المحتويات
الفارو (بالإنجليزية Farro) هي حبة قديمة موجودة منذ آلاف السنين وتسمى أيضاً القمح ثنائي الحبة أو الحنطة النشوية أو القمح النشوي. أنها تحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنه بديل رائع للحبوب المكررة ويمكن إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي.
أصبحت الحبوب القديمة مثل الفارو ذات شعبية متزايدة بسبب كثافتها الغذائية وتعدد استخداماتها في الطهي.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الفارو، بما في ذلك ماهيته وفوائده الصحية وكيفية تناوله.
الفارو نفسها هي من بين أقدم الحبوب المزروعة في العالم. يحتوي على قوام جوزي يشبه الأرز ومليء بالألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية.
ومن المثير للاهتمام أن مصطلح “الفارو” يشمل العديد من أنواع القمح القديمة، بما في ذلك إيمر و إينكورن.
معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين يعرفون أنه يجب عليهم تجنب الأطعمة المصنوعة من الحبوب الرئيسية التي تحتوي على الغلوتين – القمح والشعير والجاودار. ومع ذلك، نظرًا لأنه نادرًا ما يشار إلى الفارو على أنه منتج قمح، فقد تتساءل عما إذا كان خاليًا من الغلوتين.
ما هو فارو؟
الفارو هي حبة قمح قديمة نشأت في بلاد ما بين النهرين.
خلافا للاعتقاد السائد، لا يشير الفارو إلى نوع واحد من الحبوب. بل هي كلمة إيطالية تعني “حبوب القمح القديمة” وغالبًا ما تستخدم لوصف ثلاث حبوب مختلفة:
- وحيدة الحبة: فارو بيكولو، وتعرف علمياً باسم Triticum monococcum
- إمر: فارو ميديو، ويعرف علمياً باسم Triticum dicoccum
- الحنطة: Farro grande، والمعروفة علمياً باسم Triticum spelta
هناك الكثير من الالتباس حول الاسم الحقيقي للفارو، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الأسماء المذكورة أعلاه تستخدم بالتبادل في مناطق وبلدان مختلفة.
النوع الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة وأوروبا هو القمح الإمري. يتم بيعه جافًا ويتم تحضيره عن طريق طبخه في الماء حتى يصبح طريًا ومطاطيًا.
قبل طبخه يبدو مشابها لتوت القمح، ولكن بعد ذلك يبدو مشابها للشعير. إنها حبة صغيرة ذات لون بني فاتح مع طبقة خارجية ملحوظة من النخالة.
الفارو محبوب لنكهته الجوزية وملمسه المطاطي الفريد.
إنه بديل رائع للحبوب الشائعة الأخرى، مثل الأرز والكينوا والحنطة السوداء والشعير وغيرها.
ويمكن تناوله بمفرده أو كعنصر في أطباق مثل اليخنة والسلطات والحساء. يمكن أيضًا مزجه مع الفاكهة والقشدة وتناوله بأسلوب مشابه للجرانولا أو الموسلي.
وبدون مزيد من اللغط، إليك أهم 5 فوائد صحية للفارو.
1. إنها مغذية للغاية
فارو هي حبة مغذية للغاية. إنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف والمواد المغذية مثل المغنيسيوم والزنك وبعض فيتامينات ب.
إنه بديل أكثر صحة للأرز الأبيض أو الحبوب المكررة الأخرى.
ربع كوب (47 جرام) من الحبوب الكاملة العضوية إيمر فارو يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 170
- الكربوهيدرات: 34 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الألياف: 5 جرام
- البروتين: 6 جرام
- فيتامين ب3 (النياسين): 20% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- المغنيسيوم: 15% من RDI
- الزنك: 15% من RDI
- الحديد: 4% من RDI
إن إضافة بعض الفارو إلى نظامك الغذائي سيمنحك جرعة صحية من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 3 (النياسين)، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في جسمك.
الزنك ضروري لنظام المناعة الصحي والتئام الجروح، وكذلك تحطيم الكربوهيدرات أثناء عملية الهضم.
المغنيسيوم ضروري لعظام قوية ومناعة مثالية وأعصاب صحية ووظيفة العضلات وللحفاظ على انتظام ضربات القلب.
كما أنه يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ويرتبط بتحسين حساسية الأنسولين.
يساعد فيتامين ب3 (النياسين)، إلى جانب فيتامينات ب الأخرى، على تكسير الطعام وتحويله إلى طاقة. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة شعرك وبشرتك وعينيك، إلى جانب وظائف أخرى.
ملخص:
الفارو عبارة عن حبوب مغذية للغاية ومليئة بالألياف والبروتين وبعض المعادن والفيتامينات الأساسية.
2. يحتوي على ألياف أكثر من معظم الحبوب الشائعة
الوجبات الغذائية الحديثة عموما منخفضة في الألياف.
كوب واحد فقط من الحبوب الكاملة يمكن أن يوفر 20% من كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
وهذا يشبه الكينوا، ولكنه أعلى من الكثير من الحبوب الشعبية الأخرى، مثل الأرز البني والمعكرونة والكسكس.
لا ينبغي تجاهل الفوائد الصحية لنظام غذائي عالي الألياف. وهي تشمل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
وقد ثبت أيضًا أن الألياف تساعد في منع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم ويمكن أن تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي بعدة طرق.
أولاً، يمكن لبعض أنواع الألياف تعزيز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الصديقة في الأمعاء. ثانيًا، قد تساعد الألياف في منع أو حل الإمساك عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز.
ملخص:
إيمير فارو هو مصدر ممتاز للألياف. يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومستويات أعلى من البكتيريا الصديقة للأمعاء.
3. يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة الصحية
ترتبط الحبوب الكاملة بتحسين الصحة لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من المركبات المضادة للأكسدة، مثل البوليفينول والكاروتينات والفيتوستيرول والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الحبوب الكاملة، إلى جانب الفواكه والخضروات، من أهم مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي.
تعتبر الحبوب الثلاثة المرتبطة بالفارو (إيمر، إينكورن، وحنطة) مصادر رائعة للبوليفينول والكاروتينات والسيلينيوم.
تشير الدراسات الرصدية بقوة إلى أن الاستهلاك طويل الأمد للأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول النباتي يمكن أن يحمي من الأمراض، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام والأمراض التنكسية العصبية.
وجدت مراجعة لـ 16 دراسة أن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 32٪.
وجدت مراجعة كبيرة أخرى لـ 45 دراسة أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22% والسكتة الدماغية بنسبة 12%.
ملخص:
يعتبر الفارو مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والبوليفينول، وكلاهما يعتقد أنهما يلعبان دورًا في الحماية من أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
4. إنه مصدر رائع للبروتين، مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى
بالنسبة للحبوب، يعد الفارو مصدرًا رائعًا للبروتين. يحتوي ربع كوب (47 جرامًا) من الحبوب الكاملة إيمر فارو على ستة جرامات من البروتين.
وهذا مشابه للكينوا ولكنه أعلى من الأرز البني وحبوب القمح الكاملة.
عند دمجه مع الأطعمة النباتية الأخرى مثل البقوليات، يوفر الفارو مصدرًا كاملاً للبروتين. وهذا يعني أنه يوفر كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية المهمة لصحة الإنسان.
هذه أخبار جيدة للنباتيين، وكذلك لأي شخص يبحث عن مصادر غذائية نباتية غنية بالبروتين.
علاوة على ذلك، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحتك ومحيط خصرك.
أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البروتين يسبب ارتفاعًا في هرمونات الشبع ويقلل من هرمونات الجوع.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أنه عندما تناولت 19 امرأة بدينة نظامًا غذائيًا عالي البروتين، تناولن ما يصل إلى 440 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدن ما يصل إلى 10.8 رطل (4.9 كجم).
بالإضافة إلى ذلك، الحصول على ما يكفي من البروتين ضروري لاكتساب كتلة العضلات.
وأخيرًا، قد يكون لتناول المزيد من البروتين فوائد أيضًا لصحة القلب.
ويرجع ذلك أساسًا إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين قد ثبت أنه يقلل من ضغط الدم والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL)، وهما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص:
يحتوي فارو على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يفيد صحتك ومحيط خصرك.
5. إنه طعام مناسب لخسارة الوزن
على الرغم من عدم وجود دراسات تبحث على وجه التحديد في آثار الفارو على وزن الجسم، إلا أنه يحتوي على عدد من الخصائص التي قد تساعد في فقدان الوزن.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن الفارو هو بديل أكثر صحة للحبوب المكررة الأخرى.
أولاً، تحتوي الحصة التي تزن 47 جرامًا على 170 سعرة حرارية فقط.
علاوة على ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يعني أنه قد يساعد في تقليل شهيتك ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
كما أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنه يتم هضمه ببطء أكبر، مما يتسبب في ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم وإطلاق الطاقة بشكل ثابت طوال اليوم.
وهذا يساعد على منع الانخفاضات الحادة في نسبة السكر في الدم وقد يمنع الرغبة الشديدة المرتبطة بسكر الدم غير المستقر.
في الواقع، وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض الدهون في الجسم.
ملخص:
فارو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والألياف. وترتبط كل هذه الصفات بوزن الجسم الصحي.
من لا ينبغي أن يأكله؟
غالبًا ما يُعتقد أن الفارو يحتوي على مستويات أقل من الغلوتين مقارنة بالقمح الحديث، ويعتقد الكثير من الناس أن الحبوب القديمة أكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من حالات مرتبطة بالجلوتين.
النظرية هي أنه إذا تم نقع الفارو طوال الليل ثم إنبت، فإنه يكون أكثر تحملاً وأسهل هضمًا لأي شخص لديه حساسية تجاه الغلوتين.
ومع ذلك، كل الفارو هو القمح. لذلك، فهو يحتوي بشكل طبيعي على الغلوتين. وهذا يعني أنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات التي تبحث في الحبوب القديمة الأخرى أنه لا يزال لديها القدرة على أن تكون سامة لهؤلاء الأشخاص.
لم تبحث الدراسات في مدى تأثير دواء فارو على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، ولكن لا ينصح بتجربته.
ملخص:
يحتوي الفارو على بعض الغلوتين، لذا فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
كيفية اختيار أفضل الفارو
على الرغم من صعوبة العثور عليه في بعض الأحيان، إلا أن المزيد والمزيد من محلات السوبر ماركت الكبيرة بدأت في تخزين الفارو.
وقد تجده أيضًا في متاجر الأطعمة الصحية.
يتم بيعه بشكل عام جافًا ويتم تحضيره عن طريق طهي الحبوب في الماء حتى تصبح طرية ومطاطية.
يأتي في أنواع الحبوب الكاملة واللؤلؤية (بيرلاتو) وشبه اللؤلؤية (شبه بيرلاتو).
للحصول على أقصى قدر من التغذية، اختر حبوب الفارو الكاملة، لأنها تحتوي على أكبر قدر من الألياف وتحتفظ بجميع العناصر الغذائية. الفارو شبه اللؤلؤي تمت إزالة جزء من النخالة منه، بينما الأصناف اللؤلؤية لا تحتوي على نخالة على الإطلاق.
الفائدة الوحيدة من الفارو اللؤلؤي أو شبه اللؤلؤي هي أنه يطبخ بشكل أسرع ولا يتطلب نقعه طوال الليل كما تفعل نسخة الحبوب الكاملة.
يُطهى الفارو اللؤلؤي بشكل أسرع في حوالي 15-20 دقيقة. يتم طهي نصف بيرلاتو (بدون أي نقع) في حوالي 25 دقيقة، وتستغرق أصناف الحبوب الكاملة حوالي 30-40 دقيقة (بالإضافة إلى النقع طوال الليل).
يأتي فارو أيضًا بدرجات مختلفة من النخالة – طويلة أو متوسطة أو متشققة. إذا كنت تريد أقصى قدر من التغذية، فاختر الدرجات الطويلة أو المتوسطة. لم يتم تكسيرها بعد ويجب أن تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.
يمكن تكسير الفارو طويل الحبة في مطحنة القهوة أو الخلاط لتسريع وقت الطهي.
ملخص:
للحصول على أقصى استفادة من الفوائد الغذائية للفارو، قم بشراء درجة طويلة أو متوسطة من حبوب الفارو الكاملة.
من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي
من السهل جدًا إضافة Farro إلى نظامك الغذائي. يمكن تناوله تمامًا كما تأكل الحبوب الشائعة الأخرى مثل الأرز أو الشعير أو الشوفان أو الكينوا.
ويمكن أيضًا إضافته بسهولة إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة أو الريسوتو أو الأوعية المقاومة للحرارة.
ويتناوله بعض الأشخاص كطبق إفطار يشبه الجرانولا من خلال مزجه مع الزبادي والحليب أو الكريمة والفواكه الطازجة والعسل.
فيما يلي بعض الطرق الشائعة لتقديم الفارو:
- السلطات: هناك العديد من أنواع سلطة الفارو التي يمكنك صنعها، بما في ذلك هذا الإصدار مع الطماطم
- الحساء: جرب حساء القرع واللفت والفارو
- أوعية الإفطار: جرب وعاء الإفطار المصنوع من التفاح مع التوت البري والبندق أو عصيدة حليب الفارو واللوز البسيطة
هذه مجرد أمثلة قليلة من الطرق التي يمكنك من خلالها تناول طعام الفارو. هناك العديد من الوصفات والأفكار الأخرى التي يمكنك تجربتها عبر الإنترنت.
ملخص:
فارو متعدد الاستخدامات. يمكن إضافته بسهولة إلى الحساء واليخنات والسلطات أو استخدامه كبديل للشوفان في وقت الإفطار.
هل يحتوي الفارو على الغلوتين
هل يحتوي الفارو على الغلوتين وما إذا كان من الآمن تناوله إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو عدم تحمله.
لأن الفارو هو نوع من القمح، فهو يحتوي على الغلوتين مثل أي منتج من منتجات القمح.
وبالتالي، إذا كان لديك حالة طبية تتطلب نظامًا غذائيًا صارمًا خاليًا من الغلوتين، مثل مرض الاضطرابات الهضمية، فيجب ألا تأكل الفارو.
خذ بعين الاعتبار أن الفارو يشمل ثلاثة أنواع منفصلة من القمح المقشر تسمى وحيدة الحبة، والمهجئة، والإيمر. إذا رأيت هذه المنتجات في محلات البقالة أو مدرجة في قوائم المطاعم، فتذكر أنها ليست خالية من الغلوتين.
وتشمل الحبوب الأخرى التي تحتوي على القمح والتي تحتوي على الغلوتين القاسي، والتريتيكال، والبرغل، والفريكة، والكاموت. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا خاليًا من الغلوتين، فيجب عليك تجنب كل ذلك.
ملخص.
فارو هو نوع من القمح وبالتالي يحتوي على الغلوتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا خاليًا من الغلوتين، فيجب عليك تجنبه.
يمتلك فارو بنية غلوتين مختلفة عن القمح العادي
على الرغم من أنه من الأنواع ذات الصلة، إلا أن الفارو له بنية غلوتين مختلفة عن القمح الشائع، مما قد يجعله أكثر تحملاً لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
على هذا النحو، قد يتمكن بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين من تناول كميات صغيرة من الفارو دون التعرض للأعراض السلبية التي يعانون منها عادة مع أنواع أخرى من القمح. ومع ذلك، فإن التحمل الفردي بين أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يختلف بشكل كبير.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، فيجب عليك تجنب جميع مصادر الغلوتين، بما في ذلك الفارو، ولكن الحالات الأكثر اعتدالًا مثل حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية لا تتطلب دائمًا تجنبًا كاملاً للجلوتين. وبدلا من ذلك، يمكن إدارتها بشكل فعال من خلال اتباع نظام غذائي منخفض أو مخفض الغلوتين.
ومع ذلك، فإن الكمية الدقيقة التي يمكنك تحملها من الغلوتين تعتمد إلى حد كبير على شدة حساسيتك.
إذا كان لديك شكل من أشكال عدم تحمل الغلوتين ولست متأكدًا مما إذا كان فارو خيارًا آمنًا، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافته إلى نظامك الغذائي.
ملخص.
يحتوي فارو على بنية غلوتين مختلفة عن القمح الشائع، لذلك يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين تحمله دون التعرض لأعراض سلبية.
زبدة الكلام
فارو عبارة عن حبة قديمة ذات نكهة جوزية وملمس مطاطي. إنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق.
إنه غني بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية. قد يكون للفارو العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب وفوائد فقدان الوزن.
على العموم، يعد الفارو بديلاً لذيذًا ومغذيًا للحبوب المكررة.
فارو هي حبة قديمة مغذية وشعبية. ومع ذلك، لأنه نوع من القمح، فهو يحتوي على الغلوتين ويجب تجنبه من قبل أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا خاليًا من الغلوتين.
ومع ذلك، فهو يحتوي على بنية غلوتين مختلفة عن القمح الحديث، مما يعني أن بعض الأشخاص الذين يعانون من أشكال أخف من عدم تحمل الغلوتين قد يكونون قادرين على تحمله بكميات صغيرة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الغلوتين لأسباب طبية، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة فارو إلى روتينك.
المصادر
