المحتويات
هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد فمثلاً يمكن أن تساعدك بعض الخضروات، بما في ذلك البطاطس والخضر الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات، على تحقيق كمية الحديد الضرورية في نظام غذائي نباتي.
الحديد هو عنصر غذائي ضروري للعديد من وظائف الجسم. يوجد الحديد إما في أشكال الهيم أو غير الهيم: يأتي الهيم من المنتجات الحيوانية، ويأتي غير الهيم من النباتات.
يمكن أن يسبب نقص الحديد انخفاض الطاقة، وضيق التنفس، والصداع، والتهيج، والدوخة، أو فقر الدم.
تبلغ الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للذكور عند الولادة (MAAB) والإناث عند الولادة (FAAB) حوالي 8-18 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا، اعتمادًا على عمرك وجنسك.
قد يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية أكبر أو أقل حسب أعمارهم، كما يمكن أن تختلف الكمية التي تحتاجها أيضًا من شخص لآخر. بالنسبة للأشخاص الذين يرضعون أو حوامل، تزيد احتياجاتك إلى 9-27 ملغ يوميًا.
تتضمن الجداول التالية الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والتي تحتوي على نسبة عالية من الحديد بناءً على الكمية الموصى بها يومياً البالغة 8 ملغ للبالغين. إذا كنت نباتيًا، فإن الـكمية اليومية المصى بها (RDA) الخاصة بك تكون أعلى بمقدار 1.8 مرة (14.4-32.4 مجم يوميًا) لأن جسمك لا يمتص الحديد غير الهيم من النباتات بشكل جيد مثل حديد الهيم من المنتجات الحيوانية.
الأطعمة النباتية الغنية بالحديد
1. ما هي البقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟
تعتبر البقوليات، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس، من المصادر النباتية الغنية بالحديد.
فيما يلي الأصناف التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد، من الأدنى إلى الأعلى:
| طعام | قيمة الحديد |
|---|---|
| التوفو | 1.5 ملغ. لكل 100 جرام (جم) (19% من RDA) |
| حبوب ليما | 4.1 ملغ لكل كوب مطبوخ (51% من RDA) |
| بازلاء سوداء العينين | 4.3 ملغ. لكل كوب مطبوخ (53% من RDA) |
| الفاصوليا البحرية | 4.3 ملغ لكل كوب مطبوخ (53% من RDA) |
| تمبة | 4.5 ملغ. لكل كوب (56% من RDA) |
| الحمص | 4.7 ملغ لكل كوب مطبوخ (58% من RDA) |
| الفاصوليا الحمراء | 5.2 ملغ. لكل كوب مطبوخ (65% من RDA) |
| العدس | 6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ (82% من RDA) |
| الفاصوليا البيضاء | 6.6 ملغ. لكل كوب مطبوخ (82% من RDA) |
| فول الصويا | 9.9 ملغ لكل كوب خام (123% من RDA) |
| ناتو (فول الصويا المخمر) | 15.1 ملغ. لكل كوب مطبوخ (188% من RDA) |
تعرف على الفوائد الصحية الأخرى للفاصوليا والبازلاء.
2. ما هي المكسرات والبذور التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟
تعتبر المكسرات والبذور من المصادر النباتية الغنية بالحديد.
أولئك الذين يرغبون في زيادة إجمالي تناولهم اليومي من الحديد يجب عليهم إضافة الأصناف التالية إلى نظامهم الغذائي، لأنها تحتوي على أعلى الكميات:
| طعام | قيمة الحديد |
|---|---|
| مكسرات المكاديميا | 3.5 ملغ لكل كوب محمص جاف (43% من RDA) |
| اللوز | 5.3 ملغ. لكل كوب كامل (66% من RDA) |
| الصنوبر | 7.5 ملغ لكل كوب مجفف (93% من RDA) |
| الكاجو | 7.8 ملغ. لكل كوب كامل (97% من RDA) |
| بذور الكتان | 9.6 ملغ لكل كوب كامل (120% من RDA) |
| بذور اليقطين | 11.4 ملغ. لكل كوب مجفف (140% من RDA) |
| بذور السمسم | 21 ملغ لكل كوب مجفف (262% من RDA)؛ 1.3 ملغ. لكل ملعقتين كبيرتين من الطحينة (16% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) |
تعرف على المزايا الغذائية الأخرى للبذور والمكسرات وزبدة الجوز.
3. ما هي الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟
غالبًا ما تحتوي الخضروات على نسبة حديد أعلى من اللحوم والبيض، على الرغم من أن الحديد غير الهيم أقل سهولة في الامتصاص. لتعظيم امتصاص الحديد، تناولها مطبوخة مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج.
تحتوي الطماطم على قدر أكبر من الحديد عند تجفيفها أو تركيزها، بينما تحتوي البطاطس على نسبة حديد أعلى عندما تكون غير مقشرة في قشرتها. توفر البطاطا الحلوة كمية جيدة من الحديد حتى عندما تكون مقشرة.
توفر الخضروات والمنتجات المشتقة من الخضروات التالية أكبر قدر من الحديد لكل وجبة:
| طعام | قيمة الحديد |
|---|---|
| بروكلي | 1 ملغ لكل كوب مفروم، مطبوخ (12% من RDA) |
| فطر المحار | 1.1 ملغ. لكل كوب خام (13% من RDA) |
| براعم بروكسل | 1.8 ملغ لكل كوب مطبوخ (22% من RDA) |
| البطاطس | 1.9 ملغ. لكل حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة (23% من RDA) |
| معجون الطماطم والطماطم المعلبة | 2 ملغ لكل ربع كوب (25% من القيمة اليومية) و 2.4 ملغ. لكل كوب (30% من RDA) |
| البطاطا الحلوة | 2.2 ملغ لكل حبة بطاطا حلوة مقشرة كبيرة (27% من RDA) |
| الطماطم المجففة بالشمس | 2.5 ملغ. لكل نصف كوب (31% من RDA) |
| خضار البنجر | 2.7 ملغ لكل كوب مطبوخ (33% من RDA) |
| الفطر الأبيض | 2.7 ملغ. لكل كوب مطبوخ (33% من RDA) |
| السلق السويسري | 3.9 ملغ لكل كوب مطبوخ (48% من RDA) |
| قلوب النخيل | 4.6 ملغ. لكل كوب معلب (57% من RDA) |
| سبانخ | 5.7 ملغ لكل كوب مطبوخ (71% من RDA) |
تعرف على المزيد حول الفوائد الغذائية للطماطم والبطاطس والخضروات الورقية.
4. الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ما هي ؟
الفاكهة ليست عادة المجموعة الغذائية التي يلجأ إليها الناس عند الرغبة في زيادة محتوى الحديد في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الحديد بشكل مدهش.
فيما يلي أفضل مصادر الحديد في هذه الفئة.
| طعام | حديد |
|---|---|
| التوت | 2.6 ملغ. لكل كوب (32% من RDA) |
| عصير البرقوق | 2.9 ملغ لكل كوب (36% من RDA) |
| زيتون أسود | 8.5 ملغ. لكل كوب خام (100% من RDA) |
تعرف على الفوائد الغذائية الأخرى لعصير البرقوق.
5. ما هي منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على قدر كبير من الحديد؟
في حين أن الحبوب الكاملة لها فوائد صحية مختلفة، إلا أن جميع الحبوب ليست مفيدة بنفس القدر.
على سبيل المثال، عادةً ما تؤدي معالجة الحبوب وتكريرها إلى إزالة أجزاء من الحبوب التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن – بما في ذلك الحديد.
لهذا السبب، تحتوي الحبوب الكاملة عادة على حديد أكثر من الحبوب المكررة. ومع ذلك، فإن معظم منتجات الحبوب المكررة مدعمة بالحديد، لذلك لا يزال من الممكن أن تظل مصادر جيدة.
فيما يلي أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد لكل حصة.
| طعام | حديد |
|---|---|
| الشوفان | 1.2 ملغ. لكل كوب مطبوخ (15% من RDA) |
| الكينوا | 2.8 ملغ لكل كوب مطبوخ (35% من RDA) |
| مكتوبة | 3.7 ملغ. لكل 100 جرام دقيق (46% من RDA) |
| قطيفة | 5.2 ملغ لكل كوب مطبوخ (65% من RDA) |
| حبوب الإفطار تشيريوس | 8.1 ملغ. لكل كوب (100% من RDA) |
| حبوب الإفطار الخاصة | 8.7 ملغ لكل كوب (108% من RDA) |
تعرف على بعض من أصح الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
6. ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟
بعض الأطعمة لا تتناسب مع إحدى المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من الحديد. يمكن أن تساعدك إضافتها إلى نظامك الغذائي على تلبية كمية الحديد اليومية الموصى بها.
| طعام | حديد |
|---|---|
| زعتر مجفف | 1.2 مجم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة. (15% من RVA) |
| دبس السكر الأسود | 1.9 ملغ أو 2 ملعقة كبيرة (23% من RVA) |
| الشوكولاتة الداكنة | 3.4 ملجم/أونصة. (42% من RVA) |
| حليب جوز الهند المعلب | 7.5 ملغ لكل كوب (93% من RVA) |
تعرف على المزيد حول الفوائد الغذائية لحليب جوز الهند المعلب ودبس السكر والشوكولاتة الداكنة والزعتر.
كيف يمكنني زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية؟
يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات المختلفة على زيادة قدرة جسمك على امتصاص الحديد غير الهيم. فيما يلي أفضل الطرق المدروسة:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد
- تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: شرب القهوة والشاي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد
- النقع والإنبات والتخمير: يمكن أن يؤدي نقع الحبوب والبقوليات وإنباتها وتخميرها إلى تحسين امتصاص الحديد عن طريق خفض كمية الفيتات الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة
- استخدم مقلاة من حديد الزهر: الأطعمة المحضرة في مقلاة من حديد الزهر قد توفر كمية من الحديد أكثر من تلك المحضرة في أواني طهي غير حديدية
- تناول الأطعمة الغنية بالليسين: الأطعمة النباتية مثل البقوليات والكينوا غنية بالحمض الأميني ليسين وقد تزيد من امتصاص الحديد
الأسئلة المتداولة
ما هو الغذاء الذي يحتوي على أعلى نسبة من الحديد؟
وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية، تحتوي الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد على معظم الحديد، مع حوالي 16.2 ملغ لكل وجبة قياسية.
ما هي أكثر 10 أطعمة تحتوي على الحديد؟
تسرد المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية الأطعمة العشرة التالية باعتبارها الأعلى في تركيز الحديد:
- الحبوب الكاملة المدعمة والقمح والشوفان والنخالة
- المحار
- بلح البحر
- ثدي البطة
- بيض الديك الرومي
- البيسون
- بيض البط
- لحم
- السردين المعلب
- كراب
ومع ذلك، فإن كيفية تحديد الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد يمكن أن تختلف بناءً على كيفية حساب المحتويات وأنواع الوجبات التي تستخدمها.
خلاصة القول
الحديد هو عنصر غذائي ضروري لجسم الإنسان. يمكن العثور على هذا المعدن في العديد من الأطعمة، بما في ذلك العديد من الأطعمة النباتية.
إلى جانب كونها مصدرًا جيدًا للحديد، تحتوي الأطعمة النباتية المذكورة في هذه المقالة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة.
وبالتالي، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي لن يساعدك فقط على تلبية متطلباتك من الحديد، بل من المحتمل أيضًا أن يفيد صحتك العامة.
المصادر
- healthline
- Nkhata SG, et al. (2018). Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes.
- Li Y, et al. (2017). Protein hydrolysates as promoters of non-haem iron absorption.
- Seal CJ, et al. (2021). Health benefits of whole grain: Effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing.
- U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central.
- Heffernan A, et al. (2017). The regulation of dietary iron bioavailability by vitamin C: A systematic review and meta-analysis.
- Iron: Fact sheet for health professionals. (2023).
- Sharma S, et al. (2021). Effect of cooking food in iron pot and with iron ingot on increase in hemoglobin level and iron content of the food.
- Sung ES, et al. (2018). Association of coffee and tea with ferritin: Data from the Korean national health and nutrition examination survey (IV and V).
- Food sources of iron. (2019).
