلك، أشار بيست إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من البروتين بالنسبة لوزنهم ومستوى نشاطهم قد يتعرضون لما يلي:

• التهيج
• جفاف
• تعب
• غثيان

مصادر كبيرة للبروتين

وقال بيست: “إن أفضل مصادر البروتين أو أصحها هي تلك التي تأتي من اللحوم أو النباتات الحيوانية الخالية من الدهون”. ومنها:

• الدواجن (3 أونصة من الديك الرومي تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين)
• السمك (3 أونصة من سمك السلمون تحتوي على حوالي 22 جرامًا من البروتين)
• البيض (بيضة واحدة كبيرة مسلوقة تحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين)

بالنسبة للنباتيين، توفر البروتينات النباتية، مثل الفول والتوفو والعدس، بديلاً – لكن هذه المصادر ليست متكافئة دائمًا.

وقال بيست: “هناك 20 حمضاً أمينياً، تسعة منها ضرورية، مما يعني أنه يجب تناولها من خلال النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها”.

“تحتوي البروتينات الحيوانية على هذه العناصر التسعة بالفعل، مما يجعلها بروتينات كاملة. ومع ذلك، ليست كل المصادر النباتية عبارة عن بروتينات كاملة.

هذا لا يعني أنها ليست مفيدة أو أنك بحاجة إلى استهلاك البروتينات الحيوانية للحصول على كميات كافية لبناء العضلات أو الحفاظ عليها والصحة العامة. قد تحتاج فقط إلى الجمع بين عدة مصادر للبروتين للحفاظ على الكمية اللازمة.

“وهذا يعني في بعض الأحيان أنه سيتعين عليك الجمع بين الأطعمة النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. على سبيل المثال، يجتمع الأرز والفاصوليا لتكوين بروتين كامل، في حين أن الكينوا عبارة عن بروتين كامل في حد ذاته.

ماذا عن كل تلك القضبان والمساحيق البروتينية؟ تشاولا ليس من محبي الأول.

وقالت: “بعض هذه الألواح تحتوي على 20 إلى 30 جرامًا من السكر”..

تشاولا أكثر قابلية للمساحيق، وخاصة مصل اللبن، للرياضيين الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين. لكنها تحذر من أنه يجب على الجميع الامتناع عن التركيز المفرط على البروتين من أجل القوة والصحة العامة.

وقالت: “يتعلق الناس بمصادر البروتين وينسون أنهم لا يحصلون على السعرات الحرارية الكافية من مصادر أخرى”، مثل الكربوهيدرات المعقدة والمنتجات الغذائية.

ماذا يقول البحث عن تناول البروتين وكتلة العضلات

اقترح التحليل التلوي لعام 2022 لـ 69 دراسة الالتزام بزبدة الكلام من توصيات بيان الموقف.

واستنادا إلى الأبحاث السابقة، أشار المؤلفون إلى أن تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي ما يعادل 0.7 جرام من البروتين لكل رطل، يجب أن يكون كافيا لبناء القوة عندما يقترن بتدريبات المقاومة. النقطة المتعلقة بتدريب المقاومة هي تذكير بأن كتلة العضلات ليست مجرد نتاج تناول البروتين.

“إذا أراد شخص ما بناء المزيد من العضلات، فهو بحاجة إلى زيادة شدة تدريبات القوة – أوزان أعلى، أو تكرارات أعلى، أو كليهما – وتحطيم ألياف عضلاته. وقال هونيس: “بعد ذلك، يحتاجون إلى تناول نظام غذائي صحي”.

أشارت دراسة أخرى أجريت عام 2022 على أكثر من 4800 فرد صيني يبلغ من العمر 60 عامًا فما فوق، إلى أن المشاركين الذكور الذين تناولوا أكثر من 78 جرامًا يوميًا والإناث الذين تناولوا 68 جرامًا يوميًا يتمتعون بأكبر قدر من الحماية ضد انخفاض كتلة العضلات.

لقد استهلكوا أقل من 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وجاءت غالبية البروتين من مصادر نباتية.

بالإضافة إلى ذلك، أشارت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2022 لتناول البروتين لدى البالغين الأصحاء إلى أن 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يساعد الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 45 عامًا على زيادة كتلة الجسم بشكل طفيف. ولم يشهد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا سوى زيادات هامشية.

أشارت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2020 لتجارب المراقبة العشوائية السابقة إلى أن زيادة تناول البروتين اليومي بما يصل إلى 3.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم على مدار عدة وجبات يمكن أن يساعد الأشخاص على النمو أو الحفاظ على كتلة العضلات.

ما هي مخاطر عدم الحصول على ما يكفي من البروتين؟

من المحتمل، إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة، أنك تحصل على ما يكفي من البروتين.

“إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا إلى حد ما، وتحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية في هذا البلد – ولا تعاني من حالات طبية مثل اعتلال الأمعاء الناجم عن فقدان البروتين أو فشل الكبد – فمن المؤكد تقريبًا أنك تحصل على ما يكفي من البروتين”. قال هونيس.

ما هي العلامات التي تشير إلى أنك لا تحصل على ما يكفي؟

وقالت روز فرانسيس: “إن عدم كفاية كمية البروتين يمكن أن تؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي، وسوء التغذية، والوذمة بسبب عدم توازن السوائل، وترقق الشعر، وفقدان العضلات، هي بعض المضاعفات طويلة المدى الناتجة عن عدم تناول كمية من البروتين كافية”.

ليس من المستغرب أن تشير الأبحاث التي أجريت عام 2019 إلى أن الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من البروتين لديهم انخفاض في كتلة العضلات وقوتها.